Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
Вытяните ее вверх.
Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

Отжимания узким хватом – 3×15.
Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Отжимания узким хватом -3×15.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

Отжимания от пола– 4×10.
Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

Набор гантелей
Изогнутая штанга
Турник для подтягиваний
Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

Многие женщины уделяют мало внимания тренировкам верхней части тела, но знать, как накачать руки девушке обязательно, ведь они являются важным элементом спортивной фигуры.

Настала весна и не за горами летнее время, многие люди начинают посещать тренажерные залы для того что бы привести себя в форму к теплой поре года. В частности девушки, всегда стремятся выглядеть красиво и находиться в хорошей физической форме, но далеко не всегда на посещение спортивного клуба есть время, поэтому существует огромное количество спортивных программ, которые позволят прекрасному полу, привести себя в желаемую форму. Как известно строение человеческой руки включает в себя такие мышцы, как плече, бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье и для тренировки данной части тела существует множество упражнений.

Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?

Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним. При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой. Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.

Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:

Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
Подъемы на бицепс с эспандером;
Разгибание рук с гантелями из-за головы;
Разгибание рук с гантелями в наклоне;
Отжимания от пола с колен, узким хватом;
Обратные отжимания с опоры;
Подтягивания на турнике с помощью эспандера.

Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:

Правильное питание;
Достаточное время для сна и отдыха;
Отказ от вредных привычек;
Правильная техника выполнения упражнений;
Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.

Как накачать руки девушке с гантелями?

Плюсом гантелей, является возможность использовать их дома. Для того что бы быстро накачать руки в домашних условиях, не лишним будет приобрести гантели в магазине спортивных товаров, потому что комплексы упражнений с гантелями наиболее изолированно прорабатывают каждую часть отдельно взятой мышцы. В частности для рук, существует большое количество разнообразных упражнений.

Подъемы на бицепс – это очень универсальное упражнение и имеет множество вариаций хватов и вариаций амплитуды, а так же нагрузка на данный мышцу напрямую зависит от положения тела при выполнении того или иного упражнения.

Как правило, существует три основных варианта хватов при выполнении данного упражнения:

Хват ладонью вверх;
Хват ладонью внутрь (молот);
Обратный хват, ладонью вниз;

Для изменения динамики нагрузки можно выбирать положение тела перед выполнением упражнения. Вариации положений тела:

Сидя;
Стоя.

Количество хватов дает лишь основу техники и для улучшения результатов можно использовать нестандартную технику упражнений, в зависимости от конкретного хвата. Такое упражнение хорошо подойдет для девушек и поможет накачать бицепс девушке.

Стандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Для выполнения данного упражнения следует выбрать положение тела, стоя или сидя. При положении сидя, можно больше сконцентрироваться на технике и эффективно проработать бицепс. При положении стоя, больше задействуются мышцы-стабилизаторы. Так же существует такое положение, как сидя на наклонной скамье, облокотившись спиной на поднятую спинку, в таком варианте бицепс наиболее растянут и во время повторений, создается больший процент нагнетания крови в мышечные волокна. Итак, Вы выбрали положение тела, для продолжения, следует выбрать оптимальный вес гантелей. Далее следует взять гантель в руку и выполнить подъем на бицепс, крепко зафиксировав локоть параллельно туловищу, подъем осуществлять следует так, что бы сгибание в пиковой точке было на 10-15% выше прямого угла, опускать же следует не разгибая руку полностью на 10-15%. Такая техника выполнения все виды подъема на бицепс, является универсальной.

Нестандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Здесь следует при поднятии гантелей на пиковую точку, специально выворачивать кисть вниз, так что бы увеличить нагрузку на бицепс. Положение кисти внизу должно быть таким, что бы мизинец находился по уровню немного выше большого пальца. Техника выполнения аналогична.

При выполнении упражнения обратным хватом, можно так же использовать нестандартную технику. Для этого следует немного повернуть кисть, примерно на 40-45 градусов во внешнюю сторону. Такая смена положения кисти, добавит нагрузку на предплечья. Подходов в данном упражнении следует делать 3-4, в каждом по 8-12 повторений.

Такие интересные вариации обязательно дадут результат.

Данное упражнение ориентировано на трицепс и достаточно оптимально подойдет женщине или девушке. Упражнение довольно интересное и имеет три хвата:

Ладонями внутрь;
Ладонями вверх;
Ладонями вниз.

А так же присутствует два вида положения тела:

Стоя;
Сидя.

Возможность выбирать хваты и положение тела, дает нагрузку на все главы трицепса и нагружать отдельно трицепс или увеличить нагрузку на мышцы- стабилизаторы.

Упражнения следует выполнять таким образом: выбрать положение тела, далее взять гантели, выбрать хват и завести прямые руки за голову, до образования прямой линии рук по отношению к туловищу, выполнить сгибание и выпрямить руки.

Важно! При выполнении данного упражнения, необходимо держать локти как можно ближе друг к другу и зафиксировать плечевой сустав. Руки разгибать и сгибать нужно не доходя до крайних точек амплитуды на 10-15%. Повторений делать 8-12, подходов 3-4.

Это упражнение ориентировано так же на трехглавую мышцу (трицепс) и способствует хорошему ее развитию. Выполняется с гантелями и на скамье. Сочетает в себе три хвата:

Ладонями внутрь;
Ладонями вверх;
Ладонями вниз.

При выполнении этого упражнения положение тела не выбирается, но все же остается вариация хватов. Для выполнения этого упражнения следует стать коленом на скамью, второй ногой упереться в пол, одной руку поставить на скамью, во вторую взять гантель. Далее руку с гантелью поднять до уровня поясницы и зафиксировать на ее уровне локоть. Разгибание и сгибание делать по неполной амплитуде, в конечных точках не доводя 10-15%. Количество повторений 8-12, подходов 3-4. По сколько килограмм выбирать гантели, подбирается индивидуально.

Как и все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять в домашних условиях и успешно накачать руки. Это упражнение воздействует на внешнюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Хват в этом упражнении как правило один- ладонями внутрь, но положений тела два:

Сидя;
Стоя.

Варианты положений тела, дают разноплановую нагрузку, при выполнении упражнения стоя, задействуются дополнительно мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, можно концентрировать нагрузку на бицепс. Так же при наличии скамьи со спинкой, можно выполнять с избыточным растяжением бицепса, тем самым повышая общую эффективность. Техника выполнения упражнения такая же как и при классическом сгибании рук с гантелями.

Интересный факт! При изменении техники выполнения такого упражнения, а именно сгибая руку перед собой, доводя амплитуду подъема до плеча, задействуется брахиалис.

Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны. Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей. На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.

Перечень упражнений без гантелей:

Отжимания от пола, с колен;
Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.

Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.

Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом. Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе. Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.

Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание. Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.

Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.

Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.

Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно. Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку. Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.

Правильное питание и спортивные добавки

Для того что бы накачать руки девушке в домашних условиях гантелями, быстро и эффективно, необходимо будет составление правильной диеты, со сбалансированным показателем белков, жиров и углеводов. Как известно мышцы растут от насыщения белками в период восстановления, поэтому на 1 килограмм Вашего собственного веса, необходимо употреблять 1-1,2 грамма белка в сутки, но не больше 30-35 грамм за один прием пищи. Углеводов следует употреблять, зависимо от типа телосложения, то есть эндоморфам (склонным к полноте) как можно меньше, мезоморфам (средний тип строения тела) по среднему показателю, эктоморфам (более поджарый тип телосложения) как можно больше.

Так же для ускорения восстановления и прогресса, возможно воспользоваться спортивным питанием, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.