Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса с помощью фото и видео.

Какие мышцы работают в планке?

Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.

Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.

Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.

Как правильно делать упражнение планка?

От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться, как правильно делать упражнение планка на фото и видео!

Классическая планка на руках

Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
Оторвите живот и таз.
Обопритесь на носочки.
Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.

Типичные ошибки:

прогиб в пояснице;
выпячивание попы вверх;
руки впереди туловища;
ноги широко поставлены;
голова опрокинута назад.

Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.

Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
Поднимите таз и ноги.
Оторвите тело максимально от пола.

Типичные ошибки:

стопы стоят далеко друг от друга;
провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
слегка сгибает руку в локте.

Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.

Обратная планка

Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
Кисти развернуты к носкам.
Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
Держим тело ровным 1 минуту и больше.

Типичные ошибки:

завал таза к полу;
ноги стоят врозь;
кисти смотрят в разные стороны;
голова запрокинута назад;
человек переносит вес тела на руки.

Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Если первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Плюсы и минусы упражнения планка

Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:

максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
увеличивается выносливость мышц;
укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
тренируется техника правильного дыхания;
выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
подходит для любого возраста и комплекции;
сжигает жиры.

К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.

Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.

Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.

Сколько калорий сжигает планка?

Существует множество различных видов планок , о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.

Выбираем планку для проблемной зоны

Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.

Статические планки:

Классическая планка на вытянутых руках или предплечьях . Основа основ, с которой начинает большинство новичков. Примите упор лежа, расставьте вытянутые руки или локти на ширине плеч и вытяните тело в туго натянутую струну. Эта планка является базовым упражнением и не отличается ярко выраженным эффектом. Она укрепляет мышечный корсет, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение, но не оказывает ощутимого влияния на проблемные зоны.

Боковая планка . Более трудный и интересный вариант для опытных спортсменов. С ее помощью мы будем убирать обвисшие бока и сделаем фигуру более стройной. Ложитесь на бок и упритесь одной рукой (лежащей ровно под плечом) в пол или спортивный мат. Поднимите таз таким образом, чтобы вся нагрузка пришлась на стопу и локоть. Можно сделать упражнение немного более интенсивным и поднять вторую ногу вверх – трудно, но эффект превзойдет все ваши ожидания! Боковая планка оказывает благотворное влияние на прямые и косые мышцы живота, укрепляет и подтягивает их. Всего через несколько недель регулярных занятий вы увидите, как потихоньку убирается ненавистный живот и бока, а фигура становится стройной и гибкой.

Обратная планка является идеальным упражнением для живота. В обратной стойке именно пресс и ноги отдуваются за беспокойную голову, что позволяет избавляться от целлюлита, укреплять и округлять ягодицы и формировать крепкий мышечный корсет. Само упражнение выполняется достаточно просто. Сядьте на пол, упритесь руками, находящимися ровно на уровне плеч. Выпрямите ноги, отклоните торс немного назад, а затем поднимайте таз таким образом, чтобы тело сформировало идеальную прямую.

Усиленная планка. Казалось бы, ничего особенного, но каков результат! Усиленная планка практически не отличается от классической, за исключением маленького нюанса. Правая рука и левая нога (или наоборот, левая рука и правая нога) подняты вверх и не являются опорой для подрагивающего тела. Усиленная планка относится к тяжелым статическим упражнениям и требует хорошей физической подготовки спортсмена.

Динамические планки

Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы . Пройдемся по ним подробнее:

Планка на вытянутых руках с подъемом ноги. Упражнение для бедер и пресса, а также самая легкая динамическая планка из своего обширного семейства. Суть заключается в классической планке, дополненной попеременными подъемами правой, а затем и левой ноги. Это упражнение великолепно влияет на глубокую мускулатуру живота, ног и ягодиц – классические проблемные зоны человеческого тела.

Динамическая боковая планка. Выполняется также, как и обычная, с единственным отличием. Таз не должен быть зафиксирован на одном уровне, он должен как бы покачиваться сверху вниз. Динамическая боковая планка позволяет проработать боковые мышцы живота и избавить фигуру от неприятного ощущения рыхлости.

Комбинированная планка. Примите упор для классической планки на вытянутых руках, а затем опуститесь на предплечья. Снова встаньте на вытянутые руки и снова опуститесь на предплечья. Сложнее, чем кажется, но результат того стоит. Бицепсы и трицепсы станут крепче и выносливее, но не увеличатся в объеме. Кроме того, вы быстро почувствуете благодарность от мышц спины.
Планка со скручиваниями. Еще один поклон в сторону мышц спины. Примите упор лежа, а затем начинайте покачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону, словно скручиваясь относительно пола.

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения . Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно , иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером , за 3 часа до сна.

Польза планки для организма

В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще . Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!

Упражнение планка является одним из наиболее сложных упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Однако, это очень полезное упражнение, которое сделает для вашего тела очень много полезных одолжений.
Основной задачей планки, является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног. Данное упражнение является неотъемлемой частью тренировок многих профессиональных спортсменов и любителей. Основная нагрузка, конечно, идет на мышцы спины и пресса. Благодаря этому упражнению можно быстро избавиться от выпирающего живота.
Кроме того, при укреплении мышц средней части туловища, ваше тело становится более устойчивым.
И конечно, не будем забывать, что при выполнении данного упражнения вы сжигаете калории. Так что данное упражнение можно назвать универсальным и дополнить им любой вид спорта, которым вы занимаетесь.

Как правильно делать планку?

Планка: Чтобы выполнить стандартное упражнение планка, вам необходимо лечь на пол, на живот. Поднимите ваше тело над полом, опираясь на локти (или вытянутые руки) и носки. Они должны располагаться на ширине плеч. Втяните живот. Ваше тело во время выполнения планки должно быть совершенно прямым, старайтесь не давать провисать средней части тела, когда станет тяжело.
Боковая планка: выполняется также, за исключением того, что вес тела вы распределяете на локоть и стопу левой стороны тела, а затем правой. Если вам тяжело стоять, опираясь на стопы, можете опираться на колени. Здесь также необходимо следить, чтобы средина тела не провисала.
Упражнение выполняется до того момента, когда вы больше не можете удерживать вес тела на весу. После небольшой передышки и 30 -60 секунд, повторяйте упражнение снова.
Именно такая техника выполнения планки является правильной.

Сколько калорий сжигает планка?

При выполнении двух описанных выше упражнений, ваше тело теряет 4-6 калорий в минуту. Это не очень много, и существуют упражнения, расходующие больше калорий, но не будем забывать, что польза от этого упражнения не только в сжигании калорий. Однако существуют способы разнообразить упражнение планка и заставить тело сжигать значительно больше калорий. Применяя эти нестандартные подходы, вы сможете сжигать до 10 калорий в минуту. А это уже значительно больше, и сравнимо с интенсивной ездой на велосипеде. Однако стоит заметить, что вам стоит переходить от классической планки к более продвинутым видам, когда вы хотя бы немного укрепили свое тело. Если вы можете простоять в классической планке хотя бы 50-60 секунд, то вы готовы к переходу к более энергозатратным видам планки.

Сжигаем больше калорий с планкой

Увеличить расход калорий можно, немного усовершенствовав это простое упражнение.

Руки в исходном положении, а ноги лежат на мяче для фитнеса
Руки в исходном положении на полусфере босу (толстой книге, валике из полотенца), одну ногу можно поднять, и вся нагрузка приходится только на 1 ногу
Ноги в исходном положении, руки на мяче для фитнеса

Ошибки при выполнении планки

1) Прогиб в поясничном отделе спины. Старайтесь держать спину абсолютно прямой
2) Забываете дышать. Так как упражнение очень сложное, многие выполняют его, задержав дыхание. Это грубая ошибка. Вы постоянно должны дышать.
3) Сосредоточенность на секундомере. Сосредоточившись на времени выполнения упражнения, люди часто упускают из вида, что тело прогнулось. Будьте полностью сфокусированы на технике выполнения упражнения.

Результаты тренировок планкой

Результаты зависят только от вашего старания и физической формы. Но если вы будете заниматься хотя бы по 5-10 минут в день, то уже через 2-3 недели сможете заметить результаты. Вы заметите, что мышцы вашего тела укрепились, и вам стало значительно проще выполнять данное упражнение. Кроме того, не забывайте, что занимаясь таким образом, даже несколько минут в день, вы будете сжигать достаточно много калорий.
В любом случае, каким бы видом спорта вы не занимались, данное упражнение будет полезным для вас и значительно разнообразит вашу физическую активность.

Видео: техника, ошибки

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.