Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс - мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других - от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение "Молоток". Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется "Молот" нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять "Молот" и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное - зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант - сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение "Молот" для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы "добить" бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение "Молот" - отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Во всем мире, наверное, не получится найти мужчину, которого не волновал бы размер его бицепсов. Даже если он не практикуете (или любым другим видом спорта) – он точно не отказался бы иметь мощные и рельефные руки.

Именно поэтому тренировкам бицепса каждый спортсмен уделяет особое внимание. Особенно этот вопрос актуален сейчас, когда зима вскоре закончится, и нам придется прятать в шкаф куртки и свитера, на смену которым придут футболки и майки. Поэтому многим мужчинам будет полезно узнать, как можно эффективно и быстро увеличить объем и придать правильную форму бицепсам. Рассмотрим детальнее упражнение молоток, которое известно и популярно в каждом тренажерном зале без исключений. Вас так же может заинтересовать статья « ».

Упражнение «Молоток»

Подробнее про упражнение

Это упражнение относится к изолирующим (то есть работает только один сустав – локтевой), и хорошо в первую очередь тем, что подходит спортсменам с любой подготовкой. Его одинаково полезно выполнять как опытным профессионалам, имеющим руки с обхватом более 45 сантиметров, так и новичкам, которые месяц назад пришли в зал и после каждой тренировки еще по полчаса напрягают бицепсы у зеркала.

По сути своей, упражнение молоток на бицепс выполняется очень просто: принцип заключается в сгибании руки в локтевом суставе хватом, который напоминает удержание молотка – отсюда и пошло такое название.

Правильная техника выполнения

1. Принимаем исходную стойку: ноги – на ширине плеч, выпрямленная спина, руки с гантелями опущены по швам вдоль тела, ладони при этом направлены внутрь.
2. Выдохните и согните одну руку в локтевом суставе, подняв гантель к плечу. Сделайте небольшую выдержку, дав дополнительное напряжение бицепсам.
3. Вдыхайте и плавно опускайте гантель обратно, в исходное положение.
4. Когда рука, с которой вы начинали упражнение опять займет первоначальное положение – выполните сгибание второй рукой.
5. Повторите необходимое количество раз.

Как вариант – можно выполнять сгибание двух рук сразу. Однако попеременный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на нагрузке, тем самым увеличивая пользу от упражнения.

Также можно выполнять упражнение, сидя на скамье. Таким образом, вы сможете разгрузить нижний поясничный отдел, что особенно актуально для спортсменов, работающих с серьезными весами.

Задействованные группы мышц

Выполняя упражнение молоток на бицепс, вы в первую очередь нагружаете сам двуглавый сгибатель плеча, в частности – его длинную головку, расположенную снаружи. Помимо этого польза заключается еще и в том, что дополнительно работает еще и брахиалис («плечевой мускул», как его называют многие атлеты), который находится под бицепсом. Развитие брахиалиса выталкивает бицепс вверх, благодаря чему дополнительно визуально увеличивается объем руки.

В дополнение, упражнение отлично развивает плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Таким образом, помимо увеличения бицепсов вы еще и нарастите внушительные и мощные предплечья.

Основные правила исполнения

1. Берите вес, который вы сможете собственными силами поднять не менее 6-7 раз. Для увеличения объема бицепсов нет необходимости использовать максимальную нагрузку.

2. При выполнении сгибания следите, чтобы рука от плеча до локтевого сустава находилась строго в вертикальном положении. Новички нередко выносят локоть вперед, тем самым снимая нагрузку с бицепса и снижая эффективность упражнения. Также следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны, а были плотно прижаты к туловищу.

3. Не поворачивайте ладонь — она всегда должна смотреть внутрь.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Не только вовлекает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс), но и плечевую мышцу (брахиалис), а также плечелучевую (верхняя часть предплечья).

В упражнениях на бицепс есть некоторые особенности. Чем больше ладони пронированы (повернуты вниз) тем больше работает плечевая мышца, чем больше супенированы (развернуты верх) тем больше работают бицепсы. Если же мы выбираем промежуточную позицию как в упражнении молоток, то бицепсы и плечевые мышцы делят нагрузку пополам, хотя везде написано что молот упражнение на бицепс, а это как видите не совсем так.

Этот нюанс с одной стороны даёт преимущество – делает движение более базовым т.к. вовлекает в работу больше мышц, и мы способны поработать с большим весом в данном упражнении.

Минус же в том, что мы не фокусировано, прорабатывает бицепс или плечевую мышцу.

На начальном этапе телостроительства, я настоятельно рекомендую включать это упражнение в ваши тренировки, т.к. вам необходимо по максимуму развивать все массивы мышц. Молот на начальном уровне намного лучше, чем всякие изолированные подъёмы на скамье Скота и т.д. Первые 2 года тренировок выбирайте все те упражнения, в которых можно поднимать как можно больше вес.

Основные правила

1.Гантели опускаем полностью, а вот поднимаем не очень высоко, а работаем в 3/4 амплитуды, это нужно для того чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой. Выдох всегда делаем на усилии.

2.Не читингуем (не забрасываем вес телом). Т.к. упражнение односуставное, при резких рывковых движениях, большая вероятность повредить связки.

3.На протяжении всего движения локти прижаты к корпусу. Чтобы не помогать передней дельтой, не уводите локти вперед, они всегда должны находиться сбоку туловища.

Разновидности молота

Можно делать поочередно, можно делать сразу 2 руками, а можно выполнить сначала одной, а потом другой рукой. Я предпочитаю именно последний вариант, так мы больше сконцентрированы на работе целевых мышц, плюс мышцы постоянно в напряжении в отличие от переменных подъёмов.

Ширина хвата. Т.к. львиная доля нагрузки приходится на плечевую мышцу, и чтобы концентрированно её нагружать, необходимо выполнять движение узким хватом. Поэтому советую не разворачивать гантели в сторону, а наоборот немного свести вовнутрь. Есть еще более крутой вариант, поднимать руку к противоположному плечу, лично при таком исполнении лучше всего ощущаю работу мышц.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .