Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Весна - время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок - домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

Особенности организма
Структура и форма тела
Наличие и количество жировой прослойки
Время тренировки
Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата - систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться - 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимайте туловище от пола к коленям.
Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз

Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
Плавно наклоняйтесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!

Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

Надо подкачаться!

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

Начните правильно питаться . Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.
Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.
Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
Не переусердствуйте ! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.
Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
Начните бегать, танцевать или плавать . Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.
Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
К тренировкам подходите постепенно . Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

Составляем программу тренировок

Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения .

Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Помните :
слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!
Заниматься нужно 20-25 минут.

Упражнения с отягощением

Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

Упражнения с отягощением – самые эффективные!

Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

Скручивания для пресса . Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).
Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
Подъёмы ног с утяжелителем . Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.
Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
Наклоны с гантелями . Понадобятся: гантели, подходящие по весу.
Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.

Простое и идеальное . Питание — это 80 % красивого тела.

Упражнения без отягощения

Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.

Упражнение «Вакуум» :

встань прямо или прими лежачее положение;
медленно сделай глубокий вдох через нос;
мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни.
Повтори упражнение 10 раз.

Видео «Домашние тренировки на пресс»

На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры.
Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.
Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.
Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
Хула-хуп – обруч-тренажёр.
Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
Гимнастический мяч – фитбол.

Секреты звёзд

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

Шакира :
Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
Дженнифер Лопес :
Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
Миранда Керр :
Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
Анна Седокова :
Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

2-3 упражнения для прямой мышцы;
1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.