• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

    Упражнение планка: общая информация

    Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

    Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

    Как правильно делать планку?

    Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

    На что обратить особое внимание:

    • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
    • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
    • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
    • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
    • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
    • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
    • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
    • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

    Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

    Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

    Как увеличить время выполнения планки?

    1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
    2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
    3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
    4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

    К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

    Противопоказания к выполнению планки

    Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

    • Травмы рук, плеч, ступней
    • Беременность и послеродовой период
    • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
    • Гипертония или гипотония
    • Межпозвоночная грыжа
    • Травмы позвоночника
    • Заболевания внутренних органов
    • Обострение хронических заболеваний.

    Какие мышцы участвуют при выполнении планки

    Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

    Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

    • Прямая и поперечные мышцы живота
    • Широчайшая мышца спины
    • Мышцы поясничного отдела
    • Мышцы плечевого пояса
    • Трапеция
    • Грудные мышцы
    • Ягодичные мышцы
    • Квадрицепс и бицепс бедра
    • Икороножные мышцы

    При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

    План тренировок со статическими планками

    Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

    Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

    • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
    • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

    При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

    Польза, вред и эффективность планки для похудения

    Польза выполнения планки

    1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

    2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

    3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

    4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

    5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

    6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

    7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

    8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

    9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

    10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

    Вред планки

    Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

    Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

    Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

    Типичные ошибки при выполнении планки

    Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

    • сутулая спина, плечи опущены вниз
    • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
    • прогиб или округление в пояснице
    • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
    • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
    • задержка дыхания

    Эффективна ли планка для похудения?

    Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

    Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

    Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

    45 упражнений в планке: уникальная подборка!

    Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

    Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

    Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

    Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

    Статические упражнения в планке:

    1. Планка на руках (Plank)

    2. Планка на локтях (Forearm Plank)

    3. Боковая планка (Side Plank)

    4. Обратная планка (Reverse Plank)

    5. Планка возле стены (Wall plank)

    6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

    7. «Звезда» (Star side plank)

    8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

    Упражнения в планке на руках:

    1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

    2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

    3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

    4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

    5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

    6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

    7. Планка-паук (Spiderman plank)

    8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

    9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

    10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

    11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

    12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

    13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

    14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

    15. Дворники (Windshield wipers)

    16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

    17. Ходьба в планку (Plank walkout)

    18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

    19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

    Упражнения в планке на локтях:

    1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

    2. Планка «Пила» (Plank saw)

    3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

    4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

    5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

    6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

    Упражнения в боковой планке:

    1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

    2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

    3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

    4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

    5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

    Кардио-упражнения в планке:

    1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

    2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

    3. Альпинист (Mountain climbers)

    4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

    5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

    6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

    За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

    Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

    Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

    Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

    Первый раунд:

      (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

    Второй раунд:

      (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
    1. (Plank opposite knee touch)
      2. (Starfish march)

    Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

    • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
    • Отдых между кругами 1 минута
    • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
    • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

    Первый раунд:

      (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
    1. Планка паук (Spiderman plank)
      2. (Plank alternating reach)

    Второй раунд:

      (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

    Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

    • Выполняем каждый раунд по 2 круга
    • Отдых между кругами 1 минута
    • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
    • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

    Первый раунд:

      (Wall plank)
    1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
      2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

    Второй раунд:

    1. Классическая планка на руках (Basic plank)
      2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

    Третий раунд:

      (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

    Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

    • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
    • Выполняем каждый раунд по 2 круга
    • Отдых между кругами 1 минута
    • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
    • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

    Упражнение планка - 5.0 out of 5 based on 5 votes

    Упражнение планка

    Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

    Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

    За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

    На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата.

    Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

    Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

    Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

    Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

    Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

    Другие варианты планки

    Планка боковая

    При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

    Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

    Планка на вытянутых руках

    Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

    Планка на коленях

    Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

    Польза от регулярной проработки упражнения

    Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

    Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

    Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

    Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

    Кому противопоказано упражнение?

    Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

    Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

    Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

    Планка: преимущества

    Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

    Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

    • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
    • Оно не требует большого пространства помещения.
    • Его можно проделывать в любое время дня.
    • Полный желудок – не вопрос.
    • Нет нужды в специальных снаряжениях.
    • Имеет минимальное количество противопоказаний.
    • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
    • Укрепляет вестибулярный аппарат.

    Коррекция фигуры с планкой

    Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

    • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
    • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
    • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
    • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
    • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
    • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

    Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

    Упражнения для похудения

    Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

    Планка в классическом исполнении

    Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
    Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.


    Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

    Величина усилий – дело относительное

    Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

    Упрощенные варианты:

    • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
    • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
    • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

    Усложняем планку:

    • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
    • Ноги держите вместе.
    • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
    • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
    • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

    Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

    Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

    Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

    Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.


    Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

    Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

    Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

    Обратная планка

    Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

    Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.


    Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

    Ошибки при выполнении данного вида планки:

    • поджимание подбородка к груди;
    • запрокидывание головы;
    • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

    Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

    Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

    Планки с выносом конечности

    Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.


    Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

    Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

    Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

    Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

    Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

    Программа «30 дней вокруг планки»


    Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

    • День 1 – 10 секунд
    • День 11 – 50 секунд
    • День 21 – 2,5 минуты
    • День 2 – 10 секунд
    • День 12 – 1 минута
    • День 22 – 3 минуты
    • День 3 – 20 секунд
    • День 13 – 1 минута
    • День 23 – 3 минуты
    • День 4 – 20 секунд
    • День 14 – 1,5 минуты
    • День 24 – 3,5 минуты
    • День 5 – 30 секунд
    • День 15 – 1,5 минуты
    • День 25 – 3,5 минуты
    • День 6 – 30 секунд
    • День 16 – 2 минуты
    • День 26 – 4 минуты
    • День 7 – 40 секунд
    • День 17 – 2 минуты
    • День 27 – 4 минуты
    • День 8 – 40 секунд
    • День 18 – 2 минуты
    • День 28 – 4,5 минуты
    • День 9 – 50 секунд
    • День 19 – 2,5 минуты
    • День 29 – 4,5 минуты
    • День 10 – 50 секунд
    • День 20 – 2,5 минуты
    • День 30 – 5 минут

    Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

    Препоны на пути к совершенству

    Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

    • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
    • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
    • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
    • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

    Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

    Отзывы, фото до и после

    Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

    Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

    Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

    Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!


    Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

    Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

    Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

    В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

    Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

    Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

    Преимущества стойки на локтях:

    1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
    2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
    3. Отлично помогает ;
    4. Очень быстрые результаты;
    5. Работают все мышцы;
    6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

    Какие мышцы работают?

    Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

    Техника упражнения

    По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

    Расположение тела:

    • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
    • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
    • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
    • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
    • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
    • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

    Сколько держать Планку?

    Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

    Типичные ошибки новичков

    Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

    Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

    Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

    • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
    • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
    • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
    • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
    • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

    Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

    «Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

    Последствия стойки на локтях

    Еще несколько слов о Планке

    При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

    Вариации упражнения Планка

    Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

    Планка на прямых руках руках

    Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

    Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

    Планка с поднятой ногой

    Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо - пропорционально увеличивается.

    Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

    Планка с поднятой рукой

    Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

    Боковая Планка

    Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

    Выполнение:

    • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
    • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
    • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
    • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

    Боковая усложненная Планка

    Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

    В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

    Планка на фитболе

    Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

    Упражнение для пресса Планка видео:

    Выводы

    Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

    Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

    Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

    Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

    Какие особенности характерны для упражнения?

    Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

    Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

    Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

    • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
    • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
    • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

    В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

    Сложностью техника не отличается

    Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

    Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

    Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

    Более сложный вариант упражнения

    Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

    • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
    • вторая конечность должна лежать на бедрах;
    • ноги следует держать вместе.

    Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

    Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

    Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

    1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
    2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
    3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

    Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

    Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

    Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

    1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
    2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
    3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
    4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
    5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
    6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

    Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.

    Достоинства выполняемого упражнения

    Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

    1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
    2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
    3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

    Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

    1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
    2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
    3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

    Спешить в выполнении тренинга не следует

    Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

    Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

    Питание должно быть правильным

    Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

    Заключение

    Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

    Читать еще: