Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
Готовить продукты на пару или отваривать.
Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

Наклоны и круговые движения головой;
Вращения в плечевых и локтевых суставах;
Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
Вращения корпусом;
Скручивания и различные наклоны туловища;
Вращательные движения и махи бедром;
Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
Нельзя вставать на носки.
Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
Не допускать прогиба в пояснице.
Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

«Головокружение»;
Прижимание локтя к плечу;
Тянуть локоть за спиной;
Наклоны полулежа или с опорой;
Сведение рук за спиной;
Растяжки в дверном проеме;
Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

«Глубокие приседания»;
«Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
«Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
«Отжимания»;
«Жим гантелей вверх»;
«Сгибания рук с гантелями»;
«Скручивания»;
«Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

«Плие-приседания»;
«Отжимания»;
«Ягодичный мостик»;
«Супермен»;
«Ножницы»;
Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

«Приседания» с подъемом рук перед собой;
«Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
«Обратные отжимания»;
«Гиперэкстензии»;
«Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

«Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
«Отжимания от стены»;
«Ягодичный мост»;
«Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
«Супермен»;
«Махи ногой в бок»;
«Скручивания»;
Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

«Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
«Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
«Мостик»;
«Отжимания»;
«Сжимания ладоней перед грудью»;
«Скручивания»;
«Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

«Приседания»;
«Отведения ноги назад»;
«Боковые выпада»;
«Ягодичный мостик»;
Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
«Жим гантелей лежа»;
«Супермен»;
«Отжимания»;
«Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

«Скручивания» – на максимальное количество раз.
«Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
«Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Кто из нас не хочет выглядеть стройно и красиво? Мы с завистью смотрим вслед за теми, кто обладает безупречной фигурой, упругими ягодицами и тонкой талией, чистой, ровной и бархатистой кожей. А какой восторг вызывают пышные, густые и шелковистые локоны, ровная и красивая форма ногтей. Да и просто здоровый человек – на сегодняшний день большая редкость. Может, хватит вздыхать и роптать на судьбу? Пора бы взяться за «ум» и привести себя в порядок. Тем более что для достижения цели нужно совсем немного – уделять в день всего полчаса для себя любимой и сделать несколько упражнений для тела. В помощь предлагаем лучшие упражнения для гибкости, стройности тела и укрепления здоровья.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, стоит упорядочить и другие моменты жизни. Необходимо также правильно питаться – исключить жирную, жареную, копченую, консервированную, соленую, острую пищу, выпечку. Переходите на фрукты, овощи, травяные чаи, орехи, крупы.

Каждое утро совершайте целебную процедуру. На стакан очень теплой чистой воды нужно выжать сок половины лимона и выпить. Еще лучше, запить этим составом чайную ложку жмыха расторопши. Таким образом, в кишечнике разбухнут все остатки жизнедеятельности и будут выведены из организма, прихватив с собой гнилостные накопления, каловые камни и т.д. Садиться за любимую и полезную овсянку можно только через полчаса, еще лучше час.

Важно: чтобы обрести стройную фигуру необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды в день.

Опытные фитнес-наставники рекомендуют заниматься физкультурой в утренние часы, примерно через 30 минут после пробуждения. Причем занятия должны быть комплексными. Мало просто бегать на кардиотренажере или качать бицепсы. Должны быть задействованы все виды мышц и только так будет получен максимальный эффект. Чтобы создать поистине желаемое идеальное тело, нужно повторять упражнение для каждой группы мышц минимум 10 раз. Больше не нужно, специалистами доказано, что чрезмерные нагрузки приводят к обратному эффекту.

Как не остановиться на полпути

Важным моментом на пути к стройности является сила воли, а она работает только при наличии мощной мотивации.

Найдите в сети Интернет фотографии красотки, фигура которой является примером для подражания. Распечатайте на цветном принтере и на холодильник. Как только вам захочется набить желудок вредной пищей, от которой растут бока и щеки, она будет вашим тормозом.
Вам понравилось красивая кофточка или платье – приобретите на пару размеров меньше и поставьте перед собой цель – влезть в эту одежду через определенное время с помощью физических занятий.
Вспомните, как часто вам пытались дать понять, что пора бы сесть на диету, сделать липосакцию. Неужели вам не надоело выслушивать колкие слова со стороны, нокаутируйте их новой фигурой и заставьте замолчать раз и навсегда.
Человек с силой воли может не только поработать над своей внешностью, он способен достичь и других вершин.
Совершите визит к доктору и выясните, какие есть проблемы со здоровьем. Обследуйтесь, проконсультируйтесь, можно ли вам нагружать себя упражнениями и от каких проблем они помогут избавиться. Поверьте, список будет более чем объемный.

Итак, с мотивацией все ясно, теперь выясним, чем же заниматься и самые лучшие и эффективные комплексы упражнений.

Для лица и шеи

Большинство женщин в возрасте от 40 лет и больше с болью высматривают в зеркале свой двойной подбородок, увядающую и морщинистую шею. Картину ужаса дополняют висящие щеки, глубокий носогубный треугольник. Мда, зрелище не из приятных, но ситуацию можно исправить.

Грудная клетка должна быть расправленной, ладони держать на плечах и при максимальном подъеме шеи вверх, пальцы вдавливать в плечи. При этом торс тела и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Вдыхаем – считаем до 10, выдыхаем и так 15 раз.
Полностью расслабьтесь и опустите руки прямо, по швам. Наклоните максимально низко голову и при повороте в одну сторону прокрутить шею с головой назад и на правое плечо. Повторить пятнадцать раз, затем все в обратном направлении и тоже 15 раз.
Руки сжать в кулачки и подложить под подбородок. Как бы преодолевая сопротивление рук, старайтесь как можно шире открыть рот, ощущая напряжение в нижней части подбородка. Гимнастика для лица должна повторяться 15 раз.

Упражнения для рук

Руки – первые «предатели», способные выдать возраст женщины, а то и создать видимость более старшего возраста. Ну что поделаешь, именно они выполняют основную массу физического труда. За такую старательность они уж точно заслуживают внимательного и заботливого отношения к себе. Приступим к упражнениям для бицепсов и трицепсов, чтобы форма была рельефной и подтянутой. Приготовьте гантели по 2 килограмма.

Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, в руках гантели, сгибать их в области локтя и по очереди сгибайте их, потом разгибайте. Необходимо сделать трижды по 20 упражнений.
Сядьте, гантели взять в одну руку и сжимать в области локтя, приближая к себе и удаляя от себя. Вспомните видео бодибилдеров, повторяйте то же самое. Делать движения нужно до тех пор, пока не будет ощутима усталость. Затем сменить положение и работать с другой рукой.
Примите параллельное положение к полу, оперевшись одной рукой об устойчивый стульчик или скамью. В одной из рук должны быть гантели – сжимать и разжимать в области локтя, но при этом она не должна отрываться от туловища. Затем изменить положение и поработать с другой рукой.
Сядьте и возьмите гантели в руки, согните их и держите на уровне плеч. Разгибать их нужно плавно, затем поднимать медленно над головой и выпрямить, затем опустить до уровня плеч. Повторяется упражнение 15 раз.

Женская грудь

Она также, как и другие части тела, подвержена гравитации и большинство женщин,ошибочно полагает, что никакие упражнения не помогут привести её в былой вид. Ничего подобного, немного терпения и все будет в порядке. Конечно, сделать её такой, как в юности невозможно, но привести в красивый вид и подтянуть все же можно. Главное – заниматься регулярно и не расслабляться.

Встаньте ровно и сомкните ладошки на уровне груди. Совершайте усилия, сдавливайте их, напрягая тем самым грудные мышцы – вы это ощутите. Повторить 50 раз.
Обопритесь о стену и делайте подтягивания, напрягая область грудной клетки и предплечья.
Сделайте обычные подтягивания и повторите по мере своих сил. Это тяжелые упражнения и чтобы сделать их со временем в большем количестве, требуется время и сноровка.
Если у вас есть фитбол, верхней частью туловища лягте на него, ноги согнутые. Взять в руки по гантеле, поднять их и держать над своим телом. Затем медленно опустить назад, вдох, затем втягиваем живот при опускании, затем в исходное положение. Необходимо повторить 4 раза по 15 раз.

Упругий и плоский живот

Вот настоящая гордость женщины. Добиться такого результата после рождения детей и годов наслаждения жирной пищей, сладкими булочками и тортами кажется нелегко. Ничего подобного, все возможно, главное делать упражнения без перерывов. Пройдет примерно 20 дней, как вы с легкостью сможете надеть любимые джинсы.

Лечь на спинку и ноги согнуть в коленках, при этом стопы должны оставаться на полу и находиться вместе. Руки в замок на затылке. Всем корпусом тянитесь к коленям, поднимая торс над телом, нижняя часть спины так и остается на полу. Сделайте 3 захода по 30 раз.
Лягте на пол на спинку, ноги также согнуты в коленках, бедра подняты перпендикулярно поверхности пола. Руки должны оставаться на полу вдоль туловища в прямом положении. Поднимаем коленки и таз, прижимаем к грудной клетке и опускаем на пол. Необходимо сделать трижды по 30 раз.

Тонкая талия

Если довести талию до тонкого уровня – это уже половина победы женщины над мужскими взорами. Благодаря ней мы и выглядим женственно, можем надевать самые изысканные платья, юбки и брючки. Чтобы вернуть её в изящные размеры, сделаем следующие упражнения.

Сложив ладони вместе, совершим наклоны, поднимая и опуская выпрямленные руки. При этом спина должна быть ровной, наклоны сделать в левую и правую сторону, повторить по 15 раз.
Совершим наклоны тела назад и вперед. Также складываем ладони вместе, но при этом руки должны быть в прямом положении. При вдохе наклон, тормозим на пару секунд, выдохе подъем и наклон назад, спина ровная, колени не сгибать. Повторить движение 15 раз в два подхода.
Наклониться, ноги не сгибать, спинка должна быть ровной, руки разводим и имитируем движениями крылья мельницы. В позиции, когда одна рука опущена низко, вторая должна быть высоко над головой. Сделать дважды по 15 раз.

Бедра и ягодицы

При упругих ягодицах и ровных бедрах можно никогда не бояться возникновения целлюлита. Кто-то скажет, что это невозможно, и скорее всего, говорит это от лени. А вы возьмите и сделайте упражнение, повторите его завтра, послезавтра и так хотя бы месяц. Вот тогда выясним – можно добиться результатов или нет. Итак, начнем.

Садимся на пол, подставляем ладони, принимаем параллельное плоскости положение тела, ноги выпрямлены. Пока держите стойку, втягивайте живот, дыхание «горячее». То есть дышите так, как будто выдыхаете соринку – быстро и сильно. Причем дышать нужно только носом. Так стоять полминуты и опять сесть. Сделать три захода по 15 упражнений.
Данные движения мы с детства называем «ласточка». Встаньте ровно и взмахните ногой назад, как балерины. При этом корпус должен быть прямым и наклоненным вперед. Так стоять полминуты, и попеременно прокручивать торс с правой рукой в правую сторону, повторить движение 20 раз. Затем повторить с другой ногой и прокручиваться в левую сторону. Необходимо сделать 2 подхода.

Упражнения для ног

Стройные ножки не могут оставить равнодушными ни одного представителя сильной половины человечества. Убрать лишние килограммы с них и довести до совершенства может каждая, кто приложит усилия.

Лечь на спинку и согнуть ножки в коленках, руки должны лежать ровно вдоль тела. Тело поднимать так, чтобы пола касалась только голова, ступни и локотки. Затем медленно опустить торс, начиная с шеи и заканчивая поясом. Повторить 20 раз.
Встать прямо и ровно, ноги расставить, руки на бедрах. Спинка ровная и при вдохе согнуть коленки так, чтобы образовался прямой угол. Выглядеть должно, словно вы садитесь на стульчик. При посадке, спину немного наклонить, но держать в прямом виде. Притормозить, посчитать до 5 и выдыхая подниматься. Повторить упражнение не выпрямляя коленей 10 раз.
Приседайте, благодаря этим простым упражнениям можно укрепить и подтянуть мышцы ног, ягодиц, бедер, стимулировать работу тазобедренных, голеностопных и коленных сухожилий.

Важно: если выполнять приседания неправильно, можно нанести серьезный урон состоянию позвоночника.

При приседании спина должна быть ровной, нельзя сутулиться, выгибаться. Колени параллельно стопам – ни назад, ни вперед, ни внутрь. Пятки от пола не отрывать. Итак, начнем – расставляем ноги по ширине плеч и приседаем, но не до конца. Угол в коленках должен быть в 45 градусов. Повторить 50 раз.

Знаменитая планка

Планка стала одной из самых лучших и эффективных упражнений. При этом не нужно особо напрягать организм, приобретать тренажеры, гантели и т.д. Уникальная позиция позволяет бороться с обвисшими мышцами на всех участках тела. Более того, она укрепляет позвоночник, предупреждает развитию брюшной грыжи и т.д.

Лягте на согнутые локти, они должны быть параллельны друг другу, ноги прямо, опираться на пальцы ног. Начинайте с 30 секунд, так как, несмотря на простоту выполнения, организм будет уставать быстро. Это и говорит о включении в процесс всех видов мышц. По возможности увеличивать время для упражнения, максимальное количество подходов может дойти до 10-15, время на выполнение 2-3 минуты.

Для усиления эффекта, в последующем, уже имея сноровку, можно делать следующую планку. Точно также лечь на локти и опираться на пальцы ног, посчитать до 60, затем правую руку завести за туловище, выгнув тело в правую сторону. Посчитать до 30, повторить то же самое с левой стороной.

Помимо того, что упражнение за короткий срок формирует отличный рельеф, подтягивает косые, прямые, поперечные мышцы, существует ряд позитивных моментов при его регулярном выполнении хотя бы 7 дней.

Проблемы с позвоночником

С годами у каждого из нас возникают боли в области спины. Причиной тому – постоянная нагрузка на позвоночник. Заниматься какими-либо упражнениями с нагрузкой или без – опасно. Что касается планки – это оптимальный вариант. Примерно на 3-4 день боли утихнут, а если продолжать, то мышцы по линии позвоночника укрепятся и не дадут формироваться грыжам, протрузиям и т.д.

Улучшение метаболизма

Мы можем сколько угодно выполнять упражнения со скручиванием. На теле действие отразится, но что касается работы внутренних органов – то особых подвижек не будет. При упражнении планка и горячем дыхании – быстро и носом, ускорятся обменные процессы, организм будет получать необходимое количество кислорода, обновятся клетки, выведутся шлаки и токсины. Более того, процесс не остановится даже по завершению упражнения. Метаболизм будет активен даже в ночные часы.

Ровная походка

Многие спортсмены и любители активных занятий проводят в спортзалах уйму времени, но выправить осанку – мало у кого получается. Большинство грешит на то, что такова конструкция скелета. Неправда, с помощью планки можно избавиться от сутулости, так как она отлично развивает мышцы плеч, шеи, спины и нижней части – поясницы.

Важно: специалисты отмечают, что планка позволяет избавиться от кривизны позвоночника, которую не могли вылечить еще с детских лет.

Уникальная позиция «планка» воздействует не только на внешние показатели, состояние организма, но и отражается на психологии человека. Совершая простое упражнение, благодаря регуляции кровотока, улучшается память, умственные способности. Более того, возникает выносливость, ведь упражнение обладает общеукрепительным эффектом. Держась в такой позиции полминуты, затем минуту и далее по возрастающей, человек воспитывает свою волю.

Получаем бодрость и энергию

Представьте себе прозрачную схему – каждый мельчайший капилляр, сосуд, вены и артерии, аорты запускают процесс кровотока в более активном режиме при планке. Кислород попадает во все точки, в том числе и головной мозг. Происходит стимуляция всех участков мозга, отвечающих за все жизненные процессы, в том числе радость, наслаждение, работоспособность, остроумие.

Примерно на 3-4 день при выполнении этого простого упражнения, у человека прибавляется колоссальная энергия, он заряжается бодростью и улучшаются его физические, умственные способности.

Польза ходьбы

Многие неверно представляют себе работу человеческого организма. Каждое утро мы замечаем, что очень многие стали выходить на пробежку. Ничего в этом плохого нет, но большим эффектом обладает, как оказалось, обычная ходьба. Без спешки, высоких нагрузок на сердце, суставы, внутренние органы, можно отлично сжигать калории. Но и ходить нужно правильно.

Не нужно совмещать хождение с дорогой на работу. Совершайте ежедневные прогулки в вечерние часы, дышите глубоко, наслаждайтесь окружающей природой. При этом не забудьте быть позитивными, улыбайтесь, расточайте добро и дружелюбие. Чтобы сжечь примерно 500 калорий – нужно пройтись примерно 2 тысячи метров. То есть, прогулка по парку в течение 1-1,5 часов в компании с подругой или любимым человеком будет отличным способом сжечь все то лишнее, что было накоплено за день. Не забудьте захватить с собой бутылочку чистой воды без газов. С помощью жидкости и ходьбы, через поры кожи и естественным способом будут выводиться шлаки, токсины. После приятного променада примите освежающий душ. Не ешьте после 6 часов, максимум, что можно себе позволить – стакан кефира с малой жирностью и зеленое яблочко за час до сна.

Йога

Древнеиндийский способ обрести истину стал сейчас модным методом избавиться от лишних килограммов. Но не только это ценно в комплексах Кундалини и других видов йоги. Каждое движение представляет собой отличный способ избавиться от массы заболеваний, регулировать циркуляцию крови, активировать процессы в эндокринной системе, наладить гормональный фон. Более того, вместе с очищением организма, йога позволяет очистить дух, стать чище, светлее и добрее. В комплекс входит 7 чакр и самым популярным из всех видов является представление знаменитой Майи Файнс. Нужно выполнять по одной чакре в день ранним утром и день сложится удачно. В течение суток энергия и бодрость будут главными спутниками, позволят «свернуть» горы, а ночью спать сладким сном.

Любовь

И последнее – занимайтесь любовью, секс – лучший способ сжигать калории и создать благоприятный фон для деятельности всех органов без исключения. Согласно выводам ученых, 20 минут полового контакта позволяет избавиться от 200 килокалорий. Если процесс сопровождается приятными прелюдиями, и повторяется неоднократно – можете представить, от какого количества ненужного можно избавиться. Вместе с тем, возникает колоссальный приток адреналина, устраняются риски развития мужских и женских заболеваний, сердечно-сосудистых, эндокринных и других патологий.

Существует еще немало отличных комплексов для улучшения своего внешнего вида и оздоровления. Но нужно помнить, что не стоит увлекаться сложными новинками, тогда как нашими предками придуманы все возможные способы борьбы с лишним весом и недостатками фигуры. Вспомните хотя бы движения Цигун – ведь там достаточно выполнять комплекс, который сквозь охи и ахи мы выполняли во время утренней гимнастики в школе. Наклоны, приседания, махи руками, ходьба, прыжки, наклоны головы – все это старо как мир, но и более лучшего варианта позитивно действовать на фигуру и здоровье еще не придумано, и вряд ли у кого-то получится. Так что занимайтесь, худейте, получайте бодрость, энергию и будьте здоровы.

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

Стройная фигура за 30 дней

Одним из самых эффективных способов быстро похудеть, подтянуть мышцы живота, ягодиц, рук являются регулярные физические упражнения . Особенно важно, чтобы занятия проходили два-три раза в неделю. Только в этом случае можно достичь результата. Woman"s Day обратился за помощью к известному российскому телеведущему, адепту здорового образа жизни, автору книги «Фитнес – это легко!» Денису Семенихину. Денис рассказал, как укрепить мышцы и быстро похудеть , не выходя из дома.

Подъемы рук через стороны

Для правильного выполнения этого упражнения необходимы гантели, которые легко можно заменить двумя литровыми бутылками воды.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, слегка согните руки, поднимайте гантели до уровня плеч и опускайте в исходное положение. Не допускайте полного расслабления мышц, руки должны быть всегда чуть согнуты. Выполнить два-три подхода по 15–20 повторов, отдых между подходами – 45 секунд. Это упражнение считается средней тяжести, но если у вас не получается качественно его выполнять, попробуйте для начала шесть легких упражнений для рук.

Упражнение для стройной фигуры и красивой груди

Упражнения для красивой груди

Отжимания от пола с колен

При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка распространяется на предплечья, спину, пресс.

Руки на ширине плеч, тело держите прямо. Выполняйте отжимания медленно. Не сводите лопатки. Отжимайтесь до касания грудью пола. Сделайте три подхода по 15 повторов, отдых между повторами – минута.

Стройная фигура за 30 дней: качаем пресс

Упражнения для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и быстро накачать пресс, регулярно выполняйте упражнение «Диагональные скручивания».

Исходная позиция – лежа на полу. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. Три-четыре подхода до жжения в мышцах пресса, отдых – 30 секунд между подходами.

Стройная фигура: упражнение для ягодиц

Простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц . Лягте на пол, сильно сожмите ягодицы, поднимите таз верх. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение, и так 50 раз по три подхода.

«Широкие выпады» – это упражнение одинаково полезно как для бедер, так и для ягодиц . Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте широкие выпады шагом назад, поочередно правой и левой ногой. Два-три подхода по 20 раз на каждую ногу. Чтобы подтянуть внутреннюю сторону бедра, выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног, вес тела сохраняйте на пятках, руки перед собой или на поясе. Два-три подхода по 30 раз, отдых между подходами – минута.

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.