• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

    Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

    Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

    Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

      Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

      То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

      1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

      Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

      Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

      • 8-12 повторений в подходе
      • 6-8 повторений в подходе

      Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

      1. Выполняйте каждый подход до отказа

      Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

      Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

      Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

      Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

      Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

      1. Достаточно отдыхайте между тренировками

      Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

      1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

      Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

      В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

      Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

      Тренировка на все тело:

      Понедельник:

      • Приседания – 2 подхода;
      • Жим лежа – 2;
      • Подъем на носки – 2;
      • Шраги – 2;
      • Сгибание запястий – 2.
      • Приседания – 2 подхода;
      • Жим лежа – 2;
      • Подъем на носки – 2;
      • Кранчи на блоке из-за головы – 2;
      • Тяга на низком блоке сидя – 2;
      • Изолированные сгибания рук – 2;
      • Разгибание рук на трицепс – 2;
      • Шраги – 2.
      • Мертвая тяга – 2 подхода;
      • Отжимания на брусьях – 2;
      • Жим гантели из-за головы — 2;
      • Отжимания – 2;
      • Сгибание на бицепс со штангой – 2;
      • Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
      • Жим ногами – 2;
      • Сгибание ног – 2.

      Сплит тренировка на 5 дней

      Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

      • Жим штанги над головой – 4 подхода;
      • Жим гантелей над головой – 2;
      • Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
      • Поднятие гантелей перед собой – 2;
      • Шраги – 4.

      Вторник – ноги:

      • Приседания – 2 подхода;
      • Жим ногами – 2;
      • Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
      • Разгибание ног;
      • Сгибание ног.

      Среда – руки:

      • Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
      • Разгибания на трицепс на блоке – 2;
      • Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
      • Изолированные сгибания рук – 3;
      • Сгибания рук со штангой – 2;
      • Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

      Четверг – спина

      • Становая тяга – 3 подхода;
      • Тяга на низком блоке сидя – 3;
      • Тяга гантелей к поясу – 2.

      Пятница – грудь и пресс:

      • Жим лежа – 2 подхода;
      • Жим лежа в наклоне – 2;
      • Сведение рук в тренажере сидя – 2;
      • Отжимания сидя – 2;
      • Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
      • Подъем корпуса в наклоне – 2;
      • Обратные скручивания – 2.

      1. Цикл тренировок – 10 недель

      Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

      1. Отдохните недельку после первых 10 недель

      Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

      1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

      Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

      В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

      В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

      1. Ешьте достаточно

      Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

      1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

      Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

      Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

      • Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
      • Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

      Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

      Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

      • Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
      • Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
      • Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
      • Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
      • Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
      • Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
      • Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
      • Яйцо = 6 грамм белка;
      • Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
      • Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
      • Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
      • Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
      • Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

      • Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
      • Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
      • Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
      • Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
      • Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
      • Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
      • Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

      1. Пейте достаточно воды

      Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

      1. Высыпайтесь

      Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

      1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
      2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
      3. Увеличивается приток крови к мышцам.

      Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

      Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

    Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

    Правило 1

    Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

    Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

    Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

    Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

    Правило 2

    Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

    Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

    То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

    Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

    Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость , без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

    Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

    Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

    Правило 3

    За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

    Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

    При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

    Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

    Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов. Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

    Всем привет, уважаемые дамы и господа! Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

    Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

    Набор мышечной массы: растишка-руководство.

    Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

    Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

    Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный:). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

    Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

    Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

    К основополагающим элементам относится.

    Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

    Примечание:

    Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.) . Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

    Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

    • Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
    • – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
    • Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

    Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

    Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят:).

    Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

    Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

    Калории

    Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул . На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

    Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

    Протеины (белки)

    Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

    Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80% ) натуральные источники белка (из продуктов питания) , к ним добавляйте .

    Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

    Подробнее про белок читайте в этой статье .

    Углеводы (carbo)

    Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

    Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

    Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

    Подробнее про углеводы читайте в этой статье .

    Питание до тренировки

    Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон , в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

    Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

    Питание после тренировки

    После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

    Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

    Режим питания

    Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3 , в идеале 5-6 . Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления) . Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

    Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

    Правильные жиры

    Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

    Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь .

    Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий) . 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

    Вода

    Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа) . Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь .

    Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

    Креатин

    Не надо путать слова, креатин и кретин:). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

    Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение) .

    Глютамин

    Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

    Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

    Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

    Примечание:

    Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

    Послесловие

    Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

    Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

    PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот) .

    Все новички в бодибилдинге мечтают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф мышц. Однако получается это далеко не у всех с первых месяцев посещения тренажерного зала.

    Одной из актуальных проблем для бодибилдеров, мечтающих о мускулистом теле, является то, что после интенсивных тренировок вес не сдвигается с мертвой точки. Набор мышечной массы является довольно сложной задачей, требующей не только больших силовых нагрузок, грамотного выбора спортивных программ, но и разработки правильного рациона, употребления витаминов. Прием стероидных препаратов для бодибилдинга - один из самых быстрых способов решения проблемы, однако этот вариант имеет побочные эффекты. Как же прокачать тело без вреда для здоровья?

    Как выбрать программу тренировки по типу телосложения?

    Перед началом тренировок важно определиться с типом телосложения для подбора наиболее эффективных упражнений. Разные виды фигуры требуют индивидуального подхода.

    Выделяют 2 типа телосложения:

    • эктоморфный (худощавое телосложение, короткое туловище, длинные ноги);
    • мезоморфный (массивная голова, широкая грудная клетка, мощные кости);
    • эндоморфный (коренастый тип с широкими плечами и объемными бедрами с жировой прослойкой).

    Рассмотрим особенности питания и программ тренировок для каждого из перечисленных типов фигур.

    Эктоморфы

    Эктоморфному типу набрать вес крайне сложно. Для этого требуется грамотный подбор программы на массу, особый режим питания . В первую очередь важно прорабатывать крупные мышцы плеч, ног, груди и спины. Наиболее эффективные упражнения для худощавых мужчин - тренировки с гантелями. Начинать занятия можно с 6-8 подходов.

    Мезоморфы

    Мерзоморфам достаточно легко набирать мышечную массу. Именно люди этого типа телосложения становятся отличными кандидатами в бодибилдеры. Мезоморфам следует отдавать предпочтение упражнениям с высокой нагрузкой. Начинать тренировку следует с качественной разминки. Проработав наиболее слабые и "отстающие" мышцы, можно переходить к другим упражнениям.

    Для прорисовки красивого рельефа важно уделять особенное внимание изолирующим упражнениям. При правильном подборе нагрузки и рациона питания мускулатура начнет быстро развиваться, а силовые показатели станут расти в геометрической прогрессии. Оптимальным числом повторений является 8-12 на каждую группу мышц. Отдых между повторами не должен превышать 2 минут. Через каждый месяц рекомендуется вносить корректировки в программу тренировок.

    Эндоморфы

    Эндоморфы отличаются замедленным обменом веществ, что приводит к росту жировой прослойки. Слабый метаболизм дает им отличные перспективы для набора мышечной массы.

    Для эндоморфов самыми эффективными упражнениями считаются те, которые нацелены на ускорение обмена веществ. Идеальным решением для этого типа телосложения станут 3-5 интенсивных силовых тренировок в неделю. Упражнения должны быть тяжелыми с небольшим числом повторений (5-6). Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму (1 минута). Основные физические упражнения для эндоморфов - это жим ногами, тяга, приседания с гантелями или штангой. Для увеличения мышечной массы интенсивность нагрузок необходимо плавно повышать.

    Как правильно питаться для набора массы?

    Правильное питание для набора мышечной массы играет важнейшую роль. Ваш рацион должен быть сбалансированным, правильным, разнообразным.

    К основным принципам правильного питания относятся:

    1. Большое употребление воды (2-3 литра в день). Не допускайте обезвоживание организма в процессе тренировок.
    2. Белки - основной строительный материал. Включите в свой рацион курицу, индейку, говядину, свежую рыбу, яйца , творог, молоко.
    3. Углеводы для снабжения организма энергией. В вашем меню в обязательном порядке должны быть орехи, картофель, макароны, хлеб, крупы, рис, гречка, бананы.
    4. Витамины для снабжения организма полезными микроэлементами и правильного протекания биохимических процессов. Ешьте больше свежей зелени, овощей, фруктов, орехов (яблоки, апельсины, сухофрукты, черника, малина, брусника, морковь).

    Старайтесь налегать на белковую пищу, овощи и фрукты, исключите потребление сдобы и сладкого. Для восстановления потраченной энергии нельзя быть голодным до и после тренировок, но и не стоит чересчур набивать свой желудок. Диетологами рекомендуется дробное питание 5-6 раз в день. 3 приема пищи должны быть высококалорийными и полноценными, а остальные - легкие перекусы. Не стоит есть на ночь, это ухудшает усвояемость пищи и может привести к проблемам со сном.

    Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.

    Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.

    Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.

    Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.

    Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.

    Заяц и черепаха

    Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

    Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

    А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

    Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

    Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

    Как быстро накачаться

    Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:

    1. Что возьмём с собой?
    2. По какому маршруту полезем на гору?

    Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.

    Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.

    А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?

    Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.

    Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.

    Выбор своей программы тренировок

    Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.

    Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.

    Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.

    К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.

    Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:

    • Силу (пауэрлифтинг)
    • Работоспособность (бодибилдинг)
    • Выносливость (кроссфит и т.д.)

    И только потом начинать составлять свою программу тренировок.

    Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.

    Прогрессия нагрузки. Основа всего

    Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:

    Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.

    И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.

    Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.

    Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.

    Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.

    Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

    Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация

    Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.

    Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.

    Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.

    Комплексное развитие всех мышечных структур

    Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:

    • медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
    • быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
    • высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);

    Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!

    Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!

    У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.

    Цикличность нагрузки

    Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.

    Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.

    К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.

    Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.

    Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.

    Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.

    Действуй последовательно

    Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.

    Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.

    Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.

    Ваш допинг – еда

    Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!

    Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.

    Она выполняет важнейшие функции:

    • ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
    • ускорение анаболизма (построения тканей организма);
    • замедление катаболизма (разрушение тканей организма);

    Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.

    Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.

    Мощнейшее оружие

    Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.

    И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.

    Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.

    Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.

    Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.

    Выводы

    1. Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
    2. Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
    3. Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
    4. Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
    5. Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
    6. Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
    7. Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
    8. Хорошо питайтесь.
    9. ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.

    Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, !

    Читать еще: