Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Растяжка перед тренировкой

Растяжка между подходами

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Растяжка после тренировки

Вывод

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц , и, как результат, ускорить их рост , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения - это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет . Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль - это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали ? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10% . Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения , т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости .

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия , тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   

   
   

   1. Расположите ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   

   Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.



4. Растяжка мышц бедра

   

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
   3. Повторите, чередуя ноги.
   Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.
   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме . Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время . Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает - фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани - нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в , так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической .
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой . Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть . Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Зачем и кому нужна растяжка после тренировки? Упражнения для стретчинга после спортивных занятий разных типов. Как увеличить эффективность комплекса на растяжку?

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок - спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин - эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Во время менструации женщинам от стретчинга придется отказаться. Он усиливает сокращение матки и может спровоцировать обильное кровотечение.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

• Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.
• Исходное положение такое же - сидя на полу. Одну ноги сгибают, а руками тянутся к носку прямой ноги.
• Садятся на колени, опираясь ягодицами на пятки. Выполняют пружинистые медленные наклоны вперед.
• Нужно встать, ноги расставить на ширину плеч, руки скрестить за спиной. Ногу выносят вперед, руки тоже вытягивают вперед, делают широкий выпад. 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Затем ногу меняют.

1. Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.
2. Выпады надо делать не только вперед, но и в стороны.
3. Достаточно трудное упражнение для растяжки мышц спины. Нужно встать на колени и наклоняться вперед, стараясь удержаться и не упасть. В идеале лоб должен коснуться пола.

• Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.
• Ладони сцепляют за спиной, руки стараются вытянуть как можно дальше и поднять, чтобы в плечах ощущалась болезненность.
• Ладонью берут локоть противоположной руки за спиной и тянут его, чтобы ощутить болезненность в суставах. Затем руки меняют.
• Нужно постараться встать на мост из положения лежа.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение - ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

Растяжка после тренировки в зале на тренажерах

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

1. Растяжка шеи . Встают ровно, смотрят вперед, голову медленно наклоняют так, чтобы подбородком прикоснуться к груди. Затем голову запрокидывают, стараясь как можно ниже опустить затылок. Правую руку поднимают вверх, голову стараются отвести вправо, перед рукой. Затем руки меняют, движение головой повторяют. Во время упражнения следует следить за тем, чтобы плечи не двигались. Растяжку шеи завершает вращение головы.
2. Растяжка мышц плеч . В качестве опоры используют шведскую стенку. Одна рука опирается в стойку стенки на уровне плеч, вторую отводят в этой же плоскости назад. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем руки меняют. Руки поднимают вверх, разворачивают вверх ладонями, затем ими берут себя за плечи. С таким положением рук проводят вращение корпуса, фиксируя положение в повороте на 15-20 секунд. Затем локоть берут противоположной рукой и изо всех сил тянут по направлению к ней.
3. Растяжка мышц груди . При стретчинге грудных мышц используют шведскую стенку или брусья. Исходное положение - опор о планку, как перед отжиманием, ноги стоят на полу. Затем нужно медленно опускаться вниз, чтобы в груди ощущалась легкая болезненность. Тело нужно опускать постепенно, чтобы не повредить связки. В самом низком положении следует задержаться на 30 секунд, затем выполняют обратный подъем.
4. Растяжка мышц спины . Для этого нужно встать в следующую позу: грудь выгнуть вперед, таз отвести назад, как можно больше, чтобы спина со стороны выглядела перегибистой. Из этого исходного положения плечи отводят сначала назад, а затем стараются свести как можно ближе, впереди. Подбородок нужно в это время тянуть к груди. Легкая болезненность должна ощущаться не только во время разведения лопаток, но и во время обратного сведения. Далее выполняют наклоны вперед, нужно стараться пальцами рук прикоснуться к полу. Колени должны оставаться прямыми.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

Растяжка после тренировки ног путем бега

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

• Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.
• Упражнение выполняется по такому же принципу, но исходное положение - обе ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. Первые 4 раза его делают с прямыми ногами, последние 2-3 повтора обе ноги можно согнуть в колене, одну прижимают к груди, второй опираются о горизонтальную поверхность.
• Растяжка квадрицепсов. Нужно встать прямо, опереться руками о тренажер, стенку, шведскую стенку или обычный стул. Одну ногу сгибают в колене, охватывают голень одноименной рукой, хорошо подтягивают. Фиксируют позу 10-15 секунд, затем ноги меняют.
• Грушевидная мышца, ответственная за вращение бедра, должна быть хорошо растянута. Если она зажата, то могут возникнуть спазмы мышц около седалищного нерва. В этом случае появляются сильные боли в ягодице, в пояснице и в бедре. Чтобы не спровоцировать болезненный спазм, нужно делать следующее упражнение. Исходное положение - нужно лечь на спину и ступнями упереться в пол. Затем сгибают одну ногу, укладывают лодыжку на колено другой ноги. Затем рукой охватывают бедро.
• Мышцы бедер растягивают так. Ложатся на спину, одну ногу прижимают стопой к полу, вторую помещают лодыжкой на колено. Затем руками охватывают поверхность бедер и притягивают ноги к груди. Затем локтем противоположной руки пытаются сместить ноги в ее сторону. Ноги меняют поочередно, фиксируя положение в течение 30 секунд.
• В положении лежа ноги по одной подтягивают к груди.
• После растяжки бедер занимаются растяжкой икр для увеличения ширины шага и повышения скорости. Нужно упереться ладонями в стену, отодвинувшись на расстояние около 30-35 см, как будто перед вертикальным отжиманием. Руки нужно немного согнуть в локтях. Затем стопами поочередно скользят назад, как можно дальше, не изменяя положения рук. Пятки от пола не отрывают.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
2. Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
3. Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль - сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
4. Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
5. Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно. Дышать следует глубоко и спокойно.
6. Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит. Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц - повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Как делать растяжку после тренировки - смотрите на видео: