Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Многие люди, в особенности представительницы слабого пола, хотят быть гибкими и пластичными. Над этими качествами нужно работать часто и много. Бывает, что человек от природы рождается гибким. По-настоящему гибкий человек умеет не просто забрасывать ноги за голову, он еще и может свою каждую часть тела чувствовать, а также управлять ей. Самыми гибкими существами принято считать всех представителейсемейства кошачьих. Именно им хотят подражать девушки, которые стараются стать более гибкими. Танцы и художественную гимнастику можно отнести к самым пластичным видам спорта. Конечно, хорошо, когда гибкость начинают развивать еще с детства, тогда во взрослом возрасте с ней проблем быть не должно. Но научиться быть гибкой можно.

Как стать гибкой в домашних условиях

Прямо дома можно начать заниматься растяжкой. Но ни в коем случае нельзя забывать о технике безопасности. Для начала можно дома попробовать простые упражнения. Нужно стать прямо и коснуться пальцами своих стоп. Если вдруг возникла проблема с этим упражнением, то действительно нужно заняться тем, что начать развивать свою гибкость. За неделю конечно результат не наступит, но если упорно заниматься, то в скором времени уже будет, чем похвастаться. Чтобы заниматься растяжкой, можно иметь специальную одежду, в которой это будет легче делать. Упражнения должны делаться плавно и медленно, никаких резких движений. В том случае если появляется чувство дискомфорта, нужно сделать перерыв. Чтобы узнать, как стать гибкой стоит начать делать следующее.

Комплексов и упражнений для гибкости на самом деле очень много. Можно начать с этих трех.

Упражнения для гибкости шейного отдела позвоночника

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Лопатки нужно отвести назад и начать затылком тянуться к потолку. Нужно представить себя тряпичной куклой, которую тянут вверх за веревочки. Будет такое ощущение, что позвоночник удлиняется. Голову нужно наклонить вперед и так держать около 30 секунд. Затем снова нужно вернуться в исходное положение. Потом голову начинаем наклонять медленно в сторону. Надо постараться ухом дотронуться до плеча. И в конце упражнения голову поворачиваем и смотрим назад через плечо.

Упражнение для гибкости грудного отдела позвоночника

Эта часть позвоночника у многих людей является самой слабой. По этой причине может болеть спина и нарушается осанка. Нужно стать прямо и протянуть в стороны руки. Делаем вдох изатем крепко обхватываем себя руками. Когда происходит выдох, руки снова вытягиваются в стороны. Лопатки сводим. Упражнение повторяется десять раз.

Упражнение для гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы тело стало более гибким и пластичным нужно начать делать наклоны вперед и назад, а также выполнять вращения. Упражнения должны выполняться каждый день. Можно даже составить для себя специальный график.

Не стоит также забывать о правильном питании, которое способствует стройности и ощущению легкости всего тела.

Как стать гибкой и пластичной

Начать можно с того, что записаться на танцы. Сейчас очень много различных направлений. Нужно только выбрать, то что будет по душе. Есть направления, которые не привязывают человека к какому-то конкретному виду танца. Занятия несколько раз в неделю позволят сделать тело более гибким и пластичным. Некоторые люди предпочитают занятия классической хореографией для кошачьей походки. Сюда входит растяжка у станка, тренировочные упражнения разных видов и многое другое. Это также поможет стать более гибкой. Те, кто любит спокойствие и тишину, могут стать более пластичными с помощью йоги. Плавные и медленные движения активизируют мышцы и и делают их более гибкими. В йогу входит много специальных упражнений, которые полезны для всего организма. Немалому количеству девушек понравится арабский танец живота. С его помощью можно узнать, как стать гибкой и пластичной. Это направление очень распространено в арабских странах и на Ближнем Востоке. А сейчас оно завоевывает и СНГ. Можно и дома делать упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной. Суставы будут разрабатываться, а эластичность связок повышаться благодаря специальным комплексам. Важно подойти к делу ответственно и упорно.

Можно делать следующий комплекс для развития гибкости и пластичности.

Нужно лечь на пол, ноги прямые руки под углом 90 градусов. Правая нога сгибается в колене и нужно постараться достать ей до пола с левой стороны. Точно также делается и с другой ногой.

Присядьте на пол, ноги оставить прямыми и ладошками нужно тянуться к кончикам ног. Колени при этом не сгибать. Все делается на честность. Повторить 20 раз.

Теперь лягте на пол, ноги оставить прямыми, а руки прямые вверху за головой. Теперь надо поднять одну ногу до прямого угла и обхватив ее рукой, начать тянуть в сторону головы. Каждую ногу нужно тянуть по 20 раз.

При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.

Нам помогали:

Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО

Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»

Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.

«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.

Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:

Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.

Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.

Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.

Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.

Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».

Принцип выполнения

Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.

Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.

Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.

Советы от Кирилла Калуцких

Делайте растяжку…

…как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.

… с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).

… избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).

Техника безопасности

Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.

Боль на 15% от максимума

«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.

Легкость на следующий день

Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.

Расслабление на выдохе

«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

Наклон к прямым ногам или« складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
Известная всем с детства« бабочка» или« лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Любой человек, даже не обладающий природной гибкостью, может стать более пластичным. Как стать гибкой? Чтобы ответить на этот вопрос надо рассмотреть способы повышения гибкости. В первую очередь необходимо повысить свою двигательную активность. Для этого потребуется организация регулярных занятий, которые направлены на повышение подвижности позвоночника.

При выполнении упражнений надо иметь представление о том, что:

развитие гибкости происходит медленно, даже в том случае, если нагрузки имеют высокую интенсивность;

необходимо подобрать сбалансированный комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие всего тела;

во время занятий не должно быть никаких болевых ощущений.

Большинство упражнений подходит для людей практически любого возраста. Исключение составляют только маленькие дети, обладающие врожденной гибкостью, которая утрачивается к 12-14 годам, и пожилые люди, что связано с изношенностью их суставов.

Если вы задумались над тем, как стать гибкой, то можно предложить следующий комплекс упражнений, с помощью которого можно улучшить процессы обмена веществ в организме, а тело будет становиться более пластичным:

Надо выпрямиться и ноги развести на ширину плеч. Отведя лопатки назад, необходимо потянуться к потолку затылком. При этом должно появиться ощущение вытяжения позвоночника. Также, можно голову наклонить вперед и остаться в таком положении в течение 30 секунд. Ввернуться в первоначальное положение и сделать попеременные наклоны головой вправо и влево, пытаясь достать плечо ухом. Данные упражнения направлены на увеличение гибкости такого отдела позвоночника, как шейный, и выполняются в медленном темпе.

Стоя прямо, руки развести в стороны. Сделав вдох, надо обхватить себя руками. Во время выдоха руки надо опять вытянуть в стороны и свести лопатки. Данное упражнение выполняется до 10 раз и помогает улучшить пластичность грудного отдела позвоночника.

Для поясничного отдела позвоночника хорошо делать вращения, наклоны назад и вперед, чтобы он стал более гибким.

Комплекс упражнений для формирования гибкости делаются без резких движений и рывков, чтобы не привести к повреждению мышц. При выполнении упражнений необходимо тянуть именно мышцы, не допуская перенапряжения связок. Занятия должны проводиться в течение получаса с регулярностью до трех раз в неделю, так как мышцы нуждаются в восстановительном периоде. Однако, для ускорения процесса, можно заниматься ежедневно, но обязательно надо обращать внимание на свое самочувствие.

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных , мышцам непременно необходим и отдых.
комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения для гибкости тела.

Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол. При этом главное не отрывать от пола таз. Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.
Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала. За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.
Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.
Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей. Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.
Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты. Повторять упражнение три-четыре раза.
Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги. Упражнение повторить пять раз.
Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон. Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять .

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость. Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.