Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Большая часть существующих программ тренировок рассчитана на людей имеющих нормальное мускулистое телосложение – мезоморфов. Ну а как же быть эктоморфам, отличающимся тонкими костями и худощавостью? Неужели им не светит быть обладателями красивых рельефных мышц, в первую очередь, рук? А вот и нет! В данном материале мы расскажем вам, как накачать руки эктоморфу. Следуя нашим советам, вы со временем превратитесь в красавца с большими, рельефными твёрдыми мышцами. Но прежде, чем говорить о накачке, давайте разберёмся, чем худощавые люди отличаются от людей с мускульным телосложением.

Эктоморф является одним из самых часто встречающихся соматотипов, который характеризуется естественной худобой и проблемами с набором массы (жировой и мышечной). Людям данного типа присущ очень быстрый обмен веществ – метаболизм.
При ведении малоподвижного образа жизни и постоянном неграмотном питании, худощавые люди постепенно набирают массу – у них возникает небольшой живот, но при этом остальное тело остаются крайне худыми.

Чем эктоморф отличается от мезоморфа?

Как свидетельствуют последние научные исследования, при физтренировках организм худощавого человека производит очень мало миогенина – особого вещества, которое способствует конвертации содержащихся в еде всевозможных протеинов в мышечную ткань, и, как следствие, к последующему увеличению мышечной массы.

При незначительном уровне миогенина организму не удаётся производить необходимых запасов энергии в мышечной массе, что не даёт возможности осуществлять высокоэффективные тренировочные занятия, а значит, не создаёт мышечной массе стимула для какого-либо повышения.

Самые распространённые ошибки тренинга

В первую очередь, следует позабыть о всевозможных кардиоупражнениях, беговых дорожках, поскольку продолжительные тренировочные занятия для худых людей не подходят. Им силовые упражнения надо делать не более трёх раз в течение недели на протяжении максимум 45 минут. Слишком частые занятия не дадут организму времени для роста мускул.

Особенности тренировочной программы

При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:

1. Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.

2. Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.

3. Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.

4. Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике и придерживаться старого доброго правила – лучше поменьше, да лучше, чем много и бессмысленно.

5. Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.

6. Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.

А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать руки эктоморфу.

Программа тренировочных занятий

Начальный месяц – не более трёх тренировочных занятия в течение недели:

• 1-я – приседания со штангой (6 сетов по 10 раз), скручивание туловища (максимум 6), гиперэкстензия (6 раз);
• 2-я – жим штанги в положении лёжа (6 10-разовых сетов), подъём ног на перекладине в висе (6Х);
• 3-я – тяга становая (6 12-разовых подходов).

На протяжении начального месяца основное внимание необходимо уделить грамотной технике осуществления ключевых физупражнений. Число подходов и повторов в данное время значения не имеет, поскольку следует выполнять физупражнения с лёгкой штангой либо пустым грифом. Однако сразу браться за выполнение большого числа повторов всё-таки не стоит, поскольку ни к чему хорошему это не приведёт.

По мере овладения техникой повышайте вес, но не гонитесь за «рекордами». Со второго месяца можете установить постоянную тренировочную программу при наличии желания изменять её.

• Приседания со штангой (6 12-разовах подходов).
• Тяга со штангой становая (6 12-разовых сета).
• Подъёмы на тренажёре на носочки (6Х).

• Жим со штангой в положении лёжа (6Х12).
• Полувер с гантелями (4Х12).
• В кроссовере полувер (4Х12).
• Подъёмы с грифом S на бицепс (6Х12).
• Жим французского типа с грифом S (6Х12).
• В висении скручивания (6Х).

• Жимы штанги в положении стоя (6Х10).
• Махи в наклоне с гантельками (4Х).
• Подтягивание штанги вверх к подбородку (4 15-разовых сета).
• Т-грифа тяга (4 подхода по 20 раз).
• Подтягивание к поясу в нижнем блоке (4 15-разовых подхода).
• Тяга блока верхнего (4Х15).
• Подтягивания без и с отягощениями широчайшим хватом (4 сета).

Данной программы следует придерживаться всегда, однако при наличии желания можно и разнообразить её, добавив упражнения, которые, по вашему мнению, будут полезны. Только не переусердствуйте.

Превращение худощавого в накаченного мачо – дело непростое. Здесь нет никаких мелочей. Для успешной результативной тренировки важна не только правильно подобранная тренировочная программа, но и хороший сон, и правильное питание. Если спать меньше 7 часов, а рацион будет неправильно подобран, то у вас так и останутся длинные ненакачанные руки.

Вижу цель, увижу и средства

Для начала необходимо определить, какие именно проблемы мешают нашим рукам быть совершенными. Так гораздо легче понять, .

«Я никогда не думала, что мне придется отказаться от наряда, который мне понравится, ведь теперь на моей фигуре все должно сидеть идеально», - делится Маша. Девушка долгое время боролась с лишним весом, и теперь гордится своей осиной талией и идеальными пропорциями тела. Но, примеряя в магазине открытый , который должен был украсить ее идеальную фигуру на свадьбе , Маша заметила, что не может оставить открытыми руки, поскольку на верхней части, казалось бы, стройных рук буквально отвисает.

Такая проблема известна многим женщинам, особенно тем, которые удачно и быстро похудели. Обычно ее решение доверяют всевозможным шалям и платкам, набрасывая эти предметы гардероба на плечи и, скрывая таким образом, проблемные участки с внутренней стороны рук. Не проще ли узнать, , и устранить или предупредить этот недостаток с помощью упражнений для стройных рук, а не скрывать его под многослойной одеждой?

«Рассматривая недавно сделанные фотографии, я обратила внимание на то, что у меня очень худые руки», - рассказывает Лиза. Обычно считается, что худоба – это всеобщий идеал, к которому нужно стремиться любыми способами. Но слишком худые, а не стройные руки , совсем не вызывают мысли об идеале. Не спешите отчаиваться, если Вы тоже столкнулись с такой проблемой, и не знаете, . Регулярные упражнения для стройных рук – и необходимая мышечная масса сделает их более рельефными и привлекательными.

Еще одна проблема, которая может беспокоить девушек и женщин – лишний объем в верхней части рук. Но и эту проблему можно решить, если не только знать, как сделать руки стройными, но еще и регулярно применять эти знания на практике.

Упражнения для стройных рук

Если стройные руки для Вас – недостаточная мотивация, и лень все же берет свое, призывая прилечь перед телевизором и отложить на завтра, а может, на послезавтра, то, возможно, интересной для Вас окажется информация о том, что практически все для стройных рук одновременно направлены и на улучшение формы груди. Более того, регулярные физические нагрузки такого плана позволяют даже немного грудь, сделать ее более подтянутой и упругой. Поэтому, интересуясь тем, , Вы одновременно интересуетесь и тем, как подкорректировать форму груди.

Начинать необходимо с упражнений, разогревающих мышцы. Поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны, и совершайте круговые движения (по 30 движений в каждую сторону). Еще отличным началом комплекса упражнений «стройные руки» могут быть прыжки со скакалкой.

Основным видом упражнений в борьбе за стройные руки должны стать отжимания с различным положением тела. Начните цикл таких упражнений с отжиманий от стены. Станьте в одном шаге от стены и упритесь в нее руками на уровне груди, соединив стопы ног вместе. Начните отжимания, наблюдая за тем, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола. Повторите это упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Теперь выполните отжимания в положении сидя. Для этого присядьте на корточки таким образом, чтобы за Вами стоял стул, и Вы могли поставить руки на его сидение. Как сделать руки стройными в таком положении? Просто начните делать приседания, не отрывая руки от стула. Не перетруждайте мышцы, особенно в ходе самых первых тренировок. Лучше делайте такое упражнение с небольшим количеством повторений, но регулярно.

Наиболее популярным упражнением, формирующим стройные руки, является отжимание от пола. Обычно это упражнение для стройных рук выполняется с прямыми ногами, но для начала можно выполнять его на четвереньках. Приняв такую позу, поставьте руки на ширине плеч и начните отжиматься. Следите за тем, чтобы в конечном положении руки прижимались к туловищу. Не переживайте, если поначалу Вам удастся выполнять совсем небольшое количество отжиманий. Это говорит лишь о том, что у Вас отличный муж, и Вам не приходится усиленно накачивать мышцы, постоянно занимаясь переносом продуктов из магазина в дом. А количество отжиманий со временем увеличить удастся. Только потом не говорите мужу, что у Вас появилась дополнительная сила в руках. Пусть он видит только то, что у Вас стройные руки.

Теперь присядьте. Но не для того, чтобы отдохнуть. Это всего лишь исходное положение для выполнения следующего . Ноги сведите вместе и согните в коленях. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы кисти были прямо под плечами. Теперь сгибайте руки и следите за тем, чтобы живот был расслаблен (должны работать мышцы рук, а не мышцы пресса). Цель такого – максимально приблизиться локтями к полу.

Как мы уже говорили, упражнения для стройных рук часто выполняют еще одну функцию – придают привлекательную форму груди. И следующее упражнение как нельзя лучше подходит для тех, кто всегда пытается узнать, как сделать руки стройными, а грудь - красивой. Сомкните ладони рук перед грудью, прилагая для этого усилия. Постарайтесь находится в таком положении хотя бы в течение минуты. Любую свободную минуту можно посвятить такому совершенствованию своей внешности. Главное – знать, как сделать руки стройными, и систематически применять эти знания на практике.

Уже через месяц регулярных тренировок Вы заметите, что стройные руки – это не мечта, а реальность. Чередуйте упражнения для стройных рук с упражнениями для стройности других частей тела, и любой, даже самый открытый наряд, сможет украсить Вашу идеальную фигуру.

Инна Дмитриева
Женский журнал JustLady

Многие женщины с наступлением сезона открытой одежды, задают себе вопрос: как похудеть в руках? Дряблая кожа на верхней части рук и некрасивые жировые отложения в области бицепсов – одни из важнейших проблемных зон у большинства женщин, помимо живота и бедер. Сделать ручки изящными, а кожу – подтянутой поможет комплекс несложных упражнений, которые при регулярном выполнении вместе с правильной мотивацией и силой воли помогут удивить вас отличным результатом.

Есть несколько способов, помогающих визуально сделать руки более худыми. Старайтесь носить футболки спокойных расцветок. Открытые майки с крупным рисунком только подчеркнут полные руки. Идеальный вариант – открытое светлое платье и черное болеро. В таком наряде плечи кажутся узкими, а руки – миниатюрными.

С возрастом кожа рук, к сожалению, быстрее всего теряет упругость и эластичность, ведь руки чаще всего выдают истинный возраст женщины. Избавится от этих проблем радикально и надолго поможет разве что скальпель пластического хирурга. Но во многих случаях не обязательно ложиться под нож. На наболевший вопрос, что делать, чтоб похудели руки, есть отличный ответ – регулярные физические нагрузки на соответствующие группы мышц.

Все о том, какие упражнения помогут похудеть быстро и эффективно в следующей статье:

При условии ежедневного выполнения упражнений, невзирая на лень и жалость к себе, уже через месяц будет виден заметный результат, а уже через несколько месяцев вы будете неотразимы в открытых платьях и топах на бретельках. Всего 20-30 минут в день постепенно помогут вам избавиться от жировых отложений на руках.

Вот несколько базовых упражнений, которые идеально подходят для тех, кто еще не знает что делать, чтобы похудели руки. Попробуйте выполнять их под ритмичную зажигательную музыку в наиболее подходящее для себя время и вы сами не заметите, как ежедневные тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, одну руку оставьте свободной на поясе. Второй рукой нужно взять гантель весом 1-2 кг. Поднимите гантель вверх, выпрямив руку. Затем постепенно опускайте ее до уровня плеч, заведя за голову. После этого опустите руку с гантелью до исходного положения. Повторяйте по несколько раз на каждую руку.

2. Упражнение начинаем с исходного положения: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по швам, в каждой руке по гантели. Одновременно поднимаем и опускаем обе руки. Делать это стоит медленно, поскольку это увеличивает мышечную нагрузку.

Подробно о похудении в плечевом поясе в следующей статье:

3. Делаем упор лежа, широко расставив руки. С выпрямленной спиной отжимаемся от пола.

4. Поставьте ноги на ширину плеч и коснитесь руками плеч. По очереди вытягиваем каждую руку, наклоняя корпус в направлении руки. После каждого наклона возвращаемся в исходное положение.

5. Возьмите в каждую руку по гантели, поставьте руки с гантелями на уровне грудной клетки. По очереди делаем выпады каждой ногой, выбрасывая вперед руку с противоположной стороны (например, правую ногу и левую руку). Само упражнение очень напоминает то, будто вы пытаетесь пробить стену.

Особенности выполнения упражнений

Начинайте каждое упражнение с 20-30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не начинайте сразу делать много упражнений, с непривычки это только повредит здоровью. Если вы ищете, как похудеть в руках за короткое время, старайтесь наступать на жир по всем фронтам: ограничение калорийной пищи, физические нагрузки, а также контрастный душ.

Помимо борьбы с жировыми отложениями, очень важно не забывать заботится и о состоянии кожи рук. Увлажняющие кремы и лосьоны для сухой и чувствительной кожи помогут дальше сохранить молодость и отлично выглядеть.

Наряду с животом, ягодицами и бедрами, руки являются у представительниц прекрасного пола не менее проблемной зоной. Они довольно быстро полнеют, но сделать их вновь стройными довольно трудно, особенно это касается задней их части. Жировой слой скапливается, как правило, именно здесь, а при похудении кожа обвисает. Вернуть вашим ручкам изящность и легкость помогут несколько правил, придерживаясь которых вы сможете увидеть первые результаты уже через пару недель.

Если даже ежедневное выполнение физических упражнений и использование различных средств вам не помогает, попробуйте пройти курс мезотерапии или прибегните к наиболее радикальному методу – брахиопластике.

Подтянутое и крепкое тело всегда является предметом гордости, оно притягивает взгляды людей, с таким телом приятнее и легче жить, ведь оно отличается силой, здоровьем и энергией. Несмотря на это, современный мир и общественное развитие привело человечество к тому моменту, когда чрезмерный комфорт для жизни и отсутствие видимой необходимости для выполнения физических нагрузок оказывает пагубное влияние на состояние внешности и здоровья человека.

Руки – это та часть тела, которая нередко находится на виду, особенно в теплое время года, когда хочется носить всевозможные вещи с коротким рукавом или без рукава вовсе. Именно желание носить свободную и открытую одежду обычно остается нереализованным из-за внешнего вида рук. К примеру, руки нередко поправляются у плечевой части, нарушая все летние планы.

Так, конечно, происходит не всегда, некоторые люди страдают от полноты рук и спины, а другие – от объемных боков и живота. При этом полные руки скрыть намного сложнее, чем располневший живот, их нельзя втянуть или спрятать под одеждой, они сразу выдают истинный вес человека.

Проблемы тонкости рук

Но есть вариант даже хуже этого – бесформенные и тонкие руки . Нередко они смотрятся на фоне нормального тела человека даже хуже, чем руки с излишней полнотой. А вот рельефные очертания мышц на руках всегда будут выгодно подчеркивать вашу внешность, показывая вас как человека, дружного со спортом и правильным питанием. Главное в накачивании худых рук – не перестараться. Руки должны быть нормальными, не слишком тонкими и не слишком большими.

Один из наиболее простых вариантов – занятия в спортивном зале , где опытный инструктор или тренер с собственной системой упражнений поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Конечно, имеется более простой и менее дорогостоящий вариант, он сэкономит финансы и личное время. Под ним подразумевается домашняя прокачка худых рук.

В основном именно женские руки без проблем поддаются красивой проработке, дополняющейся красивым рельефом укрепленных и развитых мышц, в отличие от прочих частей тела, проработать которые представительницам прекрасного пола намного сложнее, чем мужчинам. Помните: без мотивации и упорства руки тоже особо не прокачаешь, поэтому важно начать и обеспечить себе правильный подход и интерес к дальнейшей работе над внешним видом и рельефом рук.

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира, и ваши занятия дадут результаты, но внешне они не будут заметны вам и другим людям.

Присмотритесь к , пересмотрите собственный рацион питания. Будьте настойчивы, терпеливы и непоколебимы, и вскоре заметите результаты.

Если вы переживаете по поводу того, что в процессе накачивания мышц рук и плеч можете обзавестись «мужественностью», не свойственной девушкам, то это неправда. Добиться чрезмерного накачивания мышц, конечно, можно, но это очень сложно, да и не требуется. Кроме того, «перекачать» женское тело можно лишь с помощью приема гормона тестостерона, без этого женская мускулатура растет, но довольно сдержанно и равномерно, без излишеств.

Упражнения на руки

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира.

Вещи, необходимые для домашней прокачки худых рук

Для того чтобы упражнения для области рук на дому приносили успех, следует заранее к ним подготовиться:

Выделите для себя определенные часы для выполнения домашних тренировок, достаточно будет 30-40 минут , главное, чтобы им было уделено внимание;

Приобретите пару гантелей весом от 1 до 2,5 килограммов , именно этот вес поможет образованию изящного рельефа рук без излишеств. Если вы со спортом дружны никогда не были, достаточно веса в 1 килограмм с последующим увеличением до 2-2,5 килограммов. Занимаясь с гантелями, ориентируйтесь на то, что эффективнее большее число повторений упражнения, чем большой вес утяжелителей или гантелей;

До начала выполнения комплекса упражнений обязательно выполняйте разминку в течение 10 минут , в которую должны входит различные упражнения для проработки шейного отдела, плечевого комплекса, спины и ног. Данная процедура убережет вас от травм, растяжений и разрывов связок, она прекрасно настраивает тело на спорт;

После окончания тренировки можно выполнить растяжку. Если вы считаете, что вам требуются ежедневные изнуряющие тренировки, то это неправда. Иногда достаточно 3-4 тренировок в неделю, но можно заполнять «свободные» дни несложными упражнениями для разгрузки спины, ведь именно на нее идет нагрузка во время работы с гантелями.

Упражнения на руки

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз . Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.

Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится. Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу. Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление. Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник. Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;

Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам. Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов. Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!