Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Кроссфит – новое массовое увлечение для любителей функционального тренинга. В чем преимущества этой фитнес-программы, как она работает и всем ли подходит?

Эксперт: Антон Шапочка, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, участник специализированных воркшопов по CrossFit (США)

Эксперт: Виктор Мельников, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед ГБУЗ ГКБ № 4

Есть идея

Основоположник кроссфита - американский гимнаст Грег Глассман. Он придумал эту систему тренировок в начале 1980-х, однако популярность она приобрела недавно. В скором времени ее собираются ввести в олимпийскую программу.

Отличительная особенность кроссфита - отсутствие специализации. Этот вид спорта одинаково «уважает» как аэробные, так и анаэробные нагрузки, важно, чтобы они были интенсивными и короткими по времени. Главная цель фитнес-системы - одновременное развитие силы, скорости и выносливости. Задача - физически подготовить человека к любым жизненным ситуациям: придется ли бежать, как спринтеру, или проявить силу подобно штангисту.

Ученые из Университета Огайо установили: за 10 недель кроссфит-тренировок максимальное потребление кислорода мужчинами увеличилось на 13%, женщинами - на 11%, а объем подкожного жира снизился у мужчин на 4%, у женщин - на 3%.

План работ

Кроссфит - это своеобразный микс упражнений из тяжелой атлетики (становая тяга, рывки, толчки, жимы), гимнастики (стойки на руках, балансирование и удержание равновесия) и циклических видов спорта (плавание, бег, гребля). Комбинировать упражнения можно до бесконечности.

Интенсивность нагрузки (вес, подходы, повторения) подбирается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Цель тренировки - либо выполнить определенное количество упражнений (например 100 приседаний или прыжков) за самое короткое время, либо за определенный временной интервал постараться сделать как можно больше подходов. Каждое занятие длится в среднем 15-30 минут, с учетом разминки и заминки - час. Можно тренироваться по одной из схем: три дня подряд с перерывом 1 день или пять дней подряд и два выходных.

Памятка новичку

Занятия под руководством опытного инструктора позволят избежать негативных последствий, частых для рьяных новичков: головокружения, рвоты, потери сознания. Используйте пульсометр: исходя из его показаний, довольно легко определить максимально допустимую нагрузку.

Для начинающего спортсмена очень важно правильно экипироваться. Все внимание на обувь, она .

Результаты

Во время кроссфит-тренировок затрачивается огромное количество энергии, улучшается оксигенация организма, активно расходуются жировые запасы, растет мышечная масса. Человек (любителей кроссфита вообще отличает от остальных наличие довольно мускулистого тела). Кроме этого повышается выносливость, укрепляется иммунитет, нормализуется работа внутренних органов.

Куда податься

Специальный зал для занятий кроссфитом или обычная уличная площадка - выбирать вам. Важно, чтобы в наличии был весь необходимый инвентарь - турник, брусья или кольца, штанги, гантели со сменными весами, гири, а также место для бега (беговая дорожка, парк или стадион). Учитывайте погодные условия. Для весны, лета и теплой осени подойдет и улица, а вот в холодную и дождливую погоду лучше переместиться в специально оборудованный зал.

Рискованное предприятие

При выполнении упражнений в режиме высокой интенсивности возможность получить травму автоматически возрастает. Наиболее частыми, по словам медиков, являются ушибы, растяжения, надрывы мышц, травмы спины, плеча, коленей, тазобедренного сустава, крайне редко - переломы. Это происходит из-за несоблюдения техники выполнения упражнений или из-за усталости и переутомления, когда внимание человека притупляется. Не пренебрегайте разминкой. Некоторые инструкторы советуют разминаться дважды: сначала общий разогрев, а после специализированная разминка для конкретной группы мышц.

Кому нельзя

Основные противопоказания для занятий кроссфитом - травмы опорно-двигательного аппарата в анамнезе, в том числе протекающие с осложнениями или не вылеченные до конца; сердечно-сосудистые и легочные заболевания. Женщинам использовать гантели со сменными весами нужно особенно осторожно. Поднятие тяжестей грозит барышням не только растяжением связок, но и более серьезными проблемами, вплоть до опущения органов малого таза. Не рекомендуется заниматься тем, у кого недостаточно развиты мышцы кора, так как это увеличивает риск травм позвоночника, рук.

WOD?

В кроссфите существует понятие Workout of the day (WOD), так называемая тренировка дня. Примеры таких комплексов можно найти в Интернете на специализированных сайтах. Для максимальной эффективности лучше не делать перерывов между блоками, повторить цикл упражнений 2-3 раза, работать желательно на достаточно высокой скорости, конечно, учитывая степень своей подготовленности.

Work out of the day № 1

Бег - 400 метров,

20 махов с гирей перед собой,

12 подтягиваний.

Work out of the day № 2

20 приседаний со штангой,

30 прыжков на платформу (высота платформы регулируется),

40 махов с гирей перед собой,

Журнал "Здоровье" №9 2013
Журнальный заголовок: "Проверка на прочность"

Последние годы фитнес-индустрию все больше захватывает CrossFit. За рекордные сроки у популярного спортивного направления собралась целая армия поклонников, фанатично отстаивающих постулаты данной программы, что, видимо, вызывает закономерное раздражение поклонников других форматов занятий. Довольно часто, к сожалению, приходится слышать отзывы и мнения о том, что CrossFit крайне травмоопасен и со здоровьем не имеет ничего общего. Кроме того, бытует заблуждение, что данный формат занятий подходит исключительно подготовленным людям, а обычному человеку даже думать в эту сторону не стоит. Итак, предлагаю предметно разобраться в сути вопроса.

Эра до CrossFit

Точное время и дату появления фитнеса я вам сходу не назову. Но, думаю, вы поверите мне на слово: существует он очень давно. И за период своего существования претерпел массу изменений. Это касается используемых методик, техник и популярных трендов. Довольно продолжительное время большое влияние на фитнес оказывал бодибилдинг. Как следует из названия, основная цель бодибилдинга - прежде всего создание гармоничного тела с точки зрения внешнего вида: пропорциональные формы, низкий уровень подкожного жира и т.д. Выражаясь простым языком, девушки шли в зал с единственной целью: как можно скорее накачать «кубики» пресса.

Помимо общеразвивающих упражнений, то есть упражнений, вовлекающих в работу 2/3 мышц тела (приседания, жимы, тяги и т.д.) адепт бодибилдинга во время тренировки использует упражнения локального воздействия, для того, чтобы работать над той или иной мышцей по отдельности. Это в свою очередь подстегнуло развитие индустрии тренажёров, которые как нельзя лучше помогали изолированно воздействовать на ту или иную группу мышц во время занятия.

Отдать должное всему, что проделано за эти долгие годы: была разработана масса хороших методик тренировок, появилась целая база качественных упражнений, создано высококлассное оборудование. Однако со временем вектор стал меняться и отличная внешность, как цель занятий, стала уступать место функциональности. Ведь не секрет, что хороший внешний вид и пропорциональное тело совершенно не обязательно значат, что его обладатель имеет хорошее здоровье. Потребитель (в лице членов фитнес-клубов) стал более заинтересован в развитии таких качеств как выносливость, ловкость, координация и гибкость. Это в свою очередь подстегнуло разработку и использование как нового оборудования, так и новых методик тренировок. Как результат: стал набирать популярность функциональный тренинг. Он внёс новое видение в формат фитнес-тренировки, регламентируя, что для повышения качества жизни нужно выполнять упражнения, соответствующие вызовам, которые жизнь может преподнести. То есть развивать навыки и физические качества, необходимые в повседневной жизни:

• способность эффективно перемещать различные внешние объекты (тянуть, толкать, поднимать, переносить, ловить, бросать), отличающиеся как по форме, так и по весу
• способность эффективно перемещать своё тело в пространстве (подтягиваться, прыгать, бегать и тд)
• способность работать с разным уровнем интенсивности: как непродолжительное время и с высокой интенсивностью, так и продолжительное время, избегая переутомления

Эра CrossFit

Одним из недостатков фитнеса является тот факт, что он, как и любой товар, несёт в себе большую долю маркетинга. Бум функционального тренинга подстегнул развитие большого спектра разнообразного оборудования и фитнес-систем, каждая из которых борется за звание чуть ли не самой правильной и незаменимой для потребителя. Это породило множество программ-однодневок и своего рода "пустышек", которые под трендом функционального тренинга банально зарабатывали деньги на клиентах, которые, что логично, легко поддаются на манипуляции, потому как плохо разбираются в огромном разнообразии предложений.

CrossFit – без преувеличений, стал в ряду однотипный предложений, глотком свежего воздуха. Фактически, это программа, вобравшая в себя лучшие методики тренировок из различных видов спорта. Отбросив всю "шелуху" Грэгу Глассману - создателю CrossFit, удалось создать универсальный продукт по совершенствованию основных физических качеств человека. Хотя CrossFit как явление существует с 74-го года, выстрелил он только 2000-ых. В том числе и потому, что рынок пресытился маркетингом, образовалась острая необходимость в продукте, который действительно бы работал и давал быстрый и ощутимый результат.

Что же такое CrossFit?

Это высоко-интенсивный, постоянно варьируемый функциональный тренинг. Данное определение не несёт в себе ничего революционного, оно лишь сухой остаток от всего многообразия программ и методик в фитнес-индустрии. Давно ни для кого не секрет, что:

• только тяжёлые тренировки приносят результат;
• только постоянная вариация формата тренировки помогает поддержать должный уровень стресса тела человека, что в свою очередь позволяет продлить положительный эффект от занятий;
• функциональные упражнения, то есть естественные, многосуставные, вовлекающие большое количество мышц в одном движения, более эффективны, чем упражнения регионального или локального воздействия (направленные на одну или несколько групп мышц).

И да, CrossFit реально приносит ощутимый результат и довольно быстро!

Вред или польза?

Насколько CrossFit популярен, ровно настолько же его недолюбливают. Вы хотите спросить, вреден он или опасен? Разберемся. Негативное мнение о программе возникло по ряду причин. Во-первых, на вооружении программы стоят технически сложные упражнения. Их обучение требует определённого времени и наработку навыка у занимающихся. Как и в любой другой программе, ошибки в технике выполнения - это травмы. Так как "код" программы, то есть методики, и база упражнений находятся в свободном доступе, некоторые новички игнорируют профессионального тренера и приступают к занятиям самостоятельно. Что зачастую является причиной травм и перетренированности. Тренер же не только обучит правильной технике, но и предложит вариант упражнения, подходящий каждому конкретному человеку.

Во-вторых, программа проводится в группе и носит соревновательный характер. Психология человека такова, что он всегда, жалея себя на занятии, думает в первую очередь о том, как бы схалтурить. Однако в группе срабатывает другой механизм - никто не хочет быть худшим, и это заставляет работать интенсивнее, переступая через лень и достигая лучших результатов. Вот здесь есть подводные камни. Иногда эго может затуманить рассудок, и атлет рискнет довести себя до критического состояния. Мало того, желая сделать больше и быстрее, зачастую занимающие теряют правильную технику выполнения упражнений, что в том числе травмоопасно. Квалифицированный тренер всегда корректирует технику выполнения и контролирует интенсивность так, чтобы не нанести вреда здоровью.

В-третьих, CrossFit обвиняют за необходимость работы с высокой интенсивностью. Под интенсивностью подразумевается либо тяжёлые веса отягощений, либо максимальный темп выполнения, либо и то, и другое. Однако обвинения в этом случае совершенно беспочвенны, так как под высокой интенсивностью всегда подразумевается правильная техника выполнения и, в том числе, распределение нагрузки. Так, если, например, атлет в задании, которое необходимо выполнять 20 минут, начнёт работать сразу в пиковом темпе, то через пару минут его силы иссякнут и выполнение задания может даже стать невозможным. Термин "высокая интенсивность" не должен восприниматься буквально. Интенсивность корректируется исходя из целей и вводных характеристик задания: веса отягощения, количества повторений и подходов.

В-четвертых, систему CrossFit боятся из-за того, какой она представлена в маркетинговых материалах и на телевидении. Маркетологи, желая продемонстрировать картинку поярче, показывают фото и видео с соревнований по CrossFit. Накачанные парни и девушки выполняют тяжелоатлетические упражнения с огромными весами, работают на пределе возможностей, надрывая свои тренированные тела. Конечно, у обычного человека возникает ощущение, что он для такого, мягко говоря, не готов, и, скорее всего, не хочет даже пытаться.

Соревнования по CrossFit, конечно, лишь вершина айсберга. Они предназначены для узкого круга людей - профессиональных атлетов, у которых за плечами долгие годы тренировок.

Совершенно точно могу сказать: занятия CrossFit несут потенциальную опасность, но не больше и не меньше, чем любая другая программа. Как и в любой другой программе, вся ответственность здесь ложится на плечи тренера и только из-за его недоработки, занимающийся может травмироваться. Ошибки тренера очевидны:

• неправильно поставил цель.
• не научил выполнять правильно упражнение.
• не уследил за выполнением во время занятия.
• неправильно подобрал упражнение, либо задание.

Как вывод: CrossFit подходит каждому - от ребёнка 4 лет до человека преклонного возраста.

Подробнее о системе правильных тренировок CrossFit я расскажу вам ровно через неделю.

Свои вопросы вы можете оставлять мне на странице Instagram @alexanderturgenev .

«Кроссфит» (по аналогии с «ксероксом») — это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно — в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов).

Мы в Зожнике любим все новое и вообще — устремлены в будущее и обожаем делиться свежими , и . Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе «достигаторства», освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Например, на этом видео тренер по кроссфиту из Денвера Кевин Огар роняет себе на спину штангу. Он выжил, но нижняя часть его тела теперь парализована:

Разумеется, подобные случаи могут быть в любом виде спорта — от велосипеда до шахмат, но с кроссфитом не все так просто.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит — функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это — набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности .

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит - это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато — очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

• Разминка,
• Групповое обучение новым упражнениям,
• Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
• Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

«Незнание техники не так страшно, как кажется». Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: «Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля». Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно — не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.

Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: «Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины».

Рич Апонте в своей статье «Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?» детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:

• Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
• Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
• Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
• — это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем — идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: «Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла».

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

• Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
• Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно — невозможно.
• Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит — очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

После критики кроссфита, в , приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.

Итак даем слово доктору Джону Расину:

Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

«Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления»

Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?

Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.

Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений — обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.

Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.

Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов — как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника. Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Что можно сделать с кроссфитом

Что бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?

С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.

Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.

На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.

Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?

Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.

Интересно, что это будет движением в направление «спартанских гонок» и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.

Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.

Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений — звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.

Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.

С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой — переносится.

Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.

Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.

Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды спорта и снизить риск травмы.

Некоторые «строгменовские» соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.

Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.

Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?

Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.

Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.

Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.

Есть большая разница между «тяжелым» упражнением и «сложным».

Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола — они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.

Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?

Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.

Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.

Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.

Резюме

1. Кроссфит — это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
2. Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
3. Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
4. Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.