Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению.

«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Занятия в тренажёрном зале - лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов ?

Вам понадобится

• Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища

Инструкция

Правильное питание - залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу ( и мясную) желательно употреблять как можно чаще.

Достижения медицины - также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов , выражающихся в прибавлении как силы, так и . Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную "дозу" желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: "После тренировки - отдых".

Полезный совет

Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки - прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.

Источники:

• Владимир Турчинский "Взрывная философия" в 2019

Люди начинают посещать спортзал по разным причинам. Но совершаемые новичками ошибки в первые тренировочные дни почти всегда одинаковы. Необходимо учитывать основные принципы правильной работы с мышцами.

Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.

Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.

В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: и . Кардио-тренажеры (велотренажер, гребной тренажер) общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.

Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь - в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.

Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два - три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.

Видео по теме

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .

Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

1. Устраиваемся на скамье.
2. За гриф беремся прямым хватом.
3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .

Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

1. садимся, регулируем вес;
2. прижимаем бедра к подушкам;
3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Все больше женщин начинают записываться на силовой тренинг. Те, кто не знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, пользуются услугами профессионального тренера. Но это необязательно. Если девушка хочет проводить свои тренировки самостоятельно, то ей просто нужно составить грамотный план занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Многие из них проводятся на специальных тренажерах. Но есть и те, которые девушка сможет выполнять за пределами зала.

С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ

Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.

В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой. Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление.

Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу. Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.

Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.

Правильное питание - это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред. Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты. А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.

Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.

ОСНОВА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Большинство опытных тренеров стараются излишне не перетруждать новичков, которые не так давно начали заниматься спортом. Они предлагают им сплит-курс. Он включает в себя проработку всего 1–2 групп мышц за время занятия. Но это не совсем верно. Подобный курс подходит не новичкам, а опытным спортсменам, которым уже удалось достаточно укрепить мускулатуру. А сплит-курс позволяет им лишь акцентировать свое внимание на зонах, не достигших совершенства.

Для женщин больше подходит общая тренировка в зале, которая предусматривает работу над всем телом. Такая программа особенно удобна тем, кто из-за плотного графика не может позволить себе постоянно ходить на фитнес. К тому же такая гибкость тренировок имеет значение для девушек из-за менструального цикла. Во время этих дней мало кто из них может работать в полную силу.

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постоянные тренировки и ограничение в питании вводит организм в стрессовое состояние. Благодаря этому тело начинает постепенно меняться, становиться таким, каким желает его видеть девушка. Из этого следует вынести, что слишком слабые нагрузки не принесут абсолютно никакого эффекта. Недорабатывание в тренажерном зале и жалость к себе не поможет накачать упругую попу и обзавестись заветными кубиками пресса.

Тренировки для девушек должны быть действительно тяжелыми. Только тогда она может рассчитывать на получение красивых форм тела. Результат появится лишь в тех случаях, если станет по-настоящему сложно дорабатывать упражнения, особенно на последних этапах. Необходимо меньше отдыхать и больше заниматься. Объем работы должен быть достаточным для того, чтобы тело длительное время держалось в напряжении.

Очень важно женщинам начать обращаться к тренировкам в зале как к обязательной работе, которая помогает нарастить мышечную массу и сформировать идеальную фигуру. То есть не поддаваться настроению пропустить занятие, а тренироваться постоянно.

Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету. Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений.

Выбранные упражнения в идеале должны задействовать большое количество мышц. Акцентировать внимание лишь на нескольких из них не стоит, так как их отдельная проработка не даст нужного результата. Будет лишь потеряно драгоценное время в тренажерном зале. Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц. При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы.

ВВОДНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Вводный курс тренировок поможет девушкам привыкнуть к занятиям в зале. Он состоит из нескольких этапов, которые необходимо выполнять в таком порядке:

• разминка. Она должна занимать около 10 минут;
• скручивания на пресс. Желательно выполнить 4 подхода. Количество повторений зависит от возможностей новичка;
• гиперэкстензия. Достаточно выполнить 4 подхода не менее, чем по 15 раз;
• приседания со штангой. Достаточно 4 подхода, в каждом из которых насчитывается не менее 12 повторов;
• жим штанги в положении лежа. Количество повторений и подходов такое же, как и в прошлом упражнении;
• тяга вертикального блока за голову. Хватит 4 подхода по 15 повторов в каждом;
• тяга штанги к подбородку. Количество подходов аналогично предыдущему упражнению;
• упражнение на беговой дорожке или велотренажере. Необходимо провести не менее 10 минут;
• упражнение на расслабление.

Для опытного спортсмена эта программа покажется слишком легкой. Но для новичка она является идеальной, так как поможет ему скорее привыкнуть к новым нагрузкам. Вводный курс должен длиться примерно 2 месяца, 2-3 занятия в неделю. После необходимо усложнить программу, так как в первоначальном виде она перестанет быть полезной. Как только вышеперечисленные упражнения станут легкими, девушке нужно сразу переходить к следующему этапу, а именно к базовым тренировкам.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА

Базовые тренировки расписаны на 3 дня. Для каждого дня подбирается отдельный комплекс занятий.

Первый день включает в себя следующий комплекс упражнений:

• гиперэкстензия. Она должна выполняться в 3 подхода по 12 раз каждый;
• приседания со штангой. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз;
• выпады с гантелями. Не менее 3 подходов, в каждом из которых 15 повторений;
• румынская становая тяга. Сделать 3 подхода по 13 раз;
• жим гантелей на скамье наклонной. Достаточно провести 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений;
• подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье. Нужно проделать 3 подхода по 12 раз;
• скручивания на пресс. Максимальное количество повторений за 3 подхода;
• упражнения на расслабление.

Во второй день нужно провести такое занятие:

• гиперэкстензия. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторов;
• тяга верхнего блока за голову. Количество повторов и подходов аналогично первому;
• жим штанги в положении лежа. Рекомендуется сделать 4 подхода, в каждом из которых по 12 повторений;
• развод гантелей в положении лежа. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз;
• тяга гантели во время наклона. Повторов и подходов упражнения столько же, сколько в предыдущем;
• подъем ног в висе или в положении лежа. Нужно сделать 3 подхода, каждый из которых выполняется примерно по 10 минут;
• упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений третьего дня:

• гиперэкстензия. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз каждый;
• приседания с гантелью по типу плие. Требуется 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторов;
• разгибание ног на блоке. Делается 3 подхода по 15 повторов;
• становая тяга на прямых ногах. Количество повторений и подходов аналогично прошлому упражнению;
• сгибание ног в тренажере в положении лежа. Количество подходов и повторов не изменилось;
• жим гантелей. Нужно выполнить по 10 раз 4 подхода;
• тяга верхнего блока к груди. Делают по 12 раз 3 подхода;
• подъем ног в висе. Необходимо выполнить 3 подхода по максимуму;
• упражнения на расслабление.

Базовая программа уже на первых этапах позволяет девушкам добиться хороших результатов. Она отлично тренирует их выносливость, увеличивает возможности тела. Чтобы упражнения были выполнены не зря, между ними не следует делать слишком большие перерывы. Лучше соблюдать темп круговых тренировок, которые практически полностью исключают отдых.

КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ

Комбинированный вид тренировок следует практиковать время от времени. По желанию их можно сделать основными. Данная программа состоит из следующих упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом:

• разминка (7–10 минут);
• занятия на беговой дорожке (10 минут);
• подъем ног во время виса (3 подхода по 13 повторов);
• занятия на беговой дорожке. Разрешается заменить эллипсоидом (10 минут);
• жим штанги с груди в положении стоя (3 подхода по 13 повторов);
• выпады с использованием гантелей (3 подхода по 13 повторов);
• заминка (2 минуты).

Есть еще неплохой вариант комбинированной программы, которую можно чередовать с первой:

• разминка (7–10 минут);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• гиперэкстензия (3 подхода по 13 раз);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• отжимания от лавочки сзади (3 подхода по 13 раз);
• занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
• приседания с гантелей, расположенной между ног (3 подхода по 13 раз);
• заминка (2 минуты).

Обе программы оказывают похожее действие. Отличаются они лишь базовыми упражнениями, как можно было заметить. Девушке стоит решить, какой из комбинированных комплексов ей удобнее выполнять. Но лишь на нем одном зацикливаться не стоит. Ведь через время он станет бесполезным, если в тренировках не будет присутствовать разнообразие.

ДИЕТА, УВЕЛИЧИВАЮЩАЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ

Питание при занятиях в тренажерном зале - это важный момент, который ни в коем случае нельзя упускать из виду девушкам, стремящимся сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Достаточно легко понять, что можно есть во время интенсивных тренировок и что нельзя. Намного сложнее составить для себя грамотное меню на каждый день. По этой причине данному вопросу следует уделить максимальное внимание.

Для каждой девушки, которая намерена похудеть и немного подкачаться, необходимо подбирать индивидуальный рацион, исходя из ее потребностей. Помочь справиться с непростой задачей может тренер или диетолог. Оба специалиста обладают достаточным количеством знаний для подбора идеального меню конкретному человеку. При выборе продуктов и блюд необходимо учитывать такие показатели девушки, как ее возраст, рост, вес, наличие тех или иных болезней, уровень физических нагрузок и, конечно же, вкусовые предпочтения. Последний пункт является скорее желательным, чем обязательным.

На начальном этапе девушке могут предложить воспользоваться усредненной диетой, которая подходит для большинства посетителей тренажерного зала. Уже после можно будет вносить в нее корректировки, исходя из полученных результатов и наблюдений.

Девушка может попытаться самостоятельно составить для себя подходящее меню. Для этого ей стоит воспользоваться специальной программой, который отыщется в сети на популярных сайтах для худеющих людей. Она имеет вид своеобразного калькулятора, куда необходимо вносить личные данные, а именно параметры тела, вид деятельности и уровень физических нагрузок. Программа сама рассчитывает, какие блюда и продукты необходимо есть на завтрак, обед и ужин. Останется лишь выбрать из предоставленного перечня наиболее интересные для себя варианты.

При помощи калькулятора составляется примерный рацион для конкретного человека. А также девушки должны помнить о регулярном питье. Чистая вода нужна нашему организму, особенно во время интенсивных занятий. В среднем необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды на протяжении одного дня. Горячие напитки, соки и газировку сюда включать не стоит. Ведь речь идет именно о чистой воде без всяких добавок.

Девушкам, которые решились записаться в тренажерный зал, но еще не успели подготовить для себя индивидуальный рацион на каждый день, могут воспользоваться усредненным вариантом меню:

Быстрее похудеть и не сорваться при соблюдении диеты помогут следующие советы:

• если очень хочется сладкого, то можно позволить себе скушать немного пастилы, мармелада или зефира. А также отличной альтернативой любимых конфет и шоколада станут сухофрукты. Все это лучше всего есть во время завтрака. Общая масса сладостей не должна превышать 200 калорий в сутки;
• разрешается дополнять или заменять указанные в меню блюда и продукты на другие. Главное, чтобы не была превышена суточная норма потребленных калорий и жиров. В противном случае никакого похудения от такого питания не будет;
• стоит избегать голодовок, отказывая себе в обязательных приемах пищи. Ни к чему хорошему это не приведет. Голодание повышает риск срыва во время диеты и наносит серьезный вред здоровью;
• необходимо составлять разнообразное меню, которое не будет вызывать отвращение. Постоянное появление в рационе новых продуктов и блюд может побуждать девушку и дальше соблюдать диету.

Ускорить процесс похудения могут помочь специальные жиросжигатели и диетическое питание. Их часто используют женщины, которые стремятся похудеть за короткий промежуток времени. Нужно понимать, что без диеты избавиться от лишних килограммов не получится. А жиросжигатели могут выступать лишь в роли дополнения к ней. Узнать о таких продуктах можно у диетологов. А также их названия известны профессиональным спортсменам.

Если девушка решилась принимать продукты, ускоряющие похудения, она должна делать это правильно. Следует внимательно изучить инструкцию касательно их приема. Не помешает консультация с врачом. Он подберет список препаратов, на которые стоит обратить внимание. Рекомендуется дополнительно расспросить специалиста о возможных побочных эффектах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Без соблюдения специальной диеты и регулярных тренировок похудеть не получится. Это должна помнить каждая девушка, которая стремится сделать свое тело идеальным. Потребуется потратить немало времени и сил, чтобы добиться желанного результата. Особенно сложно новичкам, записавшимся в тренажерный зал в первый раз. Им тяжело привыкать к силовым нагрузкам. Но со временем все те упражнения, которые совсем недавно казались невыполнимыми, начнут выглядеть очень простыми. А значит, в работе будет достигнут прогресс. Главное, не забрасывать начатое из-за лени и возможных трудностей. Ведь только так можно будет достичь реальных побед над собой. А красивая и подтянутая фигура, от которой сложно отвести глаз, станет для девушки приятным бонусом, который она получит за свои труды.

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

• уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
• посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
• высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
• для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
• уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
3. Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа круговой тренировки для женщин

Программа для похудения в спортзале для девушек