• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Для начинающих кроссфит часто выглядит довольно странным действом. Много ли толку может быть в, на первый взгляд, бессистемном метании от одного спортивного снаряда к другому? 5 минут со скакалкой, 5 быстрых подтягиваний на турнике, 10 отжиманий, несколько приседаний, энергичный, но предельно короткий забег – и всё это галопом, на пределе сил, без пауз и передышек! Неужели подобное издевательство над своим телом способно привести к росту мышц, да ещё и наделить спортсмена десятком других приятных бонусов? – «Способно!» – уверяют сторонники «тренировок на износ».
    Кроссфит – явление уникальное, сочетающее в себе все виды тренировок

    Трудности перевода

    Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

    Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

    Зачем это нужно?

    Правильно построенный кроссфит:

    • повышает выносливость;
    • укрепляет мышцы всего тела;
    • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
    • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
    • развивает гибкость;
    • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

    Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

    Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

    Жёсткие принципы кроссфита

    За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

    Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

    1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

    2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

    3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

    Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

    Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

    Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

    Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

    Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

    Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

    Кроссфит заставит выложиться на 100%

    Программа тренировок

    Чем хорош кроссфит, так это свободой действий, которую он предоставляет спортсмену, позволяя самостоятельно выбирать и упражнения, и количество повторений в подходе. Чем плох? Отсутствие чёткой программы занятий легко ставит новичков в тупик.

    Базовые упражнения

    С чего начать знакомство с «великим и ужасным » коссфитом? Конечно, с базовых упражнений. Это …

    1. Выпады.

    2. Скручивания.

    3. Приседания, в том числе и на одной ноге или с грузом.

    5. Махи с гантелями или качели с гирей, которую нужно поднимать над головой и опускать между коленей, без резких рывков, но в темпе.

    6. Разгибания спины, когда спортсмен, лежащий на скамье лицом вниз, с неподвижно закреплёнными бёдрами и стопами, должен поднять корпус, задержаться в верхней точке и опуститься в исходное положение.

    7. Разноплановые отжимания. Попробуйте выполнять их вниз головой с упором ног в стену. Или отрывать ладони от земли в тот момент, когда корпус оказывается в верхней точке. Или рывком подтягивать колени к груди после отжимания и выпрыгивать вверх, завершая прыжок хлопком ладоней над головой. Последний вариант называется среди поклонников кроссфита «бёрпи».

    8. Быстрый бег на расстояние, не превышающее 1 км.

    9. Прыжки со скакалкой.

    И такой нехитрый снаряд сослужит отличную службу

    Если в вашем дворе имеется спортивная площадка, оборудованная брусьями и турником, список базовых упражнений расширится за счёт подтягиваний, подъёма ног к животу вместе и поочерёдно и упражнения под названием «уголок». Заключается оно в том, что спортсмен запрыгивает на брусья и поднимает прямые ноги так, чтобы они образовали с телом угол в 90°.

    В программу тренировок для мужчины с низким уровнем физической подготовки следует включать упражнения попроще: задача кроссфита для начинающих – плавно подготовить новичка к серьёзным нагрузкам, а не заставить его надорваться на первом же занятии. Но будьте честны с собою! Как только почувствуете, что способны на большее, начинайте повышать планку.

    Какими бывают раунды?

    Если с упражнениями всё более или менее понятно, а вот с их комбинацией пока не очень. Что и с чем будем сочетать?

    Раунд для начинающих

    1. Бег на месте – 1 мин.

    2. Скручивания из положения лёжа на спине – 10-15 раз.

    3. Махи с гирями перед корпусом – 20-30 раз каждой рукой.

    4. Приседания – 15-20 раз.

    5. Отжимания с коленей – 10 раз.

    Тренировка на свежем воздухе обеспечит организм кислородом

    Раунд на природе

    1. Забег на 1 км.

    2. Подтягивания на турнике – 10 раз.

    3. Прыжки вперёд – 20 раз.

    4. Отжимания от скамьи – 15-20 раз.

    5. Скакалка – 5 минут.

    Раунд для продвинутых

    1. Выпады – по 20 раз на каждую ногу.

    2. Подъём рук и ног из положения лёжа на животе – 30 раз.

    3. Бёрпи – 10 раз.

    5. Боковая планка – по 1 минуте с обеих сторон.

    Видео: Кроссфит для начинающих

    Всякое упражнение можно облегчить или усложнить в зависимости от вашего уровня подготовки. Отличный пример – на видео от канала Slavaynskiy.

    3 варианта тренировок

    Остался последний вопрос: как подобрать оптимальный режим тренировки?

    1. Упражнения для начинающих лучше делать без оглядки на часы – просто постарайтесь максимально качественно и быстро выполнить каждый раунд, как это и полагается в кроссфите, но не пытайтесь «утрамбоваться» в определённое время.

    2. Набравшись опыта, начинайте засекать, сколько минут уходит у вас на полный круг, и в следующий раз старайтесь уменьшить этот показатель. Закончили раунд за 10 минут? Пусть в следующий раз их окажется 9.

    3. Когда начнёте чувствовать себя увереннее, ставьте новую цель: увеличить количество раундов в пределах одной тренировки. Скажем, вчера вы выполнили 5 полных кругов, а сегодня, за то же время – 6.

    Подводные камни «убойных тренировок»

    До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

    1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

    2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

    3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

    Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

    Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

    Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

    1. Начинайте с небольших нагрузок.

    2. Тщательно следите за техникой.

    3. Контролируйте своё самочувствие.

    4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

    5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

    Видео: 5 ошибок кроссфитеров

    Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

    Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

    Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

    Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

    • силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
    • гимнастики и упражнений с собственным весом;
    • кардио — плавание, бег и так далее.

    Программа кроссфита в зале

    При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

    Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

    Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

    Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

    Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

    Основная часть включает в себя следующие упражнения:

    • челночный бег;
    • бег с высоким подниманием колена;
    • приседания;
    • приседания с прыжком в высоту.

    Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

    Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

    Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

    В основную часть входит:

    • челночный бег;
    • удары ногами в воображаемого врага;
    • спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
    • прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

    Программа кроссфита в домашних условиях

    Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

    Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

    1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

    2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

    Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

    • Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
    • Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
    • Не ожидайте моментального результата.
    • Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
    • Во время тренировок нельзя много пить.
    • Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
    • Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

    Упражнения и комплексы

    Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

    • Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
    • Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
    • Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
    • Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
    • Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
    • Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
    • Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

    Упражнения со спортивными снарядами

    Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

    • Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
    • Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
    • Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
    • Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
    • Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

    Программа для похудения

    Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

    Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

    Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

    Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

    Разминка:

    1. Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
    2. Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

    Первое упражнение выполняется с гантелями.
    Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

    Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

    Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

    Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
    Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

    По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

    Плюсы и минусы кроссфита

    Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

    Достоинства:

    • Универсальность . Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
    • Отсутствие однообразия . Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
    • Отсутствие химии . Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
    • Оздоровление . Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

    Недостатки:

    К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

    • При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
    • Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
    • Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

    Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

    Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на определенные группы мышц и не ориентированные на развитие конкретных качеств, являются наиболее естественными для человеческого организма, способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают и выносливость, и силу, и ловкость.

    Основным отличием кроссфита от привычных занятий в тренажерном зале является то, что одна тренировка длится всего 45-60 минут вместо привычных 90 минут в зале. Однако при этом занятия намного более интенсивные, чем обычно. Профессиональные спортсмены выполняют на пределе своих возможностей. Такая интенсивность и является главной причиной достижения максимально возможного результата в максимально короткие сроки.

    На большинстве видео по данной теме можно видеть достаточно большие группы людей, занимающихся одновременно. Такая особенность объясняется тем, что занятия несут соревновательный характер. Спортсмены соревнуются на скорость выполнения упражнений (кто выполнит определенное количество подходов быстрее), на количество повторов (кто выполнит больше повторений за определенный интервал времени), на увеличение веса снаряжения.

    Особенности занятий для новичков

    Crossfit доступный спорт, им может заниматься каждый. Главное – разработать индивидуальную программу тренировок по кроссфиту с учетом пола, возраста, состояния здоровья и изначального уровня физической подготовки. Несмотря на то, что профессиональные занятия весьма сложные, будет достаточно простой. Новички начинают занятия с 20 минут. В первых тренировочных схемах (на месяц) обычно используются такие упражнения с собственным весом (каждое упражнение требует строгого соблюдения техники):

    • Приседания;
    • Разгибание спины ();
    • Отжимания;
    • Прыжки;
    • Выпады;
    • Планка;
    • Подъем ног или туловища вверх.

    Со временем нагрузки увеличиваются. Это происходит путем увеличения количества повторов за интервал времени, уменьшения времени на некоторое количество упражнений и увеличением веса инвентаря. Нагрузки увеличиваются постепенно, параллельно развитию выносливости и повышению уровня физической подготовки. Не следует резко увеличивать нагрузку во избежание травм и излишней нагрузки на сердце и суставы. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья и самочувствие. На начальном этапе занятия проводятся с тренером или хотя бы напарником.

    Усиление нагрузок

    Со временем, когда уровень физической подготовки достаточно высок, и вы чувствуете силы для повышения уровня, нагрузка сильно увеличивается. Задачи усложняются, увеличивается интенсивность занятий. Кроссфит – это постоянное развитие и увеличение нагрузок.

    Техника выполнения

    Перед началом тренировки всегда выполняется разминка. может проводиться в виде бега, прыжков с хлопками над головой и прочее. В общем случае при выборе вариантов разминки нужно руководствоваться таким правилом: необходимо подготовить все основные группы мышц, которые будут работать во время тренировки. Кроме этого обязательна разминка суставов, чтобы подготовить их к нагрузкам, так как они активно участвуют как в силовых нагрузках, так и в упражнениях на гибкость.

    Главная особенность кроссфита – параллельное развитие силы, ловкости, выносливости за счет наличия в программе , легкой и тяжелой атлетики. Упражнения не должны повторяться, используйте новые каждый день. Между подходами по возможности не должно быть перерывов. В кроссфите есть даже такое понятие, как – когда упражнения выполняются без перерыва за определенный промежуток времени.

    Основные упражнения:

    • . Выполняются приседания всех возможных видов: с разными позициями ног, на одной ноге, на двух ногах, с выпрыгиванием вверх, с весом – гантелями, штангой;
    • Бурпи. Выполняется отжимание от пола с последующим прыжком и хлопком над головой;
    • вперед (для профессионалов) или назад - для новичков или людей со слабыми суставами колен. Главное условие: необходимо строго соблюдать угол 90 градусов между голенью и бедром;
    • . Опора на предплечья или же ладони, колени подтягиваются к груди наискось или прямо;
    • Запрыгивания. Запрыгивание из положения «сидя» или «стоя» на небольшую высоту и спрыгивание обратно;
    • Прыжки со скакалкой. Особенность состоит в том, что скакалку требуется прокрутить дважды. За счет этого прыгать приходится выше;
    • Подтягивания. На турнике или кольцах;
    • Отжимания. Важно, чтобы корпус всегда был четко перпендикулярно брусьям;
    • Бег. Бег на дистанцию от 100 метров до двух километров;
    • Лазание по канату;
    • , толчок штанги;
    • Упражнения со штангой.

    Существует множество других вариантов из самых разных видов спорта с гирями, силовой нагрузкой, элементами гимнастики. Все они чередуются и выполняются с постепенным усложнением задачи. Многие предпочитают , т.е. используют специальные петли.

    Методика

    Существует несколько основных методик выполнения комплекса:

    • Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
    • Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
    • Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
    • Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

    Эффективность

    Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

    Возможные негативные последствия

    Следить за самочувствием необходимо в любом виде спорта. Но в кроссфите это особенно важно, учитывая очень высокую нагрузку на организм.

    Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

    Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

    Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

    При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

    Вступление

    Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное - я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.

    Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

    Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.

    Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

    Что такое кроссфит

    Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

    Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.

    Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.

    Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.

    Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.

    Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.

    Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.

    Что такое WOD кроссфит

    Разнообразие - вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов . Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.

    Концепция 1 | Кроссфит тренировка без учёта времени

    Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:

    • берпи сделать 20;
    • подтягиваний сделать 10;
    • выполнить махи с гирей 20 раз.

    БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.

    кроссфит видео:

    Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению -подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.

    ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.

    Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.

    Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом - это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита. Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.

    ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения . Направлен на повышение выносливости.

    • приседания - 40 раз;
    • отжимания - 30 раз;
    • 30 секунд прыжков на скакалке либо бег 400 метров;
    • пресс - 20 подъёмов ног в висе на перекладине.

    ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений . Направлен на развитие силы

    • отжимания - 10 раз;
    • приседания со штангой - 10 раз;
    • тяга штанги к поясу в наклоне - 10 раз;
    • жим штанги с груди стоя - 10 раз;
    • прыжки на скакалке - 30 секунд.

    ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.

    Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:

    • КАРДИО | Езда на велосипеде, бег, а также прыжки со скакалкой, и подобные кроссфит упражнения;
    • ТЯНУЩИЕ | Все варианты подтягиваний, разнообразные виды тяги со штангой;
    • НОГИ | Прыжки, выпады, приседания и зашагивания;
    • ТОЛКАЮЩИЕ | Отжимания на брусьях, на кольцах, жимы штанги, отжимания.

    Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.

    Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.

    Концепция 2 | Тренировка по кроссфиту «Больше кругов за единицу времени»

    Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:

    • 10 раз запрыгнуть на тумбу;
    • 5 раз подтянуться;
    • 10 раз отжаться.

    Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.

    ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.

    К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.

    Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!

    Концепция 3 | Кроссфит комплекс «Больше повторений за единицу времени»

    Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов , то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:

    • 200 раз отжаться от пола;
    • 100 раз подтянуться;
    • выполнить 10 серий махов канатами;
    • 200 раз сделать подъемы корпуса на пресс на перекладине.

    ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды. Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.

    Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.

    До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.

    Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.

    В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту , затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.

    Продолжение следует…

    Со штангой или бодибаром для девушек.

    Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

    • Качели с утяжелением.

    Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

    Принципы тренировки

    В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

    1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
    2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
      • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
      • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
      • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
      • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
    3. Существует несколько видов тренинга:
      • Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
      • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
      • Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

    Кроссфит программа для начинающих

    Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

    Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

    • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
    • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

    Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
    Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

    Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

    1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов туловища на пресс;
    • 50 приседаний.

    Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

    2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов туловища на пресс;
    • 100 приседаний.

    Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

    Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

    Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

    3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег на 1,6 км.

    Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    4. Джеки

    • 1000 метров гребли на тренажёре;
    • 50 трастеров или толчков;
    • 30 подтягиваний.

    Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

    Самочувствие во время тренировок

    Как избежать травм

    В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

    В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

    • внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
    • делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
    • не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
    • не нагружайте ранее травмированные части тела ;
    • если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
    • не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
    • при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
    • корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

    Эффект от тренировок

    Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

    Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

    Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

    Читать еще: