• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Этот комплекс упражнений займет у вас всего 12 минут свободного времени! Ощутите прилив силы во всем теле, приятное тепло и легкость в голове. Попробуйте уделить своему телу немного драгоценных минут:)

    1. Планка

    Эта поза позволяет чувствовать себя сильным, в ней задействованы все мышцы нашего тела. Но главное, включаются мышцы пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.

    Техника выполнения: положите колени и ладони на пол. Расставьте руки на ширине плеч. Ноги выпрямите и оторвите от коврика. Втяните живот. Мысленно проведите линию от макушки до копчика, спина должна быть сильная, прямая. Ноги прямые.

    2. Поза стула (Уткатасана)

    Эта поза тонизирует весь организм.

    Техника выполнения: ноги могут быть на расстоянии бедер, так и вместе. Согните колени, распределяя вес на пятки, так чтобы колени не заходили за пальцы ног. Старайтесь поддерживать таз в нейтральном положении. Живот прижмите к позвоночнику, и на вдохе поднимайте ребра вперед и вверх. На выдохе поднимите руки вверх, выстраивая их в одну линию со спиной. Плечи не прижимайте к ушам.

    3. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

    Эта поза отлично подходит для развития силы рук, грудного отдела.

    Техника выполнения: из планки перейдите на самые кончики пальцев ног, чтобы при сгибании рук они были под углом 90 градусов. Прижмите живот к позвоночнику и согните руки. Спина прямая. Если чувствуете, что вам очень сложно в ней находиться, значит все правильно. Всегда можно сделать упрощенный вариант с коленей.

    4. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

    Эта поза стабилизирует ядро, тренирует косые мышцы живота и пресса.

    Техника выполнения: из планки перенесите вес корпуса на правую руку и правую ногу. Прижмите левую стопу к правой, и левую руку поднимите вверх. Не заваливайтесь на руку, или стопы. Держите таз прямо. Левая рука на одной линии с правой. Сделайте подход на другую ногу.

    5. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

    Эта поза укрепляет заднюю поверхность ног и спину.

    Техника выполнения: из планки, сделайте выпад правой ногой. Колено над носочком левой ноги, под углом 90 градусов, левая нога прямая и сильная, остается на носке. Таз прямой. Руки поднимаются вверх, ладошками друг к другу. Повторите на вторую ногу.

    6. Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)

    Поза для развития баланса и силы! Идеальное сочетание!

    Техника выполнения: из положения стоя согните ноги в коленях, отведите правую ногу назад и вверх. С выдохом опустите тело параллельно полу, руки вперед ладошками друг к другу. Распрямите ноги. Удерживайте позу столько, сколько это возможно.

    7.Поза журавля (Бакасана)

    Для того чтобы укрепить руки, плечевой отдел и спину, самый простой баланс на руках- бакасана. Почувствуете себя сильными снаружи и внутри.

    Техника выполнения: присядьте на носочки, поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Расправьте пальцы рук, разведите локти немного в стороны. Упритесь коленями в подмышки и поднимите таз вверх. Не округляйте спину. Затем перенесите вес тела вперед на руки, и попытайтесь оторвать сначала одну ногу, затем вторую, затем обе ноги. Привлекайте мышцы тазового дна, втягивайте живот к позвоночнику.

    Если не брать занятия в хорошо оборудованном зале с грамотным тренером, силовая йога для похудения – чуть ли не лучшее, что вы можете освоить из области физической нагрузки. В отличие от функциональных аэробных занятий, она не перегружает суставно-связочный аппарат, и действительно подходит полным людям. В отличие от аэробики обычной – развивает гармонично все тело, и исправляет осанку. У занятий йогой в целом меньше противопоказаний, чем у тренировок с тяжелыми весами. Ну а у легких многоповторных «тонизирующих» занятий она выиграет просто потому, что дает более интенсивную нагрузку. Дискуссии на тему «строит или не строит йога красивое тело», кстати, довольно беспредметны по своей сути. Обычно обе стороны споров не учитывают ряд факторов.

    Строит ли силовая йога для похудения красивое тело

    Вопрос в том, что вы считаете красивым телом, а также в том, как вы понимаете занятия йогой. Если вся йога сводится к тому, что вы три раза в неделю расстилаете коврик и по 40 минут принимаете асаны, а потом живете как раньше, то, конечно, нет. По физической природе вы делаете гимнастику средней интенсивности – переходы из позы в позу, статика, и растягивающие упражнения. В среднем, такие занятия позволяют «сжечь» около 300 ккал за сессию, если человек не владеет правильным дыханием, и чуть больше, если владеет. До 600 ккал сжигают те, кто занимается по планам Аштанга Виньяса йоги, и делает это регулярно настолько, что освоили большую часть асан без модификаций.

    Чтобы гимнастика средней интенсивности работала, требуется довольно «камерное» питание. Если с силовыми вполне «прокатывает» и рацион на очень легкий дефицит с примерно 4 свободными приемами пищи в неделю, даже с таким расслабленным планом питания человек худеет, правда, довольно медленно, то с йогой обычно требуется дефицит порядка 20-25% от суточной потребности, и повышение физической активности в быту. Свободным приемам пищи в этом плане остается не так уж и много места – в среднем, их может быть 2, причем «полной свободы», т.е. переедания никто не предполагает. Речь идет, скажем, о том, что вместо белкового омлета вы съедите бутерброд с сыром и маслом, а не о том, что это будет 3-4 бутерброда.

    Если под «красивым телом» понимается нечто сухое и одновременно мышечное, йога поможет единицам – идеальным мезоморфам с идеальным же питанием. Эндоморфы станут более подтянутыми, но не рельефными, а эктоморфы – просто худыми, но не мускулистыми. Впрочем, если речь идет о ненавязчивых тренировках в фитнес-формате, примерно такие же результаты дает и тренажерный зал, посещаемый 3 раза в неделю, с обычными любительскими тренировками.

    Понятно, что занимаясь только силовой йогой, и не соблюдая диету, вы не похудеете. И также понятно, что многочисленные знаменитости и модели, которые пропагандируют йогу, занимаются не только ей, но и аэробной нагрузкой, и, о ужас, классическими силовыми тоже.

    Преимущества силовой йоги для похудения

    Если «разложить» класс силовой йоги на упражнения и объясняться в привычных физкультурнику терминах, вы будете делать:

    • глубокое дыхание животом;
    • наклоны и прогибы;
    • упоры-стойки (например, упор лежа или поза планки, упор на ладони с переносом веса на руки, и т.п.);
    • выпады и приседания (почти все позы для ног стоя, за исключением балансов);
    • упражнения на баланс (стойки на одной ноге);
    • отжимания;
    • статические растягивающие движения.

    Фактически, мы видим общеукрепляющий комплекс упражнений для всех мышц тела. Достаточно быстрая, по сравнению с классической хатха-йогой, смена поз поможет получить кардионагрузку от низкой до средней интенсивности. Все это постепенно приведет к умеренному увеличению мышечной массы, повышению гибкости, и оздоровлению сердечно-сосудистой системы организма.

    Силовая йога положительно воздействует на нервную систему. Это достаточно уникальное явление – ей можно заниматься каждый день, не вызвав переутомления парасимпатической нервной системы, и перетренированности. Кстати, именно так и делают серьезно практикующие йогу люди.

    А те, кто сочетает с другими видами нагрузки, в основном, используют йогу для отработки баланса, функциональной силы и гибкости. В этом случае достаточно 2-3 занятий в неделю, наряду с вашими обычными тренировками.

    Причем йогой желательно заниматься либо в день, когда вы делаете кардио, либо в свободный день, но не вместе с силовой тренировкой, и не после нее.

    Недостатки силовой йоги для похудения

    Самым «большим недостатком», если можно так выразиться, является невозможность освоить правильную технику работы в асанах самостоятельно. Простота, которую вам преподносят – кажущаяся. В йоге принята не только «внешняя», но и «внутренняя» работа мышц. Причем начинать учиться именно с пауэр или силовой йоги, или с более серьезной системы – аштанга-виньясы – довольно странный выбор. Он оправдан, если вы хотите получить тренировку по гимнастике – быстро меняя позы, новичок почти не имеет шансов освоить замки.

    Поэтому начинать следует с занятий хатха-йогой. «Чего и сколько» нужно делать? Обучаемость – индивидуальный критерий. Хатхой надо заниматься ровно столько времени, сколько займет освоение «замков» (бандх), и понимание таких вещей, как вытяжение в позе и фиксация в позе. Откровенно говоря, с уровня полной детренированности до такого чувства тела проходит около 8-9 месяцев. Причем шансы при работе с инструктором выше. Со стороны всегда видно, что и как вы привыкли делать, как именно держите свое тело в пространстве, и какие мышцы перегружаете. Можно, конечно пытаться дома самой, но в реальности йога – навык, осваиваемый в хорошей школе. Потому-то любители быстрых похуделок и не используют йогу.

    Можно поступить «как все», и заниматься силовой йогой для новичков под видео сразу, без «хатха-подготовки». И это может даже сработать, особенно если вы в детстве занимались гимнастикой, в юности – каким-либо фитнесом, а килограммы набрали чисто случайно.

    Если выбираете этот способ, соблюдайте простые правила:

    • сначала смотрим видео от начала до конца, и, извините за прозу, делаем конспект асан;
    • затем ищем описания поз в любом классическом тексте по йоге, прилично переведены на русский работы Б.К.С. Айенгара, хоть он и не относится к школе пауэр-йоги. В них доступно изложено как именно должно работать тело в асанах, и что именно вы должны чувствовать;
    • только после этого начинаем практиковать. Убираем все отвлекающие факторы, и не скачем от одного видео к другому, чтобы развлечься.

    Йога будет тем эффективней, чем больше концентрации на себе, и меньше – на видео.

    Чего не нужно делать, так это тренироваться по описаниям из интернета от неизвестных авторов. Обычный путь новичка йоги такой – сначала ходим в школу, и учимся делать асаны. Затем – начинаем практиковать дома сами, можно с видео, но лучше без, прислушиваясь к собственному телу. На вопрос «что мне делать» очень хорошо отвечает любая схема с первой последовательностью аштанга-виньяса йоги. В картинках, в виде приложения на смартфоне, как угодно.

    Под видео тренироваться тоже можно, если вы можете удержать при этом концентрацию на собственном теле, и не отвлекаться на разглядывание моделей. Желательно еще и читать классические тексты по йоге, чтобы понимать природу ваших движений.

    Существует множество способов поддерживать свое тело в форме. Но, вероятно, йога является тем комплексом упражнений для души и тела, обновления энергетики организма, который идеально подходит природе женщины. Плавность, гибкость, неторопливость, внимательность к себе – все эти «иньские» качества отражает йога.

    Многие женщины также искренне интересуются, можно ли похудеть с помощью йоги, и как достичь своего идеального веса без потения в спортзалах, слишком изнуряющих диет. Как показывает силовая йога, это вполне возможно без спешки и мучений.

    Вам будет интересно сразу ознакомиться:

    Почему упражнения силовой йоги работают?

    Режим напряжения формирует сильную мышечную массу, которая не откажет нам в ответственный момент. А тренированные мышцы, как известно, потребляют больше энергии, чем нетренированные. Многие вещества они «вытягивают» из близлежащих тканей, а прилегающей к ним оказывается жировая. Так постепенно и сходит ненавистная жировая прослойка.

    Для чего еще нужен хороший мышечный каркас? Для следующего:

    — нормализации терморегуляции в организме;

    — улучшения кровообращения («проталкивание» крови в конечностях, например).

    Силовая йога для начинающих и опытных йогинов помогает телу:

    1. Поддерживать баланс углекислого газа в организме (если его мало, сосуды постоянно находятся в суженном состоянии, что может привести к гипертонии);

    2. Вырабатывать соматропин и тестостерон, гормоны, ответственные за расщепление жиров в организме.

    Комплексы асан силовой йоги позволяет поработать над всеми группами мышц, но не приведут к их излишнему увеличению.

    Совет!

    Позу нужно выдерживать до ощущения жжения в мышцах (около 70 секунд), а потом потерпеть еще 10 секунд. Тогда эффект будет максимальным.

    Упражнения силовой йоги для вашей стройности

    Рудрасана (поза борца сумо)

    Что будем тренировать: икры и бедра

    Техника выполнения : поставьте ноги шире своих плеч (примерно на 80 см), разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Руки сложены в намасте, восточном приветствии, перед грудной клеткой. Спина ровная. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.

    Вирабхадрасана 1 (поза воина)

    Тренирует ноги, спину, поясницу

    Техника выполнения : Для данного упражнения силовой йоги сделайте шаг вперед, приседая, согните эту ногу до прямого угла в колене. Вторая нога выпрямлена, пятка стоит плотно на полу. Если очень трудно, носок можете развернуть немного в сторону. Сжимайте кисти в кулаки, расположите их на уровне грудной клетки, руки согните до упора, локти «смотрят» строго назад. Вы должны стоять устойчиво, не заваливаться, туловище прямое. После ощущения жжения расслабьтесь и сделайте «зеркальное» упражнение.

    Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

    Силовая йога для начинающих обязательно включает это упражнение. Оно прекрасно заменяет отжимания на трицепсы от пола.

    Прорабатываются трицепсы рук

    Техника выполнения : лягте на живот всем телом, но область таза приподнимите над полом, опираясь при этом на колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу. Поставьте ладони под плечи, как будто собрались отжиматься. Теперь поднимите туловище на 10 см над полом, оставляя упор только на ладонях, коленях и носках.

    Васиштхасана (поза мудреца)

    Что будем тренировать: руки и дельтовидную мышцу (расположена на плече)

    Техника выполнения : станьте ровно и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Теперь наклонитесь вперед и поставьте руку с противоположной стороны на пол. Ладонь должна находиться ровно под плечом. Разверните корпус влево, левую стопу – направо. Правая ступня должна упираться на свой наружный край. Правая рука приветственно вытянута вверх.

    Напрягите мышцы живота, словно вы уже являетесь обладательницей идеального пресса, а затем начинайте выталкивать таз вперед. Будет складываться ощущение, что вы зажаты с обеих сторон. Сделайте «зеркальное» упражнение.

    Второй вариант упражнения Васиштхасана подойдет для тех, кто уже некоторое время занимается силовой йогой: из принятого положения выпрямляйте ту ногу, что сверху, прижимая ее к той, что снизу. Старайтесь провести так некоторое время, но следите, чтобы бедро ноги, на которую приходится вес второй, не провисало и не болело.

    Третий вариант не входит в силовую йогу для начинающих – нужны сильные мышцы и тренированная гибкость. Из принятого первоначального положения нога, которая сверху, вытягивается строго вверх. Ее нужно обхватить рукой и провести так свои положенные 100 секунд.

    Планка с опорой на предплечья

    Тренируем рукии пресс

    Техника выполнения : следует лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони следует положить под плечевые суставы. Теперь поднимайтесь, держа спину ровно, опора должна идти только на локти и носки ног. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем. Все тело должно быть ровным, как струна, прогибать спину нельзя.

    Навасана (поза лодки)

    Прорабатываем пресс

    Техника выполнения : лягте на коврик — ровно на спину, а далее поднимайте над поверхностью руки и сам корпус. Упор только на поясницу! Тяните руки к ногам, следите за напряжением в .

    Второй вариант этой асаны в силовой йоге : из положения, когда туловище уже поднято, старайтесь поднять корпус еще выше. Если все выполняется правильно, весь вес тела переместиться на седалищные кости. Дальше поднимите выше ноги и согните их в коленях.

    Третий вариант упражнения в силовой йоге (для начинающих не рекомендуется): из предыдущего положения поднимите выпрямленные ноги так высоко над полом, как сможете. Старайтесь честно выдержать свои 90-100 секунд.

    В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

    Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

    Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

    Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

    Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или иной практически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

    Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

    Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

    • укрепление мышечного атласа всего тела;
    • улучшение работы центральной нервной системы;
    • создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
    • тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
    • повышение гибкости, пластичности, грациозности.

    Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

    Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

    Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

    Комплекс упражнений

    Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

    Для новичков

    Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

    • Асана борца сумо. Исходное положение – стоя прямо с расставленными широко ногами (около 85 см) и развернутыми в стороны стопами. Соединив ладони у груди в приветствии (намастэ), нужно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая наружу бедра. Задержавшись в максимальной точке на 80 секунд, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
    • Поза Воина. И. п. – стоя ровно с вытянутыми вдоль тела руками. Из этой позы делайте выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, направив носок вперед. Вторая нога упирается полной стопой в пол и остается прямой. Руки поднимаем над головой. В таком положении следует оставаться в течение 80 секунд, после чего можно вернуться в и. п. и повторить упражнение для другой ноги.
    • Асана Мудреца. И. п. – практически то же, что и в предыдущем случае, только в ней нужно сделать выпад ногой, перекрещивая ее со второй (см. фото). Свободная рука поднимается вверх, образуя с рукой в упоре ровную линию. Для этого вам понадобится развернуть немного корпус вверх, балансируя на трех точках (рука и 2 стопы).
    • Асана шести точек. Название асаны указывает на то, что практикующему необходимо принять позу, касаясь пола лишь шестью точками своего тела. И. п. для выполнения этой асаны – лежа на животе на полу с руками в упоре ладонями в пол под плечами. Из этой позы немного приподнимается таз, грудь и голова. Таким образом, вы стоите в стойке, опираясь шестью точками – ладонями, коленями и носками ног.
    • . Эта асана знакома многим. Для ее выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони на уровне плеч. Из этой позиции нужно поднять корпус, опираясь на локти и носки. Напрягая все мышцы тела (особенно пресс и ягодицы), необходимо выстоять в таком положении 80 секунд, после чего плавно опуститься на пол.
    • Асана Лодки. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно подняв голову и подведя подбородок к груди, поднимайте прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Носками ног и руками пытайтесь тянуться вперед, напрягая мышцы всего тела.
    • Асана Кузнечика. И. п. – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Отрывая голову от пола, поднимите ее так, чтобы линия шеи продлила линию позвоночника. Одновременно оторвите руки и ноги на 10 см от пола и старайтесь тянуться ими назад, вытягиваясь самим корпусом вперед.

    Для новичков, которые более-менее знакомы с практикой йоги, можно в качестве силовой применить комплекс асан, предложенных на видео.

    Средний уровень

    Силовая йога предлагает упражнения среднего уровня сложности:

    • Асана Треугольник. И. п. – стоя с широко расставленными ногами, стопы стоят перпендикулярно друг к другу. Развернув корпус и одну ногу, как показано на фото ниже, одной рукой коснитесь пятки, вторую, продолжая прямую линию, направьте верх.
    • Асана Кобры. Лежа на животе и выставив ладони возле предплечий, поднимайте корпус. Выровнявшись до образования естественного прогиба в области поясницы, в стойке на выпрямленных руках пробудьте около 80 секунд.
    • Асана Царя рыб. И. п. – сидя на ягодицах со скрещенными ногами и прижатыми к бедрам стопами. Поставьте левый локоть на правое бедро, зафиксировав его, а правую руку заведите назад, поворачивая одновременно голову и спину.
    • Асана Дерева. И. п. – стоя с вытянутыми вдоль тела руками. Соедините ладони на уровне груди (намастэ) и одну ногу поднимите, поставив ее стопу на бедро другой ноги. Балансируя на одной ноге, стойте так как можно дольше.

    Это лишь некоторые упражнения силовой йоги, способствующие похудению. Решившись заняться такой методикой, помните, что йога способна приблизить вас к желаемому результату только при условии регулярных тренировок. Поэтому старайтесь правильно распределять свое время и посвящать йоге хотя бы 30 минут ежедневно.

    Читать еще: