• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

    Когда можно начинать худеть после родов

    В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

    Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

    Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

    Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

    • через 6 недель, если не было осложнений;
    • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

    Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

    • может возникнуть кровотечение;
    • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

    Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

    Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.


    У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу - вот и похудела.

    Гражданка

    https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

    Упражнения для похудения в домашних условиях

    После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

    Фитнес с ребёнком

    Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

    Пресс

    Мышцы живота - это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

    Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:


    Спина

    Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:


    Бёдра

    Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:


    Ягодицы

    Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.


    Медитация

    Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:


    На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

    • дыхательная:
      • сядьте на стул и выпрямите спину;
      • закройте глаза и представьте себя стройной;
      • вдохните и надуйте живот;
      • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
      • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
    • медитация «Совершенство»:
      • примите удобное положение и расслабьтесь;
      • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
      • закройте глаза;
      • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
      • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
      • упражнение делайте 10 минут;
    • медитация-визуализация:
      • примите удобное положение;
      • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
      • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
      • продумайте свой образ и каждую деталь;
      • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
      • выполняйте упражнение как можно чаще.

    Йога

    Йога - это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:


    Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

    • тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
      • лягте на живот;
      • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
      • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
      • повторите 15–20 раз;
    • пресс:
      • лягте на спину;
      • согните колени и поставьте стопы на пол;
      • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
      • вдохните и расслабьтесь;
      • проделайте упражнение 20–30 раз;
    • спина:
      • стоя на полу, тело выпрямите;
      • ноги вместе, ступни соедините;
      • напрягите бёдра и ягодицы;
      • плечи отведите назад;
      • втяните живот;
      • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
      • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
      • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
      • расслабьтесь;
      • повторите упражнение 5 раз;
    • ягодицы и бёдра:
      • лягте на живот;
      • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
      • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
      • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
      • выдохните и опустите ногу;
      • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

    Пилатес

    Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

    В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

    Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

    • спина:
    • талия:
    • пресс:
    • ягодицы и бёдра:

    Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

    Правильные физические нагрузки после родов

    В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос - пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

    • нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
    • пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
    • надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
    • получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

    Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

    Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

    Фитбол

    Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

    Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

    Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

    • ягодицы:
    • пресс:
    • бёдра:
    • спина:

    Упражнения с гантелями

    Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц . Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

    Упражнения с гантелями - самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

    Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

    • бёдра и бицепс рук:
    • спина и трицепс рук:
    • грудь:
      • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
      • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
      • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
      • проделайте упражнение 10 раз;
    • ягодицы:
    • пресс и грудь:

    Аквааэробика

    Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

    Лёгкость занятий обусловлена тем, что в воде человек находится в состоянии, близком к невесомости, а давление воды одновременно стимулирует циркуляцию крови в организме, что заметно повышает результативность тренировок

    Аквааэробика позволяет:

    • бороться с лишним весом и целлюлитом, так как вынуждает организм согреваться и тратить больше энергии;
    • хорошо тренировать мышцы спины, которые находились в повышенной нагрузке на протяжении 9 месяцев;
    • легче пережить несовершенства своей фигуры, так как в воде все недостатки практически не видны;
    • повысить иммунитет;
    • бороться с послеродовой депрессией;
    • меньше травмироваться.

    В первые дни тренировок не стоит увлекаться количеством повторений в погоне за идеальной фигурой. Все упражнения должны быть плавными, без рывков. Для первого раза ограничьтесь 30-минутной тренировкой. Через 2 недели длительность пребывания в бассейне можно увеличить ещё на 15–20 минут.

    Можно выделить 3 наиболее действенных упражнения аквааэробики для женщины после родов:

    • махи ногами:
      • руки вытянуты по сторонам, ноги прямые;
      • поочерёдно поднимайте ноги вверх;
      • на каждую ногу по 15 раз;
    • шаги лыжника:
      • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз;
      • ходим по дну бассейна, подражая движениям лыжника, то есть передняя нога немного согнута, а задняя прямая;
      • поочерёдно двигаем руками вперёд-назад;
      • делаем 15 шагов в каждую ногу;
    • подводный бег:
      • выбираем глубину в бассейне по пояс;
      • спину выпрямляем, живот втягиваем;
      • начинаем бежать на месте, при этом высоко поднимаем колени и вытягиваем носки;
      • выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

    Я склонная к полноте. Во время беременности ни у кого рука не поднималась меня в чём-то ограничивать. Через 2 месяца после родов меня усиленно откармливали в надежде развить лактацию, в результате все люди как люди - выходят из роддома с минусом в весе, а я же как на дрожжах пухла. Ревела по ночам, не могла на себя смотреть в зеркало, закатывала истерики, что одеть нечего. Лето, жара, а я даже на пляж не могу выйти. Кошмар полный. Молока так и не было, но последствия от «настройки» были просто ужасны! 73 кг веса и никаких сил поверить в то, что от них реально избавиться. Ждала 4 месяца когда пройдут боли, заживут швы и все такое и бегом в Данс Холл! Ходила 4 раза в неделю, скакала как ненормальная, вернулась к системе питания, которую рекомендовал тренер по боксу ещё до беременности. Очень сложно было отказаться от вседозволенности в пище, но желание привести себя в порядок было таким, что делала все без писка. После первых 6–7 кг похудения, окрылённая успехами, пошла в тренажёру, индивидуалок никогда не брала, систему выписывала сама. Начала подкачивать то, что повисло после ухода жирка. Когда влезла без треска в доберемчатые джинсы - думала с ума сойду от радости. Главное в процессе похудения чёткое убеждение, что это должно быть не ситуативным процессом, а системой. То есть не надо худеть только потому, что ты родила или ещё что-то. Физическая активность, рациональное питание, уход за телом - это должна быть норма. Как зубы чистить по утрам. И все.

    Екатерина

    http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

    Во время беременности я набрала 23 кг, а была 48 кг. Да, неприятно, но поправимо. Во-первых, я отказалась от хлеба и сладкого (сахар лишь портит вкус чая и кофе). Во-вторых, записалась в спортивный зал с тренером. Тренер определил мне нагрузку и посоветовал нужную диету. Первые два месяца результат не очень радовал, но, главное, не отчаиваться и продолжать тренироваться 2–3 раза в неделю. Через год я похудела на 8 кг. И ещё, никакой домашний фитнес перед телевизором не стимулирует так, как поход в спортивный зал. Удачи!

    Юлия Вакуленко

    https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

    Упражнения, которых следует избегать при лактации

    На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

    Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

    Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:


    Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

    Правильное питание

    Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».


    Похожие записи:

    Похожие записи не найдены.

    После рождения ребёнка наступает период кормления грудью, когда ограничивать себя диетами и калориями не рекомендуется.

    Малыш должен получать витамины с молоком матери и ни в чем не нуждаться, поэтому есть нужно часто, но маленькими порциями.

    Вряд ли это будет способствовать снижению веса, так что придётся потрудиться для возвращения прежней формы. Чтобы не прибегать к помощи специальных бандажей или травоядному питанию, нужно выполнять комплекс упражнений, которые предназначены для похудения после родов.

    Важно:

    Физические нагрузки разрешены по прошествии 2-х месяцев после родов. В случае кесарева сечения – 3-х месяцев!

    Комплексные упражнения после родов для похудения. С чего начать?

    Начало тяжёлых тренировок лежит в лёгких ежедневных прогулках. Регулярная ходьба ускоряет обмен веществ, стабилизирует давление, тонизирует мышцы. Со временем темп ускоряют, а ходьбу превращают в бег, но не раньше чем через полгода после рождения ребёнка. Спортивную ходьбу или лёгкий бег совмещают с последующими домашними упражнениями, направленными на укрепление:

      Мышц живота, влагалища и спины.

      Позвоночника.

      Икроножной мышечной ткани.

      Паховых связок.

    Руководство по занятиям после родов

    Чтобы оградить себя от травм и вредных последствий для организма, нужно придерживаться следующих правил:

      Физические нагрузки должны быть регулярными, без пробелов и пропусков. Тело должно привыкнуть к постоянным тренировкам.

      Не заниматься более часа, так как изнеможение и чрезмерная усталость, могут влиять на секрецию молочных желез. (После декретного периода этот лимит можно увеличить).

      Употреблять несколько глотков минеральной воды в перерывах.

      Выполнять различные упражнения, чтобы нагрузка распределялась на весь скелет и мышцы.

      Перед гимнастикой настроить себя на позитивный результат и продуктивную работу. Психологический аспект играет немаловажную роль, так как желание должно быть добровольным и осознанным. Иначе тренировка закончится в том положении, в котором началась.

    При чрезмерной усталости и апатии после физических упражнений, лучше сократить время занятий и увеличивать темп постепенно, так как тренировка должна вызывать бодрость и хорошее настроение.

    Комплекс упражнений после родов дляпохудения

    Инструктора в фитнес-клубах предпочитают комплекс руки-пресс-ноги. Он состоит из упражнений, которые постепенно сверху вниз разогревают тело и укрепляют мышцы.

    Именно в таком порядке проходят разминки профессиональных спортсменов и лечебный массаж, после полученных травм.

    Повторить данную методику можно в домашних условиях. Понадобится удобная одежда и зелёный чай, который нужно пить после физических упражнений.

    Первое упражнение:

    После разминки опереться руками на стену и свести ноги вместе. Руки поставить на уровне плеч. Далее, под углом 45 градусов (приемлемым) делать полные отжимания, как от пола, касаясь грудью стены, в количестве 10-15 раз. Без перерыва медленно лечь на спину и круговыми движениями ровных ног сделать 5 оборотов вокруг оси таза, после чего подняться и выполнить 20 приседаний. Между упражнениями отдыхать не рекомендуется. Этот комплекс рассчитан на несколько подходов – два или три, между которыми разрешен тридцатисекундный перерыв.

    Второе:

    Стать на четыре конечности (на четвереньки) и перемещать корпус тела как можно дальше вперёд. При этом руки с коленями должны быть на месте. Разрешается поднимать и перемещать голень и стопы. Представьте, что из этой позиции нужно встать на голову. В зависимости от положения ладоней будут задействованы разные группы мышц, например, когда пальцы обеих рук смотрят друг на друга – стимулируются плечевые мышцы, от себя (прямо) – трицепс. После 20-30 повторений лечь на живот, положить руки впереди (на уровне порчей), стопы свести и одновременно приподнимать руки с ногами, как будто тянуться вверх. Повторить десять раз с интервалом 10 секунд, после чего встать, расположить ноги на ширине плеч и произвести 40-50 подъёмов с пятки на пальцы. Данный комплекс рекомендуется выполнять в течение месяца, затем увеличить нагрузку.

    Третье:

    Для этого комплекса понадобится стул и пятилитровая бутылка, наполненная водой. В сидячем положении, взять тару и сделать круговые движения руками. Осанка должна быть ровная. Повторить 10-15 раз. Затем в положении на ногах обхватить бутылку, прижав к груди и произвести глубокие наклоны тела в разные стороны (можно вращаясь по оси таза), в количестве 20 раз – пять в каждую сторону. В этой же позиции подняться на стул с помощью одной ноги (поочерёдно) и опуститься. Сделать 5 подъёмов на каждую ногу. Отдыхать между упражнениями не рекомендуется, можно делать перерыв, чередуя подходы.

    Три простейших комплекса упражнений после родов для похудения помогут быстро сбросить лишний вес и избавится от последствий беременности. Можно использовать как один, так и несколько комплексов, например, начинать тренировочную неделю с лёгкого и заканчивать тяжёлым. Мышцы успеют восстановиться, а организм наберется сил. Поле упражнений можно выпить чашку тонизирующего, зелёного чая.

    Несколько минут в день для мышц живота

    Пресс – это место, которому нужно уделить особое внимание. Для профилактики диастаза и приведения мышц в тонус существует лечебная, послеродовая гимнастика, которая заставит плавно сокращаться мышечную ткань и не навредит внутренним органам.

    Упражнение 1

    В лежачем положении на спине согнуть ноги в коленях, и положить ладони на грудь. Медленно сделать выдох и зафиксировать живот, затем быстро вдохнув, расслабить пресс и повторить подобную манипуляцию восемь-десять раз. Такая дыхательная гимнастика расслабит мышцы и усилит диафрагму перед тренировкой.

    Упражнение 2

    Не меняя позиции, поднять таз от пола и прижать подбородок к основанию шеи. При этом напрячь ягодицы, и сделать выдох. Повторять можно от пяти до восьми раз, главное, чтобы не «горел» живот. Это случается, когда мышцы атрофированы. В таком случае мостик можно заменить на традиционное «качание» пресса. Подходы определять самостоятельно, в зависимости от своих возможностей.

    Упражнение 3

    В той же позе опустить руки на пол, ладонями вниз. Ноги свести коленями вместе и под углом 45 градусов поднимать с периодичностью один раз в 10 секунд. Повторять десять раз по три подхода. Перерыв между подходами – 1 минута (не вставая). Итого 30 подъёмов обеспечат прекрасный нижний пресс. Если поднимать ноги делая наклон влево или вправо можно бороться с жировыми отложениями на боках.

    Упражнение 4

    Перевернуться набок, подложить подушку под голову и поступательными движениями стараться поднять ногу ближе к голове. Разогревает паховые мышцы и приводит в тонус связки. Менять положение, и повторять упражнение рекомендуется не более 10 раз.

    Упражнение 5

    Лечь на живот и скрестить руки на затылке. Ноги свести вместе. Желательно, чтобы сверху был ориентир, на который можно смотреть, например, люстра или картина. На выдохе голову одновременно с ногами поднимать и фиксировать это положение тела на несколько секунд, стараться сделать английскую букву U. Затем плавно опускать конечности. Конечно, ребра не дадут сделать полный изгиб, но чем глубже он будет, тем сильнее станут мышцы.

    Эти упражнения не требуют ничего, кроме желания и собственных трудозатрат. Не нужно идти в фитнес-клуб, достаточно домашнего пола, подушки и нескольких минут на каждое упражнение. Результативность таких домашних тренировок зависит от качества выполненных подходов и количества раз, поэтому в случае неудач сетовать придётся только на себя.

    Послеродовые упражнения для похудения. Заключение

    Перед гимнастикой желательно проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее обследование – кардиограмму, гинекологический осмотр, терапевтическое заключение.

    Любую тренировку нужно начинать с растяжки. Это согреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Начать можно снизу вверх или наоборот, например: ступни, коленные чашечки, паховые связки, тазобедренные суставы, плечи, предплечья, кисти рук, спина, шея. Можно в обратной последовательности, главное, не вразброс.

    Первые упражнения не должны быть трудными. Тренировка развивается, постепенно увеличивая темп и нагрузку во избежание травм, растяжений, негативного влияния на молоко. Рекомендуется ограничивать себя в резких движениях и рывках, лучше все делать плавно, но правильно.

    Для повышения результативности домашний фитнес совмещают с бегом или спортивной ходьбой. Это двойная нагрузка и двойной эффект, поэтому неподготовленным женщинам лучше начать с простых упражнений. Ходьба трусцой подходит для начинающих в качестве дополнительной физкультуры.

    Есть перед тренировкой нельзя. Упражнения после родов для похудения выполняются на пустой желудок. Разрешен приём пищи за 2 часа до физических нагрузок. В случае болевых синдромов или сложностей в выполнении упражнений, нужно обратиться к доктору. Может дело в послеродовом смещении внутренних органов или атрофии позвоночных мышц. В таком случае назначается ортопедический бандаж, с которым выполнять простейшие отжимания и приседания будет легче.

    После тренировок пить тонизирующий сок или чай. Выведение шлаков из организма – это вторая ступень на пути к похудению.

    Можно посоветоваться с диетологом насчёт здоровой диеты, которая подойдёт для послеродового периода и спортивных занятий. Рекомендации этого специалиста помогут определиться с составом и нормами питания для похудения, чем сэкономят время на приготовление обезжиренной еды.

    Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

    Что происходит с животом?

    Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

    Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

    Растягивается матка

    В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

    Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

    Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

    Размягчаются мышцы живота

    Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

    После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

    Увеличивается жировая прослойка

    Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

    По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

    Обвисает кожа

    Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

    Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

    • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
    • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
    • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
    • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
    • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
    • Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
    • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

    Что делать?

    Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

    Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

    • снеки;
    • газированые напитки;
    • фаст-фуд.

    Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

    Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

    Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

    И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

    Когда можно приступать к тренировкам?

    Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

    Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

    Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

    Домашние тренировки: общие принципы

    Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

    • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
    • занятия с отягощения практиковать не стоит;
    • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
    • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
    • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
    • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

    • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
    • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

    Эффективные упражнения

    Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

    1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
    2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
    3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
    4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
    5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
    6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
    7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
    8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

    Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

    Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

    В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

    В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

    Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

    Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

    • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
    • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
    • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

    Бытовые тренировки

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

    Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

    • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
    • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
    • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
    • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
    • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

    Когда ждать результат?

    Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

    • интенсивность и регулярность тренировок;
    • соблюдение принципов здорового питания;
    • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
    • тип вскармливания – грудное или искусственное.

    В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

    Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

    Полезное видео об упражнениях для живота после родов

    Ответов

    Беременность и роды - естественные физиологические процессы, происходящие с женщиной. После выписки из роддома с малышом начинаются беспокойные времена, когда нет времени выспаться, поесть и привести себя в порядок. Постоянные колики, беспокойный детский сон и частые кормления не оставляют времени молодой маме заняться собой. Но чаще всего за беременность набирается много лишних килограммов из-за перестройки гормонального фона и факта, что есть нужно за двоих. Похудение после родов (отзывы это подтверждают) становится насущной потребностью: мамочки набирают от 8 до 20 лишних килограмм за весь период беременности.

    Беспокойные времена

    Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот - стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок - у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

    В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно - нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

    Через сколько после родов можно заниматься спортом?

    Многих мамочек мучает вопрос: какие упражнения для похудения после родов можно делать и через сколько? Сначала нужно оценить свое состояние, проконсультироваться с врачом и дождаться остановки послеродовых выделений.

    Врачи говорят, что оптимальным временем для введения физических упражнений являются 3-4 месяца после родов. Выделений нет, и похудение после родов может пройти безопасно и эффективно. Но есть спорт, которым можно заниматься сразу после родов:

    • плавание (со специальными тампонами во избежание заражения и попадания инфекций);
    • йога (легкие упражнения, не требующие большого уровня растяжки);
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика (после консультации с врачом).

    Для похудения в домашних условиях можно использовать коврик и заниматься йогой на нем, если малыша не получится оставить с бабушкой. Также можно купить пару гантелей и качать мышечную массу.

    Всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям и при первом же ощущении дискомфорта срочно прекратить занятия и обратиться к врачу или отдохнуть при быстрой утомляемости. Ни один плоский живот не стоит осложнений, которые можно получить от перегрузки.

    Похудение после родов

    Диеты юных мамочек могут отличаться в зависимости от того, кормят они грудью или нет. Кормящая мать должна соблюдать более строгую диету во избежание аллергической реакции у своего ребенка. Матери младенцев на искусственном вскармливании могут об этом не беспокоиться.

    Если у кормящей женщины и ее ребенка не выявляется аллергии на привычные продукты, можно осторожно включать их в рацион, следя за состоянием малыша. При первой же аллергической реакции - зуде, чихании, покраснении кожи - стоит немедленно убрать продукт из рациона и обратиться к специалисту. Вам может потребоваться сдать специальные анализы, которые покажут, на какой продукт возникла аллергия.

    Если малыш питается смесью, то мама может спокойно выдохнуть - ей доступны все виды похудения и диет, какие душе угодны. Но в этой статье будут рассмотрены самые безопасные и полезные:

    1. Правильное питание.
    2. Вегетарианство.
    3. Раздельное (или дробное) питание.
    4. Веганство.

    Это не диеты, а системы питания, некоторые придерживаются их всю жизнь. С их помощью можно набрать вес, потерять или поддерживать - все зависит от вашей цели и количества потребляемых калорий. Ниже будет приведена общая характеристика каждой системы и советы для того, чтобы диета после родов для похудения оказалось максимально эффективной.

    Правильное питание

    Самый распространенный способ похудения. Основа заключается в том, что нужно подсчитывать съеденные и потраченные калории, записывать все это в пищевой дневник и не выходить за свою суточную норму.

    Для похудения нужно рассчитать свою норму калорий с помощью специальной программы или формулы, вычесть из нее 15-20% и питаться, не выходя за рамки этого числа. В месяц можно потерять от 3 до 5 кг, причем вес не вернется. А если комплекс похудения после родов будет включать в себя спорт, то вы еще и подтянете тело, а килограммы будут таять быстрее!

    Разрешенные продукты при правильном питании:

    • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
    • овощи с низким содержанием крахмала;
    • фрукты с низкой концентрацией сахарозы;
    • нежирное мясо: индейка, курятина, говядина;
    • рыба: красная, белая, рыбные консервы (тунец, кальмары, креветки);
    • цельнозерновой хлеб, хлебцы;
    • темный шоколад с содержанием какао от 71%;
    • сухофрукты, орехи, мед в качестве десерта.

    Запрещенные продукты:

    • фастфуд;
    • чипсы;
    • газированные лимонады и пакетированные соки;
    • шоколадки с низким содержанием какао (молочный, белый);
    • мучные изделия (белый хлеб, булочки, жареные пирожки);
    • крахмалистые овощи: тыква, картофель, баклажаны (можно в небольшом количестве).

    Один раз в две недели стоит устраивать себе читмил - позволять есть все, что захочется. Делается это для того, чтобы организм не принял похудение за голодовку и не начал запасать всю полученную еду в жир. Дайте вашему телу понять, что никто не голодает.

    Вегетарианство

    Все больше людей отказываются от мяса, основываясь на улучшении состояния здоровья, моральных побуждениях и финансовой стороне вопроса. Этот способ похудения после родов кормящей маме не подойдет - ребенок должен получать все необходимые вещества, в том числе витамин В12 и железо в нужном количестве, исключая случаи аллергии на продукты животного происхождения (тогда вам следует соблюдать веганскую диету, о которой будет рассказано ниже).

    Вегетарианцы отказываются от мяса и иногда от рыбы, некоторые позволяют себе ее пару раз в неделю, если им не хватает белка. Стоит помнить, что мясо не самый богатый белком продукт - гораздо больше его в кунжуте, фасоли и бобовых, стоит налегать на них, но только в первой половине дня, чтобы углеводы не отложились на талии и бедрах. Не стоит пренебрегать витаминами - если это действительно необходимо, то пойдет на пользу не только фигуре, но и волосам с ногтями.

    Веганство

    Веганство отличается от вегетарианства тем, что веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Под запретом:

    • молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, сгущенное молоко и т. д.);
    • мясные продукты, в том числе субпродукты, полуфабрикаты и рыба;
    • желатин (он производится из сухожилий коров, что делает его продуктом животного происхождения);
    • яйца, сливочное масло, майонез.

    Это более строгая система питания, с которой необходимо строго считать баланс белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Большое количество белка в данном случае можно получить из соевого протеина, сыра тофу и бобов, но есть их нужно также в первой половине дня (за исключением сыра, в нем не содержится углеводов). Здесь без дополнительных витаминов совсем не обойтись, стоит все-таки приобрести их в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

    Десертами на таком виде питания служат фрукты, сухофрукты, орехи, желе из агар-агара, разнообразные соки, смузи и компоты. Некоторые упражнения для похудения живота после родов включают в себя силовые нагрузки, в таком случае обязательно нужно пить коктейли на соевом протеине, чтобы получать белок - строительный материал для мышц.

    Дробное питание

    Суть дробного питания заключается в разделении приемов углеводистой, белковой и жирной пищи. Нельзя сочетать вместе белки и углеводы, но по отдельности с жирами и клетчаткой они произведут на организм совершенно другой эффект. Для похудения после родов кормящей матери эта диета подойдет замечательно: она улучшает пищеварение, состояние организма в целом, дарит легкость.

    В первой половине дня следует совмещать углеводы с клетчаткой и жирами, например съесть овсяную кашу с кусочком сливочного масла и зеленью. Через два часа можно съесть вареное яйцо с помидором или кусочек вареной грудки с овощным салатом.

    Принцип дробного питания:

    • Не сочетайте вместе белки и углеводами. Между их приемом должно пройти не менее полутора-двух часов.
    • Углеводы стоит есть в первой половине дня, белковую пищу - на ужин или перед сном.

    Для большей эффективности диеты можно также считать калории, но это совсем необязательно - вы и так будете худеть за счет правильного обмена веществ. Первое время может одолевать голод - не стоит бояться и бросать систему, организм очень быстро перестроится и скажет вам "спасибо" за подаренную легкость для желудка и кишечника.

    Упражнения для похудения после родов

    Помимо выбора системы питания или диеты, нужно также включить физические упражнения. Необходимо выполнять их регулярно и не допускать перенагрузки: у кормящей матери это может привести к потере молока. Во время тренировки стоит пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил. Ниже будут приведены основные упражнения для похудения после родов.

    Домашняя тренировка для мышц живота

    Необязательно заниматься в спортзале - у молодой мамы может просто не быть возможности на это. Не у всех юных родителей могут посидеть с детьми бабушки или родственники. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях:

    1. Разминка. Начинать и заканчивать тренировку всегда нужно разогревающей разминкой. Это поможет избежать травм и перенапряжения суставов и мышц. Потянитесь, разомните шею, плечи, руки, торс и ноги, двигаясь сверху вниз. На это уделите 10-15 минут.
    2. Кардиотренировка. За счет активного потовыделения идет сжигание жира, что способствует более эффективному похудению. К кардио относят бег, прыжки, плавание, растяжку, езду на велосипеде и гимнастику. Этим упражнениям стоит посвящать от 20 до 40 минут за раз.
    3. Силовые тренировки. Эффективны для похудения живота после родов и набора мышечной массы. Для упражнений используют гантели, силовые тренажеры. Дома можно качать пресс, отжиматься, стоять в планке (начинать стоит с тридцати секунд, постепенно увеличивая время). Делать силовые упражнения нужно после кардиотренировки, уделяя им полчаса.
    4. Заканчивать тренировку нужно также разминкой и дыхательной гимнастикой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их. Повторите 10-15 раз, это улучшит мозговой кровоток.

    Конечно, для похудения после родов в домашних условиях упражняться необязательно, но это ускорит процесс и значительно улучшит состояние вашего здоровья.

    • Занимайтесь с малышом. Ему будет приятно ваше внимание, а вы сможете накачать мышцы "живой гантелей".
    • То, как вы начинаете свой день, может оказать огромное влияние на остальную его часть. Независимо от того, как вы устали, посвятите несколько минут утром, чтобы подготовиться. Сходите на пять минут в душ и сделайте макияж. Когда мы говорим о макияже, мы имеем в виду легкий мейкап - немного подводки для глаз, блеск для губ, и вы прекрасны! Это нужно для того, чтобы не уйти в послеродовую депрессию и не набрать еще больше лишних килограммов.
    • Поговорите со своим врачом о начале тренировки. Не торопитесь. Подождите зеленого сигнала вашего врача перед началом упражнений. Хорошая порция фитнеса не просто поможет вам потерять всю набранную жировую массу, но также позволит почувствовать себя лучше.
    • Сон - самая большая жертва, принесенная с рождением ребенка. Лишение сна не просто сбивает вас с ног, но также может вызвать набор веса. Старайтесь спать, когда можете.
    • Вы должны хорошо питаться после родов, не только чтобы выглядеть красиво, это помогает в грудном вскармливании. Вам также нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это один из многих способов выглядеть хорошо после родов.

    Если ваши друзья и семья готовы помочь вам, освободите несколько часов и отправляйтесь в салон красоты. Сделайте модную стрижку, макияж, педикюр и маникюр - этого должно быть достаточно, чтобы держать вас в форме в течение нескольких месяцев! Это были некоторые основные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть самой обаятельной и привлекательной. Но есть еще несколько советов, которые вам нужно выполнить, чтобы получить облик «обновленной мамы»!

    Темные круги под глазами могут заставить вас выглядеть старше своего возраста. Но из-за лишения сна темные круги очень распространены среди молодых матерей. Проблема задержки воды в организме может спровоцировать эту проблему. Используйте травяную подушку во время сна, сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Используйте кружочки свежего огурца или картофеля, чтобы освежить глаза, используйте консилер.

    То, что вы мать, не значит, что вы второстепенны! Вы имеете значение! На самом деле, чем счастливее вы себя ощущаете, тем лучше будут ваши материнские навыки. Позитивный взгляд может сделать жизнь после рождения ребенка намного проще. Итак, попробуйте эти советы и выглядите безупречно!

    Cодержание:

    После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

    Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

    • восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
    • способствуют полноценному кровообращению в ногах;
    • активизируют обмен веществ;
    • придают энергию;
    • повышают настроение;
    • мобилизуют силы организма;
    • приводят к снижению веса;
    • восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
    • поддерживают красивую форму груди;
    • не дают обвисать животу;
    • снижают мышечную боль и спазмы.

    Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

    Противопоказания: кому нельзя

    После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

    • кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
    • разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
    • родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
    • серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
    • сильнейшее послеродовое истощение организма.

    В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

    Виды послеродовых гимнастик

    Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

    • Для поддержания формы груди

    Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

    • Для подтягивания живота

    Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

    • Упражнения для похудения после родов

    При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

    • Для укрепления мышц влагалища
    • Для позвоночника

    После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

    • Дыхательные

    Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

    • Для таза

    Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.

    Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

    Сроки: когда можно начинать?

    Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

    При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

    Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

    1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
    2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
    3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
    4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
    5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
    6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
    7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
    8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

    Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

    Комплексы упражнений

    Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

    Фитбол

    Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

    1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
    2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
    3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
    4. Упражнение-мостик через фитбол.
    5. Прыжки из положения сидя на мяче.
    6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
    7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

    Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

    Для груди

    1. Классические отжимания от пола.
    2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
    3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
    4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
    5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
    6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

    Для пресса

    1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
    2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
    3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

    Для похудения

    1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
    2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
    3. Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

    Для позвоночника

    1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
    2. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
    3. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
    4. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
    5. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

    Для лёгких

    1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
    2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
    3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

    Для таза

    1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
    2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
    3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

    Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

    Читать еще: