Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии . Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями , которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.

Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.

В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.

Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.

Нюансы техники дыхания

Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.

Подобная методика включает такие этапы:

Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса . Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.

Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.

Достоинства бодифлекса

Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.

Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:

Улучшаются обменные процессы в организме.
Стимулируется функционирование кровеносной системы.
Мышцы живота становятся сильнее.
Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
Убирается прослойка жира между органами.
Со временем можно избавиться от целлюлита .
Все внутренние органы активно массируются.
Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.

Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.

Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.

Итак, приступим. Попробуйте эти движения:

Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.

Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.

Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.

Правила для хорошего результата

Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:

Необходима систематичность упражнений.
Нагрузки должны быть регулярными.
Правильный выбор упражнений.
Задействуются все группы мышц.

Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.

Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.

Методика Грир Чайлдерс

Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.

Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить .

Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.

Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.

Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.

Комплекс упражнения с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.

Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.

Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.

Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:

Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.

Есть ли противопоказания?

При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.

Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.

Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.

Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.

Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.

Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.

Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх

5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.

Не делайте ошибок:

Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Касайтесь только кончиками пальцев.
Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
Не сгибайте колени.
Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.

Существует большое число методик для снижения лишнего веса: китайская, тибетская гимнастики, занятия пилатесом и дыхательные упражнения. Одним из таких способов является Бодифлекс. Основан он на диафрагмальном дыхании и наборе комплекса упражнений, которые перенаправляют полученный кислород в определенный участок тела. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс обеспечивает улучшенную вентиляцию легких. Правильное выполнение техники способствует быстрой потери жировых отложений на талии и бедрах.

Как правильно заниматься дыхательной гимнастикой Бодифлекс

Программа бодифлекс – это легкий способ похудеть и своеобразный массаж внутренних органов, обеспечивающий интенсивное питание тканей кислородом. Ее преимуществом является то, что ее исполнение не нуждается в особой физической подготовке. Чтобы дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс принесла ожидаемый эффект, необходимо придерживаться ряда правил и принципов выполнения упражнений:

Выполнять зарядку следует .
Вдыхать нужно только через нос, выдыхать через рот.

Перед выполнением комплекса необходимо освоить методику дыхательной техники бодифлекс. Состоит она из 5 последовательных этапов:

Начинают дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс с выдоха воздуха, скопившегося в легких. Для этого сомкните губы трубочкой, медленно, постепенно выдохните воздух до конца.
Выпустив весь без остатка воздух, задержите дыхание, сжав губы. Затем вдохните резко и быстро насколько способны, наполнив легкие максимально возможным объемом воздуха. Вдох должен быть громким, напоминающим звуки пылесоса.
После того, как легкие будут до наполнены воздухом, слегка приподнимете голову, плотно сомкните губы, как бы распределяя помаду по ним, задержите дыхание. Затем открыв широко рот, резко выдохните весь имеющийся в легких воздух. При правильном исполнении упражнения бодифлекс, вырвется свистящий звук «пах». Исходить он должен из диафрагмы.
После того, как весь воздух был выдохнут, необходимо сомкнуть губы и выполнить задержку дыхания секунд на 8-10. В это время, наклонив вниз голову, втяните живот, как бы втягивая органы брюшной полости вверх.
Расслабьтесь, вдохните через нос, отпустив мышцы живота. Вдох должен быть громким и напоминать «всасывающий» звук.

Добиться правильного выполнения дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс непросто. Самым сложным является 4 этап упражнения. Облегчить его поможет специальная поза. Для этого необходимо встать прямо. Затем занять положение, как бы собираясь сесть. Тело нужно немного наклонить вперед, ноги присогнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра сантиметра на 3 выше уровня коленей. Правильная поза напоминает стойку волейболиста в защите. Эта позиция поможет дышать во время гимнастики на первых порах.

Уроки с Грир Чайлдерс для похудения

Дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс разработала обычная американская женщина, Грир Чайлдерс. Увидев свое отражение, она поняла, что за обыденными заботами забросила не только свою внешность, но и состояние здоровья. Решить эту проблему должно было насыщение организма увеличенным количеством кислорода. Этой теме она и посвятила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», которая легла в основу видеокурса по бодифлексу.

Согласно отзывам поклонниц метода, ежедневные занятия помогают уменьшить объемы тела на несколько сантиметров и сделать живот плоским. Уже в течение первых семи дней при условии правильного выполнения комплекса наблюдается потеря от 10 до 30 см в проблемных зонах. Чтобы вернуть былую упругость ягодиц, бедер, рук, ног, груди, Грир Чайлдерс предлагает следующие упражнения:

1. Бодифлекс для омоложения лица.

Туловище нужно наклонить параллельно полу, сделать вдох и выдох. Оставаясь в том же положении, округлить спину и сделать вдох носом, прижав живот к позвоночнику, сделать шумный выдох.
Вновь выгнуть спину и задержать дыхание до 8 счета.
Задержав дыхание, опустить уголки губ и напрячь мышцы лица насколько это возможно.
Вдохнуть и выдохнуть обычным образом.
Повторить упражнение пять раз. Чтобы иметь правильное представление о методе, используйте упражнения бодифлекс в картинках.

2. Бодифлекс для талии.

Это упражнение поможет справиться с излишками сантиметров на боках.
Выполнить комплекс дыхания. На задержке сделать выпад левой ногой в сторону.
В это время правую руку вытянуть над головой, левую согнуть и положить на колено.
Сделать по 5 подходов на каждую руку.

3. «Сейко».

Для этого необходимо упереться руками об пол, согнуть на полу левое колено, правую ногу нужно поднять и отвести в сторону.
Оставаясь в этой позе, нужно выполнить 5-этапный дыхательный комплекс при условии, что на задержке дыхания правую ногу держат поднятой, а при расслаблении, согнув в колене, опускают ее на пол.
Повторяют по 5 подходов на каждую ногу.

Дыхательные упражнения с Мариной Корпан

Марина – русский специалист по бодифлексу. Она апробировала технику Грир Чайлдерс. Предлагаемый ее комплекс основан на дыхательных методиках йоги и приспособлен для снижения веса. Предлагаем несколько упражнений бодифлекса, разработанных Мариной Корпан:

Упражнение 1.

Встаньте прямо и положите правую руку на центр живота. Медленно сделайте глубокий вдох носом.
Затем сделайте такой же выдох через рот. Стремитесь к тому, чтобы в процессе меньше участвовала грудная клетка, а больше – живот.
Повторить комплекс трижды.

Упражнение 2.

Этот комплекс является продолжением первого. Оставаясь в исходном положении, глубоко медленно вдохните, не останавливаясь, сделайте два резких до-вдоха.
Выдох делается аналогичным образом: медленный полный выдох с двумя короткими до-выдохами через нос.
Комплекс повторяют трижды.

Упражнение 3.

Выполняется в положении прямо с рукой, расположенной на животе.
Через нос делайте три обычных вдоха с выдохом через рот.
Затем необходимо сделать три вдоха и выдоха с до-вдохом и до-выдохом.

Бодифлекс и Оксисайз

Кроме бодифлекса существует не менее известная дыхательная гимнастика, именуемая оксисайз. Обе эти техники могут делаться в домашних условиях совершенно бесплатно. Основное их различие заключается в воздействии на разные группы мышц. Оксизайз – 4-этапная методика, подойдет для девушек, у которых имеются проблемы с талией, жировыми отложениями в области живота. Бодифлекс – 5-этапный комплекс, предназначен для борьбы с излишками на бедрах. Каждый из этих способов обладает своими преимуществами и недостатками. Давайте рассмотрим их.

Преимущества Бодифлекса:

Подходит для выполнения полными людьми.
Не требует изменение рациона питания.
Результат наступает быстро.

Недостатки Bodyflex:

Не подходит людям с натренированными мышцами.
Упражнения выполняются только в утренние часы.
Применение противозачаточных и антидепрессантов снижает эффективность упражнений гимнастики.
Имеет ряд противопоказаний.
Требуется консультация врача.
Нельзя прекращать занятия, в противном случае потерянный вес вернется.

Преимущества Оксисайза:

Не требует шумных вдохов и выдохов.
Не нужны задержки дыхания.
Может выполняться в любое время.
Не имеет противопоказаний.
Содержит упражнения Кегеля.
На эффективность не влияет применение лекарственных средств.

Недостатки Oxycise:

Необходимо соблюдение диеты.
Обладает сложной техникой выполнения.
Нельзя пропускать занятия.
Не проходила клинических испытаний.

Техника дыхания по Стрельниковой для легких и живота

Аналогом бодифлекса является гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее отличие заключается в коротком и резком вдохе и пассивном выдохе, который производится при движениях, обеспечивающих сжатие грудной клетки. Гимнастика, воздействуя слизистую носа, обеспечивает взаимосвязь дыхательных органов со всеми системами жизнедеятельности. Эта особенность позволяет вылечить самые разнообразные заболевания, включая болезни легких, ЖКТ, половой сферы. Давайте рассмотрим несколько упражнений для профилактики ОРВИ и болезней органов брюшной полости:

1. «Ладошки».

Начинают упражнение с положения стоя или сидя. При этом согните руки в локтях, ладони направьте от себя.
Сжимая кисти в кулаки, делайте одновременно шумные резкие вдохи.
Упражнение состоит из 20 серий по 8 вдохов.

2. «Погончики».

Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть уже ширины плеч, сжав пальцы в кулаки.
При вдохе нужно резко опустить руки и разожмите кулаки, растопыривая пальцы, с усилием напрягая в этот момент плечи и кисти.
Упражнение содержит 8 серий по 8 вдохов.

3. Упражнение «Насос».

Встаньте прямо или сядьте. Ноги должны стоять немного уже ширины плеч.
Вдохните и медленно наклонитесь вперед, не делая перерыв, медленно примите прежнее положение.
Упражнение включает 8 серий 8 вдохов.

Противопоказания для занятий

Дыхательное похудение помогает решить массу проблем со здоровьем и скорректировать контуры тела. Однако напряжение, которое возникает в процессе выполнения ряда упражнений, способно вызвать ухудшение общего состояния, а в некоторых случаях спровоцировать инсульт или остановку сердца. По этой причине необходимо учитывать следующие противопоказания:

Колебания артериального давления.
Гипертония.
Состояния после операций.
Заболевания сердца.
Отслойка сетчатки глаза.
Беременность.
Обострение хронических заболеваний.
Аритмия.
Патологии щитовидной железы.
Бронхиальная астма.
Глаукома.
Кровотечения.
Повышенная температура.
Травмы головного мозга.
Простуда.

Видео как делать дыхательную гимнастику Бодифлекс для похудения

Чтобы дыхательная гимнастика принесла ожидаемый результат, необходимо точное следование инструкции к каждому отдельному комплексу и правильное соблюдение техники. Помогут разобраться с особенностями методик Чайлдерс и Корпан онлайн уроки. С их помощью вы сможете побороть ряд таких заболеваний, как недержание мочи, вегето-сосудистая дистония, эндометриоз, миома, заикание, неврозы, частые простуды, простатит. Наша подборка содержит видеоуроки на русском языке от тренеров по дыхательной гимнастике для начинающих.

Существует еще один интересный вид занятий - . В совокупности эти виды нагрузок дадут более заметный результат в виде сброшенных килограммов.

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

Происходит укрепление иммунитета.
При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
Сжигается жир.
Приходит в тонус мышечная масса.
Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

беременность;
восстановительный период после полостной операции;
приём гормональных препаратов;
приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
приём успокоительных средств;
замедленный обмен веществ;
системное сосудистое сопротивление;
гипертония;
осложнения после болезней зрения;
обострение хронических заболеваний;
проблемы с позвоночником: грыжи;
период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

какой вес;
объём груди;
талии;
обхват под талией;
обхват бедёр;
ноги по ширине;
обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты , продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
После занятий нельзя есть 30 минут.
Пьют только воду и ту без сахара и газа.
Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

метаболизм активизируется;
кровообращение улучшается;
питательные вещества быстро усваиваются;
выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

имеется гипертония;
проблемы с сердцем;
наблюдается отслоение сетчатки;
есть беременность;
период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха. У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
Согнуть в коленях.
Наклониться вперёд.
Обхватить руками ноги выше уровня колен.
Взгляд должен быть устремлён прямо.

Что такое Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

изометрические – работает одна группа мышц;
изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо. Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
Повторяют то же самое с другой стороны.
Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

бёдра;
ягодицы;
талия;
ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу. Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

Принимают исходное положение – лежа.
Вытягивают ноги.
Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
Носки ног нужно потянуть к себе.
Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

Задержать дыхание.
Поднять голову, рот открыть трубочкой.
Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

Встать прямо и задержать дыхание.
Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

боковая растяжка;
брюшной пресс;
ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание , что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко» . После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения , натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Одной из эффективных дыхательных гимнастик, способствующих быстрому похудению, признана система упражнений бодифлекс (BodyFlex). Эту необычную программу разработала пятидесятитрехлетняя американка Григ Чайлдерс, которая смогла после рождения троих детей вернуть себе желанный 44-й размер одежды вместо ненавистного 56-го.

Упражнения бодифлекс представляют собой сочетание особенной дыхательной гимнастики с определенными видами нагрузки . Аэробное дыхание - а на его основе и разработана дыхательная гимнастика бодифлекс - насыщает организм кислородом, который расщепляет жир; упражнения-позы способствуют тренировке мускулов и мышц, возвращая им упругость, подтягивают кожу, помогая бороться с морщинами и целлюлитом . При этом, несмотря на спокойный и медленный темп, занятия бодифлексом дают аэробный эффект в несколько раз сильнее, чем интенсивные занятия бегом или силовые упражнения.

Алек Борсенко – известный писатель и опытный специалист по толстой кишке – о системе бодифлекс пишет следующее: «Упражнения бодифлекс являются наилучшим из имеющихся на сегодняшний день способов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный спецэффект раз в пять быстрее, чем от забега. Если вы бежите в течение часа, то сжигаете 700 килокалорий. Если занимаетесь час обыкновенной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы проделаете один час упражнения по методике бодифлекс, вы точно избавитесь от 3500 килокалорий".

Сами упражнения бодифлекс можно поделить на три группы : изометрические, изотонические и растягивающие.

Изометрические задействуют в работу одну группу мышц, изотонические , соответственно, - несколько, а растягивающие развивают у мышц эластичность.

Но непременным условием результата является именно аэробное дыхание, на основе которого выполняются все упражнения. Бодифлекс вызывает обогащение организма кислородом, который способствует быстрому сжиганию жиров и липидов. А все дело в непривычном для обычного человека способе дышать и получать нужный для организма кислород – здесь требуется особое, так называемое диафрагмальное дыхание, когда вдохи делаются через нос, а выдохи – через рот. Уже после первого занятия по системе бодифлекс человек отмечает подъем настроения, улучшение общего самочувствия и жизненной энергии.

Преимущества системы бодифлекс

* занятия не занимают много времени : как правило, для достижения стойких положительных результатов достаточно 15-20 минут в день;

* отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см ;

* бодифлекс – единственная система дыхательных и физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и имеет упражнения на омоложение лица и шеи (упражнения «Лев», «Уродливая гримаса»);

* заниматься бодифлексом можно в любом возрасте и в любых условиях: самостоятельно дома, на работе или стренером на групповых тренировках.

Особенности системы бодифлекс

* С помощью аэробного дыхания в организм поступает большое количество кислорода , которое насыщает кровь и вместе с ней доставляется к участку напряжения, что способствует интенсивному расщеплению жиров.

* Бодифлекс ускоряет процесс метаболизма .

* Бодифлекс усиливает лимфоток , что способствует ускоренному выводу шлаков, токсинов и других вредных веществ из организма.

* Бодифлекс благотворно влияет на интенсивность сокращения мышц желудка , вызывая со временем его уменьшение в размерах, а, следовательно, и уменьшение количества потребляемой пищи.

* Уникальность системы бодифлекс заключается в том, что она может эффективно работать в двух направлениях: способствовать уменьшению общих объемов и моделировать отдельные проблемные зоны (ягодицы, бедра, талию и т.д.).

Результаты тренировок по системе бодифлекс

потеря лишнего веса, уменьшение объемов в проблемных зонах, уменьшение целлюлита;
снижение нервного напряжения, обретение спокойного состояния, жизнерадостности;
улучшение состояния кожи;
улучшение общего самочувствия (избавление от храпа, запоров, мигреней, «женских» проблем);
общее омоложение организма;
увеличение гибкости, обретение грациозности;
улучшение работы системы кровообращения, ускорение очистительных и пищеварительных процессов.

Три правила для хорошего результата

Правило 1. Регулярность

Только систематические тренировки обеспечивают нужную нагрузку на мышцы и дают желанный результат. И здесь не имеет никакого значения интенсивность нагрузок: именно постоянство играет решающую роль.

Правило 2. Занятия на голодный желудок

Обязательное условие – все занятия бодифлексом проводятся только на пустой желудок. Идеальное время – с утра, сразу после пробуждения. Если нет возможности заниматься с утра, имейте в виду, что приступать к занятиям можно не раньше, чем через два-три часа после последнего приема пищи.

Правило 3. Отказ от жестких диет

Не нужно сочетать занятия бодифлексом с жесткой диетой или голоданием. Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Того будет вполне достаточно.

Противопоказания

Занятия бодифлексом противопоказаны в следующих случаях:

При тяжелых сердечно-сосудистых патологиях (сердечная недостаточность 3-4ФК, легочная гипертензия, аневризма аорты);
- при повышенном внутричерепном давлении, аневризмах сосудов мозга;
- если в позвоночнике установлены импланты;
- после перенесенных операций на позвоночнике (должен пройти минимум год после операции);
- при наличии острых воспалительных и инфекционных заболеваний (временное ограничение);
- при обострении (рецидиве) хронических заболеваний (во время ремиссии заниматься бодифлексом можно, а иногда и нужно);
- при опухолевых заболеваниях;
- при кровотечении (любой локализации);
- при беременности.

Техника дыхания

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений .

Для того чтобы научиться правильно дышать по системе бодифлекс, рекомендуется принять начальную позу :

в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см, опереться ладонями на 3 см выше коленей. Получится поза, будто вы собираетесь присесть. Голова остается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед. Именно из такой позиции научиться правильному дыханию проще всего.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот

Первое, чему нужно научиться, - умение правильно выдыхать воздух из легких. В данном случае важно, чтобы из легких уходил полностью весь отработанный воздух . Поэтому надо не просто выдыхать его, а буквально выдавить – примерно так мы ногой выдавливаем воздух из мячика. Чтобы получился такой выдох, округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть. А потом начинайте спокойно и медленно выпускать воздух через рот. Когда вы поймете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

Теперь все внимание носу. Представьте, что рта у вас вообще нет или его зашили нитками. Сделайте резкий вдох через нос: вдохните как можно полнее и резче , подобно пылесосу, втягивающему воздух. Ваши легкие должны заполниться кислородом до отказа.

При подобном вдохе обязателен шумовой эффект , и чем громче издаваемый звук, тем лучше. А если вы вдыхаете совсем бесшумно, это означает, что вы делаете вдох неправильно. Быстрый и сильный вдох через нос по определению не может быть тихим или бесшумным. Старайтесь изо всех сил тянуть воздух: представьте, что вы были в безвоздушном пространстве, а теперь вам дали вдохнуть воздуха.

После того, как ваши легкие наполнятся до отказа и вы не больше не можете вдыхать воздух, остановитесь. Теперь переключаем внимание на губы: они плотно сомкнуты и не выпускают воздух. Голова немного приподнята. А нос просто не работает, представьте. Что его вообще больше нет. Весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы

Следующая задача – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот. Но надо не просто выдохнуть, а сделать это напрягая живот , как бы выбивая воздух из легких мышцами живота. Для этого откройте широко рот, приготовьтесь, а затем резко сожмите мышцы диафрагмы и живота – тогда легкие тоже сожмутся и вытолкнут весь воздух. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком, который напоминает звук выходящего из проколотой шины воздуха: что-то типа «пы-ых» или «па-ах».

На этом этапе все внимание должно быть на диафрагму – именно диафрагма выталкивает воздух наружу . Даже если мышцы вашего живота слабые, диафрагма все равно должна быть нормально развита. Старайтесь, толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания

Этот этап считается самой сложной частью дыхательного упражнения. Сомкните губы как можно плотнее, не пытайтесь втянуть воздух носом. Вообще забудьте о том, что у вас есть рот и нос. Вам нечем вдыхать воздух.

Немного наклоните голову к груди. Теперь внимание на живот. Начинайте медленно считать (в уме) и постепенно подтягивать живот. Живот уходит внутрь, превращается в плоскую доску . Желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра. Желудок как бы приподнимается вверх, начиная тянуть за собой кишечник. Все, что находится в вашем животе, тоже поднимается и начинает уходить под ребра.

Теперь ваш живот не плоский – он вогнутый, похож на впадину, которая обычно образовывается в проколотом мяче. Возникает ощущение, что ваша брюшина касается позвоночника.

Живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми. Считать надо следующим образом: один-один-один, два-два-два … Скорее всего сразу у вас не получится удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается способность до восьми. Имейте ввиду: как только у вас будет получаться удерживать дыхание все восемь тактов, можете считать, что подготовительный этап вы практически освоили. Именно на этом этапе задержки дыхания с одновременным втягиванием живота выполняются все упражнения.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

После того, как вы досчитали до восьми и почувствовали свой живот в районе позвоночника, можете вдыхать. Просто расслабьте все мышцы и позвольте воздуху ворваться в ваши легкие . После задержки дыхания легкие наполняются воздухом в сопровождении звука, напоминающего всхлип – «вс-ш-ш».

Что еще нужно знать о диафрагмальном дыхании

Следует понимать, что если речь идет о диафрагмальном дыхании, здесь важны все пять этапов . Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия.

Такое дыхание рекомендуется тренировать утром, натощак , когда желудок еще не наполнился жидкостью и пищей. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком может привести к тошноте и рвоте. Поэтому следует приступать к тренировкам сразу после пробуждения и приведения себя в порядок.

Желательно в первое время тренироваться перед большим зеркалом. Так сразу видно, на каком этапе вы не работаете в полную силу и где отклоняетесь от наиболее правильного положения тела.

Не забудьте перед тренировками проветривать комнату : нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым после ночного сна воздухом.

Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после полного освоения всех пяти этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания, как правило, требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. А когда вы освоите это дыхание, вы можете приступать к выполнению упражнений основного комплекса. Начните с 5-тимунутной тренировки и постепенно увеличивайте ее продолжительность.

Основной комплекс упражнений бодифлекс

"Алмаз" (убираем жир и подтягиваем кожу рук)

Начинаем тренировку с той же позы, которую вы уже освоили на подготовительном этапе, когда учились правильно дышать: ноги расставлены, колени полусогнуты, руки упираются выше коленей. Делаем дыхательное упражнение, затем задерживаем дыхание и втягиваем живот. Выпрямляемся и ставим ноги на ширине плеч, руки замыкаем в круг перед собой. Держим руки таким образом, чтобы локти были высоко и соприкасались только пальцы. Чтобы было легче удерживать локти вверху, можно слегка округлить спину.

Напрягите замкнутые в круг руки, упритесь пальцами друг в друга и начинайте давить на пальцы как можно сильнее. Не двигайте руками - давите только одними кончиками пальцев. Вы должны чувствовать мышечное напряжение, возникающее по всей руке от запястья к груди. Пытайтесь сохранить давление в течение восьми секунд (восемь тактов), затем выдохните, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три раза.

При выполнении упражнения локти обязательно нужно держать высоко. Если локти опустить, давление пойдет не на мышцы рук, а на грудную клетку. Руки касаются друг друга только кончиками пальцев, а ладони вообще не участвуют.

«Лодочка» (шлюпка) - для красивых бедер

Сядьте на пол и широко раздвиньте прямые ноги в разные стороны. После этого потяните носки к себе и в стороны, пытаясь таким образом еще больше растянуть мышцы бедер. Пятки при этом не отрываются от пола. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. Старайтесь держать руки прямыми и не сгибать их в локтях. В таком положении выполните все пять этапов дыхательного упражнения, наклоните голову вперед, как обычно, втяните живот и задержите дыхание.

После задержки дыхания переместите руки вперед и положите их прямо перед собой ладонями вниз, немного наклонив спину. Затем медленно двигайте пальцами рук вперед, не отрывая их от пола, старайтесь наклониться как можно ниже. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как на внутренней поверхности ваших бедер тянутся мышцы. Наклонитесь вперед как можно ниже и посчитайте до восьми. После этого выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Выполните упражнение три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно напрягаться – бедра должны быть полностью расслаблены. Растягивать мышцы бедер следует постепенно, без резких движений. Старайтесь вообще не сгибать колени – иначе нагрузка уменьшится.

Упражнение «Лев» (для подтяжки кожи лица и шеи)

Исходное положение обычное: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются повыше коленей. Выполняем дыхательное упражнение, потом задерживаем дыхание и принимаем основную позу, втянув при этом живот.

Собираем губы в маленький кружок, потом открываем глаза как можно шире и смотрим вверх (подтягиваем мышцы под глазами). Одновременно с этим губы в кружке опускаем вниз (напрягается щеки и область носа) и высовываем язык до предела, не расслабляя губ. Считаем до восьми. Выполняем упражнение пять раз.

Не стоит открывать рот слишком широко: кружок губ должен быть таким, будто вы чему-то удивляетесь, т.е. маленьким.

Упражнение «Уродливая гримаса» (для шеи и подбородка)

Возможно, будет проще сначала выполнить это упражнение без дыхательной части. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите передние нижние зубы за верхние (т.е. сделайте неправильный прикус) и выпятите свои губы, будто хотите поцеловать стоящего рядом (вспомните картинки, на которых изображены романтически настроенные обезьяны). Тяните шею, продолжая выпячивать губы, до тех пор, пока не почувствуете, что ваша шея напряжена до предела. А теперь медленно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок – вы должны чувствовать сильное растяжение от кончика подбородка до самой грудины. И не нужно удивляться, когда на следующий день вы почувствуете в области шеи достаточно сильную боль – до этого эти мышцы никогда так не напрягались.

Когда упражнение будет освоено, попробуйте совместить эти гримасы с дыхательным упражнением. Сначала примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем, как обычно, втяните живот и задержите дыхание. А теперь станьте в основную позу – выпрямитесь, отведите руки немного назад, подбородок поднимите вверх. На цыпочки становится нельзя – подошвы должны полностью касаться пола.

Когда это упражнение вы освоите (и поймете, насколько оно свое название оправдывает), попробуйте совместить его с остальными частями упражнения. Здесь начальная поза, как и основная поза для дыхания – руки над коленями, ноги расставлены, ягодицы в таком положении, как будто вы хотите сесть. Выполнив это дыхательное упражнение, дыхание задержите, живот втяните, и вернитесь в основную позу. Выполните упражнение «Уродливая гримаса» четыре-пять раз, задерживая каждый раз дыхание на восемь счетов.

Упражнение «Боковая растяжка» (на мышцы нижней части живота и талии)

Примите основную позу для дыхания, выполните дыхательное упражнение, затем втяните живот и станьте в основную позу. Для этого опустите левую руку – теперь на согнутом левом колене находится ваш локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. Ваш вес должен приходиться на левое колено. Затем поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону – сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки. А рука должна быть максимально прямой и находиться вашей над головой.

Выдержите такую позу все восемь счетов, затем расслабьтесь и переведите дыхание. Выполните данное упражнение по три-четыре раза для каждой стороны.

Когда будете поднимать руку, не сгибайте ее в локте – иначе растяжка будет выполнена неправильно. А для хорошей растяжки необходимо следить, чтобы пальцы вашей вытянутой ноги были натянуты. И не наклоняйтесь вперед – держите спину прямо.

Упражнение «Оттягивание ноги назад» (Ласточка) - укрепление мышц бедер и ягодиц

Примите начальную позу: опуститесь на пол, обопритесь на ладони и колени, а затем – на локти. Вытяните одну ногу назад, пальцы этой ноги «смотрят вниз». Распределяйте свой вес на руки и согнутую ногу. При этом ваша голова должна быть поднята, и вы смотрите прямо вперед. Теперь выполняйте все пять этапов дыхательного упражнения. В конце втягиваете живот и задерживаете дыхание. И теперь принимаете основную позу: прямую ногу, отведенную назад, поднимаете как можно выше, носок по-прежнему натягиваете к себе.

Представьте: все ваше богатство теперь заключается между ягодицами – сожмите их с такой силой, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Продолжая задерживать дыхание, сжимайте ягодицы да восьми счетов. После этого переведите дыхание и опустите ногу. Выполните данное упражнение по три раза на каждую ногу.

Очень важно во время выполнения упражнения не оттягивать носок выпрямленной ноги – это может изменить циркуляцию крови, в которой находится сжигающий жир, и тогда она направится в область икр, а нам необходимо тренировать большие ягодичные мышцы, а не икры. Носок должен «смотреть» на вас. Отведенную назад ногу надо обязательно держать прямой – тогда в ягодичных мышцах будет создаваться нужное напряжение. Упираться в пол необходимо только локтями и ни в коем случае не ладонями.

Упражнение «Ножницы» (укрепление мышц нижней части живота)

Примите начальную позу: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз себе под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата к полу – она не должна отрываться во время выполнения упражнения. Сначала, как обычно, делаем дыхательное упражнение, затем втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Поднимаем ноги вверх – они должны быть на расстоянии около десяти сантиметров от пола. И начинаем делать быстрые широкие махи: сначала разводим ноги в стороны, потом скрещиваем их (т.е. делаем всем знакомое с детства упражнение «Ножницы»). Носки стараемся вытянуть как можно сильнее и не прогибаемся в пояснице. Сделайте 9-10 махов, затем опустите ноги, немного отдохните. Повторите это упражнение три-четыре раза.

Не стоит поднимать ноги над полом выше десяти сантиметров – таким образом вы снижаете нагрузку на пресс. Не отрывайте от пола голову, а ладони всегда держите под своими ягодицами.

Упражнение «Кошка» (универсальное упражнение)

Упражнение «Кошка» считается универсальным и самым полезным из всей системы упражнений бодифлекс – оно задействует сразу область спины, бедер и живота.

Примите начальную позу: станьте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, смотрите вперед. Спина и руки – прямые. Сделайте дыхательное упражнение, как обычно, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх как можно выше – подобно кошке, которая вытягивается после сна. Зафиксируйте такое положение на восемь счетов, после чего вдохните и вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение «Кошка» несколько раз, а потом расслабьтесь.

Предпочтительнее выполнять данное упражнение сразу после пробуждения, перед завтраком. В крайнем случае, после еды должно пройти как минимум два часа. Принимать основную позу нужно медленно, плавно, не делая резких движений. При верном исполнении упражнение должно смотреться как одна волна, перекатывающаяся от живота и до спины.

Упражнение «Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего и нижнего пресса)

Данное упражнение не только укрепляет мышцы пресса, убирает лишний жир в области живота, оно еще стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, сосудов, мочевыводящей системы, дыхательных органов, пищеварительной системы.

Примите начальную позу: лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Плотно прижмите ступни к полу – они должны стоять на расстоянии около 35 сантиметров друг от друга. Поднимите руки вверх – голова лежит на полу – и тянитесь к потолку. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, хорошенько втяните свой живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: приподнимите плечи, руки при этом сохраняйте прямыми, продолжайте тянуться вверх. Немного откиньте голову назад и сфокусируйте свой взгляд на воображаемой точке, расположенной на потолке позади вас. Старайтесь поднять плечи, а также грудь как можно выше. Потом медленно опуститесь обратно на пол – сначала нижнюю часть спины, а уже потом плечи и голову. Как только голова окажется на полу – сразу же опять поднимайтесь и тянитесь вверх. Задержите дыхание и держите зафиксированное положение восемь счетов. Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте упражнение еще три раза.

Во время выполнения данного упражнения не нужно раскачиваться или отталкиваться от пола – должны работать только одни мышцы пресса. Голову следует держать немного откинутой назад, приподняв подбородок. Ни в коем случае нельзя прижимать подбородок к шее – можно повредить шею. Не нужно также выпячивать живот, когда тянетесь вверх, - иначе будут работать совсем не те мышцы. Старайтесь как можно сильнее втягивать живот и плотно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение «Сейко» (укрепление бедер, избавление от «галифе» и жировых излишек выше колен)

Примите начальную позу: станьте на колени, упираясь руками в пол. Затем выпрямите правую ногу, вытяните ее в правую сторону таким образом, чтобы она была под прямым углом по отношению к телу. Спину держите ровно, колено правой ноги не сгибайте, а ступню опустите и поставьте на пол. Как обычно, выполните дыхательное упражнение, в конце задержите дыхание и втяните живот.

Далее переходите к основной позе: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, чтобы она находилась параллельно полу. Потом потяните эту ногу вперед, пытаясь достать голову. Ногу старайтесь держать как можно выше и обязательно следите, чтобы она всегда была прямой. Выдержите позу на восемь счетов, выдохните, затем опустите ногу, примите начальную позу. Поменяйте ногу и сделайте то же самое упражнение уже для левой ноги. Всего нужно выполнить по три повтора на каждую ногу.

Во время выполнения упражнения не сгибайте локти, можно только немного отклонить корпус, чтобы удержать равновесие. Ногу нужно поднимать как можно выше и как можно сильнее тянуть ее к голове.

Упражнение «Кренделек» (тренировка мышц бедер и формирование талии)

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях таким образом, чтобы левое колено находилось над правым. Это упражнение считается двусторонним: сначала его нужно выполнять на одну сторону, когда левая нога находится сверху, а потом – в другую сторону, поменяв левую ногу на правую. Ногу, которая находится внизу, нужно держать прямо.

Отведите левую руку за спину, упритесь ею в пол, а правую положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение, как обычно, втяните живот, задержите дыхание и принимайте основную позу: перенесите вес своего тела на левую руку, которая сзади, а правой рукой возьмите левое колено (оно сверху), поднимите его вверх и подтяните к себе настолько близко, насколько можете, стараясь прижать его к груди. Одновременно с этим очень медленно поверните весь корпус влево и посмотрите назад.

Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы вашей талии и бедер. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, выдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь нужно поменять руки и ноги местами и повторить это упражнение уже в другую сторону. Всего надо сделать по три повтора на каждую сторону.

Комплекс для брюшного пресса и талии

Комплекс для бедер и ягодиц

Комплекс для верхней части тела

Все эти упражнения достаточно просты в применении, самое главное понять, как их правильно делать, затем вы можете менять порядок их выполнения, а также модернизировать, подбирая нужные вам.

Одноклассники

Анекдот:

Да, жизнь несправедлива.
Некоторые девушки неделями сидят на диетах, часами бегают в спортзалах и не могут скинуть вес в то время, когда я жру колбасу с пирожками и вешу 49 кг.