Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Очень популярным сегодня стало увеличение мышечной массы тела - даже популярнее, чем банальное снижение веса. То есть, за фазой снижения веса обязательно следует фаза построения рельефа и форм тела. Увеличение мускульных тканей - это и красиво, и полезно для организма. Но что делать, если после довольно долгого прогресса и прироста массы она начинает куда-то убывать? В чем основные причины потери мускулов? Разбираемся подробнее.

Причина № 1: мало калорий

Самая основная причина потери мышц, кстати. Да, именно неправильное питание и дефицит калорий будут создавать дефицит и мышечных тканей. Лишние калории и правда превращаются в жир, но они необходимы и в качестве «топлива» для организма, чтобы он не затрачивал мышцы. Важно пересмотреть свое питание и употреблять полезные калории - те, которые содержатся преимущественно в белковых продуктах. Так вы и норму калорийности доберете без вреда, и запасетесь строительным материалом для мышц.

Причина № 2: отсутствие режима питания

Если уж мы заговорили о питании, необходимо сказать и о необходимости правильного режима. Если цель - набор массы, нельзя оставаться без еды более трех часов подряд. Это замедляет метаболизм и заставляет организм каждую съеденную впоследствии калорию откладывать про запас, не пускать ее в рост мышц, а откладывать в виде жира. Баланс мышечной и жировой массы в теле начнет меняться в пользу последней. Поэтому необходимо есть чаще, делать как минимум 5 приемов пищи в день - три основных, и два перекуса между ними, и следить, чтобы между приемами пищи не прошло больше трех часов.

Причина № 3: много кардио

Уже доказано в который раз, что кардио хорошо влияет на снижение веса, а вот тем, кто хочет нарастить мышцы, кардио нужно обходить стороной. Особенно низкоинтенсивное кардио, которое в буквальном смысле слова «истощает» мускулатуру, и кардио натощак, которое будет черпать энергию не из полученных из пищи калорий, а напрямую из мышц. Нужно включить кардио для сушки? Тогда делайте интервальные короткие «взрывные» упражнения и обязательно после приема пищи.

Причина № 4: работа на истощение

Речь идет о силовых тренировках. Мышца, как известно, растет за счет рубцевания после микротравм волокон. Для этого нужно поднимать большой вес - это всегда тяжело, а после тренировки еще и больно. Но если дать телу полноценно восстановиться между тренировками, в течение 48 часов, микротравмы заживут, и постепенно будут увеличиваться в размерах естественным образом. Если же вы берете слишком большой вес, работаете через невероятные усилия и боль, не даете телу восстановиться, микротравмы не будут заживать, а только воспаляться. Мышцы распухнут, но потом быстро «сдуются».

Причина № 5: тренировка не комплексная

Собираясь набрать мышечную массу, нельзя ставить перед собой цель накачать только руки. Это как сбросить жир только с живота. Так не бывает. Организм - сложная система и работает она в комплексе. Каждая группа мышц связана с другой, потому прирост мышечной массы, так или иначе, будет распределяться более или менее равномерно. Качая только руки, и не уделяя внимания ногам или спине, хороших результатов не добиться. Потому тренировка должна быть комплексной.

Причина № 6: отсутствие разнообразия в тренировках

Если каждую тренировку выполнять упражнения на одних и тех же тренажерах, неудивительно, что со временем вы перестанете видеть прирост мышечной массы. Если для первых результатов можно «попахать» на одной и той же программе 3, а то и 4 месяца, но с постоянным увеличением нагрузки, то дальше программу нужно менять. Ищите другие упражнения для тех же мышц, которые вы прокачиваете, используйте больше комплексных движений, в которых работает все тело, меняйте привычные тренажеры на новинки.

Причина № 7: отсутствие растяжки

Растяжка после интенсивной и тяжелой силовой тренировки просто необходима! Благодаря тому, что мускулатура потянется, она станет более эластичной, в разы ускорится восстановление и заживление микротравм. Если делать растяжку регулярно, после каждой тренировки, увеличится диапазон работы мышцы, и вы сможете выполнять движения с большей амплитудой, брать больше вес или делать больше повторений. К тому же, растянутая до необходимого состояния мышца менее подвержена травмам, а потому даже если вы возьмете вес больше обычного, вряд ли это нанесет серьезный вред.

Причина № 8: отсутствие отдыха и полноценного сна

Ну и напоследок еще один «бонус», о котором мало кто задумывается. Между тренировками необходим отдых (смотри пункт 4) - если вы тренируетесь 7 дней в неделю, о приросте мускулатуры можете просто забыть. И обязательно - полноценный сон! Именно во сне вовсю работает гормон роста, который и заставляет увеличиваться в объемах наши мышцы. Поэтому спать нужно не менее 7-8 часов каждый день и желательно в темное время суток, а не «путая» день с ночью.

Для начала, обращаю внимание на то, что если прямо на тренировке ваши мышцы раздулись, увеличились в объеме, то это совсем не значит, что вы накачались за одну тренировку. Мышцы это двигатели, которые должны очень хорошо снабжаться питательными веществами и кислородом для выработки энергии. Доставка всех этих веществ происходит через кровь. Для этого в мышцах есть огромное количество мелких кровеносных сосудов, которые называются капилляры. Мышечная ткань очень хорошо насыщена капиллярами, так чтобы кровь могла хорошо подходить к каждой мышечной клетке. Однако, в состоянии покоя или низкой физической активности, когда не требуется много энергии, используется только очень малая часть этих капилляров и приток крови к мышцам не большой.

Во время тяжелых физических нагрузок расходы энергии значительно возрастают, и мышцам требуется большое количество питательных веществ, много кислорода. Поэтому организм открывает дополнительное количество капилляров и значительно усиливает приток крови к работающим мышцам. Почему происходит увеличение мышц на тренировке?

Во время тяжелых упражнений количество крови, которое поступает в мышцы, увеличивается в разы. Происходит накачка мышц кровью, поэтому они раздуваются и увеличиваются в размерах. После тренировки в мышцах ещё продолжаются активные процессы восстановления, поэтому усиленное кровообращение, раздутое состояние мышц сохраняется ещё некоторое время после окончания упражнений. Но через некоторое время кровообращение нормализуется, мышцы возвращаются в свое обычное состояние.

Настоящий рост мышечной массы – это не раздувание притока крови, а увеличение сократительных волокон мышц, то есть, синтез новых мышечных тканей. При этом мышцы увеличиваются в размере даже в состоянии покоя. Это и есть настоящий прирост мышечной массы. Это постепенный процесс, который требует времени, при этом рост мышц и синтез новых мышечных тканей происходит как раз не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками.

При правильных тренировках для развития массы мышцы постепенно увеличиваются в размерах. Качество кровоснабжения мышц постепенно улучшается и развивается, организм строит новые капилляры. Поэтому у тренированных спортсменов мышцы лучше снабжаются кровью, а значит, лучше обеспечиваются питательными веществами и кислородом. Исходя из этого, работоспособность мышц у тренированных спортсменов также будет выше.

Усиление кровообращения это также одна из причин, по которой нужно хорошо разминаться перед тренировкой. В течение разминки вы согреваете связки и мышцы и повышаете приток крови. Вы ещё заранее, до больших нагрузок усиливаете кровообращение и повышаете доставку в мышцы питательных веществ и кислорода. Вы как бы заряжаете мышцы, готовите их к работе, значит, разминка улучшает ваши показатели на тренировке.

Видеоролик про увеличение мышц на тренировке

Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты - это самые распространенные причины потери мышечной массы.

Вы теряете или не набираете мышцы?

Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.

Вам нужна рыба

Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.

Вам нужен солнечный свет

Лучший источник витамина D - это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости. Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме. Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.

Вы пропускаете приемы пищи

Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.

Вы отказываетесь от углеводов

Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.

Вы перестаете тренироваться из-за боли

Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка - это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.

Вы не пьете воду

Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.

Вы отказываетесь от белка

Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки - они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц. Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.

Вы не высыпаетесь

Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.

Вы слишком часто пьете вино

Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.

Вы на постельном режиме

Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, наверняка заметил, что тонус мышц всегда находится в разном состоянии. После активной разминки, во время тренировок, а также сразу же после них мышцы имеют «надутый» вид, но какое-то время спустя возникает такое ощущение, будто открылся какой-то невидимый клапан и они уменьшились в размерах.

Этот процесс имеет физиологическое обоснование и в той или иной мере ему подвержены всё спортсмены, особенно те, кто снизил интенсивность тренировок или вообще перестал тренироваться.

Почему мышцы сдуваются?

Мышцы никогда не находятся в одном энергетическом состоянии, то есть их энергия в разное время бывает разной. Если речь идёт о среднестатистическом человеке, то это не слишком заметно, но у атлетов, занимающихся бодибилдингом или силовыми видами спорта, разница в объёме мышц во время тренировок и через некоторое время после не может не быть довольно заметной.

Состояние «надутости» вызывает гликоген - топливо, за счёт которого работают мышцы. Если мышцы подвергаются активным нагрузкам, то в организме происходит процесс суперкомпенсации, а к мышцам приливает больше крови, несущей питательные вещества. Поэтому во время тренировок и сразу же после них мышцы и выглядят несколько разбухшими. И в этом случае находиться в такой форме тело будет ровно до тех пор, пока человек активно занимается. Если же занятия прекратить, то гликоген постепенно уйдёт, равно как уменьшится и приток крови.

После этого визуально можно заметить, что мышцы стали меньше, хотя на самом деле количество мышечных клеток осталось прежним. И чем дольше отдыхает человек, тем это заметнее. К счастью, исчезает только энергия, которая была в них запасена, поэтому восстановление происходит очень быстро. Даже более того, часто после увеличения пауз между тренировками и сопутствующего им заметного уменьшения мышечного объёма можно наблюдать активный рост новых мышечных клеток и заметное повышение отдачи от тренировок.

Как предотвратить «сдувание» мышц после тренировок?

• пить побольше воды;
• продолжать правильно питаться, корректируя рацион так, чтобы не набирать лишнего жира;
• потреблять достаточное количество медленных углеводов;
• держать мышцы в тонусе между тренировками с помощью лёгких упражнений.