Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Не секрет, что мощные и большие руки всегда пользовались особой популярностью у многих мужчин. Большие бицепсы считаются атрибутом любого «качка» или супергероя из боевиков. Мужчине солидно иметь хорошо развитые бицепсы. Большие руки привлекают внимание. Бытует мнение, что эти руки можно выковать только после десятков лет тяжёлого труда и пота в спортзале. А как накачать мышцы рук в домашних условиях? И можно ли это сделать быстро?

Ведь мало кому хочется после работы тащиться ещё и в спортзал. Хочется уделять тренировкам по 20 минут в день и иметь при этом солидный результат, желательно, очень быстро. Потому новички и интересуются, как накачать руки дома гантелями и можно ли сделать это быстро, за неделю или две. Прежде всего важно понимать, что накачать руки дома представляется малоперспективным. Объяснить это можно обычной анатомией.

Для развития мелких мышечных групп (а бицепс – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и развиваются более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений – когда работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в жиме лёжа задействованы одновременно дельты, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год-другой. Это не делается быстро.

Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Так же полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, когда происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения для тех, кого интересует, как накачать руки в домашних условиях, сколько раз в неделю заниматься и что можно делать с гантелями.

Ещё учтите такой момент: вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать руки и мышцы плечевого пояса в целом не чаще 2-3 раз в неделю.

Техника выполнения основных упражнений

Жим лёжа

Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (адекватно шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мышц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.

Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше приходится на грудные мышцы из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.

Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр, это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф как будто хотите разорвать его. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.

После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных мышц и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с «натягиванием напряжения», если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.

В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам массу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом. Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх. Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, но это будет несколько тяжело для многих атлетов.

Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.

Жим стоя

Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально. Взгляд держим строго вперёд. Из такого положения снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздуха. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем к уровню груди и повторяем упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Классическое и наиболее популярное упражнение для бицепса! В классической технике исполнения мы рекомендуем вам выполнять его в полную амплитуду, то есть поднимать из состояния полностью выпрямленных рук в локтевых суставах. Важно при этом предварительно тщательно размять локтевые связки и предплечья, ведь на них приходится много статической нагрузки. Старайтесь поднимать штангу полностью – до сокращения в пике бицепса и даже немного задерживайте её наверху, затем плавно опускайте до полного выпрямления в локтевых суставах. При этом важно подбирать такие рабочие веса, которые вы можете поднять без так называемого читтинга (например, помощи корпусом или ногами). Работайте на изоляцию.

Жим лёжа узким хватом

Более трицепсовый вариант жима лёжа. Пользуется большой популярностью во многих залах. Главное – следите при этом за ощущениями в локтевых суставах. Начнут болеть – перейдите на другое упражнение. Кроме того, важно грамотно подойти к ширине хвата. Не рекомендуем особенно сильно его сужать. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Разгибания в блочном тренажере

Об этом упражнении уже говорили выше. Самое простое, самое безопасное, одно из самых эффективных. Подойдёт всем без исключения атлетам. Важно при выполнении акцентировать нагрузку именно изолированно на трицепс. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Пулловер с гантелями/гантелью

Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. При выполнении на горизонтальной скамье больший акцент нагрузки – на грудь и трицепсы. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Давайте вкратце подведём основные итоги. Как накачать руки в домашних условиях? Для развития мелких мышечных групп, к которым, безусловно, относятся бицепсы и трицепсы, необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений. Но полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Упражнение для трицепса:

Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.

Как быстро накачать руки?

Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:

Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.

Упражнения с гантелями

Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:

Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.

Отжимания

Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на турнике

При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.

На перекладине

Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:

Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:

Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями . Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
Приобретите сантиметровую ленту . В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
Качайтесь с партнером . В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
Основная причина травм - недостаточная разминка . Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией - верный путь к травме суставов.

Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути . Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины . Опасаться рук не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете . Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
Практикуйте отжимания . В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте до тех пор, пока не будет полного отказа.
Между подходами выполняйте растяжку . Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс . Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
Используйте мощный вдох . Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
Начинайте с трицепса . Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса - типичная ошибка новичков.
Качай все пучки трицепса . Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне - внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
Практикуйте комбинированные сеты . Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
Выполняйте отжимания на брусьях . Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
Качай плечевую мышцу . Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является "молот". Используйте большие веса и небольшое число повторений.
Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой . Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

Не выдвигайте локти вперед . Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
Практикуйте трисеты . Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
Выдерживайте паузу . При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
Прокачивай пик бицепса . рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
Тренируйте предплечья . Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
Не качайте силу хвата большим числом повторений . 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
Используйте частичные повторы . Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
Обратный хват прорисовывает трицепс . Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
Используйте различные программы для накачки своих рук . Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
Преимущество положения сидя . Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

Прислонится спиной к стене;
Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.