Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Наше тело никогда не бывает абсолютно неподвижным. Человек постоянно как бы теряет равновесие и тут же его восстанавливает. Особенно явственно чувствуется это во время движения, когда центр тяжести нашего тела смещается и от нас требуются определенные усилия, чтобы удержать тело в нужной позе. Способность сохранять равновесие у разных людей различная, она во многом зависит от состояния вестибулярного аппарата. Некоторые теряют устойчивость и моментально падают даже тогда, когда у них одна нога случайно цепляется за другую. А многие мужчины умудряются устоять на ногах в самой сложной ситуации. Например, цирковые эквилибристы, гимнасты, фигуристы, канатоходцы, велосипедисты демонстрируют поразительное умение сохранять устойчивость.

Способность удерживать равновесие поддается тренировке. Упражнения в равновесии способствуют выработке правильной осанки, хорошей координации движений, а также смелости, уверенности, внимательности.

Каждый может проверить свой уровень развития равновесия. Для этого надо попытаться выполнить следующие упражнения. Их всего 15. Они составлены в определенной последовательности - от простых к более сложным. Тот, кто выполнит все 15 упражнений, может считать, что органы равновесия функционируют у него отлично. При выполнении первых 10 упражнений - оценка «хорошо», а при выполнении первых 6 и 7 - «удовлетворительно».

Последовательное включение отдельных упражнений этого цикла в обычную утреннюю зарядку или тренировку способствует улучшению равновесия. Регулярно повторяя эти упражнения, можно в короткий срок добиться очень высокого уровня развития равновесия.

1. Ноги и пятки вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.

2. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд.

3. То же, но с закрытыми глазами - стоять 15 секунд.

4. Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках - стоять 15 секунд.

5.

6. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть и поднять вперед - стоять 15 секунд.

7. То же, но с закрытыми глазами - стоять 10 секунд.

8. Ноги вместе, встать на носки и выполнить пять наклонов вперед, один наклон в секунду.

9. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду.

10. Ноги вместе, подняться на носки, голову до предела откинуть назад - стоять 15 секунд.

11. То же, но с закрытыми глазами - стоять 5 секунд.

12. Встать на носки, выполнить 6 круговых движений головой влево - один поворот в секунду.

13. Встать на носок правой ноги, руки на поясе, выполнить 6 маховых движений левой ногой вперед и назад с полной амплитудой движений - один мах в секунду.

14. Встать на носки, 10 раз быстро откинуть голову назад.

15. Встать на носок правой ноги, левую согнуть и поднять вперед, голову до предела откинуть назад, закрыть глаза - стоять 5 секунд.

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

	Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
	Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
	Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
	Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами.
	Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду. То же, но с закрытыми глазами
	Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд. То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
	Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
	Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
	Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
	Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.

Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.

Шаги

Поймите природу равновесия. При идеальном равновесии, ваш центр тяжести находится ровно над точкой соприкосновения с землей (если таких точек несколько, то ровно между ними). Природа человеческого тела такова, что долго оставаться в такой позиции невозможно: вскоре вы начнете все чаще отклоняться от этой точки (иными словами, раскачиваться). Чтобы сохранить равновесие, вам нужно как можно скорее осознать, когда эти отклонения начинают появляться. Их легко устранить, если заметить их вовремя, но если вы обратили на на них внимание слишком поздно, то вернуться в исходную позицию будет довольно сложно, и вы можете упасть.

Научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат. Это механизм, расположенный во внутреннем ухе, который дает вам понять, когда вы начинаете раскачиваться, насколько сильно и в каком направлении. Это ваш самый главный инструмент в сохранении равновесия. Если вы научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат, то вам станет гораздо проще сохранять равновесие.

1. Каждый день находите время для тренировки равновесия.

   1. Чтобы просто научиться чувствовать равновесие, вы можете начать с того, что встанете двумя ногами на пол, закроете глаза и прислушаетесь к своему телу. Почувствуйте, как ваше тело постоянно покачивается, а затем корректирует позицию. Особенно это будет заметно, если вы поставите ноги вместе. Это отличный способ почувствовать работу вестибулярного аппарата и научиться к нему прислушиваться. Маловероятно, что вы упадете во время этого упражнения. Но так как чувство равновесия достаточно трудноуловимо, вам потребуется терпение и концентрация.
   2. Для более практичных целей, попробуйте держать равновесие на одной ноге, скажем, полминуты. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, попоробуйте согнуть ногу в колене.
   3. Вам будет легче сохранить равновесие, если вы будете смотреть на что-то неподвижное, так как это даст вам возможность увидеть, как вы двигаетесь относительно объекта, на который вы смотрите. Полезность этого визуально контакта зависит от расстояния, на котором находится предмет. Если предмет находится на близком расстоянии, то вы будете замечать даже незначительные отклонения и автоматически подстраиваться. Если же предмет находится далеко, как линия горизонта, незначительные отклонения заметить будет гораздо сложнее или даже невозможно. Периферическое зрение тоже используется для сохранения равновесия, хотя, в основном, в тех случаях, когда в вашем поле зрения находятся только отдаленные предметы, и вы не можете установить визуальный контакт (или когда ваши глаза закрыты).
   4. : Используя этот факт, вы можете постепенно развивать свой вестибулярный аппарат: сначала смотрите на предмет, который находится рядом; затем, когда вы сможете без труда сохранять равновесие, попробуйте смотреть на предмет, который находится на более большом расстоянии. Продолжайте выбирать все более отдаленные предметы по мере прогресса.
   5. Когда у вас начнет хорошо получаться, попробуйте во время упражнения закрывать глаза или завязывать их. Без зрительного контакта вам придется полагаться только на свои ощущения, таким образом, вы развиваете равновесие только с помощью своего вестибулярного аппарата.
   6. Чтобы еще больше развить чувство равновесия, повторяйте упражнения, описанные выше, на различных неподвижных поверхностях, которые меньше или уже, чем подошва вашей стопы, вместо того, чтобы просто стоять на одной ноге. Найдите такие поверхности вокруг себя: узкие края, столбики вдоль тротуара, рейки на заборе, спинка скамейки в парке и т.д. Чем меньше площадь соприкосновения между поверхностью и вашей ногой, тем сложнее будет удержать равновесие. Если вы не смогли найти такие объекты, то вы можете попробовать стоять на носочках, пятках или одной ноге, а не просто на подошве. Хотя в таких позициях вы можете почувствовать боль в ногах.
   • Укрепите мышцы живота. У балерин очень накаченный пресс, потому что сильные мышцы живота улучшают чувство равновесия. Делайте такие упражнения, как скручивания/обратные скручивания, и вы заметите, как ваше чувство равновесия улучшится. Подъемы торса разрабатывают сгибы бедер и увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, так что их лучше избегать.
   • Займитесь спортом, в котором необходимо чувство равновесия, например, боевые искусства, конный спорт, скейтборд, йога, балет, танцы джаз и хип-хоп, чирлидинг, а также паркур и фриран. Вы не только будете практиковаться, но и получите ценные советы от своего тренера.
   • Еще один ОЧЕНЬ веселый способ улучшить равновесие - купить доску для балансирования. На этом тренажере вы должны сохранять равновесие, стоя на доске, которая лежит на цилиндре. Рекомендуем вам обзавестись этим тренажером. Или вы можете смастерить его самостоятельно!
   • Попробуйте научиться жонглировать. Это помогает улучшить другой вид равновесия, который называется нейрофизиологическое равновесие. Потребуется время и терпение, чтобы научиться жонглировать. Однако это принесет вам много пользы, и вы сможете покрасоваться перед друзьями.
   • Займитесь гимнастикой.
   • Поставьте у себя во дворе два ряда столбиков, которые будут стоят достаточно близко друг к другу. В каждом ряду должно быть по три столбика, два первых столбика должны быть самыми короткими, высотой примерно 30см. Каждый последующий столбик должен увеличиваться в высоту примерно на 45см. Потренируйтесь ходить по этим столбикам вверх и вниз. Сначала не торопитесь, постепенно увеличивайте скорость по мере улучшения вашего равновесия. Лучше делать это на газоне или постелить маты на случай, если вы упадете.

   Предупреждения

   • Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
   • Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
   • Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.

Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба - это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие - мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно - нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.

1. Упражнение с футбольным мячом

И даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс - просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.

Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.

2. Ходьба с гантелями

Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения - твои движения должны быть легки и отточены.

Возьми в руки (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч - это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед - ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.

3. Балансирование с гантелей

Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.

Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно - подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

4. Наклоны на одной ноге

Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.

Встань прямо. Одну руку прижми к телу - она не должна двигаться. Твоя задача - достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина - прямой, руки и ноги - прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.

Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.

5. Упражнение с гирей

Сразу скажем - это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.

Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад - плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

• Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
• Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
• Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
• Сложите руки над головой или перед собой.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

• Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
• Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
• Поднимите одну ногу до параллели с полом.
• Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
• Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.

• Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
• Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

• Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
• Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
• Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

• Встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую руку и правую ногу.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

• Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
• Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
• Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
• Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

• Переверните Bosu мягкой частью вверх.
• Отойдите от Bosu на один-два шага.
• Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
• Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

• Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
• Поставьте ноги на медбол.
• Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

4. Броски мяча в стену

• Поставьте Bosu рядом со стеной.
• Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
• Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
• Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

• Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
• Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
• Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.