Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака - выдох;
кумбхака - задержка дыхания;
пурака - вдох;
кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГОВ – ПРАНАЯМА

У человека прана циркулирует по определенной системе каналов, называемых меридианами. Чтобы изучить пранаяму, надо изучить дыхательную систему человека, а потом освоить циркуляцию энергии по каналам, постепенно очищая их, и завершается все это подготовкой к раскрытию плексусов, или лотосов. Много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь эмоционального, физического и умственного развития человека с системой дыхания. Только постоянно осуществляя контроль над дыханием, можно достичь такой устойчивости, которая обеспечит здоровье и долголетие. Научившись следить за ритмом дыхания, сделав его сознательным, мы достигаем контролируемого дыхания. Важность глубокого и медленного вдоха состоит в том, чтобы более полноценно использовать кислород, который поступает с воздухом. Нецелесообразность форсированного, быстрого выдоха свидетельствует о том, что организм в этом случае не успевает освободиться от углекислого газа.

Каждый цикл дыхания включает в себя три части:

1) вдох – пурака;

2) пауза, задержка дыхания – кумбхака;

3) выдох – речака.

Сущность пураки заключается в глубоком и наполнении легких воздухом. Любой вдох начинается с энергичного, полного выдоха. Воздух во время вдоха должен заполнить легкие полностью, проникая во все легочные альвеолы. Вдох нужно делать медленно и как можно глубже. Необходимо также следить за равномерностью вдоха: скачкообразный темп в пураке недопустим.

Пурака должна продолжаться не менее 5 с, постепенно ее следует увеличивать. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

Глубокая, полная пурака полезна всем, кто имеет небольшой объем легких, а также людям, страдающим сердечными расстройствами.

Кумбхака по времени должна быть вдвое больше пураки. Практика кумбхаки требует постепенности: начинайте ее делать с 3–5 с, увеличивая затем ее длительность, но крайне осторожно.

Долгое время считалось, что дыхательные паузы могут вызывать серьезные нарушения в деятельности организма. Действительно, неправильно выполняемая кумбхака может привести к нежелательным результатам, поэтому йоги рекомендуют вводить во все дыхательные упражнения кумбхаку постепенно, только после освоения техники вдоха и выдоха. Умеренная, сделанная по всем правилам кумбхака имеет большой оздоровительный эффект, так как способствует максимальному использованию альвеолярного воздуха.

Речака должна быть медленной, глубокой и полной. Как в пу-раке и кумбхаке, в речаке учитывается время ее выполнения. Выдох не должен длиться меньше 5-10 с.

Соотношение пураки и речаки всегда 1: 2, т. е. выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.

Освобождение организма от продуктов распада происходит во время выдоха. Посредством глубокой, полной речаки из легких удаляется большое количество остаточного воздуха в виде углекислоты, что невозможно в такой же мере при обычном выдохе.

Современный человек привык дышать так, что энергии, которую он при этом получает, едва хватает для поддержания физического состояния. Существуют способы правильного дыхания, овладев которыми, можно значительно укрепить свое здоровье. Первые результаты, как правило, заметны уже через месяц регулярных занятий. К ним относятся улучшение самочувствия, цвета лица, разглаживание морщин и глубоких складок на коже.

Правила выполнения дыхательных упражнений 1. Занятия должны всегда проводиться в хорошо проветриваемом помещении, у открытого окна или на природе. Однако

не следует начинать тренировку в местах большого скопления людей, у перекрестков дорог, около учреждений, больниц и т. д. Лучше всего это делать в лесу, в горах, вблизи водоема.

2. Не следует заниматься упражнениями на полный желудок.

3. При выполнении упражнений следует снимать с себя тесную одежду: пояс, бюстгальтер, узкое платье или тесную рубашку.

4. Выполнение дыхательных упражнений должно основываться на комфортном и хорошем самочувствии. Любое ощущение внутренней тяжести, неудобства или удушья – сигнал того, что упражнение следует тотчас прервать.

В йоге известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

Верхняя часть груди и легких принимает участие в верхнем дыхании. Если вдохнуть, то поднимаются ребра, ключицы и плечи, затем некоторые отделы легких заполняются воздухом. Лишь небольшая часть кислорода наполняет альвеолы, поэтому не наступает полезного газообмена. Обычно таким дыханием дышат люди с малоподвижным образом жизни, при ношении тугой одежды, переедании и больные астмой. Такой вид дыхания йоги считают неполноценным и приводящим ко многим заболеваниям дыхательной системы. Верхнее дыхание йоги используют лишь как упражнение для подвижности грудной клетки.

При среднем межреберном дыхании, воздух наполняет только среднюю часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание, при котором ребра немного поднимаются, грудь расширяется, в движение приходит диафрагма, выдвигается вперед живот. Это дыхание слишком поверхностное.

Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижними частями грудной клетки и легкими. При этом дыхании живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы – вверх и вниз. Очень часто таким дыханием дышат люди, которые при работе наклоняются над столом, а также музыканты или певцы.

Полное дыхание йогов – это упражнение, с которого необходимо начинать основной комплекс. Только полное йогов-ское дыхание обеспечивает дыхательную систему гармоничной работой. Это дыхание объединяет в себе все три вида вышеперечисленных типов дыхания.

Йоговское дыхание заставляет дыхательный аппарат работать в полном объеме, насыщает кислородом весь организм, стимулирует обменные процессы, повышает иммунитет, благоприятно воздействует на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.

Полное йоговское дыхание выполняется в любом положении – стоя, сидя, лежа и при ходьбе. Основные правила выполнения йоговских упражнений на дыхание:

1) дыхание нужно производить, чередуя вдох и выдох через нос;

2) перед вдохом следует сделать энергичный выдох;

3) упражнение нужно делать сознательно, с концентрацией внимания.

Энергия праны, которая находится в воздухе, усваивается через нервные центры при дыхании, чтобы затем трансформировать ее в прану, необходимую человеку. Прана – это вид энергии, которая по-другому называется «жизненная сила». Она является источником жизнедеятельности организма. При выполнении упражнения постарайтесь на вдохе представлять себе, как серебристо-голубая субстанция (или прана) проходит через вашу дыхательную систему и хорошо усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе она поступает во все клетки организма человека и укрепляет их. Это будет происходить при условии, что выдох производится по правилам полного йогов-ского дыхания. Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает лишь туда, где было сконцентрировано внимание.

Упражнение «полное йоговское дыхание» Сидя в «ваджрасане», выдохнуть и начать вдох, состоящий из трех фаз.

1. Выпятить живот вперед (медленный вдох диафрагмой). Продолжить вдох средней частью грудной клетки.

2. Расширить до отказа грудь, приподнять ключицы и вобрать себя максимальное количество воздуха. После выдоха постарайтесь на счет 8 или 6 медленно вдыхать, при этом наполняется вначале нижняя часть легких, затем средняя (расширяются ребра и грудь), наконец, верхняя. При этом поднимаются ключицы. В это момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику.

3. Сделать задержку в выбранном вами ритме, например на счет 8, и начать медленный выдох, сначала втянуть живот, затем опустить плечи, ребра, грудь.

Такие волнообразные движения должны быть при вдохе и выдохе мягкими, плавными, не надо делать резких движений (толчков) и не напрягаться при выполнении этого упражнения. Дыхание – через нос, с плавным переходом от одной фазы к другой. Ритм дыхания может быть 4-4-4-4, 6-6-6-6 или 8– 8-8-8, т. е. вдох – задержать дыхание, выдох – тоже задержать дыхание. В соответствии с расчетами йогов для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Прежде чем начинать упражнение, следует определить свой ритм дыхания и постепенно, естественным путем приближаться к нему, начиная с ритма 4: 2: 4: 2 или 6: 3: 6: 3.

1. Дыхание будет оптимальным после установления индивидуального ритма дыхания или ритма 7-14-7-14. Последний устанавливается только после длительной тренировки.

2. После того как правильный ритм станет автоматическим, нужно сосредоточиться на том воздухе, который вдыхается и выдыхается. Нужно представить себе, что вдыхается жизненная энергия, а выдыхается тяжелый, темный воздух, выбрасываются из тела все болезни.

Смысл полного йоговского дыхания заключается в подготовке дыхательной системы к правильному естественному дыханию.

Очистительное дыхание.

Это дыхание выполняется так: делается полный йоговский вдох, после паузы – выдох через плотно сжатые губы порциями. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

Упражнение «бхастрика», или дыхательные упражнения под названием «кузнечный мех».

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Делайте в быстром темпе резкий неглубокий выдох и вдох через нос и считайте это за один цикл. Дыхание похоже на очистительные дыхательные упражнения. При выполнении «бхастрики» туловище, голова и плечи остаются неподвижными, они должны находиться на одной прямой линии. Руки надо положить на колени сомкнутыми ладонями вниз, внимание сосредоточить на позвоночнике, как бы представляя ощущения проходимой энергии по позвоночнику вверх и вниз при каждом дыхательном этапе. Вначале это упражнение выполняется 5 раз в течение 10 дней. Через каждые 10 дней прибавляйте еще по 1 разу, пока число не увеличится до 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: то же самое, что в упражнении № 1.

Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединить и поднять вверх. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку и делать быстрые, но короткие вдохи и выдохи через левую ноздрю. Выполняя это упражнение, туловище, плечи и голову надо держать прямо и неподвижно, внимание сосредоточить на позвоночнике. Частота дыхания соответствует частоте дыхания упражнения № 1.

Упражнение № 3

Исходное положение и техника исполнения: те же самое, что и упражнениях № 1, 2, только в этом упражнении желательно дыхание производить через правую ноздрю, зажав при этом левую ноздрю средним пальцем правой руки, согнув указательный палец. Внимание так же сосредоточено на позвоночнике. Частота дыхания такая же, как в предыдущих упражнениях.

Упражнение № 4

Исходное положение: как в упражнении № 1.

Дыхательные движения осуществляются попеременно: один раз вдох и выдох, которые проводятся через левую ноздрю, правая ноздря при этом зажата большим пальцем правой руки. Второй раз вдох и выдох проводятся через правую ноздрю, меняются и руки, которые зажимают ноздрю, чтобы через нее не дышать. Внимание сосредоточено как в предыдущих упражнениях – на позвоночнике. Количество упражнений также доведите до 15 раз.

Все четыре упражнения «бхастрики» укрепляют и нормализуют работу легких, помогают излечивать туберкулез, плеврит. Они также приводят в гармонию и тонизируют всю центральную нервную систему (головной и спинной мозг), позволяют выработать привычку дышать только носом, а это вызывает прилив энергии, разогревая все тело. Дыхательные упражнения хорошо очищают воздухоносные пути и придаточные пазухи носа.

Упражнение «антракумбхака» (задержка дыхания на вдохе).

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох и задержать дыхание настолько, насколько это возможно. Энергично выдохнуть через рот со звуком «ха». Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение развивает дыхательные мускулатуру, укрепляет легкие.

Упражнение «возбуждение легочных клеток»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Во время полного йоговского вдоха надо ударить кончиками пальцев по всей поверхности груди. На задержке после вдоха в течение 10–15 с следует ударять ладонями рук по груди в различных местах, затем следует полный йоговский выдох. Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение пробуждает и восстанавливает все клеточки легких.

Упражнение «растягивание ребер»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох. Прижать ладонями грудь (при этом большие пальцы обратить к спине, а остальные пальцы – к передней части груди). С выдохом сжимать грудь с боков с умеренным усилием.

Терапевтический эффект. Упражнение укрепляет ребра грудной клетки, которые становятся более эластичными.

Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. С полным йоговским вдохом вытянуть руки вперед и сжать пальцы в кулаки. Задержать дыхание и отвести руки со сжатыми кулаками назад. Повторить несколько раз. Сделать полный йоговский выдох, а затем очистительное дыхание.

Простое дыхательное упражнение

Лечь на спину, положить ладони на поясницу, локти расположить на коврике. Затем прогнуть позвоночник так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянуть и напрячь. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до полного предела, сделать паузу и затем медленно выдохнуть. Повторить это упражнение 12 раз.

Из книги Секреты целителей Востока автора Виктор Федорович Востоков

Дыхательная гимнастика Дыхание земли, дыхание моря, дыхание космоса… Дыхание есть основа жизни. Жизнь ребенка начинается с крика, т. е. с первого вдоха. Сейчас существует много теорий дыхания, но редко кто сознательно руководствуется ими.Большинство людей дышит верхней

Из книги Лечебное дыхание. Практический опыт автора Геннадий Петрович Малахов

Часть IV Пранаяма – дыхание йогов Наиболее детализировано наука о дыхании человека была разработана индийскими йогами. Несколько поколений мудрецов всесторонне исследовали процесс дыхания человека, его влияние на организм и средства управления им. Важно знать, как они

Из книги Целлюлит? Не проблема! автора Валерия Владимировна Ивлева

Дыхательная гимнастика Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

Дыхательная гимнастика Предлагаемая методика упражнений поможет людям, которые страдают различными офтальмологическими заболеваниями, сопровождающимися снижением остроты зрения. Дыхательная гимнастика также может быть рекомендована в качестве профилактического

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Дыхательная гимнастика Метод Стрельниковой Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища. Упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять точно и регулярно. Лишь в этом случае комплекс

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

88. Дыхательная гимнастика 1. Ходьба по комнате в среднем темпе, в течение 2-4-х минут. Дыхание ровное и глубокое.2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Одна кисть – на груди, другая – на животе. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом и протяжным громким

Из книги 100 китайских исцеляющих упражнений. Вылечи себя сам! автора Син Су

Гимнастика йогов Йога – это не только оздоровительная и духовная практика, но и путь к определенной цели. Цель йоги состоит в достижении внутренней свободы, в возвышении духа над телом и слиянии с мировой душой.Дыхание – это особая пища и энергия для тела и духа. Контроль

Из книги 200 рецептов здоровья для метеочувствительных людей автора Татьяна Лагутина

6.20. Дыхательная гимнастика Лечение и профилактика: запор.Изначальная поза: Положение лежа на спине.Тело расслаблено, сознание очищено от лишних мыслей, дыхание спокойно.Накройтесь покрывалом (см. Рис. 184). Рис. 184 (109)Первый этап. Представьте и почувствуйте, что в нижней

Из книги Живите долго! Рецепты Аюрведы для здоровья и долголетия автора Валерий Сократович Полунин

Дыхательная гимнастика Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения

Из книги Боль: расшифруй сигналы своего тела автора Михаил Вейсман

Гармонизирующая дыхательная гимнастика Пранаяма Правильное сбалансированное дыхание (дыхательная гимнастика) может способствовать приведению деятельности центральной нервной системы в состояние гармонии. С позиции Аюрведы дыхание для человека является источником

Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна Зяблицева

Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика активизирует иммунную систему и защитно-приспособленческие механизмы организма, способствует преодолению стрессовых состояний, помогает добиться релаксации - как психологической, так и мышечной. В наши дни во многих

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Дыхательная гимнастика Ритм дыхания и ритм биения сердца синхронизируют работу всех остальных процессов. Если изменяется дыхательный ритм, изменяется и характер кровоснабжения всех органов. Правильное дыхание – залог хорошей, слаженной работы всего

Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. Крашенинникова

Дыхательная гимнастика Система Микулина помимо физических упражнений включает в себя дыхательные тренировки. Без правильной постановки дыхания невозможно быть абсолютно здоровым. Одни люди дышат недостаточно интенсивно – и у них наблюдают болезни кислородного

Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина

Дыхательная гимнастика Легкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно – одно из неотъемлемых принадлежностей идеального женского образа (не случайно один из рассказов И. А. Бунина, посвященный гимназистке,

Дыхательные упражнения

Среди наиболее существенных составляющих йоги – тренировка дыхания, или пранаяма . Это и выработка особых (ритмических) дыхательных способов, и остановка дыхания, чтобы могла сполна развернуться кундалини. В основе этой практики лежит отказ дышать неритмично и быстро. Дыхание замедляется и подчиняется четкому и последовательному темпу. Тем самым оно вторит не пульсации низшего уровня – физического мира, а ритму космоса, следовательно, становится средством преодоления бренности и обретения вечного успокоения.

Согласно йоге, между дыханием и сознанием существует неразрывная связь. Ритмичное дыхание позволяет концентрироваться, фокусировать внимание и сознание, которое в результате просветляется. Просветленное сознание – цель и способ существования в духовном измерении. Более того, так йог может проникать в состояния, которые при ином варианте, недоступны, как, например, сновидения. Во сне человек дышит ровнее, спокойнее, ритмичнее. Но если спящий не осознает видимое и постигаемое, то йог ясно представляет себе это.

В Индии меня познакомили с четырьмя сторонами сознания:

Дневным,

В сновидениях;

Во сне без сновидений,

Сознанием над сознанием.

С помощью техники удлинения вдоха и выдоха можно перемещаться от одной стороны сознания к другой, при этом вообще не теряя ясности и прозрачности сознаваемого.

Дыхание человека весьма изменчиво, на него влияет множество обстоятельств. Скажем, когда мы нервничаем, то наше дыхание учащается. От гнева «спирает грудь». Вместе с изменчивостью дыхания меняется и умственный настрой, мы словно бы выпадаем из вселенной. Необходимо же добиться того, чтобы наше дыхание не было подвержено таким колебаниям, это поможет и сознанию очиститься от посторонних влияний. Благодаря пранаяме йог обретал то, что нужное дыхание было автоматическим.

Ритмичное дыхание обеспечивается тремя компонентами: правильным вдохом, долгим выдохом и задержкой воздуха. Эти три части как три равных отрезка. Йог не только привыкает к их равнодлительности, но и способен удлинять их.

Правильное дыхание

Дышать правильно – значит, ритмично, спокойно, увеличивая протяженность каждой из трех частей.

Прежде всего, дышите носом. Казалось бы, что тут удивительного. Когда я рассказал об этом правиле одной из моих посетительниц, или учениц все-таки она усмехнулась: «Ну не ртом же!?». Тогда я посоветовал ей быть более внимательной к себе и своим близким. Через неделю Наталья Петровна пришла ко мне изумленной: «Вы оказались правы. Мы дышим ртом, сами того не замечая! Никогда не думала!»

Различаются разные способы дыхания:

Верхнее,

Среднее,

При верхнем дыхании человек расширяет ребра и поднимает ключицу и плечи. В то же время диафрагма остается незадействованной. Это дыхание поверхностное, при нем работает только верхняя часть легких. Воздухообмен слабый, вентиляция плохая. Человек постоянно испытывает нехватку энергии.

Среднее дыхание столь же неполноценно. Это так называемый реберный способ. Ребра и грудь расширяются, однако нижние отделы легких оказываются «ленивыми». Из первых трех вариантов самый предпочтительный – диафрагмальное дыхание. В этом случае легкие более свободны, поэтому и воздуха они могут пропустить больше, но это не идеал. Важно подключить всю легочную систему. С этим справляется «полное дыхание», которое практикуют йоги. Ему и надо научиться.

Полное дыхание

Оно активизирует весь дыхательный аппарат, при этом существенно экономится расход энергии. Грудь движется во всех направлениях, работают все мускулы. Диафрагма совершенно свободна, ничем не зажата, а потому активно помогает воздухообменным процессам.

Научиться полному дыханию можно, следуя таким рекомендациям. Примите любое положение – лежа, стоя, сидя. Выдохните (постарайтесь, чтобы выдох был максимально полным), вдохните через нос (не помогайте себе ни в коем случае дышать ртом). При этом диафрагму нужно опустить, живот слегка выпячивается, ребра раздвигаются в сторону, ключицы и плечи поднимаются (нижнее, среднее и верхнее дыхание все вместе). Когда верхняя часть груди окажется приподнятой, стенки живота будут уже несколько втянуты. Вдох происходит на 8 ударов пульса, чтобы соблюдалась пропорция 2:1:2 (вдох – задержка – выдох). В таком положении задержите дыхание на 4 биения сердца. Воздух как бы «засасывается» в легкие. Далее начинайте выдох. Выдыхать следует медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Сначала воздух идет через нос, стенки живота втягиваются, потом сжимаются ребра и опускаются плечи с ключицей.

Полное дыхание позволяет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких. Оно успокаивает нервную систему и содействует развитию воли и решительности. Кроме того, таким образом улучшается функционирование эндокринной системы, а значит – и обмена веществ, что ведет к омолаживанию организма.

Помимо этого упражнения, отметим еще целый ряд тех, которые помогают добиться наибольшего эффекта в получении энергии жизни.

Очистительное дыхание

Среди важнейших способов дыхания йогов – так называемое очистительное. Как правило, асаны делают, прибегая именно к такому способу дыхания.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Ладони прижаты друг к другу. Запястья рук надавливают слегка на живот, так что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделайте глубокий вдох через нос. Задержите на миг дыхание и начинайте выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывайте воздух. Издавайте резкие звуки. Щеки не раздувайте.

Этот способ очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья.

«Ха»-дыхание

Оно очищает дыхательную систему человеку и содействует улучшению кроветока. Также «Ха»-дыхание помогает сохранять спокойствие и устранить чувство подавленности.

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки ног чуть расставлены. Сделайте глубокий выдох. На вдохе медленно поднимайте руки над головой, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть расслаблены. Задержите дыхание. Затем стремительно наклонитесь вперед, пустив руки, и сделайте резко выдох через рот, произнеся «Ха». Голосовые связки здесь участвовать не должны. Звук образуется выдыхаемым воздухом, который рвется наружу. Вы избавляетесь от отрицательной энергии, уходящий через руки вниз. Руки практически доходят до пола. Останьтесь в таком согнутом положении на несколько секунд – до следующего вдоха. Медленно выпрямитесь на вдохе (руки над головой). С выдохом через нос примите исходное положение. Повторите еще раз это упражнение.

Я знакомил с йогой преподавателя истории Владлена Марковича. Был он очень раздражителен. Дело дошло до того, что стал терять голос, когда испытывал сильную негативную эмоцию. Под вопросом оказалась его профессиональная карьера. И ничего не помогало. Все было напрасно. К раздражению прибавилось чувство безысходности. Но когда он научился отстраняться от отрицательных эмоций с помощью «Ха»-дыхания, то ситуация существенно изменилась. «Я теперь “ха”-человек, – шутил Владлен Маркович. – Так меня зовут коллеги». Правда, он освоил и иные дыхательные упражнения йоги, выполняя их в комплексе.

Дыхание, балансирующее нервную систему

Оно позволяет повысить ее устойчивость к неблагоприятным стимулам, усилить защитную функцию, а также содействует укреплению воли и духовной выносливости.

Влияние здесь оказывается на все нервные центры.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Выдохните и сделайте полный вдох. Руки при этом поднимайте перед собой до уровня плеч. Ладони повернуты вверх. Мускулы ослабьте. Затем задержите дыхание. После этого надо сжать руки в кулаки и отвести их с напряжением к плечам. Почувствуйте дрожь в руках. Не ослабляя напряжение в мускулах, раскройте кулаки и вновь сожмите их. Повторите это движение. по-прежнему держа мускулы напряженными. Выполните это несколько раз. Выдохните резко из легких весь воздух через рот, наклонив туловище вперед. Выпрямитесь и повторите все упражнение еще раз.

Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани.

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните мощно одним движением, открыв широко рот. Завершите очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Задержка дыхания

Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо– и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сосредоточьте ваше внимание на биении сердца.

Сделайте вдох через нос – медленный, полный. Задержите дыхание на вдохе, по возможности до полуминуты. Сильно выдохните воздух через рот. Успокойте легкие очистительным дыханием.

Дыхание для возбуждения клеток легких

Поскольку далеко не всегда все легочные отделы оказываются задействованными в дыхании, легочные клетки начинают атрофироваться. Препятствует этим процессам именно предложенное упражнение. Однако оно очень мощно вторгается в деятельность дыхательной системы, а потому будьте осторожны. Не надо совершать насилие над собой, если что-то не получается. Может из-за гипервентиляции появиться и головокружение. Тогда прекратите это упражнение и сделайте очистительное дыхание.

Стойте прямо. Ноги вместе, руки вдоль тела. Сделайте медленный вдох. Ударяйте себя по груди кончиками пальцев в разных местах. Задержите дыхание после того, как легкие наполнятся воздухом, и слегка потирайте грудную клетку ладонями, либо же постучите кончиками пальцев. Затем спокойно выдохните через рот. Повторите это упражнение несколько раз.

Для приведения дыхательной системы в спокойное состояние сделайте очистительное дыхание.

Дыхание, позволяющие расширить ребра

В результате увеличится жизненная емкость легких, грудная клетка станет шире, да и общее самочувствие значительно улучшится.

Станьте прямо. Руки вдоль туловища. Затем обхватите грудную клетку руками под мышками. Большие пальцы обращены к спине, остальные – к передней части груди. Ладони находятся по бокам. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Сдавите несколько грудную клетку руками и начинайте медленно выдыхать. Повторите еще раз.

Дыхание, способствующее расширению грудной клетки

Оно также помогает лучшей вентиляции легких и увеличению их объема. Кроме того, вносит позитивную коррекцию в осанку.

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки в стороны. На полном вдохе дыхание нужно задержать. Руки подняты на уровне плеч, ладонями вниз. Можно сжать кулаки. Быстро сведите руки вперед, чтобы они пересеклись на плоскости. Снова разведите. Сводите руки так, чтобы попеременно вверху оказывалась то левая, то правая. Выдох сильный, через открытый рот. В итоге сделайте очистительное дыхание.

Дыхание, стимулирующее кровообращение

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы перенаправить движение крови. Венозная должна омыть сердце и легкие, что позволяет поглотить кислород.

Для этого упражнения вам понадобится палка или трость.

Стойте прямо. Ладони на бедрах. Сделайте полный вдох, задержите дыхание. Затем плавно наклонитесь вперед, возьмите руками палку, напрягите руки, чтобы с силой сжать палку. Отпустите палку и вернитесь в исходное положение. Сделайте медленный выдох через нос. Повторите упражнение еще раз. Завершите все очистительным дыханием.

Глубокое дыхание

В результате стимулируются все эндокринные железы, в особенности – щитовидная. Улучшится обмен веществ. Станут более развитыми такие качества, как сообразительность, адекватность реагирования на раздражители, умение сосредотачиваться. Но не следует выполнять это упражнение, если у вас высокое давление.

Примите положение «Лотоса». Если вы еще не овладели им, то можете стоять, сидеть или лежать. Сконцентрируйтесь на щитовидной железе. Сделайте полный вдох через нос. Это должно происходить на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на такой же отрезок времени. После нужно полностью выдохнуть воздух через рот, при этом раздается свистящий звук. Губы не прижимайте плотно. Продолжительность выдоха вдвое больше, так что пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» составляет 1: 1: 2. Повторите упражнение 5 раз.

Дыхание, проясняющее мышление и освобождающее легкие

Упражнение помогает улучшить мозговую деятельность, повышает четкость сознания и активизирует мыслительные процессы. Главная роль здесь отводится диафрагме. Все строится на выдохе, а не вдохе, поэтому активным будет именно выдох.

Примите положение «Лотоса». Если это трудно, примите любую сидячую позу. Сначала надо сделать выдох через нос – резкий, быстрый. После этого – полный вдох, столь же быстрый и сильный. Никакой задержки дыхания не нужно. Выдох делается благодаря движению брюшных мышц и диафрагмы. Он напоминает работу кузнечных мехов. Заполняется воздухом средняя и нижняя часть легких.

После выдоха надо расслабить мышцы живота, диафрагма также будет расслаблен, легкие смогут опуститься вниз.

Для начала цикл выдохов – вдохов не должен превышать 10. Постепенно увеличивая их число, в итоге доводят до 100.

Дыхание, прочищающее легкие

Прежде всего можно освоить дыхание, которое, помимо проветривания легких, укрепляет грудную клетку и мышцы живота. Оно также способствует очищению носоглотки. В духовном смысле это дыхание, настраивающее на сосредоточенность.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к центру лба. Затем нужно зажать левую ноздрю средним пальцем. Далее дышать следует так, как описано для дыхания, проясняющего мышление и освобождающего легкие. Но воздух в этом случае выходит через правую ноздрю. После повторите все то же самое с левой ноздрей.

Дыхание здоровых легких («кузнечные меха»)

Это упражнение очень сильно активизирует работу легких, а потому будьте осторожны, выполняя его. Оно складывается из циклов вдоха – выдоха и не предполагает задержек. Задерживается дыхание лишь после того, как осуществилось 10 вдохов и выдохов.

Обычно для него выбирается положение «Лотоса». Можно выбрать и иную сидячую позу. Сделайте 10 быстрых, сильных вдохов и выдохов. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, но не более чем на 14 секунд. Для этого можно сжать ноздри пальцами рук. Медленно выдохните. Выдох глубокий. Повторите еще 2 раза то же самое.

Дыхание, чередующееся (через ноздри)

Это дыхание позволяет уравновесить токи энергии, все жизненные силы. Оно нацелено на успокоение организма и сбалансированность его элементов. Также такое дыхание прочищает тонкие каналы, по которым прана поступает в чакры.

Примите положение «Лотоса». Прижмите указательный палец правой руки к точке над переносицей, так, где располагается наш «третий глаз». Сделайте энергичный выдох и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Вдох осуществляется через левую ноздрю. Задержите дыхание, после чего отпустите правую ноздрю и зажмите левую средним пальцем. Выдохнете воздух через правую ноздрю. Пропорция «вдох – задержка дыхания – выдох» может составить 1: 1: 1. Обычно за единицу принимают 8 ударов пульса. Или сердца???

Совершите те же действия, прижав левую ноздрю. Цикл повторяется до 10 раз.

Ритмическое дыхание

Это способ дыхания повторяет ритм природы, ее вибрации и движения. Вы должны почувствовать колебания атомов вашего тела. Сознательное восприятие упражнения поможет полноте праны, в результате чего вы сможете запастись огромной энергией. Это происходит благодаря направленности вашей воли на очищение и созерцание.

В такого рода дыхании важно понять саму его суть – наличие ритма. Что же под этим подразумевается? Ведь разные люди неодинаково воспринимает любой ритмический рисунок.

Создатель мира вложил в него при творении особый ритм. Но и человек наделен им. Йоги поняли это и посчитали необходимым принять за точку отсчета биение собственного сердца. Каждый из нас своей «волной» связан с мирозданием. Наши сердца и есть метрономы дыхания.

При ритмическом дыхании на вдох и выдох отводится одинаковый промежуток времени, а вот на задержку вдыхания вдвое меньший период, так что пропорция будет такая: 2: 1: 2.

Вам нужно сесть удобно, расслабиться. Однако держите прямо грудь, спину и голову. Желательно несколько отвести плечи назад. Руки лежат на коленях. Сделайте медленный полный вдох, считая до шести. Задержите дыхание раз, два, три. После этого медленно выдохнете через ноздри, сосчитав вновь шесть биений сердца. Сделайте паузу, которая должная длиться те же три удара. Снова повторите цикл, но не переутомляйтесь. Как только вам станет трудно дышать, прекратите ритмическое дыхание и завершите его очистительным.

Постепенно вы будете прибавлять в величине отрезков цикла. Делайте его 2–3 раза в день, отводя по 10 минут на его выполнение. Ни в коем случае не заставляйте себя «прыгнуть» выше головы. Лучше, если вы сможете зафиксировать свой ритм и следовать ему в дальнейшем. Эти вибрации космического темпа можно ощутить каждой клеточкой. Каждый орган вашего тела также их воспроизводит. Важно научиться чувствовать их.

Ритмическое дыхание поможет вам справиться с дурным настроением, одолеть стрессы, нервные расстройства. Оно улучшит ваше настроение. Придаст уверенность в себе, вы будете спокойнее и сильнее в духовном отношении. Ритмическое дыхание помогает настроиться на медитацию.

Мы не задумываемся, когда дышим. Стоит нам это сделать, как начинаются сбивы в нашем привычном способе дыхания. Если вы хотите овладеть правилами дыхания йогов и оздоровить ваши легкие и сердце, то вам нужно будет именно «задумываться». Здесь дыхание связано с работой сознания. Только потом, много месяцев спустя, вы обретете автоматический навык дышать по-новому, как йоги. Это придаст вам силы и изменит ваше отношение к миру. Ведь подумайте: по-русски «дух», «душа», «дыхание», «отдохновение» – слова, восходящие к одному корню.

Часто приходится слышать от разных людей: «Хочется вздохнуть, чистого воздуха глоток!» И они говорят так не потому, что им плохо дышится в страдающих от смога городах. Они хотят той свободы и радости, о которой помнит их сознание. Они хотят обрести отраду и отрешиться от забот. Уверяю, дыхание йогов поможет вам в таком обретении. Йога по-настоящему открывает человеку его свободу. А что может быть лучше этого?

Завершая рассказ о самых основных положениях йоги, обращусь к практике мышечных сокращений. Их следует осваивать с большой осторожностью, особенно тем, у кого есть разного рода хронические заболевания, но, освоив эти сокращения, вы сможете овладеть комплексом упражнений йоги, а потому эффект от занятий окажется сильнее.

| |

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

Задействуем диафрагму. Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.
На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».
Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.
Правильное дыхание при занятиях йогой - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.
Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».
Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Фото: bigstock.com