Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

Данная группа упражнений задействует все связки, необходимые для того, чтобы быстрее и эффективнее растянуться. Выполнять комплекс могут как люди с хорошей физподготовкой, так и начинающие. Упражнения достаточно щадящие, поэтому позволяют без последствий прийти к цели.

Как заниматься

1. Выполняй упражнения поочередно от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.
2. Обязательно фиксируйся на небольшое время в конечном положении.
3. Для большей эффективности желательно выполнять комплекс 3 раза в неделю.

1. Упражнение на растяжение задней поверхности бедра

• Исходное положение: встань коленями на пол, корпус держи ровно, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
• Выполнение: акцент на стопе, держи ее на себя, чтобы задействовать икроножные мышцы. Делай наклон вперед к ноге, при этом следи за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а задняя нога стояла ровно (стопа на уровне колена).

2. Упражнение на растяжение передней поверхности бедра

• Исходное положение: опустись на колени, облокотившись вперед на руки, ягодицы должны касаться пяток, взгляд направлен вперед.
• Выполнение: сделай выпад, удерживая переднюю ногу в одном положении (стопа под коленным суставом). Стопа задней ноги упирается в пол.
• Выпрями заднюю ногу до упора и зафиксируй это положение на некоторое время.

3. Поочередное разгибание ноги в сторону с наклоном

• Исходное положение: сядь на пол в «лягушку» - опустись на ягодицы, ноги соедини так, чтобы стопы соприкасались и были прижаты к полу, а колени - развернуты в стороны. Обхвати руками стопы, стараясь держать спину ровной.
• Выполнение: выводя одну ногу в сторону, следи за тем, чтобы согнутая нога была прижата к полу. При наклоне к ноге противоположная рука ложится вдоль головы, чтобы плечи сохраняли правильное положение. Вторая рука служит опорой, поставь ее перед собой. Дополнительно растягиваются косые мышцы живота и нижний квадрат поясницы.

4. Наклоны

• Исходное положение: сядь на пол, спину держи ровно; прямые ноги разведи в стороны, насколько позволяет растяжка. Руки поставь на пол за спиной, спину держи прямо.
• Выполнение: поочередно наклоняйся к каждой ноге. Два плеча разверни вперед и за прямыми руками уходи в наклон (растягиваем заднюю поверхность бедра).
• Выполняя наклон вперед, ставь руки на стопы, повернутые внутрь. Важно тянуться грудью к полу (так работает внутренняя поверхность бедра).

5. Складка

• Исходное положение: сядь на пол, ноги выпрями перед собой, при этом стопы натяни на себя, спину держи ровной, а руки подними.
• Выполнение: уходя в наклон, старайся тянуться вперед за руками, не округляя спину (работать будет задняя поверхность бедра).

6. Полушпагат на спине

• Исходное положение: ляг на спину, руки вытяни вдоль тела.
• Выполнение: опираясь на одну ногу, сгибай ее, одновременно поднимая вторую.
• Делая захват двумя руками, старайся не сгибать колено. Важно не разворачивать таз, держать тазовые кости на одном уровне. Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

• Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
• Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
• Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
• Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

• Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

• Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

• Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Источники:

• кто сел на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер на тренажерах. Растяжку эффективнее силовой тренировки.

Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий - делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Выделяют два основных вида шпагата - продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Сесть на шпагат – для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле – упорство и терпение.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Обратите внимание

Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу.

Полезный совет

Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились.

Шпагат – мечта многих девушек. Способность сесть - показатель замечательно растянутых мышц и раскрытых суставов. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам максимально подготовить мышцы и суставы к шпагату.

Инструкция

Сделайте небольшую , чтобы разогреть и суставы. Встаньте на левую ногу, согните правую ногу в колене, делайте поочередно вращательные движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Сделайте по 5 – 6 повторений, поменяйте ногу. Встаньте у стены, перенесите вес тела на левую ногу, правой делайте махи вперед – , справа – налево. Сделайте 20 – 30 махав, поменяйте ногу. Проделайте 10 – 15 наклонов верхней части тела к ногам.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую ногу отведите как можно дальше назад, руки поместите на правом бедре, делайте пружинящие движения вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз, поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально низко опуститесь и почувствуйте растяжение мышц внутренней левой ноги. Потяните носочек левой ноги на себя. Держите позу в течение 1 – 1,5 минуты, повторите упражнение на другую ногу.

Встаньте прямо, ноги разведены максимально широко, руки сплетены . Наклонитесь вперед и потянитесь локтями к полу, пытаясь достать до него. Повернитесь корпусом к правой ноге и потянитесь опять вниз, потом повернитесь к левой ноге и повторите растяжение. Вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 2 – и сделайте еще несколько наклонов. С каждым разом ноги разводите чуть шире и старайтесь наклоняться ниже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. С выдохом опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол и полностью перенесите вес тела на руки. Постепенно разводите ноги в стороны, дышите , стараясь с каждым выдохом максимально мышцы ног. С каждой вы будете замечать, что опускаете промежность все ниже к полу.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь преодолеть сильную боль, чтобы как можно быстрее сесть в поперечный шпагат, это может вызвать серьезные травмы.

Способность садиться на шпагат – лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат . Главное - ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Инструкция

Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к , колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на , так мышцы будут меньше подвергаться натяжению.

Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя . Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь в . Через

Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.

Без суеты

Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.

Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

• махать нижними конечностями, сгибая их и выпрямляя;
• прыгать на скакалке;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• присесть и пройти несколько метров.

Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.

Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.

После разогрева

Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.

№3
Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.

№5
Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.

№7
Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.

№2
Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.

Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.

№3
Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.

Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.

№5
Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.

Высокий уровень

Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.

№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.

Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.

Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.

№3
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.

Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

Видео: как быстро сесть на шпагат