Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте все, кто пришел сегодня на нашу виртуальную тренировку. С вами Александр Белый. Уверен, что все мужчины, изнуряющие себя физическими нагрузками, стремятся не просто накачать мышцы. Да, понятное дело, что прокачанное тело – это красиво, это вызывает восхищенные взгляды, да и самому посмотреть приятно. Но одна из основных целей – подчеркнуть свою мужественность. И что, как не развитая спина, каждая ее прокачанная мышца, в этом поспособствуют, добавив Вашему облику мощи. И поэтому сегодня мы будем выполнять лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале, чтобы как можно скорее добиться и мощи, и мужественности.

Наверняка каждый мужчина, особенно следящий за собой, занимающийся спортом, прекрасно знает, что такое трапеция спины. Поэтому, думаю, мы не будем углубляться в анатомию, рассмотрев их, так сказать, вкратце. Трапеция спины – это, условно, плоский мышечный треугольник, который объединяет , шею и дельту. Именно хорошо развитая трапеция практически исключает травматизм при нагрузках на шею и ключицы.

Функциональные особенности

Условно эту группу мышц подразделяют на три отдела: верхний, средний и нижний. Мы также не станем исключением, тем более, что комплекс упражнений на трапецию должен и будет включать тренинги, направленные на каждый из отделов – только так мы сможем добиться правильного результата.

Давайте разберем функциональные особенности каждого отдела, потому что подобрать лучшие, максимально эффективные упражнения возможно только тогда, когда понимаешь механику.

Итак, верхний отдел трапеции: отвечает за подъем, то есть движение вверх, плечевого пояса и лопаток. Лучше всего прорабатываются всевозможными шрагами: со штангой, с гантелями – любыми. В принципе, шраги – это Ваши базовые упражнения при работе над трапецией.

Средний отдел: отвечает за движение, при котором Вы разводите плечи, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Лучший тренинг здесь – наклонные тяги.

Последний, нижний отдел: отвечает за опускание плечей и лопаток вниз. Самый подходящий тренинг здесь – упражнение, которое хорошо Вам знакомо при тренировке плеч – жим над головой.

Что же, не будем долго рассиживаться: хорошо разомнитесь, особенно плечи, и лучше всего выполните несколько подтягиваний, отжиманий. А после – займемся трапецией.

Штанга

Логично начать будет с верха – так мы и поступим. Первым нашим упражнением для верхней части трапеции будут шраги со штангой. Вес желательно подобрать потяжелее, но такой, чтобы 10 повторений за подход Вы смогли сделать. Ориентируйтесь сами – мышцы подскажут, но не рвитесь сразу к супер-грузам – наращивайте нагрузку поэтапно.

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите штангу верхним хватом, ширина также примерно соответствует плечам. Грудь вперед, поясница в небольшом прогибе. Вдохнув, начнем: постарайтесь поднять плечи как можно выше, к ушам, зафиксироваться на пару секунд и, выдыхая, опустить их. Все делаете плавно, без рывков, и работать только плечами и только вверх – вращение ими, шеей, может быть травмоопасно. 4 подхода по 10 раз с перерывами не более 2 мин, а лучше меньше – оптимальный режим.

Теперь займемся средней частью – будем выполнять тягу штанги к подбородку. Именно благодаря этому упражнению Вы добьетесь максимального рельефа, четко очертив мышцы трапеции от на своей спине. Этот тренинг хорошо прорабатывает и ту, и другую группу мышц, и Вы можете сами контролировать акцент: чем уже хват, тем более он сконцентрирован на трапеции, и, соответственно, чем шире – на дельте.

Ноги на ширине плеч, штанга на уровне бедер. Главное: следите, чтобы Ваши локти всегда смотрели в стороны, движение было строго в вертикальной плоскости, по линии тела, и на протяжении всего тренинга пресс должен находиться в тонусе, в напряжении, во избежание травматизма.

Итак, вдохнув, напрягите трапецию и и поднимайте штангу к подбородку, разводя плечи в стороны. Подняв до упора – локти должны быть выше линии плечевого пояса, зафиксируйтесь на 2 секунды, и с выдохом опускайте руки.

Гантели

Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения для трапеции, в то же время активно прорабатывающие всю верхнюю часть туловища: плечи, шея, спина в общем.

Выбирайте гантели потяжелее и начнем. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели. Держите их в свободно опущенных руках ладонями к себе, немного развернутыми внутрь, к бедрам. Выполнение такое же, как со штангой: как можно выше поднимайте плечи вверх – чем выше, тем сильнее сокращение верхнего отдела трапеции и мышц, поднимающих лопатки. 3 по 10 – работайте в таком режиме, только следите, чтобы ни руки, ни плечи, не выполняли никаких лишних движений, а те, что нужны, делались мягко и плавно, без рывков.

Второе упражнение с гантелями будем выполнять для низа трапеции. Как мы говорили, прокачать этот отдел можно, поднимая вес над головой. Каких-то конкретных изолирующих тренингов для нижнего отдела, насколько я знаю, очень мало, и занимаются им в комплексе с другими группами мышц. Но максимально изолирующее я, все-таки, специально для Вас подобрал.

Возьмите гантели, садитесь на скамью, наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны – это исходное положение. Из этого положения постарайтесь поднять руки как можно выше в стороны – Вы реально почувствуете, что нагрузка идет именно на нижнюю часть.

В принципе, Вы можете выполнять полноценную разводку, или тягу, гантелей так, в наклоне или лежа на наклонной скамье, одновременно с трапецией прорабатывая широчайшие мышцы спины.
Однако, следует сказать, что достаточно эффективные упражнения на трапецию Вы можете выполнять, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Турник

Есть ли у Вас дома турник? Нет? Но уж во дворе точно есть! А значит заняться трапецией Вы сможете самостоятельно, в домашних условиях. Специально для этой цели есть два упражнения, точнее, даже одно, но в двух вариантах исполнения.

Приступим? Подходите к перекладине и беритесь за нее максимально широким хватом. Как подтягиваться, я думаю, объяснять не надо? Согните и скрестите ноги – так исключается рефлекс оттолкнуться от воздуха, и старайтесь подтягиваться не за счет усилия рук, а за счет сокращения трапеции. Как? Ну, словами объяснить не смогу, но можете не сомневаться, что немного практики – и Вы сами это сможете объяснить кому угодно, демонстрируя бугры между лопатками и, в целом, мощнейшую спину.

Вы можете сами выбрать верхнюю точку: то ли это подбородок или верхняя часть грудной клетки, то ли затылок. По сути, какой-то принципиальной разницы нет.

А если Вы еще являетесь счастливым обладателем крутых разборных гантелей, которые, по большому счету, могут позволить Вам прокачать все тело, да плюс турник – не то что трапеция, а вообще спина Ваша станет поражающе прокачанной и мужественно бугристой. Это то, что как раз отличает просто накачанного парня от здорового, сильного мускулистого мужчины.

Если еще нет, то переходите в интернет-магазин Activizm , где Вы сможете выбрать себе туристические принадлежности, спортивный инвентарь, а также спортивное питание на Ваш вкус и потребности, по оптимальной цене с доставкой к порогу.

Следите за нашими тренировками – и Вы узнаете, как тренироваться, как питаться, какое спортивное питание надо, и какое лучше. До скорой встречи на наших тренировках.

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций , выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Упражнение позволяет проработать середину трапеций , улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
Фиксируйте паузу в верхней точке.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций ) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
Фиксируйте паузу.
На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника , а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про , обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам , как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх,не вращая ими ! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от .

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела .

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ , т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

З анимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;

— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;

— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, и прочее.

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Более подробную анатомию трапеции мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений - 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью. Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная - это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

Упражнения для трапециевидных мышц

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

4. Спинальный
5. Длиннейшая мышца груди
6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Здесь также работает верхняя и средняя части трапециевидной.

Работающие мышцы:

1. Верхняя и средняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Поднимающая лопатку
4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

5. Спинальный
6. Длиннейшая мышца груди
7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя и нижняя трапеция
2. Дельтовидные
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.