Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

1092

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых - достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

Упражнения для ног

Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие - напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
При сердечно-сосудистых заболеваниях.
После кесарева сечения.
При любых «острых» состояниях организма.
При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Комплекс статических упражнений. Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
«пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем - продолжить движение;
увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика - его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

«Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

«Мост» лежа

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

«Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки - шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения - это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета. Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней. Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.

Что представляют собой статические упражнения

Статическое упражнение - это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка - это очень просто. Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело. Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.

Другое название статической тренировки - изометрическая гимнастика.

Особенности статической нагрузки:

удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель - похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
безопасность. Статическая нагрузка - одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель - увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Положительное влияние изометрической тренировки

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело - это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость - один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания - это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела - нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Чтобы наиболее эффективно снижать лишний вес, необходимо сочетать различные виды нагрузок. Это позволит добиться не только избавления от жировой прослойки, но и гармоничного развития тела человека.

Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания

Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногах Бег - это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы тела Спортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного веса Плавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:

Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.
Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Главная задача изометрического тренинга - это способность с помощью сильного напряжения направить нагрузку на целевую группу мышц. Поэтому во время занятия старайтесь концентрировать внимание на части тела, которая усиленно работает на данный момент.
Следите за техникой дыхания. Статические упражнения следует начинать на вдохе. Во время удерживания позиции необходимо контролировать ровное дыхание и ни в коем случае не дышать рывками.
Не концентрируйте внимание на опорной поверхности/предмете. Представляйте, что вы должны дотронуться до выдуманной точки, которая находится на пять сантиметров глубже опоры. В таком случае вы будете прикладывать больше усилий во время выполнения упражнения.
Увеличивайте нагрузку плавно. Не стоит с первой секунды начинать активно напрягать каждую клетку тела. Лучше постепенно добавлять нагрузку, прикладывая максимальные усилия в конце упражнения.
Принимайте только комфортные для вас позы. Во время занятия не должна ощущаться боль в суставах и сухожилиях. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт - необходимо сменить программу тренировок.

Во время тренировки не забывайте о питьевом режиме. Обильное питьё поможет сберечь организм от обезвоживания и придаст вам дополнительных сил.

Комплекс изометрических упражнений для похудения

Совокупность упражнений, описанная ниже, представляет собой наиболее эффективную вариацию изометрического тренинга, направленного на снижение массы тела. Если регулярно и правильно нагружать свои мышцы с помощью статической тренировки, можно заметно уменьшить объёмы талии, бёдер и рук.

Разминка

Сначала необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения упражнений:

Поставьте любимую музыку. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сконцентрируйте внимание на работе своих мышц.
Начните с быстрой ходьбы на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
Досчитайте до ста шагов и приступайте к бегу на месте.
Напрягайте мышцы пресса, включите в работу руки и всё также уделяйте особое внимание ногам.

После такой динамичной разминки, вы точно не получите неприятных ощущений во время изометрического тренинга.

Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой

Упражнения стоя

Статические упражнения можно выполнять стоя или на гимнастическом коврике. Гимнастика в вертикальном положении доступна в любое время и любом месте.

Примерный план тренировки:

Стойка в боковом выпаде. Пошире расставьте ноги в положении стоя, носки смотрят в стороны. Медленно согните левую ногу в колене, упритесь на него обеими руками. Наклонитесь до такой степени, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно поверхности, на которой вы стоите. В самой низкой точке левое колено будет находиться над носочком ступни задействованной ноги. Ваше бедро должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа. Правая нога стоит на пятке и тянется носочком вверх. Благодаря этому нюансу вы избежите повреждения связок колена. Спина должна быть прямой, а в идеале - вертикальной. Дыхание ровное. Держите позу около тридцати секунд. Затем проделайте то же самое на правую сторону. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Отдышитесь и продолжайте занятие.
Боковые выпады - упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
Стойка в наклоне вперёд. В положении стоя поднимите руки вверх, и соедините лопатки. Затем наклонитесь вперёд настолько, чтобы корпус находился параллельно полу. Колени прямые и подтянутые, руки стремятся вперёд, бёдра назад. Натяжение мышц спины положительно сказывается на вашей осанке. Упражнение способствует укреплению ягодиц и бёдер. Завершив удержание позиции, глубоко вдохните и продолжайте тренировку.
В стойке в наклоне вперёд интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости
Стойка сумо. Ноги стоят максимально широко друг от друга, руки зафиксированы на груди или за головой. Согнув ноги в коленях, опуститесь до такого положения, чтобы ваши бёдра оказались параллельны поверхности, на которой вы стоите. Направьте колени в стороны друг от друга. Удерживайте позицию в течение двадцати секунд, а затем аккуратно выйдете из позы. Целевая группа мышц в стойке сумо - задняя поверхность бедра.
Выполняя позу сумо, вы обеспечите тонус своим ягодичным мышцам на долгое время
Подъём прямой ноги назад из положения стоя. Найдите опорную поверхность: это может быть балетный станок или даже подоконник. Встаньте на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры, положите на неё руку. Медленно отведите прямую ногу назад, задрав её максимально высоко. Ощутите нагрузку на ягодичную мышцу, с помощью которой вы удерживаете позицию. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. По истечении времени медленно верните ногу в начальное положение. Затем проделайте аналогичные действия с другой ногой. Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедра.
Для выполнения подъёма прямой ноги назад из положения стоя можно опираться о стену
Стойка на одной ноге. Поза сложная в выполнении, но является одной из самых эффективных. В положении стойки прямо, левую ногу положите на колено правой. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке на тридцать секунд или меньше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Эффект от выполнения упражнения будет вскоре заметен по подтянутым бёдрам и ягодицам.
Стойка на одной ноге помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя. Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Не спеша поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Задержитесь в позе на двадцать секунд. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Целевая группа мышц в упражнении - это ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя поможет укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя. Встаньте возле какой-либо опоры. Одну руку положите на поверхность, чтобы облегчить себе удержание равновесия. Отведите ногу чётко в сторону так высоко, как можете, и удерживайте позицию тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Упражнение помогает уменьшить галифе и способствует укреплению отводящих мышц бедра.
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя - любимое упражнение балерин
Стойка в выпаде вперёд. Займите положение стоя прямо, руки на талии, спина прямая. Шагните вперёд левой ногой, длина шага не должна быть меньше шестидесяти сантиметров. Согните колени. Корпус держите перпендикулярно полу. Находитесь в таком положении не менее двадцати секунд. После завершения упражнения, выполните те же действия с правой ногой.
Стойка в выпаде вперёд поможет укрепить мышцы ног

Упражнения на коврике

Упражнения на коврике позволяют максимально использовать вес собственного тела.

Боковой мостик - это одна из самых эффективных поз в изометрическом тренинге. Устройтесь боком на коврике, опираясь при этом на локоть. Стопа нижней ноги должна находиться спереди, а верхней сзади. Приняв эту позицию, оторвите таз от пола и выпрямите корпус. Удерживайте позу в течение минуты, затем смените опорный локоть и выполните упражнение ещё раз.
Боковой мостик - одно из самых эффективных статических упражнений на косые мышцы пресса
Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках. Упритесь коленями и ладонями на коврик, туловище параллельно полу. Поднимите правую ногу назад, полностью распрямив её. Ощутите сильное напряжение ягодичной мышцы, за счёт которой удерживаете ногу в принятом положении. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд, а потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. Обязательно контролируйте технику выполнения: не прогибайте поясницу, и не опускайте живот к полу. Неправильное выполнение упражнения сведёт нагрузку на бёдра к нулю.
Отведение прямой ноги назад, стоя на четвереньках, способствует укреплению задней поверхности бедра
Ситап. Для его выполнения необходимо принять положение лёжа на спине, и согнуть ноги в коленях. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Вы должны чётко ощущать работу мышц пресса. Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Ситап способствует укреплению мышц живота и прорисовке рельефа.
Упражнение ситап помогает укрепить мышцы пресса
Статический вариант гиперэкстензии. Примите положение лёжа на животе, руки вытяните вдоль туловища, взгляд направлен вперёд. Вдохнув, приподнимите грудь и ноги над полом. Удерживайте позу одну секунду, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить нагрузку, можно вытянуть руки в сторону или перед собой. Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на улучшение осанки.
Статический вариант гиперэкстензии улучшит осанку
Планка - стойка на локтях лицом вниз, если ваша физическая подготовка позволяет это сделать. Упритесь локтями в пол, а затем поднимите туловище вверх. Задержитесь в позе на минуту. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, задней поверхности бедра и груди.
Планка - это классика статического тренинга, она включает в работу все основные мышцы тела
Балансирование на ягодицах. Примите положение лёжа на спине, поднимите ноги и корпус над полом так, чтобы на коврике остались только ягодицы. Сильно напрягайте пресс и стремитесь соединить руки и ноги. Удерживайте позу в течение двадцати секунд. Балансировка на ягодицах способствует укреплению мышц пресса и бёдер.
Чем ближе руки будутк ногам во время выполнения балансировки на ягодицах, тем эффективнее будет упражнение

Видео: статическая тренировка для всего тела

Изометрические упражнения для мужчин

Мужчинам подойдут не все упражнения, описанные выше. Сильной половине человечества показана более серьёзная нагрузка. В правильный мужской тренировочный план будут входить такие упражнения, как:

задержка на пике подтягивания;
планка с поднятием одной руки над полом;
стойка на руках;
уголок на турнике;
балансирование во время отжимания в нижней точке.

Молодые люди также могут использовать утяжелители, гантели и гири, чтобы увеличивать нагрузку. Изометрический тренинг такого плана нацелен на развитие силы, выносливости и, естественно, на рост мышц.

Мужчинам не стоит игнорировать классическую планку и стойку на локтях. Эти упражнения универсальны и будут положительно влиять как на укрепление тела женщины, так и на развитие мускулатуры мужчины.

Видео: мужская статическая тренировка

Мнение тренеров о статической нагрузке

Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что изометрический тренинг является отличным дополнением к основной нагрузке. А также он идеально подходит для поддержания мышц в тонусе, когда нет возможности провести полноценную тренировку - считают специалисты. Но если вашей целью является кардинальное изменение внешнего вида своего тела, будь то снижение веса или наращивание мышечное массы, одними статическими упражнениями вам точно не обойтись.

Тем не менее в сочетании с другими видами спорта или в качестве разминки изометрический комплекс упражнений будет очень эффективен. Главное, вкладываться в каждое движение и ответственно выполнять тренировочный план. Тогда результат не заставит себя ждать, а вы будете довольны своим обновлённым телом.

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, заимствованных из статического тренинга, поэтому тренеры обычно считают такой вид нагрузки очень эффективной

Противопоказания

Несмотря на то что изометрический тренинг разрешён даже после операций, у него всё же есть свои противопоказания. Статические упражнения запрещено выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Необходимо знать, что чем сильнее напряжение в мышцах, тем меньше в них поступает кислорода. По этой причине кровоток замедляется, а сердечно-сосудистая система испытывает сильную нагрузку. Поэтому перед началом использования такого вида тренингом необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам выполнять такие тренировки.

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

Развитие мышечной силы.
Развитие выносливости.
Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва» . Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.