Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Считается, что тренировки и занятия в спортзале способствуют нормализации веса, однако многие из тех, кто начал заниматься, с удивлением обнаруживают, что начали поправляться от тренировок. Давайте разберемся, почему это происходит.

Почему набираю вес после тренировки?

После начала регулярных занятий в спортзале организм человека испытывает стресс и перестраивает свою жизнедеятельность для того, чтобы быть готовым к выполнению значительных нагрузок. Для этого, естественно, необходима энергия, которая берется из пищи, а не старых жировых запасов, которые продолжают сохраняться «на черный день». Зачастую после тренировки просыпается «зверский» аппетит.

Жор после тренировки. Как не поправиться?

При описанной ситуации организм не только требует больше еды через постоянное чувство голода, но и усваивает питательные вещества из нее эффективнее обычного. Это также способствует дополнительному набору веса. Голод лучше гасить не фаст-фудом и небольшими перекусами, а регулярным питанием. В тарелке гречневой каши не намного больше калорий, чем в бутерброде с колбасой, но вторую тарелку вы вряд ли будете есть, а второй бутерброд через полчаса – вполне вероятно.
Следует обратить внимание и на то, что нормальное количество калорий, необходимое в сутки, сильно разнится в зависимости от конкретного человека. Встречающаяся в Интернете цифра «1800 ккал в сутки» не может быть одновременно применима для женщины ростом 180 см и весом 65 кг и для женщины ростом 160 см и весом 55 кг даже без учета образа жизни.

Как тренироваться в зале, но не поправляться

Многие задаются вопросом: «Можно ли потолстеть от тренировок в спортзале?». Главным условием сохранения веса является соблюдение баланса между полученными из еды и затраченными в спортзале калориями. Если потребляете вы больше, то неизбежно будете поправляться, тренируясь в спортзале. Если потребляете меньше, то будете сбрасывать вес, но это не так-то просто. Не последнюю роль здесь играет сила воли: скорее всего, на недостаток питательных веществ тело ответит апатией и некоторой слабостью. Однако если наращивать нагрузку постепенно, втягиваясь в новый ритм жизни, то этих неприятных эффектов можно избежать. Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы не потолстеть:

лучше выбрать пищу, богатую белками и углеводами, – это будет способствовать укреплению мышц и даст сил для занятий;
жиры следует исключить, поскольку они замедляют пищеварительные процессы;
в любом случае, есть лучше не позже чем за полчаса до занятия, и чем объемнее пища, тем большим стоит сделать этот временной разрыв.

Как не поправиться после тренировки

Можно привести несколько основных советов, как не поправится после тренировки в тренажерном зале:

Если вашей целью не является набор мышечной массы, то не рекомендуется есть после занятий в течение как минимум двух часов.
Не стоит есть слишком много сладких фруктов, поскольку сахара могут очень быстро запасаться в организме, не расходуясь на текущие задачи (особенно после занятий, когда физическая активность снижена) и не вызывая чувства насыщения.
Не желательно есть перед сном, ведь пищеварение происходит и когда вы спите, при этом энергия получаемых питательных веществ практически полностью запасается, ведь вы ничего не расходуете. Так что второму ужину лучше предпочесть более сытный завтрак перед днем, полным свершений.

Как не поправится после того как бросаешь тренировки

После прекращения занятий также может начаться набор веса. Суть та же самая – организм получает больше энергии, чем тратит. Если каждый день в спортзале вы сжигали 500 кКал, то, когда вы бросите, при том же рационе они останутся с вами. Выхода опять два: сократить рацион либо сохранить физическую активность, например, за счет ходьбы вместо поездок на общественном транспорте (когда это возможно) или утренних (вечерних) пробежек. Конечно, сохранять активность гораздо лучше и полезнее для здоровья.

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель - снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель - похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Вот выбрали вы здоровый образ жизни, соблюдаете диету, режим сна и отдыха, записались в спортзал и активно нагружаете свое тело физическими упражнениями. И вся вы такая легкая, успешная и целеустремленная. А потом решили взвеситься….и упс…а вес то увеличивается. Вроде как по всем правилам тренировки должны его уменьшать, но вес вырос. В чем же причина?

Девушки часто жалуются на такую реакцию организма. У мужчин тоже есть этот эффект, но дело в том, что в основной массе мужчины посещают тренажерный зал с целью поднабрать эту самую мышечную массу, и их это не беспокоит. Девушки же идут в зал преимущественно с целью похудеть, то есть снизить вес за счет дополнительного расхода энергии на тренировках. А вес и не снижается.

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок - это отек мышц. В первые 2-4 недели после непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах, и соответственно в весе.

Это явление часто путают с ростом мышц . Девушке в силу своих генетических особенностей очень сложно нарастить даже килограмм мышц. Все перекачанные спортсменки, фотографии которых так любят постить в соцсетях, принимают мужские гормоны и пользуются ускоряющими рост мышц препаратами. У них смещен гормональный баланс в сторону мужского, и поэтому очень наивно полагать, что две-три тренировки новичка приведут к росту мышц на килограмм-полтора. При обычных тренировках роста мышц практически не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.

Вес человеческого тела представляет собой совокупность веса всех его составляющих: мышц, жира, костей, головного мозга, нервных волокон, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи, и воздуха, который мы несем в наших легких.

Сразу же после обычной тренировки, соотношение всех перечисленных выше составляющих может измениться на целых 15 процентов! Интенсивные тренировки обязательно будут причиной изменчивости показания шкалы ваших весов. Такие факторы, как гидрация, воспаление мышц от разрывов волокон (крепатура), даже количество побочного продукта или мочи, а также объем циркулирующей крови обязательно повлияют на изменение общего веса тела.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Компенсирующее питание — тоже частая причина первичного набора веса. Средняя тренировка сжигает 300-500 ккал в лучшем случае, а это всего лишь кусочек любимого торта. Если есть больше, чем организм усвоит, то это приведет не к похудению, а к набору веса, даже если вы усиленно тренируетесь.

То же самое относится и к компенсации под девизом, мне нужны силы для поднятия тяжестей. Это очень популярное оправдание наряду с «отработаю утренние сладости на вечерей тренировке». Бесспорно, силы для занятий нужны, но везде должен быть соблюден баланс. Хотите — количество употребленной еды должно быть меньше затраченной энергии. И неважно тренируетесь вы или нет. Это правило догма. При том, что мы склонны недооценивать количество калорий и переоценивать затраченные усилия. Не побоюсь этого слова, погрешность достигает 50%.

Что с этим делать?

Контролируйте свое питание, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение - это 80% налаженный рацион и только 20% физические нагрузки. Ведите , считайте калории, избегайте быстрых углеводов и минимизируйте жиры. К сожалению, один спорт без коррекции питания не приведет вас к идеальному телу.

не паникуйте из-за цифр на весах;
всегда контролируйте свое питание;
делайте хорошую растяжку после тренировки;
не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

Так вот, существует несколько причин, по которым вес после тренировок не уменьшился, а наоборот вырос.

1. Отек мышц

Что с этим делать?

2. Превышение калорийности дневного рациона

Что с этим делать?

не паникуйте из-за цифр на весах;
всегда контролируйте свое питание;
делайте хорошую растяжку после тренировки;
не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

А у вас был эффект увеличения веса с началом тренировок? Расскажите!

С этим сталкивается едва ли не каждый новичок. Встав на весы спустя некоторое время после начала занятий фитнесом, обнаруживается, что вес прибавился. Несильно, на пару килограммов. Но когда главной целью занятий фитнесом была борьба с весом, эта пара килограммов может отбить охоту заниматься.

Новички, чаще девушки, сразу впадают в панику: перекачалась, и нужно бросать посещать спортзал. На самом деле за месяц так нарастить мышечную массу невозможно. 500 граммов прироста мышечной массы в месяц – это потолок для женщины, которая применяет многочасовые тренировки и питается преимущественно белковой пищей, не брезгуя специальными коктейлями. Не ваш вариант? Тогда не нужно паниковать: в Шварценеггера вы не превращаетесь.

Причины набора веса

Набор веса на начальном этапе у новичков может быть вызван разными причинами. Одна из них – переедание. На эту удочку нередко попадаются новички, полагающие, что если начали посещать спортзал, то можно себе позволить лишний кусок. Съеденную плитку шоколада можно «сжечь», занимаясь в течение часа интенсивным бегом. А если это ежевечерние плитки? Занимаясь фитнесом с целью похудения, все равно придется следить за своим питанием, ограничивать себя в маленьких радостях.

Вторая причина – накопление жидкости в мышечной ткани. Когда начинаете нагружать свои мышцы, мышечная ткань требует циркуляции большего объема крови и воды. Так что совет пить побольше воды во время тренировок имеет под собой вполне физиологическую основу.

Жидкость сразу не выводится, а постепенно накапливается в мышечной ткани. Мышцы содержат гликоген – вещество, которое задерживает воду, если организм в ней нуждается. Мышцы таким образом адаптируются к нагрузкам. Однако три-четыре недели регулярных тренировок – и мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, обмен веществ разгоняется, жидкость уходит, постепенно забирая с собой лишний жирок над мышцами.

Помогите мышцам

Если причина набора веса и незначительного увеличения объемов кроется в задержке жидкости, нужно помочь своему телу поскорее от нее избавиться. Помогут простые процедуры, например, баня. В данном случае неважно, какая это баня: русская с веником или сухая финская - обе хороши. Массаж, а если нет возможности, то и самомассаж, тоже помогают выгнать лишнюю жидкость, или, как говорят спортсмены, «подсушиться».

Эти процедуры обладают лимфодренажным эффектом, и при регулярном применении помогают быстро избавиться от лишней жидкости, а заодно и лишний жирок настроят с вами поскорее расстаться.

Полезна ванна с морской солью – она также обладает лимфодренажным эффектом. Если есть возможность, походите на специальный лимфодренажный массаж к профессиональному массажисту – эффект вас удивит.

Контролируйте питание

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – переоценка значения тренировок в деле сжигания калорий. Также новички нередко вообще не обращают внимания на то, сколько едят, когда и как. Между тем, при занятиях фитнесом питанию нужно уделять большое значение.

Питание до тренировки

Не все полезно, что в рот пролезло. А в отношении занятий фитнесом это правило тем более актуально. Непосредственно перед занятиями лучше вообще ничего не есть, иначе будет очень тяжело заниматься, самочувствие ухудшится, эффект от занятий снизится.

Перед тренировкой допускается перекус за полтора-два часа.

Что делать, если мучает голод? Во-первых, не допускать появления чувства сильного голода и, соответственно, зверского аппетита. А во-вторых, спланировать свой режим дня так, чтобы прием пищи приходился за два с половиной часа до занятий.

Можно съесть обезжиренные белковые продукты и немного сложных углеводов. На практике такой набор означает курятину и телятину. В идеале – не жареную, а отварную либо запеченную без добавления жира. Жир перед занятиями вам не понадобится.

И в принципе, если вы пришли в спортзал для потери веса, употребление жира в пищу должно быть минимальным. Совсем от него отказаться не удаться: даже в куриной грудке, отваренной на пару, есть некоторое количество жира. Да и организму жир в определенных объемах необходим для здорового функционирования. Подойдет омлет из пары яиц с небольшим количеством молока, творог с минимальным содержанием жира.

Если, помимо избавления от жира, вы ставите цель нарастить мышцы, то перед тренировкой можно выпить белковый коктейль, который станет поставщиком протеинов для построения мышц.

Из углеводов предпочтительны хлеб из муки грубого помола, крупы неочищенные (овсянка, гречка, пшено), овощи и фрукты. Если уж совсем мучает голод непосредственно перед тренировкой, то можно съесть фрукт минут за 15 до занятий. Желудок не будет переполнен, а организм, получив сложные углеводы, не будет испытывать острой потребности в подпитке некоторое время.

Питание после тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то в течение двух часов после занятий вообще ничего нельзя есть. В течение нескольких часов после тренировки в организме продолжаются метаболические процессы, расщепляющие жиры. Если в течение некоторого времени вы ничем не будете подпитывать свой организм (кроме воды, разумеется), то вы потеряете вес. Правда, нарастить мышечную массу вам тоже вряд ли удастся.

Если, помимо избавления от лишнего жира, вы планируете нарастить немного мышечной массы, то после тренировок можно смело открывать холодильник. Но не есть все подряд, а отдать предпочтение обезжиренным белкам. Омлет из белков (употребление желтков нужно сократить до двух в неделю, иначе можно повысить уровень холестерина в крови), курятина или телятина на пару, творог. Еда после тренировки не должна быть обильной, объемом не больше чашки. Все, что сверх этого, пойдет во вред, и вы столкнетесь с тем, что наберете вес.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!