Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В этой статье будет подробно рассказываться, как накачать грудные мышцы гантелями. Эта тема волнует многих начинающих спортсменов и тех, кто давно занимается бодибилдингом. Мы попробовали собрать все, что известно в интернете на сегодняшний день и предоставить такую информацию для размышления и выбора методики тренировки. Итак, начнем.

Положение тела вниз головой на наклонной скамье позволяет держать спину прямой.
Не сгибайте во время упражнения запястья.
Исходное положение: гантели держите над грудью. Держать их над головой не следует, это ошибка. Гантели находятся немного выше груди, но не касаются ее.
Поднимите гантели вверх на вытянутые руки.
Верните их в исходное положение.

В этом упражнении работают трицепс, большая грудная и передняя дельтовидная мышца. В результате долгих занятий вы увидите, как начнет подниматься и подрезаться низ у большой грудной мышцы. Она выделится, и будет иметь четкую форму.

Значение имеет правильное дыхание, во время выполнения жима гантели на наклонной скамье вниз головой. Если задерживать дыхание на небольшое время во время поднимания и опускания гантелей, то это не дает расслабиться тем мышцам, которые стабилизируют и удерживают тело в устойчивом положении.

Это происходит еще и потому, что вы не можете упираться ногами, чтобы помочь этим мышцам сохранить устойчивое положение тела. Для того чтобы правильно дышать в этом положении, глубокий вдох надо делать тогда, когда проходите самый трудный участок подъема гантелей. Этим вы понизите внутрибрюшное давление и снизите давление внутри груди, которое создалось из-за задержки дыхания и сильного напряжения мышц.

Обратите внимание на траекторию движения гантелей. Они должны двигаться только вертикально вверх. Не останавливайте движение в нижней точке, чтобы передохнуть. Связано это с большой опасностью повышенного давления внутри груди и усиленному притоку крови в головной мозг. После выполнения повторений в очередном сете обязательно встаньте. Советуем не делать большого количества повторов, чтобы мозг не находился под большой нагрузкой длительное время.

Используйте нейтральный хват. Это обеспечит нагрузкой верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.

Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.

Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Разводка рук в стороны с гантелями (наклон вверх)

Для выполнения этого упражнения потребуется наклонная скамья. На нее надо будет лечь на спину, а после сохранять это положение все время. То есть, спина должна быть только прямой, а все движения выполняются за счет движения рук.

Поднимите руки с гантелями над грудью. В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямленными.
Разведите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях, чтобы разгрузить эти суставы.
В нижней точке гантели должны находиться немного выше грудной клетки.
Поднимите руки вверх и выпрямите их, когда гантели будут находиться в верхней точке.

Это упражнение по технике исполнения целиком похоже на предыдущее, с разницей в том, что там вы лежали на наклонной скамье головой вниз, а здесь более комфортное положение. Прокачивается большая грудная мышца.

Это довольно эффективное упражнение. Следите только за тем, чтобы движения были плавными, а корпус не отрывался от опоры. Не делайте его первым. Лучше после работы со штангой в жиме. Хорошо уматывает грудные мышцы разводка плюс жим с небольшим или маленьким весом.

Подбирайте такой вес, чтобы могли выполнить все повторы, но если еще два раза поднять гантели, то это будет уже все, конец географии. И не давайте в верхней точке гантелям стукаться друг об друга. В этот момент на секунду расслабляются мышцы и то, что вы с таким трудом делали, будет напрасно потраченным временем.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Где лучше накачать грудные мышцы гантелями

Многие знаменитые и продвинутые атлеты начинали свои первые шаги дома. В самом деле, для этого не надо иметь сложный инвентарь, тренеров и не надо тратить время на дорогу в тренажерный зал. И нет еще гарантий, что занятия спортом понравятся и перейдут в образ жизни, где будут изменены ценности и поставлены новые задачи.

Для домашних занятий на первых порах даже гантели не понадобятся. Прежде, чем с ними заниматься, надо освоить технику упражнений, чтобы не нанести себе травму, а собственного веса на первых порах вполне хватает, чтобы это все сделать. И лишь со временем, когда для прогресса потребуется увеличение нагрузки, можно будет интересоваться вопросом, как накачать грудные мышцы гантелями и не только их.

В пользу домашней тренировки говорит тот факт, что молодой парень просто стесняется идти в спортивный зал или, банально до слез, нет денег или времени на его посещение. Это относится и к слабому полу. Порой им стыдно одеть тренировочный костюм, хотя чего здесь стыдиться. Ведь нет никакой проблемы, когда идешь в больницу за помощью. Когда приспичит, то не думаешь, как выглядишь и во что ты одет. А ведь спортивный зал это, можно сказать, та же больница, только для здоровых людей.

В спортивном зале не надо думать, как и с помощью чего увеличивать нагрузку. Простая вещь, скамья с регулируемым углом наклона. Дома такой снаряд не всегда можно иметь. Да его просто в некоторых квартирах даже поставить некуда будет. А без этого нехитрого приспособления очень трудно представить, как можно добиться накачивания мышц на груди с помощью гантелей. Почти все упражнения, которые мы перечислили до этого, вертятся вокруг этого гимнастического снаряда.

Мы еще не рассматривали возможность получения в тренажерном зале квалифицированного совета от опытного тренера как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Поверьте, еще никто не отменял простое правило, что лучше один раз увидеть, чем какое-то количество раз услышать. В тренажерном зале все это можно будет действительно увидеть на практике своими глазами.

Читая некоторые описание упражнений трудно разобраться без достаточного воображения, что имел в виду автор этого текста. И хотя мы старались учитывать многие психологические нюансы восприятия печатного материала, все равно понимаем, что найдутся люди, которым будет что-то непонятно.

Итак, на первых порах вам понадобится две небольших по весу или комплект разборных гантелей и одна табуретка. Этого минимума вполне хватит на то, чтобы делать разные жимы, положив спину на табуретку и уперев ноги в согнутых коленях в пол. Вместо табуретки можно использовать толстую и подобранную по ширине лопаток доску. Класть ее можно используя разные предметы в своей квартире. Можно даже импровизировать и использовать доску как наклонную скамейку.

Кстати, вместо гантелей можете придумать себе вариант их заменителей. Неплохо подходят небольшие мешочки, сшитые из плотной ткани и набитые песком. Есть и другие варианты, как заменить заводские спортивные снаряды на самодельные приспособления. Важно, чтобы было удобно ими пользоваться, и они не принесли с собой травму.

Главное, это иметь возможность во времени увеличивать нагрузку. Если сумеете этим обеспечить себя в домашних условиях, то можно продолжать заниматься. Но когда не делать прогрессивного увеличения нагрузки, то каким бы продвинутым ни был бы тренажерный зал, он вам ничем помочь не сможет…

Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.

Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.

Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди

Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

Разводка гантелей лёжа

Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

Как выполнять разводку гантелей лёжа

Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

Дыхание

При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Как выполнять пулл-овер

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Другие упражнения с гантелями, полезные посты

Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .

Мышцы плечевого пояса и плеча

Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.

Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:

отведение и приведение плеча;
сгибание (движение вперед);
разгибание (движение назад);
поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
круговое движение (циркумдукция);

Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.

Руку, за счет плечевого сустава , можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса. Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.

Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .

Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .

Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.

Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
Мышцы верхней части руки:
- передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
- задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.

Как накачать плечи в домашних условиях

Подготовка тела к тренировке

Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.

Растягивание мышц шеи.
- Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
- Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
- Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.

Программа на плечи с гантелями

Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны

Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.

Поднятие гантелей над головой (средние дельты). ИП – Стойка неандертальца.
- Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
- Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
- В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
- Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.

Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов

Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.

Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

Большой вес.
Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части . Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю , продолжительностью около часа .

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

Главный пекторалис, или крупная мышца , что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
Соблюдайте специальную диету;
Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
Разведения рук делайте как можно медленнее;
Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм . Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

Рыба и морепродукты;
Индюшатина, курица и крольчатина;
Творог и сыры;
Желатин;
Яйца;
Молоко, кефир и йогурт;
Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
Бурий рис;
Гречка, овсяная крупа и горох;
Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
Овощи и зелень;
Грибы;
Отруби;
Макаронные изделия их муки грубого помола;
Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

Жирные сорта рыбы;
Оливковое, кунжутное и льняное масла;
Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
Рыбий жир;
Кукурузное масло;
Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в и безопасны для организма.

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие, а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Виды упражнений для тренировок груди

Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

Разведение рук в стороны в положении лежа

В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.

Порядок выполнения

Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.

Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.

Порядок выполнения

Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;
Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.

Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.

Ход выполнения

Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
Медленно опуститесь в обратное положение.

Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения

Лягте на скамью головой вниз;
Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
Из этого положения опускайте руки вниз к груди.

Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.

Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения упражнения

Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.

Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.

Порядок выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
Опустите локти вниз, максимально к полу;
Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.

При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
Не опускайте руки слишком низко;
Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
Выбирайте для этого упражнения большие веса;
Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
Вместо гантелей можно использовать штангу;
Берите гантели нейтральным хватом;
Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.