Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Тренинговые упражнения, направленные на развитие способностей к педагогической деятельности.

Данные упражнения, могут войти в практическое содержание тренинга по развитию и формированию педагогических способностей.

Знакомство.

Формулировка и принятие правил работы группы.

Примерные правила.

«Здесь и теперь». Все участники говорят только то, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе. Предметом их анализа являются мысли, появляющиеся в данный момент, чувства, переживания. Акцентирование на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, сосредоточению внимания на себе, своих мыслях и чувствах, развитию самоанализа.

Дозированная искренность. Дозированная искренность и открытость способствуют получению и предоставлению другим честной обратной связи, т.е. той информации, которая так важна каждому участнику тренинга и которая запускает не только механизм самосознания, но и механизмы межличностного взаимодействия членов группы.

Конфиденциальность. Все, что происходит и говорится в группе во время занятий, должно оставаться внутри группы и ни под каким предлогом не разглашается.

Продуктивность и активность:

Активно решать свои задачи и проблемы;

Помогать работе группы, учитывать интересы других участников группы;

Участие во всех упражнениях;

Занимать активную позицию;

Продуктивно строить общение.

Корректное и уважительное отношение ко всем членам группы.

Последнее слово остается за тренером.

Упражнения традиционно используются каждый раз перед началом работы тренинговой группы.

Упражнение «Снежный ком»

Участники тренинга поочередно по кругу представляются, называя имена предыдущих.

Упражнение «Представление себя»

Назовите наиболее яркие характеристики вашей личности.

Каждый называет свои характеристики, при этом кратко повторяя характеристики других.

Упражнение «Знаки внимания». Найти положительное в другом и искренне это подчеркнуть.

Разогрев.

Упражнение «Танец». Все двигаются с закрытыми глазами. По сигналу ведущего открывают глаза и находят себе пару. Танец в паре – один делает движения, другой повторяет.

Снова танцуют с закрытыми глазами и вновь выбирают пару и садятся рядом.

Встреча взглядами

Вариант I. Все участники стоят в кругу, опустив головы вниз. По команде ведущего они одновременно поднимают головы. Их задача – встретиться с кем-то взглядом. Та пара игроков, которой это удалось, покидает круг. Вариант II. Отличается противоположной постановкой задачи – ни с кем не встретиться взглядом. Помимо цели разминки, эта игра развивает навыки социальной перцепции.

ИГРА «ИМЯ»

Назначение:

узнать и запомнить имена всех участни­ков;

снять возможные затруднения при обра­щении друг к другу.

Каждый участник по кругу называет после­довательно имена всех, кто уже представился до него, последним называя свое имя. Если в группе все знакомы, то называются имена родителей (отца или матери).

1-й участник произносит свое имя (или имя одного из родите­лей); 2-й участник называет услышанное имя и свое (или одного из родителей); 3-й участник называет все услышанные имена, затем свое. И так, пока все не произнесут своего имени (или имени одного из своих родителей).

ЗНАКОМСТВО

Назначение:

формирование первого впечатления друг о друге;

определение особенностей общения каждого участника,

создание климата психологической безопасности;

формирования установки на взаимопо­нимание.

Интервью

У каждого члена группы по очереди все же­лающие берут интервью. Задают вопросы такого характера: «Любишь ли ты стихи?», «Твой любимый цвет?», «Твое любимое изречение?», «Лю­бишь ли ты видеть сны?», «Если бы тебе предло­жили роль в фильме («Овод», «Три мушкетера» и т. д.), кого бы ты захотел сыграть? (артистические данные значения не имеют) «Есть ли у тебя хоб­би? Любимо имя?», «Чего ты больше всего боишься?», «Что больше всего ценишь в людях?».

Каждому следует задавать не более 5-7 воп­росов.

Можно проводить усложненный вариант ин­тервьюирования. Участники игры задают вопро­сы «в ролях»: от имени директора школы, родителей интервьюируемого, старосты класса, марсиан. Красной Шапочки и т. д.

Проективный рисунок

Каждый член группы на листе бумаги симво­лически изображает себя реального и идеального (каким бы ему хотелось быть). Для рисования можно предоставить набор цветных карандашей или фломастеров (в этом случае необходимо обратить внимание на преобладающие цвета). Обсуж­дая рисунок, сначала предоставьте слово другим членам группы для того, чтобы выяснить, как они видят этого человека, какое настроение он пере­дает своим рисунком, чем отличается изображе­ние «реального Я» от «идеального Я», что, по мнению группы, данный участник хочет изменить в себе, чего добиться. Затем слово предоставляется самому автору рисунка. Он рассказывает о себе (через рисунок) в свободной форме. По окончании рассказа группа задает вопросы на понимание, уточнение.

игра «Мнений» - после представления кого-либо из участников все остальные по очереди называют одно привлекательное, по его мнению, качество этого человека;

игра «Метафоры» - характеризуя одного из участников. Остальные члены группы пытаются подобрать метафору (например, «колючий ежи», «вечный двигатель», «головоломка» в т. п.); предложить участникам назвать те качества одного из членов группы, которые могут спо­собствовать, и наоборот, мешать общению в группе.

РАЗМИНКА

Назначение:

снятие напряжения, усталости;

сплочение группы;

создание доброжелательной атмосферы.

Игра «Молекулы». Все игроки - «атомы», которые беспорядочно движутся, а по сигналу ведущего объединяются в «молекулы» определенной ведущим величины (по 2,3,4,5 атомов). «Моле­кулы» большей или меньшей, по сравнению с за­данной, величины должны в течение 10 секунд перестроиться. «Атомы», не вошедшие в состав «молекул», выбывают из игры.

Игра «Заросли». Один из членов группы пы­тается проникнуть в центр круга, образованного тесно прижавшимися друг к другу остальными участниками - «густыми зарослями».

Игра „Самокритика". У каждого человека есть свое собственное представление о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. При этом невольно возникает вопрос, разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. В упражнении выясняется этот вопрос. Участники берут листы бумаги, подписывают их, разделяют на три полосы по вертикали.

1-я графа. „Кто я?". 10 слов-эпитетов. Ответы записываются быстро, точно в той формулировке, в какой они приходят в голову.

2-я графа. „Как на этот вопрос ответили бы ваши родители, знакомые?" (можно выбрать одного из них).

3-я графа. На этот же вопрос отвечает кто-то из группы. Кто именно, участник определяет сам.

Затем каждый забирает свой листок, сравнивает ответы. Вы­деляет, в чем сходство характеристик. Можно выделить доминирую­щую линию поведения - она повторяется во всех трех харак­теристиках. Подсчитывается количество совпадений. По количеству совпадений можно предполагать степень открытости человека.

При обсуждении следует обратить внимание на то, что не всегда открытость человека в общении говорит о его личностной Не обязательно говорить только о положительных чертах характера. Важно отметить то, что является или может явиться точкой опоры в различные моменты жизни. Не умаляйте своих достоинств, го­ворите прямо, без обиняков, без всяких „но", „если" и т. д. Упражнение выполняется всеми по очереди.

Упражнения, направленные на развитие коммуникативных способностей.

игра „Пустое место ", используется в качестве „ледокола".

Самое сложное в знакомом и незнакомом коллективе - свободно смотреть в глаза и прика­саться друг к другу. Правила игры позволяют снять это напряжение. К концу игры осваиваются самые нерешительные. Необходимо чутко следить за тем, чтобы члены группы не торопили друг друга.

Правила игры. Одна половина участников садится по кругу на стулья, другая - встает к ним за спину и кладет руки на спинку стула (если спинки нет, то руки заводятся за спину). Перед одним участником (или перед учителем) никто на стуле не сидит - „пустое место". Его задача переманить кого-нибудь из сидящих на „пустое место". Это нужно сделать без слов, внима­тельно посмотрев на того, кого к себе зовешь.

Если кто-то из участников увидел внимательный, приглаша­ющий взгляд, он должен перебежать и занять пустое место. Тот, кто стоит за спиной, должен задержать убегающего, схватив его за плечи. Если партнер задержал убегающего, то участник с „пус­тым местом" переманивает другого, если нет, то теперь у него задача - переманить к себе какого-нибудь участника (так же - глазами), т. е. снова приобрести партнера, и т. д. Через некоторое время партнеры меняются местами: тот, кто сидел, встает за спинку стула, а тот, кто стоял, садится.

Игра продолжается столько, сколько необходимо для создания свободного, раскрепощенного настроения в группе. Обычно это занимает 10 минут.

Участникам предлагается упражнение, которое поможет вы­явить личные и общие проблемы в общении.

„Броуновское движение".

Все участники стоят в кругу. Закрыв глаза, все начинают двигаться произвольно в разных направлениях; разговаривать нель­зя; по хлопку ведущего группы все останавливаются и открывают глаза.

Снова закрывают глаза и проделывают ту же процедуру, но при этом еще издают жужжание; по хлопку останавливаются и открывают глаза.

Анализ упражнения - ответы на ряд вопросов. Какие чувства возникают в первом и втором случае? Что мешало движению? Что помогало не сталкиваться?

Какие каналы восприятия наиболее привычны, какие ока­зались „новыми"? Наиболее частыми бывают такие ответы: а) „преобладает чув­ство тревоги, страха"; б) „возникают ощущения неловкости".

Педагогу-психологу следует предложить сравнить ощущения в ходе упражнения с ощущениями, когда участники попадают в новые компании, непривычные ситуации и ситуации, когда необ­ходимо проявить инициативу в общении. Такое сравнение помогает детям понять и сформулировать причину тревожности и страха в общении. Эта формулировка звучит так: „Часто общение похоже на движение с закрытыми глазами". Дальнейшее обсуждение воп­росов, „что мешало и помогало", позволяет понять, что очень часто мы недостаточно используем свои каналы восприятия - слух, прикосновение, ощущение партнера.

Цель: заострить внимание на восприятии собеседника; совмест­но сформулировать правила „хорошего слушания".

Упражнение 1.

Ведущий произносит любую фразу (о погоде, школе, политике, самочувствии и др.) и каждому участнику предлагается рассказать, что он услышал и что воспринял. В результате высказываний становятся очевидными некоторые расхождения в понимании этой фразы.

Предлагается проанализировать этот феномен посредством про­стых упражнений.

Упражнение 2. „Испорченный телефон".

Все (или несколько человек) выходят из комнаты. Заходит первый участник, ведущий говорит ему небольшую фразу (можно прочитать любое предложение из книги, газеты, учебника). Заходит второй участник, первый участник сообщает ему ту же фразу. И так каждый, входя, выслушивает фразу, которую ему сообщает предыдущий участник, и передает следующему. Последний участ­ник сообщает всем услышанную фразу. Те, кто находятся в ком­нате, не должны помогать или выражать свои эмоции по поводу услышанного.

Упражнение 3.

Та же процедура, но вместо фразы первому вошедшему пока­зывается картинка, рассмотрев которую, он словесно описывает ее следующему вошедшему участнику. И так каждый вошедший пере­дает (не видя картинки) следующему услышанное описание.

Обсуждение.

Почему искажен смысл? Как это происходило?

Цель: Вывести закономерности, повышающие вероятность того, что тебя услышат и поймут правильно.

Для того чтобы актуализировать знания участников группы, ведущий предлагает всем по очереди высказать предположения - „что именно требуется от говорящего". Затем заключается „дого­вор" на проведение тренировочных упражнений.

Упражнение 1 .

Каждому участнику предлагается произнести одну общую для всех фразу: первому - как черепаха; второму - как маленький ребенок; третьему - как робот; четвертому - как пулеметная очередь; и т. д.

Обсуждение.

Какой темп разговора в общении является самым выгодным? Как это связано с конкретной ситуацией? Какие чувства возникают при изменении темпа речи?

Упражнение 2.

а) Произнести свое имя с разными интонациями. Посмотреть, как влияет интонация на восприятие.

б) Произнести фразу: «Люди оказываются одинокими из-за того, что сами не проявляют интереса к окружающим» - с разными интонациями (назидания, жалобы, заискивания, пренебрежения и злости).

Цель: Тренировка способов улучшения взаимопонимания.

Упражнение 1 . „Место встречи".

Ведущий предлагает участникам договориться о встрече.

а) Один участник описывает место в помещении, куда нужно прийти. У второго участника глаза закрыты. Затем второй участник должен найти то место, где назначена встреча.

б) Один участник описывает место в городе, а второй - должен догадаться, где оно находится.

Обсуждение.

Что мешало и что помогало понять собеседника?

Что помогало „встать" на позицию говорящего?

Упражнения, направленные на организацию взаимодействия.

Упражнение «Позиции».

Цель: осознание различных позиций в рамках теории трансактного анализа: ребенок-родитель взрослый.

Участники тренинга объединяются в пары. Ведущий предлагает им встать и начать беседу в диаде на любую тему. Диалог продолжается 30 секунд. Ведущий дает сигнал остановиться и поменять позиции. Один участник садится на стул, а второй встает на стул рядом с ним. Беседа продолжается еще 30 секунд. Далее по сигналу тренера позиции меняются. Теперь первый встает на стул, а второй садиться. Беседа продолжается еще 30 секунд. После этого ведущий дает сигнал об окончании, все рассаживаются в круг и начинается групповая рефлексия, где участники высказывают свое мнение и пытаются ответить на следующие вопросы:

Каковы ощущение после выполнения упражнения?

В какой позиции вы себя чувствовали более комфортно? Почему?

Ведущий подводит итог.

Позиция первая, когда оба участника беседуют стоя – это одноуровневая позиция – взрослый-взрослый. Находясь в такой позиции легче всего налаживать контакт, она располагает к равноправию.

Позиции вторая и третья – разноуровневые – ребенок-родитель. Чаще всего неудобно находиться бывает в на разноуровневых позициях, такое положение мешает налаживать контакт и взаимопонимание. Модели такого взаимодействия, можно переложить на реальные взаимоотношения людей, когда подобные позиции занимаются на психологическом уровне.

Также ведущий пытается связать полученный опыт с воспитательным процессом.

Упражнения, направленные на конструирование и планирование.

Упражнение «Групповой рисунок»

Цель упражнения: осознание себя, частичное проектирование.

Всем раздаются листы бумаги, на которой в течение 10-15 сек. изображают рисунок на произвольную тему, по сигналу передают его по кругу. Дорисовывает уже сидящий рядом участник и так до тех пор, пока лист не вернется к своему хозяину. Желательно в этом упражнении участвовать самому ведущему, чтобы по возможности испортить задумку автора рисунка. Анализ работ проводится следующим образом. Каждый по очереди говорит о получившемся рисунке, понравился ли он и если нет, то почему. Акцент необходимо сделать на возникающих эмоциях. После этого ведущий подводит итог суть которого, в том, что не всегда наши ожидания оправдываются и чем яснее человек отобразил задумку рисунка, тем более положительный образ он получил в результате. Проводятся аналогии с жизнью, с ожиданиями и планами, установками и убеждениями.

Упражнение «Мои жизненнее цели».

Цель упражнения: конструирование и проектирование.

Вариант 1.

Напишите наверху листа вопрос: "Каковы мои жизненные цели?". Жизненные цели - это задачи, которые вы ставите перед собой сейчас. Ответы на вопрос напишите ровно за две минуты, ничего не конкретизируя. Пытайтесь написать как можно больше слов, охватить как можно больше сфер жизни, (личную, семейную, материальную, духовную и т. д.). Дайте себе полную свободу. Запишите наиболее невероятные цели, если они вас привлекают. Вы не обязаны посвящать жизнь их достижению.

Еще за две минуты проверьте, не пропустили ли вы что-то важное? Возможно, вы захотите добавить еще несколько целей, учитывая нынешний образ жизни. Если вы замечаете, что читаете много литературы по какой-то теме (мода, автомобили), возможно, вам захочется заняться этим делом всерьез. Вы сами должны решить, важные ли для вас эти цели.

Выберите три наиболее важные цели. Рядом укажите средства и ресурсы. Из трех указанных, попытайтесь определить самую главную, значимую для вас. Участники поочередно зачитывают свои цели, а ведущие их записывают, группируя на доске (4-5 групп).

Вариант 2.

Инструкция: Разделите лист бумаги на шесть равных колонок. В первой колонке запишите все Ваши цели на сегодняшний день (конкретная дата). После того как первая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников ко второй колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайшую неделю . После того как вторая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к третьей колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайший месяц. После того как третья колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к четвертой колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайший год. После того как четвертая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к пятой колонке. Теперь напишите Ваши цели на ближайшие пять лет. После того как пятая колонка заполнена ведущий обращает внимание участников к последней колонке. Теперь напишите Ваши цели на всю жизнь.

По окончании заполнения колонок ведущий дает обобщенную интерпретацию, указывает возможные варианты затруднения в выполнении упражнения и объясняет их причины. Далее участникам предлагается соединить стрелками взаимосвязанные цели, на их взгляд. Возможно, чем больше таких стрелок получается, тем более простроен жизненный план.

Выберите три наиболее важные цели. Рядом укажите средства и ресурсы. Из трех указанных, попытайтесь определить самую главную, значимую для Вас. Участники поочередно зачитывают свои цели, а ведущие их записывают, группируя на доске (4-5 групп).

Подведение итогов, групповая рефлексия.

Для того, чтобы запустить двигатель автомобиля, необходим стартер; для того, чтобы задать динамику тренинга, нужны специальные разогревающие игры. Каждый день тренинга, да и каждое тренинговое занятие следует начинать с некоторых процедур, погружающих участников в особую игровую атмосферу тренинга, позволяющих быстро и без усилий настроиться на специфичную групповую работу. Особенно большое значение имеет этап разогрева на самом первом тренинговом занятии – здесь он может длиться до нескольких часов. Разогревающих игр очень много. Часто ведущие используют хорошо известные детские подвижные игры, эффективность которых для разогрева не вызывает сомнений уже хотя бы потому, что они безотказно вызывают у участников резонанс детских воспоминаний и чувств.

Иногда игры, предлагаемые ведущим в начале занятия, выполняют не только функцию разогрева, но и становятся «мостиком» к теме занятия и к тем проблемам, на которые хочет обратить внимание ведущий. Однако не стоит разогревающие процедуры перегружать глубинными смыслами, на начальном этане важно подготовить почву для последующей продуктивной работы. Рекомендуется иметь в резерве несколько разминочных игр для случаев, когда группа устанет, возникнет необходимость снять излишнее напряжение или потребуется заполнить возникшую паузу между этапами работы.

В этой главе мы приведем несколько примеров разогревающих игр и психотехник. Интересующиеся смогут подобрать немало таких процедур в литературе, указанной в конце книги.

Знакомство

Ниже мы опишем варианты проведения процедуры знакомства в начале работы группы, также относящиеся к разогревающим психотехникам. Некоторые из этих вариантов достаточно хорошо известны, другие являются авторскими разработками.

Вариант I. «Баранья голова» . Инструкция ведущего (для группы ранее не знакомых друг с другом людей):

Нам предстоит большая совместная работа, а потому нужно познакомиться и запомнить имена друг друга. В тренинге нам предоставляется шикарная возможность, обычно недоступная в реальной жизни, – выбрать себе имя. Ведь часто бывает: кому-то не очень нравится имя, данное ему родителями; кого-то не устраивает форма обращения, привычная для окружающих, – скажем, все вокруг зовут девушку Ленка, а ей хочется, чтобы к ней обращались «Леночка» или «Ленуля» или особенно необычно и ласково, как обращалась мама в детстве. Некоторым но душе, если их называют по отчеству без имени – Петрович, Михалыч. А кто-то втайне мечтает о красивом имени, которое носит его кумир. Есть люди, которые имели в детстве забавную кличку и были бы не против, чтобы и сейчас в неформальной обстановке к ним обращались именно так. У вас есть тридцать секунд для того, чтобы подумать и выбрать для себя игровое имя. Все остальные члены группы – и ведущие тоже – в течение всего тренинга будут обращаться к вам только по этому имени.

Такое предложение вызывает оживление и улыбки. Некоторые сразу же задают вопрос о том, можно ли оставить свое собственное имя, которое его носителя вполне устраивает. Безусловно, человек вправе оставить за собой любое имя. В тренинге бывали случаи, когда кто-либо из участников требовал, чтобы к нему обращались по имени и отчеству. Ведущий и в этом случае не возражает. Опыт показывает, что если все остальные участники выбирают для себя не совсем обычные игровые имена, то участник, к которому все вынуждены обращаться официально, скоро начинает испытывать некоторый дискомфорт. Иногда уже к концу первого дня работы он обращается к ведущему и группе с предложением изменить свое имя. Такое право сохраняется за всеми участниками. Интересно, что использование игрового имени в тренинге не только сразу задает определенную игровую условность происходящему в группе и готовит участников к выходу за пределы житейски ограниченной реальности, но и cnoco6cmвуem развитию рефлексивных процессов. Не раз приходилось слышать от участников групп признания в том, что только апробирование «чужого» имени позволило им осознать важность и принять полностью свое собственное имя, которое до этого момента вызывало неприязнь .

А теперь представимся друг другу. Сделаем это так, чтобы сразу и прочно запомнить все игровые имена. Наше представление будет организовано так: первый участник называет свое имя, второй – имя предыдущего и свое, третий – имена двух предыдущих и свое и т. д. Последний, таким образом, должен назвать имена всех членов группы, сидящих перед ним. Записывать имена нельзя – только запоминать. Эта процедура называется «Баранья голова». Почему? Если вы, называя своих партнеров, забыли чье-то имя, то произносите «баранья голова» – конечно, имея в виду себя, а не того, кого забыли. Дополнительное условие – называя имя человека, обязательно посмотреть ему в глаза.

Большое значение имеет то, какое имя предлагает первый из участников: если он не побоялся рискнуть, то и другие выберут необычные, яркие имена. Обычно представление происходит по кругу по часовой стрелке и начинается с участника, сидящего слева от ведущего. Таким образом ведущий оказывается человеком, завершающим представление и вынужденным назвать имена всех участников группы. Если группа велика, то сделать это не так-то легко, однако успешное выполнение задания мощно работает на авторитет тренера. На наш взгляд, вполне приемлема ситуация, когда на предварительной встрече с группой ведущий может быть представлен официально, со всеми регалиями и степенями, а во время «Бараньей головы» он сообщает свое игровое имя, по которому просит к нему обращаться .

Если в группе собрались люди, ранее уже знакомые друг с другом, например, сослуживцы, то ведущему лучше настоять на использовании нетрадиционных игровых имен, чтобы не включались стереотипы привычных служебных отношений .

Процедура «Баранья голова» может использоваться как разогревающая игра в начале каждого нового дня работы: мри этом к своему имени каждый участник добавляет каждый раз еще по одному слову или словосочетанию, например, на темы «Моя мечта», «Мое самое большое достоинство», «Предмет моей гордости» и т. п. Помимо того, что участники в результате выполнения упражнения получают много дополнительной информации друг о друге, происходит хорошая тренировка памяти.

Заметим, что в этой игре не следует предлагать такие темы, как «Мой недостаток» или «Моя главная жизненная проблема». Многократное повторение участниками имен друг друга в сочетании с называнием проблемы приобретает значение коллективного внушения и закрепления этой связи не только в голове самого участника, но и в головах всех остальных. Поэтому гораздо лучше, если многократно прозвучат имена и достоинства людей и произойдет «якорение» на позитиве.

Вариант II. «Наши имена» . Ведущий предлагает всем участникам группы встать в круг. Каждый по очереди делает шаг к центру круга и произносит свое имя в той форме, которая ему самому особенно нравится. После этого по сигналу ведущего все тоже делают шаг к центру и повторяют его имя. Сам участник не двигается и молча наблюдает за этим.

Вариант III. «Имя-движение» . Участники группы, как и в предыдущих вариантах, по очереди произносят свои игровые имена, но сопровождают их определенным движением рук, может быть, характерным для себя жестом. Затем все хором называют имя очередного участника и повторяют его жест.

Вариант IV. «Взаимные презентации» . Инструкция ведущего:

Сейчас мы разобьемся на пары. Дается десять минут на то, чтобы вы рассказали друг другу о себе как можно подробнее – ведь вам предстоит представлять своего партнера группе. Постарайтесь получить как можно больше разносторонней информации о своем партнере. Хотелось бы, чтобы вы отразили в самопрезентации следующие самые важные вопросы:

• чего я жду от работы в тренинге;
• что я ценю в самом себе;
• предмет моей гордости;
• что я умею делать лучше всего.

После этого организуется работа в парах. Если в группе незнакомые люди, то в этой игре можно предоставить участникам самим выбрать себе партнера. Ведущему лучше зафиксировать для себя, какие образовались пары (как показывает опыт, в таких ситуациях люди интуитивно выбирают тех, кто по многим параметрам – включая биографические данные! – имеет с ними сходство). Спустя десять минут ведущий дает дополнительные инструкции :

Презентации будут происходить следующим образом: один из членов пары сидит на стуле, второй встает за его спиной, положив первому руки на плечи. Стоящий будет говорить от лица сидящего, называя себя именем своею партнера. В течение одной минуты – строго одной минуты, не больше и меньше! – стоящий говорит, играя роль сидящего. Ровно через минуту я прерву монолог; если кто-то закончит раньше, мы будем молчать, пока не истечет отведенная на выступление минута. Таким образом, ваша задача -построить свою презентацию так, чтобы она длилась точно шестьдесят секунд. После этого любой член группы – и я в том числе имеет право задать выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать также от лица сидящего. Понятно, что вы можете и не знать истинного ответа на заданный вопрос, поэтому вам нужно понять, почувствовать, как ответил бы ваш партнер. Кстати, тот, кого презентуют, не может вмешиваться и вынужден будет все время молчать.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

• Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
• Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
• Для увеличения притока крови к мышцам.
• Для повышения эффективности тренировки.
• Для ускорения процессов метаболизма.
• Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

• Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
• Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
• Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
• Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

• Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
• Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
• Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
• Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
• Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
• Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.

В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1. 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
2. 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3. 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
4. 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5. 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

• Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
• Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
• Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
• Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.