Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Жизнь зародилась в воде, поэтому человека постоянно влечет эта стихия.

Что такое аквааэробика? Насколько она эффективна и не несет ли вред для организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Почему аэробика в воде лучше традиционного фитнеса?
Давайте рассмотрим основные плюсы, которыми обладает аквааэробика:
Любые упражнения, проделанные в бассейне или водоеме, дают лучший результат, чем аналогичные, но выполненные на суше. Все дело в том, что жидкость оказывает большее сопротивление, чем воздух. Именно поэтому нагрузка на мышцы в данном случае будет большей.
Аквааэробика – самый безопасный вид спорта. Им могут заниматься беременные, маленькие дети и пожилые люди. Вероятность получения травмы сведена к минимуму, так как в воде человек не может совершать резких движений.

Забудьте про неприятные ощущения после занятий спортом. Водная среда препятствует выработке в мышцах молочной кислоты, что и является причиной достаточно сильной боли. После гимнастики в бассейне вы почувствуете легкость во всем теле и захотите снова посетить занятия.Если вас беспокоят боли в спине, то аквааэробика в бассейне подходит вам идеально. Вода позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.
Если вам хочется узнать побольше информации о степ-аэробике, то даннаястатья для вас.
Вред аквааэробики
К сожалению, несмотря на многочисленные положительные стороны, аквааэробика имеет и ряд минусов.
Вода в бассейне очищается с помощью хлора, что несет опасность для человека. Немало женщин отмечали, что после посещения занятий аквааэробикой кожа становится сухой и даже покрывается белым налетом.Гинекологи также призывают девушек соблюдать осторожность в бассейнах. Хлорированная или плохо очищенная вода приводит к нарушению микрофлоры половых органов.
Аквааэробика в бассейне может быть опасна для детей. В некоторых случаях наблюдается возникновение заболеваний дыхательных путей (хронический ринит, астма).
Если занятия проходят в открытом водоеме, то опасностей еще больше. Вода, не соответствующая гигиеническим нормам, вызывает тяжелые отравления у детей и взрослых, а также аллергические реакции.
Рекомендуем вам тщательно для данного вида фитнеса подбирать бассейн, в котором будут проходить занятия. Узнайте все о том, как происходит очистка воды. Желательно, чтобы для фильтрации использовались современные установки, а не хлор. Если вы планируете заниматься в пруду, реке или море, то узнайте на сайте Роспотребнадзора о состоянии этого водоема.
Аквааэробика в бассейне: комплекс упражнений
Сначала предлагаем сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Упражнение 1. Зайдите в бассейн по грудь и сделайте 20 неглубоких приседаний.
Упражнение 2. Теперь займемся ходьбой на месте. Под водой все движения ощущаются иначе. Не забывайте высоко поднимать колени, чтобы усилить нагрузку.
Упражнение 3. Пора перейти к бегу. Можно бежать на месте или по периметру бассейна. В любом случае делайте махи руками, которые осуществляете при беге на суше.
Упражнение 4. Прыжки в воде – занятие увлекательное. Высоко подпрыгивать не стоит. Также попробуйте скрещивать ноги при прыжке.
Аквааэробика в бассейне для мышц пресса
Упражнение 5. Ноги расположите на ширине плеч. Далее снова прыгайте, только теперь на каждом прыжке разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Бедра при этом остаются в едином положении. Косые мышцы живота придут в тонус, а талия станет осиной.
Упражнение 6. Развернитесь спиной к бортику и обопритесь на него руками. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях ближе к груди. Советуем сделать не менее десяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Прорабатываем мышцы ног и ягодиц
Упражнение 7. Избавиться от целлюлита поможет следующее упражнение. Станьте левым боком к бортику и придерживайтесь рукой за него. Прямую правую ногу заведите вперед и поднимите максимально вверх. Далее следует отвести ее назад достаточно высоко. Повторите для другой ноги. Усилить эффект вы можете, если не будете опираться на бортик.
Упражнение 8. Повернитесь спиной к бортику и придержитесь руками. Поднимите ноги параллельно полу и сделайте упражнение «ножницы» или «велосипед». Это отличный метод укрепления внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Зажмите между бедер небольшой мяч и слегка попрыгайте на месте. Думаете это легко? Вы ошибаетесь, ведь мячик будет постоянно выскальзывать. А вот стараясь удержать его на месте, вы тренируете мышцы бедер и ног.
Аквааэробика для мышц рук и груди
Упражнение 10. Вам понадобится любой предмет, который не тонет в воде. В бассейне обычно предлагают дощечку из пенопласта или специальную палку (нудлс). Постарайтесь ее опустить под воду, а далее дайте возможность подняться на поверхность.
Упражнение 11. Зайдите в воду по шею и совершайте прыжки. Дополните свои движения широкими махами руками.
Упражнение 12. Попробуйте отжимания от бортика бассейна. Вода поможет вам не чувствовать усталость, но при этом увеличит нагрузку.

Для эффективного снижения веса наиболее подходящими сейчас считаются упражнения для похудения в бассейне.

Плавание, в отличие от аэробики, разгружает позвоночник, к тому же такая физическая активность проходит с минимальной нагрузкой на суставы. Фитнес или аэробика, оказывают колоссальную нагрузку на позвоночник, и чем больше лишнего веса, тем сильнее нагрузка. Поэтому плавание поможет не только сбросить лишние кило, но и укрепить здоровье.

Для максимальной эффективности хорошо заниматься по персонально составленному плану опытным инструктором. При правильном подборе упражнений можно получить видимый эффект от упражнений, а также сделать фигуру более привлекательной, укрепить здоровье, повысить работоспособность.

Регулярное посещение бассейна поможет избавиться от нервного и физического перенапряжения, улучшить кровообращение. Всего месяц занятий (по 2-3 раза в неделю) заметно улучшит фигуру, мышцы станут более гибкими и подтянутыми. Во время плавания происходит водный массаж, максимально щадящий и результативный.

Получасовое плавание в бассейне позволит сжечь около 500 калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, после 2 недель такой нагрузки, продолжительность занятий можно увеличить еще на 30 минут.

В бассейне следует начинать с небольшой пятиминутной разминки (произвольные движения в воде), затем с помощью надувных кругов или мяча следует повторять разные стили плавания. После пятиминутных занятий необходимо делать двухминутный перерыв. Время заплыва, а также дистанцию, нужно постепенно увеличивать. В завершении тренировки нужно постепенно понижать нагрузку, заканчивая занятия ходьбой в воде.

Занятия в бассейне показывают хорошие результаты, поэтому данный вид упражнений для снижения веса приобретает все большую популярность. При использовании разных стилей плавания задействуются почти все мышцы – стиль кроль помогает укрепить ягодицы и бицепсы, брасс – помогает эффективно избавиться от целлюлита, укрепляя внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Сейчас некоторые фитнесс-центры предлагают тренировки в бассейне с опытным тренером. Однако, по разным причинам, не все могут посещать индивидуальные занятия. Но самостоятельные занятия также могут показать хороший результат, главное соблюдать основные принципы тренировки.

Для тренировки рук, потребуется небольшой мяч. Нужно войти в воду по ключицу, держа мяч перед собой описывать восьмерку, во время упражнения главное не поднимать руки выше груди, следить за дыханием. Данное упражнение нужно делать по 10-15 раз в два подхода.

Для укрепления мышц ног под водой делаются большие перекрестные шаги. Спина должна быть прямой, двигать руками нужно энергично, носки ног тянуть. В воде не получится делать движения быстро, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно. Упражнение нужно делать до тех пор, пока в мышцах не появится напряжение.

Прыжки в воде. Немного присев, нужно с силой оттолкнуться, руки должны спускать вдоль тела. Прыгать нужно как можно выше, стараясь максимально развести ноги в стороны. Повторить упражнение по 10 раз в три подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять стоя боком около бортика, одной рукой опираясь на него, ноги вместе. Делать наклоны по направлению к бортику, запрокидывая руку над головой. Упражнение делается по 10 раз для каждой руки.

Важно помнить, что любые тренировки должны совмещаться с определенным диетическим питанием.

Комплекс упражнений для похудения в бассейне

Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков, а также облегчить течение предменструального синдрома.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

дыхательная гимнастика;
разминка;
основные упражнения (до 10 минут);
техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

разминка;
основные упражнения (до 30 минут);
силовые упражнения, подводное плавание;
заключительный комплекс упражнений.

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше, разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.
руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).
сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.
руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.
придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.
повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.
придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

Упражнения для плавания в бассейне

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.
прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Упражнения на воде в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.
якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.
дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» - спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.
выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.
повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).
ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.
удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Аквааэробика, или как ещё её называют аквафитнес, отличный способ для того чтобы похудеть. Ведь согласитесь, намного приятнее выполнять упражнения, когда находишься в воде, а не с гантелями на суше, тем более, если упражнения в воде, по эффективности, ничуть не уступают обычным.

Водная среда оказывает благоприятное влияние на организм человека в целом, облегчает выполнение упражнений и в несколько раз усиливает их эффект, так как сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха. Вода улучшает циркуляцию крови и укрепляет нервную систему. Поэтому аквааэробика намного лучше, чем обычные занятия фитнесом в спортзале, особенно после работы.

Теперь перейдём непосредственно к самим для аквафитнеса.

Упражнение 1

Бежим по волнам – упражнение для разогрева мышц.

Поставьте ноги вместе, руки по швам. Поочерёдно поднимайте вверх ноги согнутые в колене, при этом колено не должно подниматься выше поясницы. Противоположной ноге рукой делайте жим вниз. Рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

Упражнение 2

Поднятие ног – упражнение для передней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, согнуть перед собой левую ногу под углом 90 градусов, руки вытяните вперёд. Из этого исходного положения резко выбрасываем поднятую ногу вверх, насколько это возможно. При этом правая нога должна быть неподвижной и оставаться в исходном положении. Во время выпрямления ноги, обе руки должны уходить назад. Проделайте упражнение с другой ногой, по 8 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Гребля – способствует укреплению мышц груди и спины.

Находясь в бассейне, при выполнении данного упражнения, вода должна покрывать ваши плечи. Итак, разводим руки в стороны и начинаем активно работать ногами как лягушка. При этом руки должны сводиться вперёд и в исходное положение, с максимальным давлением на воду. Выполняя данное упражнение, удерживайте туловище вертикально, не давая ему уходить вперёд или назад. Продолжительность упражнения должна составлять не менее 30 секунд.

Упражнение 4

Ножницы – упражнение для задней поверхности бедра и верхнего плечевого пояса.

Стоя в воде, разведите ноги в стороны и затем сводите их. То же самое, одновременно с ногами, должны делать и руки. То есть ваши движения должны напоминать ножницы. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Выполняя упражнение, корпус необходимо держать ровно, в вертикальном положении. Данное упражнение должно включать 15 повторов.

Упражнение 5

Прыжки – тренируем внутреннюю и наружную части бедра.

Итак, ноги поставьте вместе, руки в стороны. Прыгая вверх, разводим ноги в стороны, а руки наоборот – сводим. При выполнении упражнения держите спину ровно, не отставляя таз назад, следите за ровным положением туловища. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение 6

Волны – укрепляем мышцы пресса.

Для того чтобы выполнить данное упражнение примите положение сидя, тело и ноги должны образовать угол 90 градусов. Выберете подходящую глубину. Руки вдоль туловища и опираются о дно бассейна. Затем поочерёдно поднимаем ноги вверх, выше уровня воды. 15-ти повторов будет достаточно.

Упражнение 7

Нога-рука – упражнение для внутренней поверхности бедра и для мышц пресса.

Как и в предыдущем упражнении, сидя в воде ваше тело должно образовывать угол 90 градусов. Отводим руки в стороны. Затем правой рукой касаемся пятки левой ноги, при этом левую руку оставляем в исходном положении для удерживания равновесия в воде. Проделываем это же упражнение с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторите 15 раз.

После завершения всех упражнений подвигайтесь ещё немного в воде, совершая плавные движения руками и ногами для успокоения мышц.

Вот и весь комплекс упражнений, который мы вам рекомендуем совершать три раза в неделю. Ниже мы разместим видеоролик, из которого вы сможете почерпнуть для себя некоторые элементы аквафитнеса:

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза аквааэробики: что это и для чего нужна?

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика . Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения , которые помогут достичь желаемого результата.

Упражнения для ног в воде, которые помогут сбросить лишние килограммы:

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо . Количество повторений – 25 раз.
Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.

Для ягодиц и бедер

Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

С помощью данного видео вы узнаете наглядно, какие дыхательные упражнения существуют и как правильно их выполнять.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 — 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Что эффективнее фитнес или аквааэробика?

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Какие упражнения делать для аквааэробики в бассейне

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, и бедер, рук и спины.

Как правильно и более точно выполнять упражнения вы увидите на видео ниже.

Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.

Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.

Как похудеть в бассейне

Для сброса веса нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематично.
В идеале упражнения и чистое плавание комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
Помните, что для похудения мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Основные приспособления в аквааэробике

Для достижения наилучших результатов необходимо иметь:

для рук: перчатки с перепонками, специальные водные гантели, нудлы и утяжелители. Перечисленные приспособления увеличивают нагрузку на руки. Если вы не новичок, и стандартные упражнения со своим весом кажутся вам слишком лёгкими, то можете использовать дополнительные веса;
для ног: доска для плавания и степ-платформа. Если вы только начали занятия, дополнительная нагрузка вам ни к чему. Однако будучи постоянным посетителем бассейна, использовать эти приспособления даже необходимо, иначе тело привыкает к одинаковой нагрузке и не реагирует на неё;
для живота: пояс. В основном он служит для поддержания на плаву людей, которые плохо плавают или вовсе не умеют этого делать. Но также пояс держит мышцы кора, как корсет, не давая расслабиться животу и повышая тем самым нагрузку на него.

Преимущества и недостатки аквааэробики

Основными преимуществами занятий аквааэробики являются:

укрепляются все мышцы тела, причём равномерно;
возможность заниматься даже при проблемах со спиной и позвоночником;
показана будущим мамам на любом сроке беременности;
нет возрастных ограничений;
необязательно уметь держаться на воде;
результаты наблюдаются гораздо быстрее, чем при занятиях фитнесом, шейпингом и прочим;
большая польза для суставов (улучшение их подвижности); приобретение плавности в движениях;
вероятность травмирования ниже, чем при других спортивных занятиях; не болят мышцы после тренировок; не происходит перегрева тела человека; даёт только положительные эмоции и бодрость.

Однако, аквааэробика имеет свои отрицательные стороны, которые следует принимать во внимание при выборе таких занятий:

сухость кожи;
длительное нахождение в хлорированной воде не несёт пользы для всего организма;
необходимо добираться до бассейна, идёт трата времени и зачастую денег;
человеческий фактор - не каждый может позволить себе заниматься в купальнике, кого-то это существенно смущает;
весьма значительные финансовые затраты на покупку абонемента;
необходимость сушить волосы;
в холодное время года увеличивается вероятность простыть после таких занятий.

Упражнения по аквааэробике для похудения

Движение 1. Вода доходи до уровня груди, начинаем бег на месте с максимальным поднятием ног. Длится упражнение 15 – 20 минут с перерывами по минуте для отдыха.

Движение 2. Вода доходит до груди, спина прямая, беремся за поручни и отводим ногу в сторону, а потом назад, после этого опускаем. Делаем движение сначала одной ногой 10 – 15 раз, а затем другой. Подходов может быть 2 – 3 в зависимости от выдержки и состояния здоровья.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Движение 3. Повернувшись спиной к поручням и взявшись за них, выполняем движение по типу ножниц или велосипеда. Три подхода по 2 – 3 минуты будет достаточно.

Движение 4. Вода на уровне груди, делаем прыжок вверх и во время него поворачиваем тело сначала вправо, затем влево. Производим три подхода, между ними отдыхаем по минуте.

Движение 5. Повернувшись спиной к поручням и взявшись за них, выполняем аквааэробное упражнение для похудения вытягивая ноги вперед, а затем подгибая.

Движение 6. Стоя в воде по грудь, быстро начинаем гонять воду руками на уровне живота.

Движение 7. Берем кусок пенопласта, заходим в воду по пояс и начинаем вдавливать плавун в воду, но давим так, чтобы он не потонул.

Аквааэробика с нудлами. Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс.

Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

По отзывам об аквааэробике для похудения и на основании исследований можно сделать вывод, что водная гимнастика не только полезна для организма, но и приносит людям полное удовлетворение.

Упражнения для похудения живота, спины, боков

Возьмите нудлс под каждую руку. Подтяните к груди коленки, выпрямив голень параллельно дну бассейна (пальцы ног выглядывают из воды). Стопами сделайте мощный толчок вперёд, как будто ложась спиной на водичку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 2–3 минуты.
Займите исходное положение (как в упражнении №1). Выпрямите ноги вперёд по очереди. Подтягивайте коленки к груди, как можно ближе. Выполните 3 подхода по 2 минуты.
Наденьте аквапояс. Подтяните коленки к груди. Выпрямите ноги вперед, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение. Вытяните ноги назад, ложась грудью на воду. Сделайте 3 подхода по 2 минуты.
Разведите руки в стороны. Подтяните к груди коленки, поворачивая бедра вправо, а корпус влево и станьте на дно. Подтяните колени к груди, поворачивая бедра влево, корпус вправо, станьте на дно. Скручивания делайте 3–4 минуты. Выполните 3 подхода.

Для того чтобы убрать бока, регулярно выполняйте эти упражнения. А также они хороши для похудения живота и для спины.