Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах. Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму. На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах. Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения вам выполнять слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг - самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер. Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Упражнения, направленные на увеличения бедер и ягодиц

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал. Самое главное - это правильная активация мышц, так как у одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм, укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом - нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед. Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее. Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой. Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно. За амплитудой не нужно гнаться - не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой. Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

• Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
• Расставьте ноги и повернитесь боком - одна нога должна стоять назад, другая - вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
• Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней. Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц. Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

• Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
• Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после - вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
• Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер. Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.