• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

    Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

    Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

    К этому типу мышц принадлежат:
    • бицепс;
    • трицепс;
    • брахирадиалис;
    • разгибатель запястья.

    Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

    • генетика;
    • гормональный дисбаланс.

    Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

    Вторая причина может проявиться в результате:

    • сильного стресса;
    • неправильного питания;
    • малоподвижного образа жизни;
    • приёма лекарств;
    • серьёзных заболеваний.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:



    Вред и противопоказания

    А именно:

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:
    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Разминка перед тренировкой

    Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

    Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

    • максимально плавные вращения головой;
    • круговые вращения плечами;
    • подъёмы рук через стороны;
    • вращения в локтях;
    • наклоны корпуса;
    • повороты корпуса;
    • подъём ног;
    • вращения коленей;
    • приседания;
    • вращения бёдрами;
    • отведение ног в сторону.

    Видео: универсальная разминка перед тренировкой

    Тренировки для рук

    Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

    Упражнения в домашних условиях

    Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

    Для трицепса

    № 1. Жим гантелей:

    1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
    2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

     № 2. Растяжка трицепса:
    1. ИП – стоя ровно.
    2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
    3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
    4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

    Для бицепса

    № 1. Молотковый подъём гантелей:

    1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
    2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

    № 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

    Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

    Выполнять нужно следующим образом:

    1. ИП – вися на турнике.
    2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

    На плечи

    № 1. Подъёмы гантелей через стороны:

    1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
    2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

    1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
    2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
    3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

    В тренажерном зале

    В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

    Базовые упражнения

    Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

    № 1. Отжимание от брусьев

    Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

    Она состоит из следующих действий:

    1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
    2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
    3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

    №2. Французский жим сидя

    Выполняется следующим образом:

    1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
    2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

    № 3. Подъём гантелей.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
    2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
    3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

    № 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

    Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

    Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

    1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
    2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
    3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

    № 5. Работа с верхним блоком.

    Тренируют мышцы следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
    2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
    3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

    Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

    Дополнительные упражнения

    Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

    № 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

    1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
    2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
    3. Локоть и плечо нельзя двигать.

    Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

    1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
    2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

    № 3. Разгибание рук в наклоне:

    1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
    2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

    № 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

    1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
    2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 5. Разгибание руки с груди:

    1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
    2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
    3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

    Методика «21»

    Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

    Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

    1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
    2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
    3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
    4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

    Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

    Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
    Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

    Меры предосторожности занятий в зале

    Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

    1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
    2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
    3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
    4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
    5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
    6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
    7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
    8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
    9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
    10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
    11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
    12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

    Основные правила укрепления мышц рук

    Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

    1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
    2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

      Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

    3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
    4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

    Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

    Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

    Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

    • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
    • Живот (он должен быть плоским и упругим).
    • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
    • И, конечно,

    Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

    Выбираем правильные тренажеры!

    • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
    • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
    • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
    • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
    • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
    • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
    • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
    • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
    • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

    Тренажеры, которые дамам не подходят

    В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

    Какой инвентарь обходить стороной?

    • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
    • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

    Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

    Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

    Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

    Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

    1. Для 1-го дня: на спину и руки.
    2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
    3. Для 3-го дня: на пресс.

    Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

    Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

    Из каких упражнений составлять программу?

    Упражнения для пресса:

    • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
    • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

    Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

    • Гиперэкстензия.
    • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
    • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

    Упражнения для мышц спины:

    • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
    • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

    Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

    1. Разминка – 10 минут.
    2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
    3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
    4. Растяжка – 10 мин.

    Также в комплекс упражнений можно включить:

    • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
    • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
    • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
    • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
    • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
    • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

    Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

    Основные правила занятий на тренажерах для женщин

    Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

    После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

    Что нужно помнить?

    • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
    • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
    • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
    • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
    • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
    • – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
    • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
    • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
    • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
    • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
    • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

    И еще несколько важных моментов:

    1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
    2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
    3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
    4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

    Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

    И немного об ошибках, которых нужно избегать:

    • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
    • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
    • Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
    • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
    • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
    • Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

    И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

    Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

    Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

    Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

    Немного теории: как тренироваться женщинам?

    Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

    На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

    Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

    В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

    Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

    Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

    Комплекс из 6-ти упражнений

    Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

    1. Тяга гантелей к подбородку

    Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

    1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
    2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

    Для начала достаточно десяти повторений.

    2. Сгибание рук за головой

    Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

    1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
    2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
    3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

    Повторяем десять раз.

    3. Сгибание рук с гантелями

    Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

    1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
    2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
    3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
    4. Работает только локтевой сустав.

    Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

    4. Различные отжимания

    Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

    выполняем в начале тренировки.

    1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
    2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

    Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

    – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

    1. Опорой являются колени и ладони;
    2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
    3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
    1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
    2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

    Повторяем три раза.

    6. Подтягивание на турнике

    Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

    Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

    При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

    Подробнее смотрите на видео:

    • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
    • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
    • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
    • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
    • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
    • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
    • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
    Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

    Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

    Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

    Общие правила тренировки

    С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

    Замена упражнения

    Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

    Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

    Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

    Вес снаряда и его увеличение

    Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Продолжительность занятий

    Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

    Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

    При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

    В первую очередь, важно:

    • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
    • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
    • повысить тонус и силу мышц;
    • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

    НА ЗАМЕТКУ!

    Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

    ВАЖНО!

    Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

    • в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
    • во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
    • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

    Комплекс упражнений

    Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

    • Полноценный сон.
    • Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
    • Использование спортивных добавок в статье о .

    С первой по третью недели

    Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
    1-й день (ноги, плечи, пресс)

    2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

    3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

    С четвертой по шестую

    При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
    1-й день

    1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
    2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
    3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
    4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

    2-й день

    3-й день

    1. Легкий бег 30 минут;
    2. Становая тяга 3-4*8-12;
    3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
    4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
    6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

    В последующие циклы тренировок

    • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
    • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
    • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
    • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

    Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

    ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
    Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

    Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

    Ждем Ваших вопросов в комментариях!

    Другие записи

    Если вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал. Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки. Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме. Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

    Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу. Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы. Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа. Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку. Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса. Здесь все сугубо индивидуально. Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений. В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете

    Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам. Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела. Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально. Достаточно будет 3-4 подходов. Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

    • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
    • сгибание ног на тренажере;
    • в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
    • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
    • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
    • и вертикального блоков к груди;
    • протяжка штанги стоя;
    • гиперэкстензия.

    После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц. Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела. Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

    Первый день

    Второй день

    • жим лежа;
    • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
    • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
    • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
    • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
    • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
    • полувер;

    Третий день

    • выпады на месте (в движении) с гантелями;
    • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
    • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
    • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
    • жим двух гантелей вверх (сидя на скамье);
    • разведение двух гантелей в стороны лежа на скамье;
    • отжимания от скамьи обратным хватом;
    • на трицепс.

    Начиная любой комплекс упражнений для зала, не стоит забывать о разминке. Для разогрева будет достаточно 10 минут беговой дорожки, велотренажера или скакалки. Как только вы почувствуете, что слегка вспотели, можно приступать к основной части. После тренировки не пренебрегайте растяжкой, это смягчит на следующий день.

    Читать еще: