Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА : вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги .

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА : вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

• ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
• ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
• ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
• МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть .

Преимущества аэробики для проблемных зон

И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.

Главное - вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:

• Тяжелая одышка.
• Спазмы мышц.
• Кашель.
• Боль в груди.
• Хрипы.
• Заложенная грудь.
• Головокружение.
• Чрезмерное потоотделение.

Правила шейпинга для проблемных зон

Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:

• выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
• если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
• занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
• не занимайтесь после еды;
• держите наготове ;
• одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.

Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.

• Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
• Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
• Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
• Заниматься можно в любое удобное для вас время.
• Нельзя заниматься после еды.
• Нельзя есть 40 минут после занятий.
• Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).

Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра - ягодицы.

Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота

Упражнения для ягодиц

• Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
• Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.

• Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
• Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
• Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
• Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.

Упражнения для верхней части бедер

• Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
• Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

• Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
• Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
• Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.

• Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
• Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
• Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
• Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.

Упражнения для средней и нижней части бедер

• Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
• Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

• Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
• Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
• Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

• Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
• Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
• Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.

Упражнения для рук

• Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
• Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
• Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.

• Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
• Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
• Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.

Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

• Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
• Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
• Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.

Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.

Упражнения для живота

• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
• Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
• Разверните торс влево.
• Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.

Велосипед

• Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
• Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
• Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.

Наклоны в стороны

• Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
• Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
• Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.

Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

В чем суть калланетики

Особенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.

Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.

Кто такая Татьяна Рогатина

Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.

Калланетика с Татьяной Рогатиной

Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.

Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.

Если вы хотите попробовать и по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».

Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео

Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:

Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки , которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день.

Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.

Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.

Видеоурок по суперкалланетике

К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.

Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.

Калланетика с Татьяной Рогатиной – отзывы

Татьяна:

«Когда я увидела видеуроки моей тезки, решила попробовать из чистого интереса. Поначалу было неудобно буквально в каждой позе. Постепенно втянулась и за месяц сбросила 5 кг.»

Ирина:

«О калланетике слышала много, но «переводные» уроки зарубежных тренеров не внушали доверия.

Поскольку Рогатина – наша соотечественница, решила попробовать заниматься по ее системе. За два месяца ушло 7 кг, а фигура стала буквально точеной!»

Галина:

«Заниматься на тренажерах не могу из застарелой травмы, которая не позволяет совершать резкие движения.

А вот калланетика с Татьяной Рогатиной стала отличным выходом: нагрузка на мышцы плавная, нет рывков, а фигура становится все более стройной. Уже сбросила 4,5 кг за три недели, и не собираюсь останавливаться!»

Система занятий калланетикой, которую разработала Татьяна Рогатина, уже доказала свою эффективность и продолжает привлекать новых поклонников.

А пробовали ли вы заниматься по этим урокам? Каких результатов достигли, какие ощущения были во время тренировок? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

Дорогие девушки и женщины, предлагаем вашему вниманию замечательную и очень нужную тренировку для талии и пресса. Часто, глядя на себя в зеркало, мы остаёмся вполне довольны верхней частью нашего тела. Но опуская взгляд ниже настроение немножко падает, не так ли? Наши проблемные зоны, потому так и называются, что худеют медленнее всего. Человек худеет сверху, а уже потом очередь доходит до живота, бёдер и ягодиц. Но, если поставить перед собой цель, идти к ней настойчиво и не сдаваясь, то результаты обязательно будут! Прежде хочется сказать, что только от укрепления мышц, жир с живота никуда не денется! Он так и останется под вашим замечательным прессом. Поэтому вместе с укреплением мышц пресса и талии, не забываем делать тренировки по сжиганию жира! В разделе Джиллиан Майклс находим тренировку » Плоский живот за 6 недель» и берём на заметку. Рекомендуем чередовать её с представленной здесь тренировкой по укреплению мышц талии и пресса. Также советуем для лучшего эффекта крутить обруч. Начинайте с 10 мин. в день и доходите до 30-40мин. Обручи с насадками и утяжелителями используйте только согласно инструкции!

Всё вместе принесёт потрясающий результат!

Длительность видео «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс» — 48 мин. В начале полноценная разминка, которая подготовит ваше тело к нагрузке. В занятие входят подъёмы туловища, ног, скручивания. В конце обязательная растяжка мышц, которые были в работе.