Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Для многих из нас отдых перед телевизором, дополнительный сон в выходные дни, рыбалка, прогулка, отпуск, которые раньше вполне удовлетворяли нас, сегодня уже явно не достаточны для компенсации наших ежедневных нагрузок. Известно, что предпосылками для физического и психического отдыха является полный покой, который является самым эффективным средством для устранения напряжений. Достичь полного покоя можно путем глубокого расслабления.

Если стресс это напряжение, то необходимо противопоставить ему расслабление, позволяющее снизить уровень стресса, повысить энергетику и настроение. Мы можем воспользоваться различными техниками релаксации, в том числе: глубоким дыханием, визуализацией, медитацией и йогой, или выполнять ритмичные физические упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д. Выбор техник релаксации зависит от уровня вашей ежедневной нагрузки, ваших предпочтений, времени и др. Они помогут вам сохранить спокойствие перед лицом неожиданных событий в жизни.

Релаксационный эффект

Как уже говорилось в статье « » нагрузки и стрессовые ситуации необходимы для нашей жизни. Они могут оказывать как стимулирующее воздействие, так и привести к физическим и психическим болезням.

Стресс позволяет нам обучаться, заниматься творческой работой и просто выживать. В стрессовой ситуации наш организм наполняется химическими веществами, которые готовят нас к «борьбе или бегству». В чрезвычайных ситуациях это может спасти нам жизнь. Однако в повседневной жизни постоянный стресс выбивает наш организм из равновесного состояния. Это становится опасным для нашего здоровья. Поэтому необходимо уметь расслабиться, то есть перейти в состояние спокойствия, которое является полной противоположностью стрессу.

Различные методы релаксации могут помочь привести наш организм в равновесие. При этом релаксация это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести наш организм в расслабленное и спокойное состояние.

Изучение основ методов расслабления не сложно, но требует определенной практики. Большинство экспертов для преодоления стресса рекомендуют тратить от 10 до 20 минут на применение практик расслабления. В зависимости от силы стресса это время может быть увеличено от 30 до 60 минут. Если вы считаете, что вам сложно найти столько времени, то вы можете многие из этих методов включить в ваш ежедневный распорядок дня, практикуя их за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.п.

Выбор техники релаксации

Выбор техник релаксации зависит о конкретной потребности, ваших предпочтений, от вашего фитнес-уровня, а также от вашей реакции на стресс. Правильная техника релаксации та, которая резонирует с вами, подходит вашему образу жизни, сможет помочь сосредоточить ваше внимание и прервать повседневные мысли, чтобы вызвать реакцию релаксации у вас. Во многих случаях вы сможете обнаружить, что чередование или комбинирование различных методов позволит поддерживать мотивированность и предоставит вам лучшие результаты.

Как вы реагируете на стресс?

От того как вы реагируете на стресс будет зависеть выбор техники релаксации.

Вам нужно только время и социальная стимуляция

Если вы жаждете уединения, то такие методы релаксации как медитация и прогрессивное расслабление мышц дадут вам возможность успокоиться и зарядиться энергией. Если же вы желаете социального взаимодействия, то занятия в группе дадут вам стимул и поддержку, которую вы ищете. Практика релаксации с другими поможет вам оставаться мотивированными.

Техника релаксации №1. Дыхательная медитация для снятия стресса

Глубокое дыхание является простой, но мощной техникой релаксации, позволяющей быстро преодолеть стресс. Его достоинством является то, что вы можете его применять в любом месте. Глубокое дыхание является краеугольным камнем многих других методов релаксации, а также может быть объединена с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Все, что вам действительно нужно, это всего лишь несколько минут свободного времени и место для проведения медитации.

Практика проведения дыхательной медитации

Ключом к глубокому дыханию является диафрагменное (брюшное) дыхание, в результате которого в легкие поступает большее количество свежего воздуха. В этом случае заполняются нижняя и средняя части легких. Предметом медитации является ваше дыхание. Это значит, что вы должны сфокусировать и частично зафиксировать ваше внимание на вдохе и выдохе при дыхании.

• Сядьте удобно на стул или пол, закройте глаза, спина прямая. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подниматься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
• Выдохните через рот. Рука на животе должна опуститься, а рука на груди – двигаться очень медленно.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно дышать «животом» сидя, то это можно проделать лежа. Положите небольшую книгу на живот, и старайтесь дышать так, чтобы при вдохе книга поднималась, а при выдохе опускалась.

Техника релаксации №2. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация проходит два этапа, включая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с ощущениями напряжения и полного расслабления в разных частях тела. Это понимание поможет вам обнаружить и нейтрализовать первые признаки мышечного напряжения, которые сопровождают стресс. С расслаблением вашего тела будет расслабляться и ваш ум. Для усиления эффекта можно сочетать прогрессивную мышечную релаксацию с глубоким дыханием.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

До занятий прогрессивной мышечной релаксацией проконсультируйтесь с врачом, если у вас наблюдаются мышечные спазмы, проблемы со спиной и другие серьезные травмы, которые могут усугубиться при напряжении мышц.

Прогрессивная практика расслабления мышц начинаются с ног и далее до мышц лица. Последовательность расслабления мышц показана в следующей таблице.

*Если вы левша, то можете начать с левой ноги, а не с правой.

Последовательность выполнения:

• Ослабьте одежду, снимите обувь и почувствуйте себя комфортно.
• Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
• Когда вы расслабитесь и готовы начать упражнение, в течение минуты перенесите свое внимание на правую ногу, почувствуйте ее.
• Медленно напрягите мышцы правой ноги, сжимая так сильно, как вы можете. Проделайте упражнение 10 раз.
• Расслабьте правую ногу. Сосредоточьте внимание на том, как уходит напряжение и то как нога чувствует себя, как она становится вялой и рыхлой.
• Оставайтесь на минуту в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Когда вы будете готовы, перенесите свое внимание на левую ногу. Следуйте в той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
• Последовательно двигайтесь медленно вверх по вашему телу согласно таблице.
• При выполнении упражнения старайтесь не напрягать мышцы, не указанные в таблице.

Техника релаксации №3. Медитация сканирования тела для снятия стресса

Сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Причем могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Практика медитации сканирования тела

• Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Сфокусируйте свое внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут.
• Сфокусируйте свое внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте каждый вдох, выходящий из подошвы ваших ног. После одной-двух минут сфокусируйте внимание на правой ноге и повторите. Перейдите к икроножной мышце, колену, бедру, а затем последовательно повторите для левой ноги.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

• Сфокусируйте внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки. Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.
• После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Техника релаксации №4. Практика концентрации внимательности для снятия стресса

Внимательность позволяет вам оставаться в курсе того, как вы чувствуете себя «здесь и сейчас» при воздействии как внутренних, так и внешних факторов. Думая о прошлом, и при этом, обвиняя и осуждая себя, а также беспокоясь о будущем, мы часто приводим себя к высшей точке напряжения. Однако, оставаясь спокойными и сосредоточенными в настоящий момент, вы сможете сохранить свою нервную систему в нормальном состоянии. Внимательность может быть применена при ходьбе, при выполнении физических упражнений, питании или медитации.

Медитации, стимулирующие внимательность, давно уже используются для уменьшения уровня стресса. Вы можете сосредоточить свое внимание на каком-либо внутреннем или внешнем объекте, повторяющихся действиях.

Практика сосредоточения и медитации

Ключевые моменты в выполнении практики.

• Тихое место . Выберите уединенное место в вашей квартире, доме, офисе, саду или на свежем воздухе, где можно отдохнуть.
• Удобное положение . Примите удобное положение, но не ложитесь, чтобы не заснуть. Сядьте в кресле или на полу, спина должна быть прямой. Вы можете скрестить ноги в позе лотоса.
• Точки фокусировки . Вы можете сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях, мнимой сцене или на внешних объектах, например пламени огня, слове или фразе, повторяющихся на протяжении всего сеанса. Вы можете медитировать с открытыми или закрытыми глазами. Кроме того, вы можете с закрытыми глазами поочередно сосредоточивать свое внимание на предметах, окружающих вас для улучшения концентрации.
• Некритическое отношение . Не беспокойтесь об отвлекающих мыслях, которые приходят вам на ум или о том, правильно ли вы все делаете. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не боритесь с ними. Вместо этого, мягко постарайтесь вернуться на предмет медитации.

Техника релаксации №5. Метод визуализация при медитации для снятия стресса

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией на тему традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только ваше зрение, но и другие органы чувств: вкус, осязание, обоняние и звук. При использовании визуализации в качестве техники релаксации вы включаете воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Выберите любой объект для медитации, который действует на вас успокаивающе. Это может быть тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Вы можете проводить сеанс визуализации самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, или под руководством терапевта (или аудиозапись терапевта), который проведет вас через образы. Чтобы помочь включить ваш слух, можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас. Визуализация лучше получится у вас, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

• Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
• Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
• Смотрите на закат солнца над водой.
• Слушайте пение птиц.
• Чувствуйте запах сосновой хвои.
• Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
• Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Техника релаксации №6. Йога и тайцзи-цюань для снятия стресса

Йога включает в себя ряд как динамичных, так и статичных поз в сочетании с глубоким дыханием. Йога поможет вам улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость, а так же снизить уровень тревожности и стресса. Регулярные занятия йогой усилят релаксационный эффект в повседневной жизни. Осваивать йогу, конечно, лучше в группах под руководством инструктора или нанять частных инструкторов, или, по крайней мере, просмотрев видео.

Йога

Йога это отличный способ для снятия стресса. Практика йоги на регулярной основе поможет поддержать вас в хорошей физической форме. Практика различных поз йоги помогают расслабить мышцу, усиливают кровообращение, облегчают поступление кислорода и поможет вам сосредоточиться. Йога может также помочь омолодить тело и ум.

Тайцзи-цюань

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке медленно и синхронно двигающихся, то вы, вероятно, стали свидетелями гимнастики тайцзи-цюань. Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу. Хотя тайцзи-цюань имеет свои корни в боевых искусствах, но сегодня это в основном способ успокоения ума и снижения стресса. Как и в медитации, в практике тайцзи-цюань сосредотачиваются на своем дыхании и сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Тайцзи-цюань представляет собой безопасный метод релаксации для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех кто восстанавливается после травмы. Как и в йоге, как только вы познакомились с основами тайцзи-цюань, вы можете практиковать ее в одиночку или с другими, приспосабливая свои сессии, как вы считаете необходимым.

Сделайте методы расслабления частью вашей жизни

Самым лучшим способом для того, чтобы начать и поддерживать практику релаксации, является включение ее в вашу повседневную жизнь. Конечно, трудно найти время между работой, семьей, учебой и другими обязательствами. Однако, к счастью многие методы релаксации могут быть применены в то время, когда вы делаете другие вещи.

Советы по применению техник релаксации

• Если это возможно, запланируйте время для ежедневных занятий для релаксации. Спланируйте одно-два занятия в день. Желательно первое занятие провести между 6 и 7 часами утра до завтрака. Второе занятие, когда вам удобно, но не раньше 2 часов после приема пищи.
• Проведение техники релаксации в то время, когда вы занимаетесь другими делами. В зависимости от реальной обстановки вы можете выбрать соответствующую технику релаксации. Например, во время поездки на работу на автобусе или в ожидании очереди в железнодорожные кассы можно применить метод визуализации или концентрации внимания. Можно попробовать глубокое дыхание во время какой-либо работы дома или на даче.
• Когда занимаетесь спортивными упражнениями, попробуйте сконцентрировать ваше внимание на вашем теле . Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, что ваше тело чувствует в каждый момент времени.
• Не занимайтесь релаксацией, когда хочется спать. Методы релаксации могут настолько расслабить, что вы можете заснуть, особенно если вы занимаетесь перед сном. Вы получите максимум пользы, если вы будете практиковать утром, когда окончательно проснетесь. Не занимайтесь релаксацией после приема пищи или после употребления алкоголя.
• Взлеты и падения. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается. Терпение и все получится. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель занятий, просто начните снова и медленно входите в график.

Насколько сложной начинает казаться реальная релаксация со всеми стрессовыми факторами современной жизни, можно только представить. Тем не менее, нет никаких оснований считать, что жизнь должна быть переполнена беспокойными и стрессовыми ситуациями. Если вы уделите себе время, на то, чтобы научиться искусству расслабления, или релаксации, вы легко сможете открыть для себя новый мир. Секрет релаксации заключается в контроле над состоянием души. Например, вы можете провести целый день на курорте, но если весь этот день вы будете беспокоиться о завтрашнем дне, какой из этого получится отдых?

Техники релаксации

• Важен только настоящий момент - Как часто мы беспокоимся о будущем? Значительную часть наших мыслей мы занимаем негативными воспоминаниями прошлого и тревогой о будущем. Но разве вина за прошлое и тревога о будущем может оказать вам поддержку? Если вы постоянно будете жить в прошлом или будущем, вы так и не сможете расслабиться. Находиться в состоянии релаксации означает жить в настоящем моменте.
• Ваше окружение - На состояние вашего ума оказывает влияние место, где вы проводите своё время. Порою нам бывает сложно сознательно знать о таких местах, ведь их влияние довольно тонкое, но можно заметить, что вам бывает проще расслабиться и ощутить спокойствие в некоторых комнатах. Оглядите свою комнату, если вы видите беспорядок, требующий немедленных действий, он будет служить напоминанием о то, что вы должны сделать, тем самым становясь помехой на пути к расслаблению.

Подобные напоминания оказывают подсознательное давление на ваш разум. Если вы приберётесь в своей комнате и создадите приятную атмосферу, это позволит вам расслабиться, ведь ваше окружение имеет большое значение для состояния вашего ума. Зачем тратить деньги на всевозможные освежители воздуха и оформление? Лучше потратьте своё время на приборку в вашей комнате. Это необходимо для релаксации, к тому же, делает вашу работу более продуктивной.

• Медитация - Во время медитации мы активно успокаиваем свой разум и выдвигаем на первый план реальное ощущение релаксации. Медитация помогает научиться управлять неустанным потоком мыслей. Целью процесса медитации является поддержание тишины нашего разума, это приносит ясность и внутренний мир. Медитация - лучшая из техник релаксации, с помощью неё мы освобождаемся от беспокойства и тревог. Найдите 10 - 15 минут для ежедневной практики медитации, посредством медитации мы можем легко оторвать себя от давления этого мира.
• Продуктивность против промедления - Релаксация не означает, что вы должны потратить целый день на пребывание на берегу моря и на ничегонеделание. Мы должны научиться релаксации, даже во время нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты на те задачи, которые нужно сделать. Систематически решая задачи, по одной в одно время, вы избавляетесь от стресса, а решение ваших задач ускоряется. Делая несколько вещей за один раз, мы оказываем на самих себя большое давление - а это напряжение делает релаксацию невозможной. Не усложняйте жизнь. Решайте одну задачу в одно время и наслаждайтесь действием. Завершив необходимую работу, вы получаете вознаграждение в виде уважения к самому себе и избавления от чувства вины.



• Перестаньте зависеть от мнения других людей - Вы зависите от мнения других людей? Проявляя беспокойство о том, что могут думать или говорить о нас люди, мы обременяем наше сознание. Подсознательно мы начинаем стараться угодить другим людям. Однако это лишь усложняет саму возможность релаксации. Что бы вы ни делали, всегда найдётся тот, кто будет критиковать и придираться. Поэтому, мы должны развить отстранённое отношение к похвале и критике.

Но, это не означает, что мы проявляем равнодушие к критике со стороны других людей, это означает, что мы устраняем влияние этой критики на наш внутренний мир. Развить отстранённое отношение не так-то просто, но постепенно мы сможем придавать меньшее значение мнению других людей. Только перестав заботиться о том, что говорят и думают о нас другие люди, мы сможем увеличить свои шансы на релаксацию.

• Уделите себе время - Не позволяйте себе постоянно быть зависимым от работы и других людей - уделите себе время. Если вы изнурены чтением и ответом на электронные письма и сообщения, на телефонные звонки, постарайтесь уклониться от этого. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма лишь несколько раз в день. Вы же не можете быть доступны все 24 часа в сутки. Когда мы позволяем себе подвергаться давлению со стороны внешнего мира, релаксация очень усложняется. Постарайтесь уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.
• Изменения столь же хороши, как и отдых - Жизнь не должна уподобляться постоянно повторяющейся мыльной опере. Если вы обнаружили, что застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то другое. Если вы регулярно всё своё свободное время тратите на просмотр телевизора или серфинг в интернете, как вы можете получить ощущение настоящего отдыха. Пойдите гулять или займитесь активной физической деятельностью. Смена места и физическая деятельность поможет вам расслабиться и уйти от монотонности и разочарования обыденностью.

Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Если ощущаете напряжение, оторвитесь от своего занятия. Просто следите и осознавайте своё дыхание. Пусть ваше дыхание будет естественным, спокойным, это оказывает очень сильное успокаивающее влияние на ваш разум. Вдыхая, представляйте, как будто вместе с вдыхаемым воздухом вы увеличиваете своё внутреннее спокойствие. Выдыхая, представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит всё ваше беспокойство и тревоги. Релаксация не должна быть сложной практикой, это естественное и простое состояние.

Учитесь расслабляться...

СТРЕСС - это естественный механизм, который в случае угрозы запускает реакцию борьбы и бегства.

Но та же самая реакция, которая когда-то защищала наших предков от физической опасности, может принести вред в современном мире, ибо лишь немногие проблемы решаются путем прямой агрессии или бегства.

Мы не можем избежать неприятностей, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, но можем по-другому реагировать на них. Специалисты советуют учиться жить именно «в данный момент», то есть пытаться осознать и изменить к лучшему состояние своей души в настоящем.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

Чтобы восстановить адекватный обмен кислорода и углекислого газа в легких, необходимо научиться дышать более глубоко с помощью диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

Чтобы отработать диафрагмальное дыхание, надо лечь на ровную поверхность, положив одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Дышать следует медленно через нос, рот должен быть прикрыт. На вдохе живот должен выпячиваться, приподнимая лежащую на нем руку.

Затем следует задержать дыхание на пару секунд и после этого выдыхать до тех пор, пока живот, а вместе с ним и рука не опустятся. Рука, лежащая на грудной клетке, должна оставаться практически неподвижной. Повторите упражнение несколько раз. Вы можете также повторять его в положении сидя или стоя - до тех пор, пока дыхание не станет естественным.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ

Мышечное напряжение - частое следствие повышенной активности нервной системы, вызванной стрессом. Но существует и обратная связь: если вы научитесь расслаблять мышцы, это поможет снять внутреннее напряжение.

Кроме того, мышечная релаксация снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Занятия следует проводить в положении лежа или сидя на стуле с прямой спинкой. Ноги должны упираться в пол, а руки покоятся на коленях. Каждое занятие продолжается примерно 15 минут. Лучше всего заниматься после работы или перед сном.

Прогрессирующая мышечная релаксация

Закройте глаза и поочередно сосредоточьте внимание на каждой из частей тела. Напрягите мышцы этой части тела и подержите их в таком состоянии 5 секунд, затем сбросьте напряжение и полностью расслабьте мышцы.

Глубокая мышечная релаксация

Используются те же приемы, что и при прогрессирующей релаксации, но без напряжения мышц. Поочередно сконцентрируйте внимание на каждой из групп мышц, добиваясь того, чтобы они расслабились и стали тяжелыми.

КАК ПОМОГАЕТ МЕДИТАЦИЯ?

Техника медитации позволяет достигать полного спокойствия и безмятежности в состоянии бодрствования. Она позволяет также уменьшить потребность в кислороде, снизить частоту дыхания и сердечного ритма, артериальное давление, улучшить состояние больных гипертонией и бронхиальной астмой. Медитация помогает и при бессоннице, так как активность мозга во время медитации напоминает таковую во время сна. При регулярных занятиях взгляд на мир становится более спокойным и отрешенным.

Медитация путем концентрации внимания

Согласно одной из методик, надо сесть на пол, скрестив ноги, либо на стул с прямой спинкой. Вначале в течение нескольких минут надо расслабить мышцы и медленно подышать. Затем нужно расслабиться, повторяя про себя простой звук - так называемую мантру (чаще всего используют звуки «ом» или «ан»), - либо сосредоточиться на ощущении прохождения воздуха через ноздри. Не старайтесь добиться ощущения пустоты в голове, наоборот, сконцентрируйтесь на том, что вы делаете.

Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, вновь сосредоточьтесь на мантре или дыхании. Это часть процесса, обозначаемого как «позволение войти». Данная техника позволяет снять напряжение и помогает концентрировать внимание.

Занимайтесь медитацией 2 раза в день. Для этого лучше всего подходят утро и вечер, однако не следует медитировать непосредственно перед сном и после обильного приема пищи. Начинайте с 5-минутных занятий, затем постепенно увеличивайте их продолжительность до 20 минут. Освоив технику, вы обнаружите, что можете использовать медитацию для быстрого снятия стресса почти в любой обстановке.

Медитация с помощью внутренних образов

Иногда во время медитации полезно концентрироваться на определенных, несущих позитивный заряд образах - эта техника именуется визуализацией. Она особенно полезна в том случае, когда вы чувствуете недомогание или недостаток энергии.

Сядьте на стул, выпрямите спину и вначале несколько минут уделите мышечной релаксации и концентрации на дыхании, как и при медитации с помощью концентрации внимания. Затем сконцентрируйтесь на более глубоком дыхании, медленно наполняя воздухом грудную клетку (это проще выполнять, считая от 1 до 10). Затем на медленном выдохе постарайтесь увидеть свои проблемы в сером цвете и представить, как вы их выдыхаете вместе с воздухом. А на медленном вдохе представьте, что вы видите перед собой чистый яркий цвет (золотисто-желтый, оранжевый или зеленый), - с этим цветом все тело наполняется энергией.

Существует и еще один способ. Вообразите, что вокруг вас прекрасная природа, например лес или горы. Постарайтесь как можно достовернее представить все детали, в том числе запахи и звуки.

Для того чтобы усилить визуализацию, повторяйте про себя подкрепляющие фразы, например: «Я полон энергией и светом» или «Я ощущаю спокойствие и безмятежность».

Вы можете использовать эти методы отдельно или в сочетании друг с другом, занимаясь в течение 5-20 минут ежедневно либо в течение 1-2 минут всякий раз, когда почувствуете недостаток энергии или внутреннее напряжение.

КАК ИСПОЛЬЗУЮТ БИОЛОГИЧЕСКУЮ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ

Чтобы научиться контролировать реакции своего организма (в частности, мышечное напряжение) при стрессе, применяют специальные приборы, основанные на принципе биологической обратной связи. Они не оказывают воздействия на ваш организм, а просто позволяют вам увидеть свои реакции, например электрическую активность головного мозга, напряжение мышц, температуру.

Если вы уже обучились эффективным методам релаксации, например диафрагмальному дыханию или медитации, то с помощью данной техники сможете увидеть результаты ваших упражнений, научиться более эффективной релаксации.

Сознание властвует над материей. По накалу электрической лампы, изменяемому с помощью реометра, больной может судить об уровне своего артериального давления и о том, как оно снижается во время процедуры релаксации.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА НЕ ОТХОДЯ ОТ СТОЛА

Люди, проводящие весь день за рабочим столом, часто жалуются на боль в шее, плечах или спине. Обычно это результат неудобной позы и психического напряжения.

Представленные ниже упражнения следует выполнять как можно чаще в течение дня, они помогут вам избавиться от этих расстройств.

Если какая-то тревожная мысль вызывает у вас напряжение, следует попробовать следующий прием. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на беспокоящей вас мысли.

Скажите себе:

«Я освобождаюсь от этой мысли»

Выдыхайте медленно, представляя себе, как воздух и неприятные эмоции стекают вниз от головы к ногам и уходят через них.

КАК СТРЯХНУТЬ ГРУЗ ЗАБОТ

1. Сядьте удобно, чтобы стопы полностью опирались на пол, а руки свободно свисали.

2. Глубоко вдохните и слегка приподнимите плечи, чтобы они оставались параллельны полу.

3. Выдыхая, осторожно приведите плечи в исходное положение.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ

1. Сядьте удобно, не напрягаясь, чтобы стопы слегка опирались на пол, руки свободно свисали.

2. Не поднимая плеч и не напрягая мышц шеи, на вдохе медленно поднимите одну руку.

3. Продолжайте поднимать руку, пока не почувствуете легкое натяжение. Затем медленно опускайте руку.

СДЕЛАЙТЕ ДОСУГ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ ЧАСТЬЮ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Свободное время - это не роскошь, а необходимая часть жизни. Как бы много вы ни работали и сколь велики бы ни были ваши обязанности, жизненно важно часть времени посвятить своим увлечениям.

Это расширяет жизненный опыт. Человек должен оглядываться назад, чтобы оценить свою работу, взаимоотношения с другими людьми, свой образ жизни.

Досуг может служить также методом борьбы со стрессом - он позволяет смягчить остроту ваших проблем и приобрести новые силы, благодаря которым вы успешнее справитесь с основными задачами. Так как досуг может иметь самые различные формы, он делает жизнь более богатой и сбалансированной.

	Совместное путешествие на яхте Водный туризм укрепляет и ваш дух, и ваше тело. Управляя, яхтой вы на время забываете о повседневных проблемах.
Детские игры Пытаясь справиться со стрессом, взрослые могут многому научиться у детей. Простые занятия, совместные игры приносят ни с чем не сравнимую радость, освобождают от забот.		Природа и вы Контакты с живой природой, размышления о месте человека в этом мире - один из путей предупреждения стресса.
	В движении - Жизнь Не каждому по силам кататься на роликовых коньках, но всем необходимо найти способ, как использовать все возможности своего тела.
Воспарить в воздух Было бы ошибкой думать, что, только сделав жизнь легче, можно расслабиться. Стресс снимают такие сложные виды спорта, как дельтапланеризм.		Музыка как лекарство Игра на музыкальном инструменте и пение - способ самовыражения и отдых от повседневных забот. Музыка прекрасно снимает стресс.
	Чтение Книги питают ум и воображение. Они гораздо более эффективно снимают стресс, чем телевидение.
Танцы Танцы не только укрепляют здоровье, но и снимают стрессы. Занятия танцами дают возможность общения и физические нагрузки, укрепляют здоровье.		Верховая езда Это хорошее физическое упражнение, общение с природой, а также активный отдых.
	Смех - это серьезно Смех благотворно влияет на здоровье независимо от того, вызван ли он шуткой или просмотром кинокомедии.

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

• вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
• вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
• выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
• пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

• выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;
• выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;
• продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;
• периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;
• одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;
• для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во , не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.