Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Заяц белый, куда бегал
Елдыть тя, - горестно покачал головой Пафнутий Губин.
Зима, считай, только началась, а зайцев по лесам-долам было всего ничего, да и те тощие, быдлястые, что твоя саранча. Он вынул зверька из петли, бросил в торбу. Покряхтел, наново застораживая силок, потом выпрямился и побежал дальше. Морозец хватал за щёки. Издали, от дороги, нёсся перезвон поддужного колокольца. Тоись, барин, с досадой подумал Пафнутий. Не к добру, ох, не к добру…
* * *
Пушкин прижимался горячим лбом к ледяному стеклу. Под полозьями возка повизгивал убитый до льда лежалый снег, возок покидывало в стороны - кони бежали резво. В груди стыло отчаяние. Ещё никогда ему не было так томно и так безнадёжно грустно. Крикнуть сейчас Ивану: эй, поворачивай! - да где там…
В слабом свете иззябшей луны проплыл мимо тихий призрак мужика в тулупчике и заячьей шапке. Завтра бы, подумал Пушкин. Завтра бы с ружьишком, с Разорваем и Покатаем, на лыжах, хрусткий наст, хрусткий воздух, а после… Добытых зайцев отдать дворне, пусть радуются и благодарят.
Он отслонился от стекла и тихо задумался. Потом представил глаза Рылеева. И Кюхли. Они ничего плохого не скажут, но как они будут на него смотреть…
Как на зайца.
Пушкин поправил полость, уселся поудобнее, протёр успевшее подёрнуться узором стекло. Великие дела лежали впереди.
* * *
Две картечины так и застряли у него в бедре немного выше колена, он так и хромал до конца жизни, и когда, совсем уже бессильного, старшие внуки выносили его в носилках к океану, Пушкин долго молча слушал рокот огромных волн, всматривался в фиолетово-зелёные тучи у западного горизонта и чуть слышно что-то шептал.
* * *
- …а потом поднялся дедушка. Сам стоять не мог, его держали под руки. И начал говорить. Царь сначала и слушать не хотел, но дедушку разве уймёшь! Да и любил его царь, только недоумён был сильно и всё повторял: «Саша, Саша, как же ты мог?» А потом вообще заплакал и сказал: «Есть у меня земля за Сибирью, за морем, отправляйтесь туда и творите что вздумается, хоть по Руссо, хоть по Дидро, только отчёты присылайте и подати платите». И посадили наших на корабли…
* * *
Правей, правей наводи! - кричал так, что и сквозь канонаду широко разносилось, босой артиллерийский поручик. - Вон она, за сикаморой! Да куда ты смотришь!..
Он оттолкнул канонира и, схватив орудие за хобот, одним движением развернул.
Пушка выпалила; бомба взорвала чёрный фонтан земли и дыма.
Не по нраву каша! - захохотал поручик. - Ишь, забегали, чёртовы янки…
Кто таков? - спросил Нахимов майора Панина.
Граф Толстой, ваше сиятельство. Воюет - отважно!
А почему не по форме одет?
Отдыхал, а тут вылазка…
Толстой, вы сказали? Это не тот, что «Очерки форта Росс» в «Отечественных записках» пропечатывает?
Он самый.
После дела, Павел Васильевич, направьте-ка его ко мне в штаб…
* * *
Скобелев придержал кобылу. Ехавший стремя в стремя с ним атаман Белый Башлык вынул из рта длинную трубку и чубуком показал на приближающихся всадников.
Испано, - коротко сказал он.
Наконец-то, подумал Скобелев. С испанцами он планировал соединиться ещё неделю назад, но те застряли на переправах через плёвую речушку Рио-Гранде (дикси сопротивлялись отчаянно), а с наличными малыми силами - двумя дивизиями стрелков да двумя же казачьими индейскими полками - выступать против старика Ли ни к чему, только людей положишь без пользы.
Он посмотрел на атамана. Семьдесят лет атаману - а по лицу и не скажешь: что из морёного ясеня вырезано, горбатый нос и тонкие неподвижные губы. Глаза, как у орла. И только волосы белые - такие же, как перья на голове. И как вершины гор позади…
Всадники приближались. Теперь и сам Скобелев видел усталые обветренные лица, повязки на лбах, пыльные плюмажи на шляпах. Но всадники сидели гордо и прямо. В них сквозила уверенность и победа.
Ну вот, - Скобелев похлопал кобылу по шее. - Считай, Доротея, что мы уже в Канзасе…
* * *
По случаю скорого, чуть ли не завтра, приезда цесаревича Николая Александровича полы в трактире «Пузатый Гризли» были не только подметены, но и натёрты воском, а окна чисто вымыты. Братья взяли столик у окна, заказали щи из бизоньей лопатки, запечённого шеда, пирог с брусникой - и большую бутылку красного калифорнийского от Голицына. Из окна видна была станция, памятник графу Резанову, хвост строительного поезда. Рабочие в оленьих дохах сидели у вагона, пили что-то из котла, зачерпывая кружками.
А я, брат, женюсь, - сказал старший, задумчиво глядя куда-то в угол. - Вот замкнём стык, первые поезда пропустим, возьму я отпуск месяца на два - а компания-то мне полгода должна, всё упирались, куда мы без вас, Александр Ильич! - нет, шалишь, хватит. Только маме пока не говори, я сам. О-кей? - он улыбнулся, сильно показав зубы. - Похож я становлюсь на янки?
До отвращения. Кто она?
Ты не поверишь. Француженка, из Парижа. Вдова одного нашего управляющего… да я тебе, кажется, рассказывал?
Нет, - покачал головой младший. - Ну, ещё расскажешь. Весь день впереди. А у меня тоже новость. Надумал я со службы уходить…
Да ты что?
Да, так вот. Хочу вкусить вольные хлеба.
Это то, о чём я думаю? Клондайк?
Младший сдержано кивнул. Потом заговорил, горячась:
Я ведь, Саша, думал: служить закону - значит служить людям! Ан нет! Тебя нанимают, чтобы ты выгораживал негодяя, может быть даже убийцу. И ты знаешь прекрасно, что он негодяй, но всё равно выгораживаешь, потому что так принято, так положено! А!.. - он налил вина себе, налил брату, поднял бокал. - И не вздумай меня отговаривать!
Да я и не собираюсь… - старший смотрел на него, наклонив голову, улыбался. - Эх, Володька. Люблю я тебя!..
* * *
Пап! Ты меня слышишь? Какие-то помехи на линии! Я тебе из Вены звоню! Помнишь давешний разговор про художников для проекта Владизапада - столицу переносить? Так вот, я их, похоже, нашёл! Тут их целая колония! Молодые, сумасшедшие и гениальные! Города будущего рисуют! Там с ними Татлин сейчас - они друг от друга в восторге! Я соберу эскизы, привезу! Особенно один парень - Шпеер его фамилия, запомни! Он нам в самый раз будет, вот увидишь!
* * *
Чкалов! Валерий Палыч! Господин полковник!
Вот не чаял встретить!.. Какими судьбами в наших широтах?
Чкалов вглядывался и не узнавал. Потом щёлкнуло.
Сергей Исаевич!?. Не может быть!
1Заяц белый, куда бегал? - Под колоду.
В лес дубовый. - Кто убрал?
Что там делал? - Родион.
Лыко драл. - Вышел вон.
Куда клал?
На кого вышло - тот заяц.
«Заинька по сду»
Заинька, войди в сад, Зайка входит
Серенький, войди в сад. в круг.
Заинька, рви цветочки, Движения согласно тексту.
Серенький, рви цветочки,
Заинька, свей веночек, Крутом руками венок.
Серенький, свей веночек.
Заинька, на головку, Надеваем на голову.
Серенький, на головку.
Заинька, пританцуй, Ножки поочередно
Серенький, пританцуй. выставляются вперед.
Заинька, выбирай, Выбирает следующего.
Серенький, выбирай.
| «Пасхальная травка» Точно как птенчик, скорлупку разбивший, К свету из ночи очень спешивший, Так и росточек, проклюнется смело, Выглянет в щелку и сделано дело, Пасхальная травка на свет проросла, Веселье и радость всем принесла. «Зернышко» В теплую землю положил я зерно, Легкое, будто пушинка оно, Зернышко – крошка лежало в земле, Лежало в земле, согрелось в тепле, Сначала разбухло, потом проросло, И тонким росточком на грядке взошло. | «Пасхальный зайчик» Пасха приближается - Зайчик появляется, То он есть, то исчезает, Всюду гнезда оставляет. Зайчик прыг – скок, там и здесь, В местах укромных гнезда есть, Вот бы нам его словить, В большую клетку посадить, Мы бы зайчика любили, Травкой свежею кормили. |
«Пять веселых человечков»
| Пять веселых человечков По лесу гуляли, И зайчика пасхального Старательно искали, Днем бежали через мостик, Увидали чей-то хвостик, Шли обратно, на опушке, Увидали чьи-то ушки, Вечером пошли все в гости, Снова видят чей-то хвостик, Где же зайчик – не видать, Как же нам его поймать, Толстый братец заворчал: «Нету зайца - убежал», Брат наблюдательный – второй, Кричит: «Вот он под горой» | Длинный братец рассердился, «Сквозь землю заяц провалился», А четвертый сказал так: «Заяц этот не простак, не поймать его ни как» Ну а этот вот малышка, Не болтал, как братья, лишка, Каждый кустик обсмотрел 2р. Отдохнуть под грибом сел, Видит гнездышко одно, Мхом зеленым выстлано, Пасхальный заяц пробежал, Цветных яиц туда наклал, Тогда сказал малыш: «Ну вот Кто ищет, тот всегда найдет!» |
«У зайки ушки на макушке»
У зайки ушки на макушке, Ручки на головке.
Он живет в своей избушке, Над головой крыша.
Смотрит он в окно, Одналадошка сверху лица,
Не идет ли кто. другая - снизу.
Под окном собачка лает Плотно прижатые пальцы двигается рука-указательный
И ушами шевелит. Двигается только большой палец
Глазками она моргает, Пальчики «моргают» около глаз.
Зайкин домик сторожит.
В гости к зайкиной избушке Движение ладошек на полу:
Скачут быстрые зверушки: раскрытые, открытые
Две подружки-говор ушки, (движения лягушки).
Две зеленые лягушки.
Серый козлик бородатый, Пальцы двигаются под подбородком.
А за ним олень рогатый. Растопыренные пальчики на голове.
И несут в подарок зайке Движения игры па барабане
Барабан и балалайку. и балалайке.
Брынди-брынди, балалайка,
Принимай подарки, зайка.
В этой маленькой избушке Руки «крышей» над головой.
Поместились все зверюшки;
Сам хозяин-зайка. Пальчики-ушки на голове.
Быстрый попрыгайка, прыгаем.
Две подружки-го в ору шки, Движение ладошек по полу
Две зеленые лягушки, лягушкой.
Серый козлик бородатый Движение пальчиков под подбородком.
И большой олень рогатый. Растопыренные пальцы над головой.
Тесно в зайкиной избушке,
Надо выйти погулять. Быстрое широкое движение
Разбежались все зверюшки - пальчиков по полу.
Ну, попробуй их догнать.
Долго, долго мы бежали,
Зато пальчики размяли. Сжимание и разжиманиекулачков.
| «Христос Воскрес!» Рано утром птичка-крошка По пути в родимый лес Мне чирикнула в окошко: - Как живешь? Христос Воскрес! Я на днях вернулась с юга, Из далекой стороны, И хочу поздравить друга С светлым праздником Весны! Посижу с тобой немного, - Мне сегодня недосуг! А куда моя дорога, Я скажу тебе, мой друг, За рекой, что лентой вьется, Ждет меня зеленый лес,- Он мне тихо улыбнется, И шепнет: «Христос Воскрес!» «Куличик» Подвижная игра. Разбиваются на две команды. По середине стоит ребенок – куличик. Все приговаривают: Да экий он высоконький, Да экий он широконький, Да экий он мягкошенький, Режь даешь! После этих слов два человека из команд бегут к «куличику». Кто первый его заденет, уводит в свою команду, проигравший становится «Куличиком. «Ты скачи, скачи, зайчишка» (Подвижная игра) Ты скачи, скачи, зайчишка, Поскачи и стой! А теперь назад, зайчишка, Ты скачи домой. «Видел зайца вот такого» В круге, расширение и сжатие. Видел зайца вот такого, С длинными ушами, Видел птицу вот такую, С длинными крылами, Видел мышку вот такую, С длинным, длинным хвостиком, А медведя (слона) вот такого большого, Большого, прибольшого, С маленьким хвостом, | «Чудесное яичко» Говорит сестре зайчонок: - Посмотри, яичек разных Приготовил я не мало, Золотых, цветных, алмазных, Подставляй скорей передник, Их снесешь ты милым детям. Всех прилежных, добрых крошек Мы с тобой сейчас наметим, В ночь святую под подушку, Не зевай, смотри, сестричка, Тихо каждому положишь, Ты чудесное яичко. «Курочка – хохлатушка» Курочка – хохлатушка, Зернышки клевала, Курочка – хохлатушка, Червячков искала, И пила водичку В луже у плетня, Чтоб снести яичко Для Христова дня! «Светит, светит солнышко» Светит, светит солнышко, Мы сажаем зернышки, Укрываем их землей, Поливаем их водой. Светит, светит солнышко, Прорастают зернышки, Под землею корешки, Над землею стебельки, Светит, светит солнышко, Проросли все зернышки, Стали травкою густой, Пахнет в комнате весной. |
Лето.
«Дарики, дарики»
| «Рыбка в пруду» В светлом прозрачном пруду Плывёт маленькая рыбка. Плывёт, плывёт, 2 раза Прыгает, ныряет 2 раза Резвится и отдыхает. Плывёт, плывёт 2 раза Прыгает, ныряет, 2 раза Как хорошо рыбке в пруду. «Лодка» Много маленьких ребят Плыть на лодочке хотят Лодка по морю плывет, И волна ее несет Ветер воет, завывает, Нашу лодочку качает Вверх, вниз 2 раза Волна лодку захлестнула И ее перевернула У-У-УХ Что же будет с детворой? Как добраться им домой? Вдруг два братца выплывают И ребятам помогают Лодка к берегу плывет, Мокрых деточек везет. Детки на берег сошли И быстрей домой пошли. «Из отдыха и вздоха» Из отдыха и вздоха Веселый мотылек На край чертополоха Задумчиво прилег. Летит его подруга Из радуги и блеска Два шелковые круга Из кружева нарезка. «Льется на землю с утра» Льется на землю с утра, Льется на землю жара, И сегодня и вчера. | «Цветок в саду» В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Жучка, жучка, жучка Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а в цветке качается наш жучек И улетел наш жучек. В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Мотылька, мотылька, мотылька Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а в цветке качается наш Мотылек Покачался Мотылек и улетел В саду распустился цветок Кого же цветочек там ждет? Шмелька, шмелька, шмелька Качается, на ветру качается наш цветок Качается, а вцветке качается наш шмелек Будет цветок одинок? О нет! Придет к нему солнечный луч А солнечный лучик уйдет И наш цветочек уснет. «Родничок» Что за чудо – родничок. Из земли вода течет. Обязательно прохожих Звон ручейный привлечет. Тропок сказочных не счесть. Но слышна от сюда весть. Если есть вода живая, То она, конечно, здесь. «Ступеньки» Сбегают ступеньки С крыльца на дорогу, Дорога в поля уведет, А в поле тропинка, Тропинка – хитринка, То вправо, то влево Вильнет под ногами. И кончится лесом, А лес – облаками. |
| «Эхо» Эхо – эхо, вот потеха! Значит тропкою лесной. Ходит, бродит с нами эхо Невидимкой день - деньской. «Колокольчик!» Колокольчик! Колокольчик! На лугу со всех сторон, Легкий-легкий, тонкий-тонкий, Будто слышится мне звон Колокольчик! Колокольчик! Неужели – это ты, Так звенишь и так трепещешь Там, где травы и цветы? «Шмель» Шмель, шнырял, шуршал в шалфее, Шмель ужасный шум затеял. «Птица распевает» Птица распевает Близко-близко где-то. Значит, наступает Золотое лето. «Пять веселых капелек» Пять веселых капелек По земле стучат, Пять веселых капелек Земле говорят: Кап-кап, так-так, Тук-тук, тик-тик, тип-тип, Ай, да дождик ручной, Ай, да дождик грибной. «Счет» Дождик, дождик, кап, да кап, Капельки все капают, Первая на край окна, А вторая на меня, Третья прямо на башмак, А четвертая в кулак, А от пятой – мокрый нос, Шестая катится с волос, От седьмой промокли ноги, А восьмая на пороге, От девятой увернусь, От десятой схоронюсь, Впрочем, дождик, можешь капать, Не растаю, я не сахар. | «Одуванчик» Уронило солнце лучик золотой. Вырос одуванчик первый, молодой. У него чудесный золотистый цвет. Он большого солнца – Маленький портрет. «Одуванчик»Одуванчик золотой Был красивый, молодой, Не боялся никого, Даже ветра самого. Одуванчик золотой Постарел и стал седой, А как только поседел, Вместе с ветром улетел. 3. Александрова «Муравьишка» Долго муравьишка Жил в глуши лесной, И носил травинки В муравейник свой, Бегал, суетился, Делал сотни дел… Чтобы не споткнуться Под ноги смотрел. Но случилось как-то Вылез он на стог, И застыл на месте: Ой, как мир широк! «Про муравья» Не обижайте муравья, Его обидеть просто. Он очень мал, он очень мал, Он маленькогороста. «Лягушка» Вот лягушка по дорожки Скачет, вытянувши ножки. Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Скачет вытянувши ножки. Мушек в поле то и знает Язычком своим хватает. Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Язычком своим хватает. Вот из лужицы на кочку Да за мушкою вприскочку, Ква-ква-ква, ква-ква-ква, Да за мушкою вприскочку. |
«На лодочке»
Движение по кругу друг за другом.
Ой, блестит в реке вода, Круговые движения ладошками снизу-вверх (как бы в воде).
Зеленеют берега, Горизонтальные движения ладошек по сторонам.
Светит солнышко кругом, Руки кверху, округляясь.
Мы на лодочке плывем. Движения руками-«веслами».
«Летал мотылек»
Движение по кругу друг за другом.
Летал мотылек, Летаем, машем ладошками-крылышками.
Порхал мотылек,
Присел отдохнуть Присели, «вдыхаем» аромат, ладошки у носа.
На душистый цветок.
Летал мотылек, Летаем, легко и нежно.
Порхал мотылек,
Напиться присел Присели, жест сбора, ладошками
На росистый лужок. у рта - «пьем»
Летал мотылек, Опять летаем.
Порхал мотылек,
Присел подремать
На прохладный пенек! Присели, ладошка под щекой
«По солнышку»
2. Щебечут птички звонкие, 3. И любо мне и весело
Порхают мотыльки, Смотреть по сторонам.
Желтеют одуванчики, Голубеньким и беленьким
Синеют васильки. Я радуюсь цветам.
4.А из лесу далекого,
Куда и я иду,
Приветливо доносится:
Ку-ку, ку-ку, ку-ку.
«Кукушка»
Не плачу от невзгоды 3. Когда повсюду звонко
И, сидя на суку, Разносится «Ау!»,
Отсчитываю годы: Я с ветки своей тонкой
«Ку-ку, ку-ку!» В ответ пою: «Ку-ку, ку-ку!»
Припев. Припев.
4. Гнезда не вью крикливо,
В чужом сижу углу.
На птичий шум сварливый
Отвечу лишь: «Ку-ку!»
«А я по лугу»
1. А я по лугу, Ходим хороводом.
Я по лугу гуляла.
2. Я с комариком, Беремся парами,
С комариком плясала. кружимся,
3. Мне комар ножку, наступаем на ножку партнеру,
Комар ножку отдавил. снова кружимся.
«Грибок»
«Как пошли наши подружки»
2. Они ягод не набрали, 3. Что любимую подружку
Сею, вею, вею, вью, Сею, вею, вею, вью,
А подружку потеряли. Катеринушку.
4. Ты ay, ay, Катюша,
Наша милая подружка.
Сею, вею, вею, вью,
Наша милая подружка
«Первая капля лета»
Туча над землей плыла, Руки вверху, медленное движение
Дождик бережно несла. ладошками горизонтально кверху.
Мимо мчался ветерок, Качаем руками вверху
И толкнул он тучу в бок. Движения кулачками «в тучу.
Туча уронила вдруг Медленные поочередные
Каплю движения руками сверху вниз.
На широкий луг. Широкие движения рук у пола.
Тут же молния и гром Резкое движение рук вверх и хлопок,
Обыскали все кругом. движение вокруг себя.
Сильный ветер влево-вправо Размашистые движения рук вверху.
Гнул в лугах густые травы, Сгибаемся влево-вправо,
Каплю он найти не мог, приседаем, ищем каплю, разгребая «траву».
Каплю выпил вмиг цветок. Движение «сбора» ладошками снизу
к губам,
Н. Юркова
«Месяц»
Месяц, месяц, мой дружок, Тянем руки кверху.
Позолоченный рожок!
Ты встаешь во тьме глубокой, Руки двигаются снизу (из приседа) вверх,
Круглолицый, светлоокий, скругляясь и покачиваясь.
И, обычай твой любя, Руки снова двигаются снизу вверх,
Звезды смотрят на тебя! Скрещиваются указательные пальцы,
Л. Пушкин
«Волны»
Движение «волны» по кругу:
Вздымаются волны такой высоты, Поднимаем руки вверх (на цыпочках),
Что кажется, будто моря и киты закругляем их и бросаем вперед и вниз.
На берег бросаются. из глубины И снова из глубины, из приседа,
Навстречу им, словно гиганты-слоны, вверх на цыпочках, повторяя движения волны.
Гранитные скалы для долгой борьбы Двигаясь по кругу, руки тянем вверх,
Вперед выставляют упрямые лбы. выставляем лбы.
И. Юркова
«Пчелки»
2. Поверху летают, Машем крьтышшми-пальчиками, летаем.
К цветам припадают, Присели,
Медок собирают, движения собирания в горстку.
В колоду таскают. Полетели по кругу.
Ж-ж-ж-жи!
«Божья коровушка»
Божья коровушка, Держим открытую ладошку.
Будет дождь иль солнышко?
Если будет солнышко - то лети! Правая рука вверх.
Если будет дождь - то сиди! Правая рука на колено
«Белые бараны»
Белые бараны Сидим парами друг против друга, правая
Били в барабаны. ступня одного прижата к правой ступне
Без разбора били, другого. Держась правыми руками,
Лбы себе разбили. большие движения вместе с туловищем
вперед - назад. (Потом меняются руки
и ноги.
«Дождик»
Дождик, дождик, не дожди. Поочередное движение
Дождик, дождик, подожди. горизонтальных ладошек
Дай дойти до дому вниз вдоль боков туловища.
Дедушке седому.
Дятел на дубу сидит Щепоткой
И в дубу дупло долбит. правой руки
Дятел дерево долбил, по ладошке левой.
Деда стуком разбудил.
«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег - для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.
В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂
FAQ для начинающих
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек - весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю - они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно - и в городе, и на природе.
Как одеваться?
Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье - на широких лямках и плотно фиксирующее.
Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение - от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.
В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.
С какой скоростью бегать?
Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола - пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем - в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент - аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.
Комфортный темп - тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс - нужно бежать медленнее. Не помогает - перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость - не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.
Как наращивать дистанцию?
Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант - воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».
Нужно ли бегать каждый день?
Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление - не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.
Как дышать во время бега?
Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание - естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.
Что такое разминка, заминка и растяжка?
Разминка делается перед пробежкой, ее задача - поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.
Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.
Растяжка делается после пробежки, ее задача - ускорить восстановление и избежать забитости мышц.
Видео с вариантом разминки - , растяжки - .
Еще о полезных привычках для .
Как питаться перед пробежкой и после нее?
Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа - сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.
Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг - это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.
Еще полезное:
- Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
- Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
- Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
- Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
- Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
- Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"
О технике бега
- Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
- Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"
Мотивация
- Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
- Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
- Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"
Заяц белый, куда бегал?
Внимание: розыск!
В районе городского парка 13 октября пропала девочка по имени Ирида. Установлено, что ребенок возвращался из школы через парк вместе с группой других детей. По рассказам очевидцев, Ирида отстала от остальных, что-то увидев. Домой девочка не приходила.
Особые приметы: волосы рыжие, глаза зеленые, возраст 10 лет, одета в ярко-красную куртку. Просьба ко всем видевшим данного ребенка сообщить в милицию в Бюро розыска.
Газета «Вести»
Через пятнадцать лет
Влада торопливо шла по улице, пряча лицо от холодного зимнего ветра в теплый меховой воротник. Девушка была расстроена. И это слабо сказано. Она была зла! Злилась на начальника, который не принял ее эскизы декораций для новогоднего бала, на коллегу, которая подставила и подсунула свой проект. Но еще больше – на Славку. Он обещал приехать на выходные, но не приехал. Командировка, видите ли, затягивалась на неопределенное время. А он был ей так нужен! Теперь Владе придется зализывать раны самой.
– Ну ничего, приедешь – я тебе все скажу, что думаю, – кипятилась молодая художница, едва сдерживая слезы бессилья и отчаяния, стремительно шагая по улице. Редкие прохожие оглядывались на девушку, да только Владе совсем не было дела до остальных людей. Своих проблем выше крыши.
В расстроенных чувствах она не заметила, как ноги привели ее в самый дальний и скрытый от чужих глаз уголок городского парка. Влада была слишком горда, чтобы показывать свою слабость кому попало. Она присела на лавку, достала зеркальце, вытерла слезы и улыбнулась своему отражению. Сразу же стало легче. И только потом обнаружила, где оказалась.
Девушка осмотрелась и заметила, что находится в удивительно живописном месте. По календарю конец декабря, на улицах города снег, а здесь листья были раскрашены в яркие цвета и только начинали опадать.
« Почему я этой красоты не замечала? – восхищенно подумала Влада, совсем забыв, что в городе зима. – Знала бы, еще раньше пришла».
Обрядилась Осень
В листики бордовые,
Желтые и красные,
Кое-где зеленые.
Песнь ее разносится
Ветерком игривым.
Вместо Лета Осень
На смену заступила.
Листья с тихим шепотом
Плавно опадают...
Осень нежно-нежно
Солнце обнимает.
Девушка шептала короткий стишок, который возник в голове при виде осенней красоты.
В этом уголке парка стояла настоящая ранняя осень, когда солнце еще по-летнему греет, а люди не носят теплых курток и перчаток.
«Почему здесь осень, а не зима?» – вдруг опомнилась Влада. Ей стало жарко и она сняла куртку, шарф. Аккуратно все сложила, устроила рядом на скамеечке.
Потом девушка прошлась по аллейке и заметила начерченные квадраты, чуть присыпанные опавшими листьями.
– Ух ты! Классики! Молодость, что ли, вспомнить?
Девушка на минуту задумалась и начала прыгать: скок одной ногой, скок двумя, одной, двумя.
Пока она прыгала, ей на ум пришла забавная детская считалка:
– Заяц белый,
Куда бегал?
– В лес дубовый!
– Что там делал?
– Лыко драл!
– Куда клал?
– Под колоду.
– Кто украл?
– Родион!
– Выйди вон!
Влада повторяла считалку раз за разом, с каждым подскоком, пока не вошла в нужный ритм. Это породило вибрацию, и вокруг девушки стало что-то меняться. Сначала задрожал воздух, искривляя пространство вокруг, а потом открылась дверь...
Девушка растерялась. Она не понимала, что произошло, но открывшийся проход манил. И молодая художница решилась, несмотря на предательский страх, от которого по спине потекли влажные струйки.
Влада быстро схватила вещи и с замеревшим сердцем вошла в гостеприимно открытый портал...
Войти-то вошла, но в гости не сразу попала. Сначала девушка летела по длинной трубе, вдоль которой было множество отверстий. «Проходы!» – мелькнуло в голове. А через мгновение ее занесло в самое маленькое незаметное окошко, и полет прекратился.
Влада упала на мягкую зеленую травку недалеко от тропинки, очень похожей на аллею городского парка. Девушка поднялась на ноги и обнаружила расчерченные квадраты, точно такие же, как те, по которым она прыгала несколько минут назад. Только на самом нижнем квадрате была нарисована замочная скважина. «Так вот как я сюда попала! – поняла Влада. – Классики – это портал! Вот это да! Кому скажи, не поверят. А это значит – параллельный мир? Так-так...»
Девушка достала из сумки большой пластиковый пакет, уложила куртку с шарфом. Затем нашла длинную крепкую суковатую палку, воткнула в землю рядом с «к лассиками», повесила пакет и пошла по аллее.
– Как здесь тихо! Хоть бы птичка какая зачирикала, – прошептала Влада, стараясь не нарушать тишину.
– Какая птичка? – вдруг спросил звонкий задорный голос, невесть откуда взявшийся.
– Да хоть такая. – Девушка достала из сумки блокнот с карандашом и набросала контуры ласточки.
Влада быстро раскрасила птицу, придавая ей живой вид. И тут случилось невероятное: нарисованная птица встрепенулась, взмахнула крыльями и вылетела из блокнота!
– Мама дорогая! Что это было? – удивилась художница.
– А это ты себе проводника сотворила, – снова раздался голос. – Теперь птица отведет куда надо, не заблудишься.
– И не ищи, не найдешь, – прозвучало весело. – Приключение только началось. Используй свой дар.
Последняя фраза уже была еле слышна, будто говорящий убегал. Но Влада все поняла. Она закрыла сумку, отыскала глазами птицу и продолжила свой путь.
Дорога и ожившая ласточка привели Владу в большой город, как две капли воды похожий на тот, где жила молодая художница.
– И почему я не удивляюсь, – пробормотала девушка.
Тут ей на плечо села птица и нервно защебетала.
– А, понимаю, ты голодна. Прости, я не знала, что нарисованные птицы тоже кушать хотят.
Разговаривая с ласточкой, Влада быстро рисовала буханку хлеба, которая не замедлила материализоваться. Хлеб был словно свежеиспеченный и так аппетитно пах, что девушка поняла, как она сама голодна. Влада накрошила хлеба для птицы, потом отломила кусок себе и с жадностью съела. Оставшуюся половину буханки девушка завернула в чистый лист бумаги и уложила в сумку.
– Ну, что, проводник, веди меня к цели.
Перекусив и отдохнув, Влада была готова к дальнейшим неожиданностям.
Ласточка чирикнула и полетела по главной улице, указывая направление. Молодая художница бежала со всех ног, успевая разглядывать дома этого странного города. Все было как в ее мире, вот только на улицах никого. Но раздумывать некогда, нужно было спешить.
Наконец ласточка привела Владу к маленькому домику, стоявшему на берегу реки, протекавшей через город.
«А я же знаю этот дом!» – мелькнуло в голове. Влада вспомнила, что строение собирались сносить, но хозяева не разрешили, еще скандал был по этому поводу, и домик остался местной достопримечательностью. В нем никто не жил, но ходили слухи, что хозяйка часто приходила туда прибраться, а выходила с красными от слез глазами.
Девушка поднялась по ступенькам и постучалась.
– Заходи! – раздался знакомый звонкий задорный голос.
Влада вошла и увидела смешную девчонку- подростка с яркими зелеными глазами и огненно- рыжими волосами.
– Ты кто? – удивленно спросила Влада.
– А вот! – загадочно ответила девчонка. – Я – тот самый голос, который ты слышала.
– Я это поняла, но кто ты, как тебя зовут и как ты здесь оказалась?
– Сколько вопросов, но я на все отвечу, а ты для меня тоже кое-что сделаешь, – согласилась девочка и начала свой рассказ.
– Меня зовут Ирида. Я в этом доме живу, как жила в том мире. И не думай, что я маленькая. Мы с тобой почти одного возраста, здесь время течет по-другому. А попала сюда, как и ты: прыгала по квадратам и случайно произнесла какую-то считалку. Потом через открытые врата меня принесло сюда. Уйти отсюда не могу, да и не хочу. Мне здесь нравится. Но маму часто вижу в зеркале, а она меня. Она всегда плачет, думает, что я мертвая, а в зеркале призрак видит. Я ведь пропала, меня искали, но тела не нашли. А мама почему-то решила, что я утонула, и меня унесло течение.
– Постой! В газетах мелькало объявление о пропаже девочки, но в то время я была маленькой и не понимала много, и в парк меня одну не пускали. Теперь понимаю, почему. Слушай, а зачем ты свою маму пугаешь? Сказала бы, что жива и где находишься.
– Да говорила, а она не верит, потому что не помнит, как в ваш город попала. Мы же из особого рода, ведовского. Сначала бабушка с маленькой мамой прибыла, а потом я родилась. – Рассказывая свою историю, Ирида тяжело вздыхала, но быстро взяла себя в руки. – Слушай, Влада, нарисуй мне Новый год. Мне так его не хватает.
– А чего его рисовать? У меня же есть непризнанный проект. Посмотри, если понравится, то и пусть он у тебя останется.
Влада достала свои рисунки и протянула Ириде.
Девочка, увидев картинки, воскликнула:
– Пойдем скорее к кинотеатру, пусть там все возникнет.
На центральной площади Влада вынула эскизы, разложила на асфальте и приготовилась ждать. Но все произошло незаметно, будто рассеялся туман: сначала раздалась веселая музыка, появилась украшенная елка, потом загорелись разноцветные огни, пришли люди в костюмах и начался праздник.
– Ой, как здорово! – захлопала в ладоши рыжая Ирида.
Она смотрела на праздничный город горящими глазами. А потом начался салют. Люди кричали «Ура!» и поздравляли друг друга с Новым годом.
Ирида сжала руку Влады и прошептала:
– Спасибо за праздник!
Поняв волшебство здешнего мира, Влада догадалась, как сможет немного помочь Ириде. Достала из сумки перекидной календарь со своими иллюстрациями и отдала девочке.
– Теперь у тебя будет смена времен года и все праздники. Ирида, а может, вернешься?
– Не могу. Я здесь заперта навечно. Ты можешь вернуться, ты здесь гостья, которую я пригласила. Раньше тут ничего не было, только лес. А с моим появлением мир изменился, считав мои мысли и память. Если бы мама сюда пришла, но она не верит. – Озорница грустно вздохнула.
– Ирида, а давай я твоей маме все расскажу? И дорогу покажу.
Девочка задумалась, потом достала из шкатулки ключ.
– Этот ключ есть в такой же шкатулке в доме, где я жила раньше. Он отпирает портал на эту и на ту сторону. Отдать его тебе я не могу, но ты можешь его нарисовать и с его помощью вернуться. И знай, все, что здесь произошло, произойдет и в твоем мире. Твой проект будет утвержден. Потому что мой мир – зеркальное отражение твоего.
– Откуда ты знаешь? Начальство уже выбрало не меня, – сердито буркнула Влада.
– А ты думаешь, как ты сюда попала? Твои эмоции помогли тебе пробить защитную систему мира порталов, а это не каждому дано. Не всякий художник может рисовать так, чтобы его рисунки оживали, а ты можешь. Твое начальство уже разобралось, что к чему, и разыскивает тебя. Поэтому пора возвращаться. Рисуй ключ и уходи. И не забудь рисунки, – с этими словами Ирида протянула художнице эскизы.
– А как же...
– Не волнуйся, мой мир все запомнил, и теперь будет воспроизводить по моему желанию. А ты, если захочешь, можешь в гости приходить, дорогу знаешь.
Влада копировала ключ, тщательно вырисовывая детали, как велела девочка. Вдруг художницу осенило:
– Ирида, а ты почему ключом не воспользовалась?
– Да пробовала я, но ничего не получилось. Меня будто невидимая стена не пускает, – сообщила девчонка.
Влада все поняла. Затем попрощалась с рыжей девчонкой и побежала к порталу.
Она сразу увидела шест с пакетом, облегченно вздохнула и решительно подошла к квадратам. Материализованный ключ легко вошел в нарисованную замочную скважину, повернулся с легким щелчком, открывая дверь.
Влада протянула руку, быстро сорвала пакет и...
Очнулась на скамейке в городском парке.
«Приснится же такое», – подумала она, но, пошевелив пальцами, обо что-то укололась. Раскрыв ладонь, девушка увидела странный позолоченный ключ и поняла, что это был не сон. Ощупав себя, молодая художница убедилась, что сидит на лавке тепло одетая, а вокруг лежит снег.
Пока Влада приводила свои мысли в порядок, в сумке зазвонил мобильник. Это ее разыскивал шеф. Он велел ей срочно вернуться в офис для дальнейшей разработки новогоднего проекта. Но уже не театра, а городской площади. Оказывается, с расстройства Влада забыла выключить компьютер, а шеф случайно увидел макет, сравнил с другими предложениями и понял, что чуть не проворонил настоящий шедевр.
Когда все рабочие моменты утряслись, художница нашла домик на берегу реки и поговорила с мамой Ириды, сказала, что у нее есть доказательства. Она вспомнила, что в сумке лежит завернутый в бумагу хлеб, но не нашла никакого свертка. Вместо этого она вынула скомканный лист бумаги с изображением разломанного хлеба. Но женщина сомневалась в правдивости слов пришелицы. Тогда Влада попросила принести шкатулку, которая стояла на полке у зеркала. Подняв крышку, девушка вынула ключ, а потом показала свой. Ключи были совершенно одинаковые.
– Я могу отвести вас на то место, откуда начала путешествие. Ирида ждет. Она очень скучает. Ведь скоро Новый год. Вас встретит ласточка и отведет к дочери. Решайтесь!
И женщина решилась...
Если вы случайно попадете в заповедный уголок городского парка, то увидите, как красивая молодая девушка играет в «Классики» и поет детскую считалку. Не мешайте ей. Она собирается в гости, туда, где ей всегда рады.
Советы от эксперта «Советского спорта», как правильно начинать бегатьС ростом популярности здорового образа жизни, а также беговых соревнований в России, появляется огромное количество разнообразной информации о технике бега: книги, статьи, дискуссионные клубы и множество другой полезной информации. С другой стороны такая доступность сильно затрудняет правильный выбор.
Как же разобраться, что конкретно подходит для человека, который только что начал заниматься спортом? Какая техника будет самая правильная для вас?
Сегодня существует множество методик обучения техники бега. Главное в этом процессе - это не только научиться бегать быстро, но и постараться полностью избежать травм, т.е. безопасный бег. Как раз на этом построены практически все наиболее известные «обучающие» курсы по бегу.
Позный бег
Ци бег
Естественный бег
Бег босиком
Звериный бег
и другие теории.
Не забываем и о традиционной методике обучения бегу
Сложно выявить конкретные отличия методик без специальных знаний. В каждой из них существуют свои необходимые акценты в процессе обучения и преподавания. Выбирать вам. По моему мнению, при выборе будет больше играть роль тренера и его веры в свои правильные действия.
Если вы примите решение заниматься самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на некоторые очень важные моменты, чтобы не допустить следующих ошибок:
1. Медленная частота движения ног
Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Очень многие специалисты рекомендуют частоту движения ног около 180 шагов в минуту. Такой частота считается наиболее оптимальной для мышечного сокращения и способствует «включению» амортизационных свойств стопы и нижних конечностей в целом. Существует очень простой способ измерения шагов: считаем количество, сделанное за 15 секунд и умножаем на 4. Если ваш каденс (т.е. частота движения ног) - 40 шагов за 15 сек, то за минуту вы делаете 160 шагов. Необходимо помнить, что чем дольше ваша стопа находится на поверхности земли во время бега, тем больше усилий и энергии вам потребуется на продвижение вперед. Во время бега делайте акцент на частоте движения ног и на эффективности движения.
2. Приземление на пяткуНизкая частота движения ног, как правило, провоцирует приземление на пятку. Такой бег во многих случаях приводит к травмам. Как пример, попробуйте стоя попрыгать немного на пятках. Даже в самых защищённой обуви с лучшей амортизацией будет определенный дискомфорт. Одним из выходов «почувствовать» работу стопы - это бег босиком или в минималистическо й обуви. Но, будьте осторожны, начинать нужно постепенно. 1-2 мин для первого раза уже достаточно. Несмотря на вышесказанное, многие атлеты бегают годами на «всей стопе» или приземляются на пятку и избегают травм. Каждый человек индивидуален и у каждого свои особенности. И все-таки, даже для продвинутых бегунов кратковременный бег босиком по песку, траве или другой комфортной поверхности будет прекрасным средством развития амортизационных свойств стопы.
3. Недостаток растяжки или эластичности суставов
Как я уже упомянул, на скорость бега будет влиять не только частота движения ног, но и длина шага.
Необходимо помнить, что растяжка способствует предотвращению травм и развивает эластичность суставов.
Не пренебрегайте растяжкой в начале и конце занятия. Существует мнение, что несколько упражнений для улучшения эластичность суставов в начале занятия помогут уменьшить колебательные движения в беге и тем самым улучшить эффективность бега. Растяжка в конце занятия будет способствовать более быстрому восстановлению.
Один из наиболее сложных элементов в обучении начинающих, а зачастую и продвинутых атлетов, это бежать быстро, но при этом оставаться расслабленным. Отличным примером может служить бег спринтеров. Несмотря на запредельные скорости спортсмены остаются максимально расслабленными.
Расслабленные руки и плечи - важнейшие детали расслабления во время бега.
5. Скорость
Длинные тренировки не «убивают» скорость. Скорости не будет, если не делать скоростные тренировки!
Попробуйте сделать несколько ускорений после хорошей разминки или в конце занятия. Возможно, будет отличной идеей добавить одно специальное занятие с несколькими спринтерскими ускорениями в гору. Бегать быстро – это тяжело! Особенно в гору, сохраняя эффективность движения.
Самая большая ошибка, которую могут совершить атлеты – это не делать упражнения, улучшающие эффективность и технику бега. Несмотря на простоту и доступность бега, бегать быстро и без травм тоже нужно учиться!
источник: «Советский спорт»
Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай
Шанс от Стефаноса. Циципас сохранил Медведеву возможность выйти в полуфинал Во втором туре группового раунда Стефанос Циципас разгромил Александра Зверева и гарантировал себе выход в плей-офф. А заодно – сохранил шансы на полуфинал для нашего Даниила Медведева. 14.11.2019 20:30 Теннис Мысин Николай
Рублев – бесценен. Россия повела в матче с Испанией и почти обеспечила выход в плей-офф Андрей Рублев в сложнейшем матче, на тай-брейке третьей партии, вырвал победу у 9-й ракетки планеты Роберто Баутиста-Агута. И почти гарантировал нашей команде путевку в четвертьфинал. 19.11.2019 23:00 Теннис Мысин Николай