• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

    Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

    Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

    Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения , основанные на максимальном мышечном напряжении.

    Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

    Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

    Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

    • Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
    • Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
    • Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

    Комплекс упражнений для тела

    Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

    • сгибателей – бицепса и предплечья;
    • разгибателей – трицепса.

    Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

    • Сгибание рук с сопротивлением;
    • Выпрямление руки из положения лежа – можно менять амплитуду движения, стартуя с пола или, наоборот, давить рукой в обратном направлении;
    • Отведение и приведение руки, согнутой над головой или на уровне груди. Эти упражнения вовлекают в работу плеч и укрепляют суставы;
    • Встать прямо, сомкнуть руки над головой. Создавая сопротивление напряжением мышц имитировать подтягивание – опускать руки до уровня груди, разводя локти в стороны.
    • Надавливать одной рукой на другую с разворотом корпуса, при этом работают мышцы спины, плеча и туловища;
    • Сидя на стуле, согнуть одну ногу в колене и обхватить руками. С усилием притягивать ногу к себе, создавая сопротивление разгибанием колена;
    • Сомкнуть руки перед собой на уровне груди, захватывая ладонью кулак. Руку с кулаком разгибать до полного выпрямления, создавая давление другой рукой;
    • Согнуть руку в локте ну уровне груди, сжать кулак, накрыть его ладонью другой руки. С сопротивлением разгибать руку с кулаком в локте;
    • Согнуть колени под углом 90 градусов, упереться руками на ноги и наклониться вперед. Сопротивляясь телом, подниматься на руках, округляя спину. Упражнение тренирует трицепс, пресс и спину;
    • Плечи можно тренировать подниманием рук вперед и в стороны с сопротивлением, созданным другой рукой.

    По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет, если задействовать мышцы трапеции:

    • руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
    • садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
    • отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

    Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

    Комплекс упражнений для спины

    Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

    • Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
    • Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
    • Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
    • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
    • Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
    • Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
    • Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

    Упражнения для ног в системе Анохина

    Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

    Рядом со стулом подниматься на носки, сильно напрягая икроножные мышцы. Встать, держась за спинку стула, чуть согнуть спину, поднимать носки вверх, растягивая заднюю поверхность ног и выпрямляя позвоночник.

    При выполнении упражнений нужно следить за дыханием, делая выдох на усилии. Согласно системе Анохина, важно полностью контролировать себя и использовать только те мускулы, которые участвуют в движении. И, напрягая мышцы, сосредотачивать полное внимание на прорабатываемой части тела.

    В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию , Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений . Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

    Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гак-кеншмидт, Константин Степанов.

    Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

    Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

    1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

    2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

    3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

    4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

    5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

    6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

    7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

    8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

    Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.


    Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

    По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.

    В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

    Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.


    Принципы методики

    • Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
    • Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
    • При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
    • Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
    • Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
    • Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
    • После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.


    Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

    Популярные упражнения

    • Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
    • Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
    • Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
    • Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
    • Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.


    Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.

    Введение

    Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

    Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

    1. Гимнастика Анохина

    «Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

    Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.

    Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

    Комплекс упражнений гимнастики Анохина

    Дозировка

    Методические указания по

    Анохину

    Первые две недели (5 упражнений)

    И.П. – стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

    1. Руки к плечам

    Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях, имитируя притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслабленны. Сгибая руки, делайте вдох через нос, а разгибая – выдох через рот.

    И.П. – узкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.

    1. Руки вперед.

    Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. Дыхание: при разведении рук – вдох; сведение рук – выдох.

    И.П. – лежа на спине, ноги слегка приподнять, руки за голову.

    1. Поднять правую ногу.

    2. Опустить

    правую ногу, поднять левую.

    Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимать и опускать ноги приблизительно до угла 50°. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны мышцы брюшного пресса и мышцы ног.

    И.П. – стойка носки врозь, пятки вместе, с опорой руками о спинку стула.

    1–2. Присед, колени врозь.

    3–4. Встать в И.П.

    Приседать медленно, с напряжением, до касания ягодицами пяток. Затем медленно, как будто бы поднимая на плечах большую тяжесть, начинайте выпрямлять ноги. Дыхание: приседая – выдох, вставая – вдох.

    И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кулаки ладонями к верху.

    1. Руки вверх.

    Напрягая мышцы плечевого пояса, поднять руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем, сделав вдох, с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

    Третья неделя: к 5 усвоенным упражнениям добавляется 6-е.

    И.П. – упор лежа, ноги чуть разведены.

    1. Сгибание рук

    Держа в напряжении все тело, следить, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки и касаясь грудью пола, делайте вдох, разгибая – выдох.

    По мере увеличения тренированности отжимания можно выполнять на пальцах.

    Четвертая неделя: к 6 усвоенным упражнениям добавляется 7-е.

    И.П. – стойка, руки в стороны, ладони вниз, кисти сжаты в кулак.

    1. Сгибая правую

    кисть вверх, опустить левую кисть вниз.

    2. Поменять положение рук.

    Держа руки прямо, неподвижно, сгибать кисти вверх и вниз, сильно напрягая мышцы и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить к низу и оторвать к верху. Тело неподвижно. Дыхание произвольное.

    Пятая неделя: к 7 усвоенным упражнениям добавляется 8-е.

    И.П. – лежа на спине, ноги слегка в стороны, руки скрестно на груди.

    1. Поднять плечи. Наклон головы вперед

    2. Наклонить голову вперед.

    Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнять голову и плечи так, словно хотите поднять лежащий на груди груз. Первое время можно положить груз. Дыхание: поднимая плечи – выдох, опуская – вдох.

    Шестая неделя: к 8 усвоенным упражнениям добавляется 9-е.

    И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз слегка согнув, кисти в кулак.

    1. Левая рука

    2. Опустить левую, правую вперед.

    3. Смена положений рук.

    Ноги полусогнуты в коленях. Поднимайте руку, словно большую тяжесть. При опускании руки представьте, что отталкиваете что-то тяжелое. Сильно напрягайте спину и бока. Дыхание ровное и спокойное.

    Седьмая неделя: к 9 усвоенным упражнениям добавляется 10-е.

    И.П. – «сутулая» стойка, руками держаться за стул.

    1. Подняться

    высоко на пятки, прогнуться.

    Сильно напрягаясь, выпрямить спину, выгибая позвоночник и высоко поднять ступни, пятки вместе. Чувствовать напряженные икроножные мышцы и бедра. Дыхание: подъем ступней – вдох, опускание – выдох.

    Восьмая неделя: к 10 усвоенным упражнениям добавляется 11-е.

    И.П. – стойка ноги врозь, руки вниз, кисти сжаты в кулак.

    1. Согнуть правую руку.

    2. Выпрямляя правую, согнуть левую руку.

    Локти неподвижны, прижаты к туловищу. При сгибании руки – чувствуйте, что сильно притягиваете руку, ладонь вверх; при разгибании – отжимаете, отталкиваете вниз.

    Девятая неделя: к 11 усвоенным упражнениям добавляется 12-е.

    И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок.

    1. Поворот

    3. Руки вниз.

    5– 8. То же влево.

    Ноги не сгибать. Все время сильно напрягать мышцы и крепко сжимать руки. Дыхание: наклон – вдох, выпрямление – выдох.

    Десятая неделя: к 12 усвоенным упражнениям добавляется 13-е.

    И.П. – стойка ноги вместе, пятки разведены, держаться за стул.

    1. Подняться

    на носки.

    Поднимаясь на носки, не сгибать колени – вдох, опускание – выдох.

    Одиннадцатая неделя: к 13 усвоенным упражнениям добавляется 14-е.

    И.П. – полусогнутая стойка ноги врозь, руки вниз.

    1. Наклон головы

    вперед, руки согнуть в локтях.

    2. Держать.

    3. Руки назад.

    Двенадцатая неделя: к 14 усвоенным упражнениям добавляется 15-е.

    И.П. –стойка, руки к плечам.

    1. Выпрямить правую руку вверх.

    2. Смена положений рук.

    С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх – напрягайте трицепс, опуская руку к плечу – бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

    «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения».

    «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.

    Скачать видео Бесплатно.
    По прямой ссылке.     Читать книгу Бесплатно.
    Онлайн на нашем сайте.     Скачать книгу Бесплатно.
    По прямой ссылке.

    У нас на сайте мы поместили книгу и видеоролик Русской Волевой гимнастики Александра Константиновича Анохина (псевдоним Б. Росс), изданную еще в 1930 году. Скачайте видео Волевой гимнастики и делайте каждый день.

    Мы сняли видео с упражнениями Волевой гимнастики с подробным комментарием, которое можно как скачать, так и смотреть онлайн.

    Мы предлагаем вам обучающий ролик Волевой гимнастики и уверены, что гимнастика без отягощений гораздо безопаснее и эффективнее упражнений , использующих гири или гимнастические снаряды. Поэтому мы можем смело назвать Волевую гимнастику Анохина одной из самых хороших, самых лучших систем за последнее столетие.

    Система доктора Анохина хороша тем, что для ее выполнения не требуется никаких гимнастических снарядов или гантелей, а основана она на сокращении мускулов усилием воли.

    Комплекс упражнений А. К. Анохина можно назвать комнатной гимнастикой, так как для ее выполнения вам нужны три вещи: Ваше тело, Волевое усилие и несколько квадратных метров в комнате для ее выполнения.

    Стоит заметить, что изометрические упражнения Анохина требуют всего 25-30 минут в день для восстановления здоровья и 15-20 для его поддержания.

    Другие названия: автономная гимнастика, гимнастика без отягощений, силовая гимнастика, изометрические упражнения.

    Одна воля, одна энергия - вот тезис новой системы.


    «Человек».

    «Комнатная гимнастика» Иосифа Прошека появилась на 10 лет раньше Волевой гимнастики А. К. Анохина. Интересно отметить, что гимнастика доктора Анохина практически полностью повторяет упражнения И. Прошека. У нас на сайте вы можете скачать оригинальную книгу «Человек» (комнатная гимнастика) бесплатно и прочитать ее с большой пользой для занятий. Прошек писал: «Прежние способы домашней гимнастики давно уже не соответствуют современным требованиям, между тем как потребность в ежедневном уходе за телом возрастает с каждым днем».

    Читать книгу Бесплатно.
    Онлайн на нашем сайте.     Скачать книгу Бесплатно.
    По прямой ссылке.

    Видеокомплексы упражнений Звиада Арабули.

    Чудо замедленных упражнений. Хатха–йога.

    Это очень эффективные гимнастики, которые восстанавливают здоровье и силу, утерянную красоту и энергию. Для выполнения упражнений Хатха-йоги не требуется никаких отягощений, снарядов и тренажеров.

    Этими упражнениями можно вылечить остеохондроз и множество других заболеваний, думаю, нет смысла все их перечислять.

    У нас можно скачать по прямым ссылкам оригиналы некоторых видеокомплексов Звиада Шотаевича Арабули, таких как Базовый комплекс упражнений Хаду 2005 года, омолаживающая гимнастика Хаду, гимнастика Хаду для сидячих и Комплекс упражнений блиц - 18 минут (утренняя гимнастика). Все это дополняет, на наш взгляд удачный ролик 2014 года, под названием "Гимнастика Хаду 2014 инструкторам". Есть вариант на 5 минут - только для лица. И все сделано бесплатно и качественно. Занимайтесь! Тренируйтесь! Все в Ваших руках!

    Мы переконвертировали видеоролики в различные форматы (avi, mp4, mpg, flv) и размеры кадров, для тех, кто не может скачать емкие файлы на свое устройство.

    Все видеоролики гимнастик Хаду можно смотреть онлайн. Тоже в хорошем качестве.

    Удачи Вам! Надеемся, что мы не зря постарались, выложив все это на наш сайт. :).

    Книги Звиада Арабули.

    «Практика омоложения организма».

    Главный смысл гимнастики Хаду, как говорит автор, в том, что она развивает и гармонизирует весь организм, заставляет его самовосстанавливаться.

    Упражнения гимнастики Хаду доступны практически любому человеку, в том числе, людям с ограниченной подвижностью. Для занятий не нужны ни специальные тренажеры, ни какая-то особая физическая подготовка.

    У нас на сайте полная версия книги! По неизвестным причинам в других источниках книга сокращенная.

    В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

    Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гак-кеншмидт, Константин Степанов.

    Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6-7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

    Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

    1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

    2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

    3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

    4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

    5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

    6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

    7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

    8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

    Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.


    В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

    Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.

    Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

    Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

    1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

    2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

    3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.

    4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

    5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.

    6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.

    7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

    8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.


    Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

    1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

    2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

    3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

    4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.

    5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.

    6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.

    7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

    8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.

    9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.

    10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.

    11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.

    12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.

    13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.

    14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.

    15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

    Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

    По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.
    В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

    Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.

    Принципы методики

    • Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
    • Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
    • При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
    • Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
    • Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
    • Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
    • После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.

    Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

    Популярные упражнения

    • Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
    • Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
    • Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
    • Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
    • Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.

    Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.

    Не совсем, а точнее совсем НЕ боевое искусство, но помогает для общего развития мышечного корсета.

    А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени.

    Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.

    Знакомство с системой Анохина начнем с 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой:

    1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.

    2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

    3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

    4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

    5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

    6. Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.

    7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

      8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу.

    Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

    Упражнение 1

    Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.

    Упражнение 2

    Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

    Упражнение 3

    Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

    Упражнение 4
    Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме - вдох.

    Упражнение 5

    5.Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.

    Упражнение 6

    Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.

    Упражнение 7

    Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

    Упражнение 8

    Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме - вдох, при опускании - выдох.

    Упражнение 9

    Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее - снова вперед. Дыхание равномерное.

    Упражнение 10

    Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.

    Упражнение 11

    Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.

    Читать еще: