Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

• Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
• Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
• В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Как же повысить выносливость?

Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

1. Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
2. Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
3. Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
4. Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
5. Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
6. Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

Основные принципы тренировок выносливости

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

• В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
• Старайтесь упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
• Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
• Не брезгуйте аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, . Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
• Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
• Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
• Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.

Тренировка всего тела. Тестостерон. Выносливость.

Период воспитания выносливости

Тренировка выносливости состоит из таких трёх этапов: подготовительного, основного и специального.

Первый этап подразумевает под собой изучение техники упражнений, при помощи которых будет проводиться воспитание выносливости. Необходимо изучить, как правильно выполнять то или иное упражнение, с целью получения максимального результата. Также одновременно нужно спланировать ваши тренировки, составить план-график тренировок, их продолжительность и сам процесс.

Цель основного этапа тренинга – выработка и продуцирование общей физической выносливости. Главной задачей является укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат, мускулатуру и связки. Всё это нужно для поднятия общей работоспособности, выработки силы, быстроты реакции и ловкости.

Второй етап . Фундаментом для воспитания выносливости обязательно должна быть утренняя зарядка. Большей частью зарядка может представлять собой стереотипные вольные движения. Упражнения не стоит выполнять в очень быстром темпе, откажитесь от максимального размаха движений, волевого напряжения и большого количества повторений. Зарядка должна длиться около 10-15 минут.

Однако при желании утренняя зарядка может превратиться в прекрасный способ тренировки выносливости, если:

• – всё время, которое отводится на зарядку, по максимуму насыщать упражнениями из расчёта, что как минимум 90% времени будет занято разнообразными интенсивными движениями с наименьшим отрезком времени на отдых;
• – первые пару недель упражнения необходимо делать в медленном темпе, повышая его с каждой зарядкой. Через несколько месяцев занятия должны проходить в быстром, резвом темпе, с максимальной выкладкой и отдачей. Зарядка должна проводиться ежедневно, раз в два дня в неё должен быть включён кросс.

Какой бы вид и способ тренировки вы не выбрали, со временем в процессе выполнения упражнений необходимо постоянно увеличивать их плотность, старайтесь сокращать интервалы для отдыха, поэтапно и постепенно повышайте повторяемость и скорость отдельных упражнений.

На третий этап тренировки можно переходить только после того, как вы получите положительные результаты на основном этапе. Критерием, по которому можно определить высокое качество приобретённой выносливости может послужить контрольный кросс на 3 километра в сочетании с силовыми упражнениями на турнике или брусьях.

Специальный этап способствует решению уже специфических конкретных задач, которые вы ставите перед собой. Здесь преобладают продолжительные физические нагрузки, комбинированные с мгновенными и неожиданными силовыми и скоростными упражнениями, которые будут способствовать воспитанию контрастной выносливости.

Когда вы увидите, что стали намного выносливей и неутомимей, можно начинать проводить тренировки не только днём, но и комбинировать их с ночными тренингами (допускается тренировка или очень поздно вечером, или же самым ранним утром), что позволит приучить организм стойко переносить круглосуточные нагрузки и задания.

И запомните самое главное – плохая ненастная погода – дождь, пурга, ветер, холод, зной – ни в коим случаи не могут расцениваться как повод отмены тренировки.

Соберите всю волю в кулак, и в бой! Удачи!

Прежде всего, нужно соблюдать простые правила, которые относятся к здоровому образу жизни. Когда человек ведёт тот жизненный ритм, который его поддерживает, организм автоматически становится выносливее. То же самое относится к привычкам. Из них нужно культивировать полезные, а вредных постараться избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом пункте. Что же позволяет повысить выносливость обычного человека? И как, какими способами повысить выносливость организма?

1. Здоровый и крепкий сон.

Многие люди замечают, что когда выспишься, то жизнь радует, несмотря на трудности. А когда испытываешь постоянный недосып, то невозможно совершать даже простые операции. А если коснуться выносливости, она постепенно уменьшается, когда возможности полноценного сна не существует.

Чтобы обеспечить себе нормальный и полноценный ночной отдых нужно:

• вовремя ложиться спать, то есть жить в соответствии с биологическими ритмами природы. Некоторые люди являются жаворонками, некоторые совами, а некоторые – голубями. Жаворонкам нужно рано ложиться спасть. Но просыпаются они тоже рано. Совы отличаются поздним засыпанием, как и таким же пробуждением. Голубям, обычно, всё равно, они находятся где-то посередине между совами и жаворонками.
• если человек знает, к какому виду «птиц» он принадлежит, то он может использовать подходящее время для активных физических, психологических и умственных нагрузок. Для жаворонков лучше заняться активностью в утренние часы, для сов – в вечерние и даже ночные, а для голубей – утром и вечером, после отдыха.
• случается, что у человека сбиты биологические часы. Это может возникать из-за воспитания в семье – ранние подъёмы для сов или поздние отходя ко сну для жаворонков. Тогда человек не знает себя и действует, следуя пагубной привычке. Такое издевательство над собой приводит к расходованию резервных сил организма, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Поэтому, нужно себя изучить и изменить привычки в ту сторону, которая больше подходит человеку.
• для полноценного ночного сна нужно не перетруждать себя хотя бы за два часа до отхода в царство Морфея. Лучше всего поможет неспешное времяпровождение, чтение, просмотр лёгких передач и фильмов, общение с приятными людьми, занятие любимым хобби, которое успокаивает и придаёт сил. Все отрицательные мероприятия, разрешение конфликтных ситуаций, сложная работа и так далее должны быть оставлены на то время, когда человек полон сил и может решить все вопросы оптимальным способом, не травмируя себя.

1. Употребление большого количества чистой воды.

Многие знают, что мы на восемьдесят процентов состоим из воды. Но не все догадываются о том, что недостаток жидкости в организме вызывает у нас чувство усталости. Также недостаточное поступление воды в организм сказывается на уровне выносливости, снижая его. Это касается и физической выносливости, и психологической.

Кроме того, многие люди осведомлены о том, что нашему мозгу нужна глюкоза для хорошей, активной и продолжительной работы. Но не многие знают, что мозгу, прежде всего, нужна вода, а потом уж глюкоза и другие энергетики.

Поэтому, чтобы оставаться всегда в форме и быть выносливым, нужно много пить, и именно воды - не менее двух литров день.

1. Правильное питание.

Хорошее полноценное питание – залог хорошего качества жизни и отличной выносливости человека. В статье рассказано о продуктах, которые способствуют увеличению энергопотенциала организма и его оздоровлению.

Также важно не только использовать в питании полезные продукты, но и избегать вредных. Такая пища, как жареная, копчёная, маринованная, острая и чрезмерно жирная должна быть под запретом. Это относится к мучному и сладкому. А вот овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, рыба и нежирное мясо должны присутствовать в рационе постоянно.

Не мене важно соблюдать регулярность питания, а также есть немного, но часто. Съеденная в больших объёмах пища не вызывает ничего, кроме отравления организма и снижения его энергетических параметров.

1. Отсутствие вредных привычек.

Не зря спортсменам запрещают курение и употребление алкоголя. Это снижает выносливость и ухудшает физические показатели работы организма. К алкоголю относятся все напитки, включая, слабоалкогольные. Что можно себе иногда позволить – это бокал натурального некреплёного красного вина. Такой режим подходит и для обычного человека – индивид станет здоровее, а следовательно, выносливее.

1. Щадящее бытовое облучение.

Мы не придаём значения тем микроволнам, которые действуют на наш организм и психику постоянно. А зря. Постоянное облучение от мониторов компьютеров, экранов телевизоров, дистанционных роутеров, мобильных телефонов действует на организм человека угнетающе. Что проявляется в снижении энергетического тонуса, ухудшении самочувствия и здоровья. Всё это непосредственным образом влияет на уровень выносливости человека.

Поэтому, чтобы улучшить все показатели здоровья, нужно обязательно в течение нескольких часов в сутки избегать воздействия вышеуказанных волн. Лучше всего этого можно достичь в ночные часы. Так что, отключайте во время сна роутеры и мобильные телефоны, чтобы восполнить запас сил и энергии.

1. Физическая активность.

Посильная, но не утомляющая физическая активность является залогом улучшения выносливости. К таким видам физкультуры относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и зарядка. Также хороши аэробика, занятия фитнесом, посещения тренажёрного зала и танцы.

Об увеличении физической выносливости мы расскажем в соответствующем разделе.

1. Дыхательные практики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхание по Бутейко, йоговское дыхание (полное, ритмичное и очищающее), а также методики цигун, касающиеся этого вопроса – все эти практики способствуют улучшению аэробных и анаэробных показателей организма. Они – эти показатели - напрямую связаны с улучшением выносливости человека.

1. Медитация и психотренинг.

Известны случаи, когда люди путём самовнушения смогли избавиться от серьёзных болезней. К примеру, господин Г.Н. Сытин, будучи в тяжёлом состоянии и прикованным к постели, смог путём систематических тренировок по самовнушению встать с постели и начать вести полноценную жизнь.

Также медитация полезна для укрепления психики, снятия излишнего напряжения и получения доступа к скрытым резервам человеческой психики.

1. Занятия йогой, цигун и другими восточными практиками.

Людям известны чудеса выносливости, которые демонстрируют, например, тибетские монахи. Они могут бежать без устали и перерыва по нескольку суток. Йоги могут выдерживать экстремальные нагрузки и различные физические стрессы для организма, например, лежание на гвоздях. Всё это достигается путём систематического и длительного применения восточных энергетических практик.

Конечно же, современному человеку без надобности спать на остриях гвоздей или бегать сутки напролёт. Но повысить свою выносливость – это задача каждого нормального человека. Поэтому. Стоит найти хорошего инструктора и заняться йогой или цигун.

1. Психологически здоровая обстановка дома и на работе.

Ничего так не изматывает и не расходует резервы психики, как нездоровая обстановка в домашнем кругу или в рабочем коллективе. А психическое истощение вызывает истощение физическое и, соответственно, существенно снижает выносливость.

Для того, чтобы улучшить своё психологическое состояние, необходимо наладить отношения дома и на работе. А при невозможности позитивных изменений – сменить место работы и партнёра по браку.

Периодические стрессовые ситуации, которые имеют позитивное разрешение. Известный психофизиолог Ганс Селье давно уже установил, что небольшие порции стрессов влияют на развитие физической и психической выносливости человека. Полезно иногда погружать себя в те ситуации, которые требуют выработки адреналина. Но они должны обязательно позитивно оканчиваться и не быть долгими по длительности.

Препараты, повышающие выносливость

Конечно же, самый лучший путь увеличить выносливость психики и тела – естественный. С использованием питания, физических упражнений, психологических тренировок, медитации и энергетических практик.

Но бывает, что в какой-либо ситуации жизненно важно усилить выносливость быстро и эффективно, в очень короткий промежуток времени. В этом случае на помощь придут медицинские препараты, повышающие выносливость. Замечено, что средства нового поколения подобных средств уже заметно более эффективны, безопасны и универсальны.

Все препараты разделяются на четыре основные группы по основному действию:

1. Истощающие или мобилизующие.
2. Не истощающие или метаболические.
3. Смешанного действия.
4. Имеющие вторичное положительное действие, сказывающееся на увеличение работоспособности.

Рассмотрим подробнее каждый из типов препаратов.

Истощающие средства

Многие знают их и используют в обычной повседневной практике. Поэтому влияние кофеина, а также психомодуляторов – фенамина и сиднокарба известно достаточно большому количеству людей. Особенно, популярен кофеин, который содержится в кофе и чае, а также во многих препаратах, повышающих выносливость.

Эти вещества активизируют медиаторное звено и вовлекают в оперативную жизнедеятельность и энергообеспечивающие задачи резервные силы организма. Это не проходит бесследно для тела и психики. Ресурсы истощаются, а человек становится уязвимее.

Препараты, которые содержат вышеприведенные компоненты с мировой фармацевтике имеют следующие наименования: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и иные медикаменты, аналогичные вышеприведенным. Эти медикаменты славятся своими побочными действиями, а также целым списком противопоказаний. Одним из них является зависимость психики и тела от состояния усталости, а также увеличение восстановительного периода после окончания приёма данных препаратов.

Метаболические или не истощающие средства

Имеются среди них несколько разновидностей препаратов:

• стероидные – Ретаболил и Станазол,
• актопротекторные – Томезол, Яктон, Бемитил,
• ноотропные – Пирацетам и Ацефен,
• нестероидные анаболитические – Рибоксин,
• адаптогенные – все медикаменты, в которые входит в состав женьшень, элеутерококк, родиола розовая, маралий корень,
• субстратные и соединения, являющиеся источниками энергии – макроэрги, витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, препараты с аминокислотами.

Данная группа препаратов не ухудшает здоровье человека, который их принимает. А наоборот, способствует укреплению резерва сил психики и тела. Их можно использовать в течение достаточно длительного промежутка времени. Конечно же, к их применению есть противопоказания. Но о них можно узнать, внимательно прочитав инструкцию или пообщавшись со специалистом.

Препараты, обладающие смешанным действием

Самый популярный и известный медикамент – это Дексаметазон, хотя существуют и аналогичные ему лекарства. Он относится к группе синтетических глюкокортикоидов, что позволяет стимулировать синтез глюкозы в печени. Это происходит с помощью такого метаболизма аминокислот, в ходе которого образуется глюкоза.

Дексаметазон отличается воздействием на клетки, когда последние начинают меньше потреблять глюкозу. Таким образом, активизируется антиинсулиновый эффект в организме.

Препарат способствует снижению скорости доставки аминокислот и уменьшает количество вырабатываемых в мышцах белков. Этот эффект приводит к уменьшению воздействия боли и увеличению общей выносливости организма. Кроме того, Дексаметазон отличается воздействием на выработку печенью белков. Поэтому, в крови начинают активно циркулировать триглицериды.

При приёме данной группы препаратов может наблюдать следующие побочные действия – появление мышечной дистрофии и возникновение остеопороза. Также происходит угнетение иммунитета, которое выражается в замедлении выработки антител организмом. Кроме того, соединительная ткань начинает образовываться хуже и медленнее.

Препараты, оказывающие вторичное положительное действие на организм

Такие медикаменты оказывают положительный результат не только на выносливость человека, но и на его работоспособность. Также за препаратами замечено действие убирать некоторые отрицательные симптомы, связанные с ухудшением здоровья.

Например, при стенокардии полезно принимать препараты, содержащие нитраты. Они повышают уровень работоспособности данных людей и влияют на их самочувствие.

Радиопротекторы показаны к приёму лицам, подвергающимся большим дозам ионизирующего излучения.

Продукты, повышающие выносливость

Не секрет, что обычная пища может служить лекарством. Об этом упоминал ещё древнегреческий медик Гиппократ. Поэтому, активизировать резервы организма и научить его быть выносливее можно с помощью определённых продуктов питания.

Что же это за чудодейственные снадобья? Наверное, они не настолько доступны, как этого хотелось? Так может подумать неискушённый читатель и ошибиться. Потому что продукты, повышающие выносливость находятся у нас практически под рукой. Конечно, их стоимость варьируется от очень доступной до высокой. Но нужно учесть, что не все продукты, о которых будет рассказано ниже, надо употреблять в больших количествах. Поэтому, купив однажды какое-то количество «полезностей», можно растянуть их использование надолго.

Итак, список полезной пищи, которая может повысить выносливость организма:

Свежеприготовленные овощные и фруктовые соки

Известно, что морковь, тыква, свекла и яблоки, как доступные в нашей местности дары природы, повышают иммунитет и укрепляют здоровье. А если приготовить из них вкусный и, главное, целебный напиток, то их полезные свойства увеличатся в несколько раз.

Можно придумать различные сочетания фруктово-овощных фрешей. Например, хорош на вкус морковно-свекольно-яблочный напиток. Особенно, когда свекла и морковь – сладкие на вкус, а не пресные. Необходимо взять одну часть свеклы, две части яблок, две части моркови, пропустить все ингредиенты через соковыжималку, и всё – коктейль для повышения выносливости готов.

Стоит поэкспериментировать с различными вариантами соков. Например, приготовить себе на завтрак тыквенно-яблочный фреш, или морковно-яблочный, или даже свекольно-яблочный. В последнем варианте свеклы нужно брать одну часть, а яблок – три части. Морковный и тыквенный соки хороши и сами по себе, в чистом виде.

Стоит упомянуть и томатный сок. Этот напиток обладает большим количеством антиоксидантов, например, ликопена, которые способствуют выводу свободных радикалов из организма.

Чем же объясняется эффект свежеприготовленных соков? А тем, что то количество витаминов и микроэлементов, присущее плодам и корнеплодам, переходит в жидкость, то есть, выдавленный сок. А жидкость сама по себе усваивается очень быстро – в течение пятнадцати – двадцати минут действие сока будет заметно. И именно, по улучшению самочувствия и физических параметров организма, включая выносливость.

Любители экзотики могут себя побаловать и соками цитрусовых или их смесями. Свежий апельсиновый сок, апельсино-яблочный коктейль, апельсино-лимонный фреш – это наиболее популярные напитки для улучшения выносливости. Обладающие, к тому же, прекрасным вкусом.

Зелёные коктейли

Достаточно новое течение в диетологии и здоровом образе жизни открыло для нас зелёные коктейли. Что это за напитки и почему они так полезны для увеличения выносливости?

Для приготовления зелёный коктейлей требуется любая огородная зелень – петрушка, укроп, салат, шпинат, кинза и так далее. Подойдёт и дикая растительность, обладающая полезными свойствами - крапива, одуванчик, сныть и остальные полезные растения. Зелень для коктейля рвётся руками и укладывается в чашку от блендера, а затем хорошенько измельчается. После чего в чашку добавляется чистая вода, и сырьё перемешивается вновь.

Вкус у напитка получается специфическим, и поэтому, для улучшения вкусовых качеств, к зелени и воде добавляется какой-нибудь фрукт. Это может быть и банан, и яблоко, и апельсин, и летние фрукты – абрикосы, персики, сливы. Хороши и различные ягоды – клубника, малина и так далее.

Из вышеперечисленного списка продуктов для коктейлей понятно, что их химический состав разнообразен и богат. А напитки, приготовленные с их помощью, можно с уверенностью назвать энерготониками, то есть повышающими энергетический уровень человека. Выносливость и запасы энергии связаны напрямую, поэтому, для увеличения показателей организма важно наполнять его подобными продуктами, блюдами или напитками.

Грецкие орехи

В древней Греции грецкие орехи запрещали есть простым людям. Потому что они, по мнению, греков, делали человека умнее. Действительно, богатый состав плодов действует не только на интеллектуальную деятельность человека, но и на его здоровье и иммунитет, а также на общую выносливость. Замечено, что если снабдить рацион людей с повышенными физическими нагрузками грецкими орехами, то нагрузки будут переноситься легче.

Сухофрукты

Можно долго говорить о пользе сухофруктов. И не зря. Самыми полезными из них считаются изюм и курага. И это не случайно. Виноград является одним из фруктовых лидеров по содержанию полезных веществ, как и абрикосы. Уместно использовать для повышения выносливости не только сухофрукты иностранного происхождения, которые вялили на специальных заводиках. Местная «сушка» также хороша и актуальна. Из неё можно делать компоты с добавлением мёда. И регулярно пить сии полезные напитки. К бабушкиной «сушке» относятся не только абрикос, но и яблоки, груши и сливы.

А вот к заграничным сухофруктам, помимо вышеуказанных, можно причислить также чернослив с инжиром и финики. Четыре – девять фиников в день были излюбленной едой одного из восточных долгожителей, который отличался, к тому же, отличным здоровьем и выносливостью.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты содержат большое количество витамина С. Названный витамин показан при больших нагрузках для укрепления иммунных сил человека и его общей выносливости.

Свежие фрукты, овощи и зелень

Про свежеприготовленные соки мы уже говорили, как и про зелёные коктейли. Но есть плоды и другие дары природы полезно само по себе, в чистом виде. К самым важным продуктам относятся шпинат, петрушка, сельдерей, укроп, кресс-салат, рукола, морковь, капуста, свекла, помидоры, яблоки, виноград, вишни, абрикосы, сливы, гранаты, бананы. А красные ягоды – вишня, малина, клюква – помогают повышать болевой порог, например, у спортсменов. Специалисты советуют принимать ягодные морсы без сахара вместо обычной воды, чтобы улучшить выносливость.

Мёд и продукты пчеловодства

О химическом богатстве мёда можно слагать саги. То же самое относится и продуктам пчеловодства – пыльце, перге, сотам и так далее. Замечено, что две столовые ложки мёда, принятые натощак и запитые водой, укрепляют весь организм, включая общую выносливость человека. А стакан чистой воды с растворёнными в ней мёдом и лимонным соком тонизирует сосуды и улучшает работу сердечнососудистой системы.

Смесь из сухофруктов с орехами, мёдом и лимоном

Исходя из всего вышесказанного, можно объединить полезные свойства некоторых продуктов в одно весьма полезное блюдо.

Берётся по сто граммов изюма, кураги, чернослива, инжира, грецких орехов, мёда и лимона. Всё тщательно измельчается и перемешивается. Затем в смесь добавляется мёд и масса перемешивается опять. Хранится снадобье в стеклянной банке в холодильнике. А принимается по одной - две столовых ложки два раза в день за полчаса до еды.

Если регулярно пользоваться этим «блюдом» можно не только повысить выносливость, но и наладить деятельность сердечнососудистой системы, а также поднять уровень гемоглобина в крови.

Имбирь

Этот корнеплод в сыром виде, смешанный с чем-то для притупления его острого вкуса, может творить чудеса. При регулярном употреблении имбиря мышечное напряжение можно снять более быстро, что прямым образом влияет на выносливость. Также поддаётся корректировке и болевой синдром, который связан с выносливостью при интенсивных физических нагрузках.

Если же регулярно употреблять имбирь с мёдом, то можно повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость болезням.

Пророщенная пшеница

Такая пшеница является источником важнейшего витамина Е, который называют витамином молодости и здоровья. Благодаря ему мышечный тонус человека всегда в норме, что напрямую сказывается на его физической выносливости.

Зелёный чай

Этот напиток считается полезным, особенно, если выпить его самостоятельно, без добавления сахара. В нём содержатся вещества, способствующие стимулированию сердечнососудистой и нервной систем. Благодаря этому общий тонус человека повышается, а он начинает испытывать прилив энергии и увеличение работоспособсности.

Также действует и зелёный чай. Но он менее полезен для здоровья человека.

Кофе

Цикорий

Цикорий используется любителями здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не обладает отрицательными свойствами кофе.

Вещества, повышающие выносливость

Список веществ, повышающих выносливость, нижеследующий:

• Стимулирующие психомотрику – кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротекторы – бензимидазол и его производные.
• Аминокислоты – L-изолейциновая, L-лейциновая и L-валиновая. Также к ним относятся L-карнитиновая аминокислота, фосфокреатин, креатина моногидрат, L-глутаминовая аминокислота, глутаминовая кислота. Не менее важны и метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
• Комплексы из витаминов и минералов.
• Также хороши вещества, находящиеся в женьшене, родиоле розовой, элеутрококке, лимоннике, маралием корне.

Многие из указанных в списке веществ входят в состав препаратов для повышения выносливости, а также выпускаются отдельно. Чтобы начать применение данных препаратов, нужно обязательно пройти осмотр у врача и выполнять все инструкции, которые даст специалист. Даже самостоятельный приём витаминов и смешанных с минералами комплексов может привести не к улучшению состояния здоровья, а к его ухудшению. Вещества, повышающие выносливость, могут быть «с двойным дном» - кому-то помогать, а кому-то вредить. А также активизировать хронические заболевания, которые находятся не в острой стадии и не сильно мешают человеку жить. В общем, соблюдайте заботу о собственном здоровье и прислушивайтесь к мнению профессионалов.

Таблетки, повышающие выносливость

Фармакология, как известно, не стоит на месте. Достижения современной науки можно использовать для повышения энергетического уровня организма. Таблетки, повышающие выносливость, представлены следующими наименованиями:

• Фенотропил.
• Кофеин бензоат.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Эритрпоэтин гормон.
• Айкар.
• Остарин.
• GW – 1516.
• ТВ – 500.
• Эзафосфина.
• TAD-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин В 13 или оротовая кислота.
• Элтон – отличается содержанием пчелиной обножки, экстрактом корней электрококка, витаминами С и Е.
• Леветон – содержит цветочную пыльцу, витамины С и Е, а также экстракт корней левзеи.
• Карнитин.
• Глюкоза.

Как повысить выносливость при беге?

При беге очень важен правильный психологический настрой и соблюдение оптимального ритма дыхания. Также необходимо помнить о постепенности увеличения нагрузок. Иначе можно навредить себе и создать проблемы для здоровья.

Есть несколько способов того, как повысить выносливость при беге:

1. Для ослабленных людей нужно начинать с минимальных тренировок с перерывами между ними. К примеру, можно бегать в течение тридцати секунд, а потом идти спокойным шагом четыре с половиной минуты. Так нужно повторить восемь раз. И тренироваться обязательно регулярно – три раза в неделю.

Далее нужно постепенно и посекундно увеличивать беговую нагрузку, а длительность отдыха уменьшать. При таком подходе можно добиться длительного бега без перерывов, например, в течение получаса через месяцев девять или десять.

1. Для более продвинутых бегунов можно увеличивать нагрузку по неделям. К примеру, в конце недели нужно пробегать уже на один километр больше. Так стоит делать в течение трёх недель подряд. А на четвёртую – сделать паузу и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. На пятой неделе опять нужно начать тренировки и снова увеличивать недельную нагрузку на километр.
2. Можно использовать методику длительного и медленного бега. Для этого нужно пробегать десять километров в темпе чуть выше среднего для конкретного человека. Если, к примеру, бегун преодолевает один километр за семь минут и тридцать секунд, то теперь он должен тренироваться в беге на 1,25 раза быстрее. В данном случае скорость будет составлять девять минут и двадцать три секунды.

Как повысить физическую выносливость?

У спортсменов существуют свои секреты повышения выносливости. Об этом знают их тренеры и консультанты. Но как повысить физическую выносливость обычного человека? Ответом на этот вопрос будет: «Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки». Но эти тренировки должны быть организованы правильно, без ущерба для здоровья.

Самостоятельно организованное занятие должно включать в себя три части: подготовительную (или разминку) - общеразогревающую и специальную; основная и заключительная.

Общеразогревающая часть включает в себя ходьбу в течение двух-трёх минут или медленный бег в течение восьми минут. Также сюда входят упражнения с общеразвивающим характером, направленные на все группы мышц – махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, приседания и так далее. Упражнения начинаются с плечевого пояса, затем идёт очередь туловища, а в конце – ног.

Специальная часть предназначена для подготовки к основной части. Здесь выполняются отдельные элементы из основной части упражнений. Тем самым организм настраивается и мышечно, и психологически, и энергетически выполнять предстоящую нагрузку.

В основной части выполняется весь комплекс физических упражнений, которые направлены на улучшение быстроты, силы и выносливости.

Заключительную часть лучше всего провести в медленном беге в течение трёх – восьми минут. По окончании бег должен перейти в ходьбу, которая должна длиться от двух до шести минут. После окончания ходьбы нужно сделать серию расслабляющих упражнений, которые сочетаются с ритмичным и глубоким дыханием.

По хронометражу подготовительная часть длится от пятнадцати до двадцати минут, основная – тридцать или сорок минут, а заключительная – пять или десять минут.

Как повысить выносливость мышц?

1. Обязательно при силовых нагрузках и растягиваниях нужно сочетать данные упражнения с расслаблением между ними. То есть соблюдать принцип – напряжение/расслабление.
2. Заниматься атлетической тренировкой, фитнессом или шейпингом.
3. Все группы мышц прекрасно развиваются в спортивных играх. К таким играм относятся бадминтон и теннис, волейбол и баскетбол, настольный теннис, ручной мяч и футбол.

Если регулярно заниматься спортивными играми или индивидуальными тренировками выносливость мышц обязательно увеличится.

Как повысить выносливость в футболе?

Профессиональные футболисты и любители очень часто задают вопрос: как повысить выносливость в футболе?

Существует несколько правил для повышения результативности:

• Прежде всего, нужно достаточно отдыхать. Иначе физические показатели будут снижаться, а самочувствие ухудшаться.
• Необходимо правильно и хорошо питаться.
• Заниматься помимо футбола бегом по пересечённой местности с неравномерным темпом. Нужно, чтобы рельеф почвы под ногами была такой же, как и на футбольном поле – с ямками, холмиками и так далее. Это будет способствовать изменению траектории, ускорению или замедлению темпа бега, то есть воссозданию всех условий, которые имеются в футболе.
• Также хорошо бегать кросс с периодическими рывками до сильной усталости. Эффект от такой тренировки будет виден уже через месяц.

Как повысить выносливость в боксе?

Бокс – это такой вид спорта, где физическая выносливость важна не менее техничности ударов и защиты. Умение правильно распределить силу в боксёрском поединке называется специальная силовая выносливость.

Как повысить выносливость в боксе? Существует несколько рекомендаций, которым нужно следовать для достижения результата:

1. Нужно тренироваться постоянно и с увеличением продолжительности подходов. Приспособлениями для этих тренировок может быть мешок, или набивная груша, или, наконец, подушка, прикреплённая к стене. Можно тренироваться и с набивным мячом.
2. Также хороши вольные бои или упражнения на сопротивление в паре.
3. Подойдут и упражнения с отягощениями или со штангой, а также молотом по шине.
4. Нужно также заниматься отжиманиями от пола, прыжками с отягощением и подтягиванием на перекладине.

Главное условие увеличения выносливости в боксе – нагрузки на тренировке должны быть максимальными, а сопротивление выше, чем в реальном поединке.

На тренировках по выносливости у боксёров используется принцип круговой тренировки. Он заключается в том, что нужно сделать максимальное число повторений за определённый промежуток времени. А повторы после короткой паузы возобновляются.

Как повысить сексуальную выносливость?

Сексуальная активность, особенно у мужчин, требует больших затрат физической энергии. Кроме того, занятия любовью задействуют всех системы организма, включая нервную и сердечнососудистую. Поэтому, так часты различные сосудистые проблемы у мужчин, полученные на фоне интенсивных сексуальных утех.

Кроме того, с возрастом продолжительность сексуального контакта у мужского населения снижается. Потому что здоровьишко пошаливает и уже нет сил так много времени отдавать противоположному полу.

Итак, что же делать в этой ситуации, чтобы сохранить сексуальную привлекательность и умения на долгие годы?

Во-первых, существует список продуктов, которые действуют на мужской организм, подобно «Виагре». Они называются «афродизиаками» и стимулируют работу всего организма, повышая его тонус, а также выработку половых гормонов. Перечень сиих продуктов следующий:

1. Жирная сметана или сливки.
2. Грецкие орехи.
3. Финики.
4. Сельдерей.
5. Укроп.
6. Чёрный шоколад.
7. Устрицы.
8. Креветки.
9. Яйца.
10. Чеснок.
11. Лук (репчатый и зелёный).
12. Авокадо.
13. Спаржа.
14. Грибы.
15. Икра (красная или чёрная).
16. Специи и пряности - к ним относятся ваниль, имбирь, куркума, карри, кардамон и красный перец.
17. Клубника, особенно, клубника со сливками.

Есть ещё несколько способов, как повысить сексуальную выносливость. Одним из них есть использование эфирных масел. Полезно применять эфирные масла – афродизиаки, с таким же возбуждающим действием, как и продукты питания. Они целительны как для женщин, так и для мужчин. К этим маслам относятся следующие:

Масло сандала – показано мужчинам для улучшения потенции.

• Масло иланг-иланга – важно для стимулирования возбуждения и увеличения силы мужского и женского влечения.
• Масло апельсина – помогает снять напряжение нервной системы, а значит, высвободить психическую энергию для настроя на сексуальную волну. Также масло снимает утомление и расслабляет ум и тело.
• Масло кипариса – способствует повышению чувствительности тела на эротические ласки, помогает усилить возбуждение у лиц мужского пола.
• Масло бергамота – обладает эффектам расслабления, стимулирует появление сексуальной фантазии.
• Масло имбиря – отличается согревающими качествами, а также возбуждающим действием. Одинаково хорошо как для мужчин, так и для женщин.
• Масло герани – способствует появлению романтических и нежных чувств.
• Масло шалфея мускатного – движет сексуальным влечением, делая его сильнее.
• Масло ванили – возбуждает чувственность и способствует расслаблению.
• Масло жасмина – помогает раскрепоститься и почувствовать себя сексуальнее и привлекательнее.
• Масло гвоздики – влияет на оргазм, увеличивая его продолжительность. Также способствует повышению чувствительности тела.
• Масло мирры – влияет больше на женщин, помогая им ощутить собственную женственность. Придаёт внутренний покой и гармонию.
• Масло розы – стимулирует раскрытие женской сексуальности. Придаёт нежные оттенки поведению прекрасной дамы.
• Масло корицы – является энергетическим стимулятором, а также увеличивает чувствительность партнёров.
• Масло розмарина – способствует тонизированию организма, помогает продлить сексуальное влечение и возбуждение у мужчин.
• Масло пачули – помогает эрогенным зонам повысить свою чувствительность, расслабляет и снимает излишние психологические барьеры, зажигает в партнёрах внутренний «огонь».
• Масло лаванды – обеспечивает психологическое расслабление и телесную релаксацию партнёров.

В практике восточных народов есть множество упражнений для повышения сексуальной выносливости. К примеру, занятия цигун и даоской гимнастикой способствуют увеличению сексуальной силы. Существуют и специальные упражнения, направленные на работу с сексуальной энергией, позволяющие контролировать эту важную силу и управлять ею в своих целях.

Посильные физические нагрузки также способствуют тонизации организма и улучшению его сексуальных возможностей. Лёгкий бег по утрам, регулярные щадящие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, занятия плаванием – вот только некоторые из способов улучшения физического состояния, которые влияют и на сексуальную выносливость человека. Отдельно хочется упомянуть и дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая оздоравливает весь организм, влияя на его сексуальность.

Также полезно заниматься аутотренигом, медитацией и практикой релакса. Замечено, что психологические устойчивые люди, способные эффективно переносить стрессы и различные бытовые неурядицы, ведут более активную сексуальную жизнь.

Упражнения, повышающие выносливость

Невозможно перечислить все упражнения, повышающие выносливость. Но самые простые и доступные мы, всё же, приведём.

1. Дыхательный тренинг.

Можно тренироваться в задержке дыхания, что помогает увеличить выносливость при интенсивных тренировках. Например, в течение десяти секунд нужно вдыхать воздух, а в течение следующих десяти секунд – выдыхать.

Также хороши задержки дыхания на пятнадцать, а затем двадцать – тридцать и более секунд с последующим глубоким и медленным ритмом дыхания.

1. Хороши упражнения с гантелями и штангой, о которых будет рассказано ниже.
2. Также способствуют развитию выносливости упражнения со скакалкой – прыжки в течение короткого промежутка времени или на счёт.
3. Самые банальные упражнения, такие, как качание пресса или приседания также могут способствовать увеличению выносливости.
4. Кардиотренировки – это один из способов тренировать сердечную мышцу. В упражнения таких нагрузок входят бег на месте или прыжки на одном месте. При этом соблюдается принцип: минуту нужно делать это в медленном темпе, а последующие пятнадцать или двадцать секунд – в быстром. И так чередовать. Сначала нужно делать это в течение небольшого отрезка времени – три или пять минут. А затем постепенно увеличивать нагрузки.

Как повысить силу и выносливость?

Один из самых распространённых способов, направленных на то, как повысить силу и выносливость, называется атлетическая гимнастика.

Упражнения атлетической гимнастики включают в себя применение гантелей, гирь, амортизаторов, штанг и иных отягощений. Такие упражнения воздействуют на разные мышечные группы, тем самым развивая весь мышечный корсет и улучшая фигуру вместе с осанкой.

Рекомендуемое время для занятий атлетической гимнастикой - вторая половина дня. При этом каждое упражнение с отягощением выполняется от восьми до десяти раз. Чтобы увеличить абсолютную силу, вес отягощения нужно увеличить, а число повторов – сократить. Силовая же выносливость и уменьшение отложений жира тренируется с помощью отягощений с малым весом и большим количеством повторов – от шестнадцати и более.

Лучше всего начинать тренировки с малых отягощений, а затем при следующих подходах вес увеличивать. При этом снижая количество повторений.

Упражнения нужно выполнять с определённым ритмом, а дыхание должно быть свободным, без задержек. Вдох необходимо совершать тогда, когда мышцы расслаблены. Между упражнениями нужно отдыхать от одной до двух минут в зависимости от быстроты восстановления дыхания.

Как повысить выносливость на тренировке?

Начинающие спортсмены и просто люди, озабоченные улучшением своей формы, часто задаются вопросом, а как повысить выносливость на тренировке?

Для этого важно соблюдать главное правило – делать интервалы в тренировке. Но интервалы при тренировке не предполагают статического отдыха. При таком подходе интенсивные динамические нагрузки сменяются такими же динамическими нагрузками, но только более щадящими. Этот принцип применяется в лёгкой атлетике. И может быть с лёгкостью перенесён на практику иных видов тренировок.

К примеру, как же организовать тренировки по этому принципу? Достаточно легко. При занятиях бегом нужно часть времени бежать, а часть времени проходить дистанцию спокойным шагом. Это нужно делать циклически и ритмично.

Можно и нужно тренироваться дома, придумав для себя такие виды упражнений, в которых интенсивный режим сменяется более спокойным. Например, рекомендуется делать серию приседаний, а потом просто подымать колени к груди в медленном темпе. Или же качать пресс, а затем делать медленные махи ногами.

Смысл тренировок на повышение выносливости в том, что небольшие по силе нагрузки выполняются в течение большого промежутка времени. А вместо отдыха интенсивность нагрузки чуть снижается. И именно этот принцип увеличивает выносливость человека.

Одним из самых полезных видов физической активности считается плавание. Ведь, именно в нём можно сочетать большую нагрузку с отрезками времени с малой нагрузкой.

Как быстро повысить выносливость?

В наш скоростной век хочется сделать всё быстро и эффективно. В том числе и увеличить параметры организма. Здесь приведены несколько способов, как быстро повысить выносливость.

Необходимо придерживаться следующих принципов при поставленной задаче:

1. Тренировки должны быть не реже, чем три раза в неделю, а лучше через день.
2. Длительность физических нагрузок, которые длятся без перерыва, должна быть в течение двадцати минут.
3. Тренироваться надо энергично, но за ритмичностью дыхания нужно постоянно следить.
4. В неделю нужно выполнить минимальную норму общей двигательной нагрузки, не только на тренировках. Она составляет десять часов в неделю. Сюда входит обычная ходьба, бег, танцы и любые другие виды тренировок.
5. В течение каждого дня нужно обязательно выполнять следующие общеоздоровительные процедуры:
   • утреннюю гимнастику,
   • физкультурную паузу в течение дня.

Итак, как повысить выносливость мы уже знаем. Осталось только начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы воплотить желания в жизнь.

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
5. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
6. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
7. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
8. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

• Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
• Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
• Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
• Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

• Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
• Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
• Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
• Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
• Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени - не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

Увеличением количества упражнений на одной тренировке;

Увеличением количества повторений в каждом упражнении;

Увеличением веса снарядов;

Уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки - один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

• Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
• Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
• Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
• Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
• Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
• Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
• Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

1. приседания;
2. мертвая тяга;
3. выпады;
4. жим лежа;
5. подтягивания;
6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)