Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Как правильно употреблять спортпит

Чтобы спортивное питание оказало ожидаемое влияние на организм, спортсмену необходимо придерживаться правил его приёма, а значит, есть или пить именно то, что нужно, и в правильное время.

Прежде всего учитываются:

• время суток;
• сопутствующие обстоятельства;
• дозировка;
• физическое состояние спортсмена.

Для набора мышечной массы

Каждому спортсмену, который работает над наращиванием мышц, желательно потреблять соответствующее количество белка в своём ежедневном рационе.

Важно! Пищевые добавки очень полезны в период наращивания мышечной массы, но они не нужны человеку на постоянной основе. Они хороши как помощники и могут помочь в достижении поставленной цели, но основные составляющие успеха - это хорошо подобранная диета и систематические тренировки. Добавки можно принимать для облегчения и ускорения развития мышечной массы.

Если отношение к увеличению силы и развитию мышц серьёзное, то атлет должен принимать примерно 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм веса своего тела каждый день. Это соотношение идеально подходит для борцов или культуристов, которые не хотят увеличить свой вес, но желают нарастить силу и мышцы.

Протеин

Это белковая добавка, а белок является основным строительным блоком мышц, и нельзя построить хорошую фигуру без него. Белковые добавки чрезвычайно полезны в ситуациях, когда спортсмен не может принимать достаточное количество белка с пищей. Для наращивания мышечной массы нужно обеспечить приём по меньшей мере 1,2–2 г белка на килограмм массы тела.

Время приёма:

1. Спортсменам желательно потреблять быстродействующий сывороточный белок за час или два перед тренировкой.
2. Следующий приём через 30 минут после завершения тренировки (для восстановления мышц).
3. Время после тренировки - лучшая возможность наращивать мышцы, потому что именно тогда тело нуждается в белке больше всего.
4. Другой источник белка для компенсации затрат организма употребляется перед сном в виде казеина (белка медленного действия), чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.
5. Даже в дни, когда тренажёрный зал не посещается, спортсмену нужно потреблять достаточно белка. В дни без тренировки лучшим временем для приёма белка является время после завтрака, после обеда и по окончании ужина.

Знаете ли вы? Птичьи яйца являются источником естественного пищевого белка наивысшего качества. Съедобны все части яйца, включая скорлупу, в которой содержится множество кальция.

Креатин (для новичков)

Креатин считается наиболее эффективным легальным анаболиком. Это добавка, которую употребляют спортсмены, желающие обеспечить максимальную интенсивность тренировок и оптимальное увеличение мышечного размера и силы.

Он также отлично подходит для новичков, относительно недавно занимающихся построением тела с помощью физических нагрузок. Исследования показывают, что креатин не оказывает отрицательного влияния на организм.
Найти достаточное количество креатина в пище является довольно сложной задачей, поэтому вещество принимают в виде порошка или в капсулах. Добавки креатина различаются по форме, времени растворения в организме (абсорбции) и эффективности, поэтому необходимо обратить на это внимание при приобретении.

Они работают за счёт увеличения содержания креатина в скелетных мышцах, что, в свою очередь, со временем увеличивает мускулатуру.

Креатин увеличивает выносливость, мощность, силу, способствует выполнению большего количества повторов упражнений, делает бег быстрее, прыжки выше; при этом он приводит к потере жира. Однако стоит помнить, что использование креатина имеет смысл только в сочетании с серьёзной силовой тренировкой.

Как принимать:

• креатин принимают по 15–25 граммов в день в течение 5 дней;
• дальнейший приём рекомендуется в размерах поддерживающей дозы, от 3 до 5 граммов в день.

Знаете ли вы? Медики советуют уменьшать потребление соли и в сутки принимать не более 15 граммов (полторы чайных ложки без горки). Уменьшение потребления соли может привести к снижению риска появления сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и высокого кровяного давления.

Глютамин (для восстановления)

Глютамин, или L-глутамин, является естественной аминокислотой, которая обычно хранится в мышцах и высвобождается в кровоток в экстремальных ситуациях. Он используется иммунной системой для восстановления в периоды стресса, такие как физическая травма, ожоги, голодание, а также при длительном и интенсивном физическом напряжении (марафоны, триатлоны, забеги на сверхдальние дистанции).

Когда возникает дефицит глютамина, или когда его количество резко снижается во время стресса, происходит подавление иммунной системы организма. В этом случае требуется восполнение утерянного глютамина до прежнего уровня через пищу или пищевые добавки.

Именно по этой причине марафонские бегуны часто рискуют заразиться простудами, гриппом и другими заболеваниями в течение последующих нескольких дней после соревнований.
не только истощают запасы глютамина, но и является причиной временного снижения иммунитета и восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей и другим заболеваниям.

Естественные источники:

1. L-глутамин наиболее распространён в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Тепловая обработка может разрушить глутамин, особенно в овощах.
2. Два хороших растительных источника - это сырая капуста и свёкла.

Добавки L-глутамина для спортсменов

Спортсмены, принимающие глютаминовые добавки, обычно делают это для предотвращения мышечного расстройства и улучшения работы иммунной системы. В нескольких клинических исследованиях было установлено, что пероральный глутамин может уменьшать заболеваемость у спортсменов, тренирующих выносливость или участвующих в экстремальных тренировках.

Исследования также обнаружили, что добавки глютамина помогают поддерживать мышечную массу, предотвращая распад белка и улучшая синтез гликогена.
L-глутамин классифицируется как пищевая добавка и не запрещается никакими спортивными организациями. Его можно найти в большинстве магазинов спортивной пищи в виде гелей или таблеток, также он часто является ингредиентом многих белковых порошков.

Из-за ограниченного исследования нет установленных рекомендаций по дозам, но специалисты по бодибилдингу рекомендуют начинать приём от 3 граммов и постепенно увеличивать до 5 граммов в день.

Если спортсмен употребляет здоровую и разнообразную пищу и регулярно тренируется, то вполне вероятно, что его организм будет достаточно снабжён всеми нужными аминокислотами. Если спортсмен часто и тяжело тренируется, а его рацион не является достаточно полноценным, то добавка глютамина может принести ему значительную пользу.

Важно! Если спортсмен планирует использовать добавку L-глютамина, разумно будет перед этим проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы оценить свой рацион и выяснить, нужна ли она.

Как принимать глютамин: видео

Гейнер (для быстрого набора)

Гейнер - название этой пищевой добавки происходит от английского слова gain, означающего «прирост», препарат используется для быстрого набора веса. Состоит гейнер в основном из углеводов и белков, выглядит как мука самого мелкого помола, практически пудра.

Проводя спортивные тренировки с высокой интенсивностью, человек использует много энергии. Чтобы быстро восполнить её недостаток, можно воспользоваться белково-углеводной добавкой, быстро восстанавливающей потерянную энергию.

Этими свойствами обладают продукты с высоким уровнем калорийности, но если периодически возникают проблемы с предоставлением организму необходимого количества калорий с пищей, гейнер может быть очень полезным.

Правила приёма гейнера:

• для набора веса гейнер употребляется два-три раза в сутки;
• рассчитать дневную дозу несложно: на 1 кг веса спортсмена берётся 1,5 грамма гейнера;
• ежедневно принимается одинаковая доза препарата до тех пор, пока масса тела не достигнет удовлетворительной;
• гейнер можно смешивать с такими жидкостями: вода (ни в коем случае не кипяток), молоко, сок;
• после набора желаемого веса спортсмен может перейти на одноразовое употребление препарата.

Как принимать гейнер: видео

Важно! Людям, склонным к быстрому набору лишнего веса, следует отказаться от приёма гейнера, иначе проблема с лишним весом может усугубиться.

ВСАА (Аминокислоты)

Аминокислоты (BCAA, БЦА) являются основой для наращивания мышц в теле, помогая восстанавливать мышцы после тренировок, что приводит к постепенному увеличению мышечных волокон. Они помогают сделать мышцы больше и сильнее, стимулируя синтез.

Именно поэтому белковые добавки настолько важны для спортсменов, которые хотят увеличить мышцы. Эти продукты, благодаря их лёгкому усвоению и высокой скорости абсорбции в организме, пригодны для использования как до, так и после тренировки, гарантируя, что организм получает легко усваиваемую форму белка.

Правила приёма ВСАА:

• доза для одного приёма составляет 5–10 граммов;
• употребляя ВСАА для наращивания мышечной массы, первый приём проводят сразу же, после утреннего пробуждения;
• дополнительная порция в любое время дня (те же 5–10 граммов) подстегнёт работу мозга, снизит чувство голода и даст толчок росту мускулов;
• порция аминокислот принимается в обязательном порядке до и после физической нагрузки;
• для быстрого усвоения аминокислоты должны быть в жидкой форме, поэтому их растворяют в жидкости с добавлением малого количества сахара;
• их приём разделяют на три части: в начале тренинга, во время него и сразу после;
• аминокислоты в капсульной форме принимают по утрам;
• для похудения аминокислоты принимают в промежутках между завтраком, обедом и ужином.

Для сжигания жира

Сжигание жира - это процесс, который необходим для обеспечения энергией человеческого организма, нуждающегося в ней, даже если человек ничего не делает. Существуют добавки, которые ускоряют сжигание жира, так что их можно применять для похудения.

Важно! Один из мифов здорового образа жизни состоит в том, что все жиры - зло. Однако существуют хорошие и плохие жиры. В частности, витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, так что жир важен для их усваивания. Желательно ограничить потребление трансгенных и насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в организме. Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Лаксогенин - растительный стероид, который по своей структуре похож на более известный экдистерон. Исследования показали, что лаксогенин обладает сходными свойствами с анаболическими стероидами, такими как «Анавар», один из самых популярных оральных анаболических стероидов всех времён.
Но это не означает, что лаксогенин является прогормоном. Когда спортсмен принимает прогормоны, в теле происходит повышение уровня андрогенов (общий термин для прогормонов и тестостерона) и прекращается собственное производство тестостерона.

В отличие от прогормонов, лаксогенин не влияет на эндокринную систему - он не увеличивает и не уменьшает количество гормонов, таких как тестостерон и эстроген.

Концентрированный лаксогенин выпускается в капсулах или в порошке. В зависимости от фирмы-производителя, дозировка содержимого капсул может немного отличаться.

Общая инструкция по применению лаксогенина:

• для новичков приём ограничивается 50 мг в сутки;
• опытным спортсменам суточную дозу можно увеличить до 100 мг (это количество превышать не рекомендуется);
• курс приёма для новичков: 6 недель;
• курс приёма спортсменам профессионалам: от 4 до 12 недель;
• при похудении рекомендуется принимать по 50 мг в сутки через день.

L-карнитин является незаменимым для функционирования мускулатуры и поддерживает процесс сжигания жира.
Атлеты любят использовать L-карнитин, чтобы улучшить спортивные результаты и выносливость мышц, поскольку он ингибирует образование молочной кислоты в мускулах и улучшает их восстановление после тренинга. Это свойство позволяет проводить более длительные тренировки и задерживает появление усталости.

В организме человека вещество, подобное карнитину, синтезируется на основе железа, витаминов C, В6, В12, фолиевой кислоты, ниацина. Человеческое тело вырабатывает L-карнитин из аминокислот метионина и лизина, а также из еды (телятина, ягнятина, баранина, рыба, молоко и сыр).

В обычном рационе взрослый человек получает в среднем от 100 до 300 мг L-карнитина, этого количества достаточно для нормального энергетического обмена в организме. Однако спортсмены зачастую страдают от дефицита L-карнитина, поэтому им полезно дополнительное потребление этого вещества.
При желательной потере веса L-карнитин часто принимается для улучшения сжигания жира. Однако дополнительное потребление L-карнитина оказывает положительное влияние на сжигание жира только в связи с высокими спортивными нагрузками, и в случае явного дефицита.

Как потреблять L-карнитин спортсменам:

1. Возьмите 1 грамм L-карнитина (предпочтительно в жидком виде) и употребите примерно за полчаса до тренировки. Более низкая или более высокая доза не имеет очевидного эффекта.
2. Сахар (равноценен выработке секреции инсулина) сводит на нет сжигание жира, поэтому остальные продукты совсем не должны содержать сахар (или должны содержать его мало).
3. Передозировка может возникнуть после приёма более трёх граммов вещества и приводит к диарее, тошноте и рвоте. Чтобы определить идеальную дозировку, следует строго соблюдать инструкцию, предоставленную производителями БАД. Не следует принимать более двух граммов вещества в день, да и это количество должно быть распределено для приёма в течение дня.
4. При дополнительном приёме добавок L-карнитина важна адекватная гидратация организма.

Возможно, у новичков, недавно пришедших в спортзал, не всё и не сразу получится правильно, поэтому приведём несколько подсказок от опытных спортсменов:

Лучшие фирмы спортивного питания

Российские производители:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Польша);
• Multipower (Германия);
• Power System (Германия);
• Olimp (Польша);
• Ванситон (Украина);
• BioGame (Болгария);
• Scitec Nutrition (Венгрия).

Спортсмену необходимо помнить, что белковые добавки не создают мышцы самостоятельно - они просто помогают человеку наращивать мышцы путём тяжёлых тренировок. Занимайтесь по расписанию, повышайте уровень физического развития. Принимая пищевые добавки - следуйте прилагаемым к ним рекомендациям по употреблению и не забывайте, что превышать дозировки препаратов нежелательно.

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

В этой статье мы подробно расскажем, как правильно употреблять спортивное питание. Приобретя, какое-либо спортивное питание не все знают и понимают, как его правильно употреблять. На упаковках, как правило информация на иностранном языке и даже, если есть наклейка с переводом не факт, что он верный (правильно переведён). Даже если перевести текст самому, не всегда понятно, что и как. существуют? Это гейнеры, протеины, аминокислоты и креатин. Так же надеемся все прекрасно знают, что любое спортивное питание — это пищевая добавка к вашему основному рациону.

Как правильно пить Креатин:

Креатин считается одной из самых эффективных пищевых добавок в спорте. Имеет форму порошка (таблеток, капсул) и разводится в воде или соке (лучше виноградный). Показатель качества креатина в порошке осадок на дне в виде кристалликов. Мы советуем использовать моногидрат креатина в порошке. Существует два способа употребления креатина с фазой загрузки и без неё. Фаза загрузки: пять дней пьём по 5 грамм 4 раза в день (всего 20 грамм) между приёмами пищи и далее по 2 грамма в день для поддержания, так же между приёмами еды, а в дни тренировок сразу после неё. Разводим в 300-500 мл воды или сока. Без загрузки: пьём каждый день по 2 грамма креатина 1 раз в день, между приёмами пищи в выходные от тренинга дни и в дни тренировки сразу после неё. Очень важно: во время всего курса приёма креатина, нужно пить много воды, 3 и более литров в день. 30% спортсменов креатин не приносит результат (приём не эффективен) это связано с высоким содержанием вещества в организме от природы.

Как правильно употреблять гейнер и протеин:

Ищем на банке купленного протеина или гейнера состав порции, который рекомендует употреблять производитель, то есть какую порцию пить в день. Ещё бывает, что в банке лежит мерная ложка (скуп) и производитель пишет, сколько таких ложек, нужно употребить в день. Оптимально эту рекомендованную дневную порцию разбивать на два приёма. Пьём в выходные дни между приёмами пищи, а в тренировочные одна порция между завтраком и обедом, вторая после тренировки. Порцию можно разбить даже на три приёма и пить третий приём перед сном (больше подходит для протеина(казеин)). Разводят протеин или гейнер в 300-500 мл молока или воды, размешивая до растворения (лучше взбивать). Разведённый продукт нужно употребить в течении часа. Не разводить в горячей жидкости.

Как правильно употреблять Аминокислоты:

Аминокислоты бывают в таблетках, капсулах и порошке, что очень удобно при их приёме, запиваем просто водой. Быстро усваиваются в организме, то есть при подпадании в желудок тут же всасываются, поэтому лучше всего их принимать после тренировки. Опять же надо смотреть дозировку, которую советует изготовитель. Дозировку можно разбить на 2 или 3 приёма в день и пить перед сном.

Советы по правильному употреблению спортивного питания:

2 Если вы тренируетесь на массу, то выгоднее будет употреблять протеин (сывороточный изолят) чем бцаа.

3 Амины больше подходят для похудения.

4 У производителей разных фирм гейнеров и протеинов в составе может быть креатин и бцаа, как правило их мало и не хватает для нормы.

5 Мальтодекстрин (сахарозаменитель) содержится в дешевых гейнерах и протеинах, лучше избегать его в составе.

6 Загрузочный цикл любого спортивного питания 2-3 месяца далее идёт перерыв, давайте организму отдохнуть.

7 Любое спортивное питание пьётся каждый день вне зависимости от тренировок.

8 Если у вас, есть какие-либо аллергии обратитесь сначала к врачу.

Уважаемые читатели сайта lookyourbody, если Вам понравилась эта статья поделитесь ссылкой на неё в соц. сетях. Это лучшее, что Вы можете сделать для нас, Спасибо!

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как принимать гейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

BCAA как принимать

При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Как принимать л карнитин

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA.
• Мультивитамины.
• Омега-3.
• Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.