• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

    Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

    Немного анатомии

    Задняя группа мышц голени представлена:

    1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
    2. Камбаловидной мышцей.

    Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

    Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

    Топ 7 упражнений для мышц голени

    Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

    Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

    1. Подъем на носки;
    2. Перекаты с носков на пятки;
    3. Ходьба на пятках;
    4. Подъем на носки сидя на стуле;
    5. Приседания с грузом;
    6. Пистолетик.
    7. Прыжки на скакалке;

    Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

    • Активные прыжки;
    • или ;
    • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

    Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

    1. Подъем на носки

    Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

    1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
    2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
    3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

    Выполняем

    Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать

    2. Перекаты с носков на пятки

    Работают мышцы голени и стопа.

    1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
    2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
    3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

    Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

    3. Ходьба на пятках

    Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

    Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

    1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
    2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

    Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

    4. Подъем на носки сидя с отягощением

    Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

    1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
    2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

    Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

    Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

    5. Приседания с гантелями

    Приседания - отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

    Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
    3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
    Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

    6. Приседания «Пистолетик»

    Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

    Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

    Подробнее смотрите на видео:

    Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

    7. Прыжки со скакалкой

    Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

    • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц - «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
    • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение - все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
    • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
    • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
    • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

    Как уменьшить икры на ногах для девушек - еще 3 метода

    Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц - вполне возможно.

    1. Изменение принципов питания

    Неправильно питание - одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

    1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
    2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

    Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

    После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

    2. Массаж

    Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

    Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

    Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

    3. Обертывания

    После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

    • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
    • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
    • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

    Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

    1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
    2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
    3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
    4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
    5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

    Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

    Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

    В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

    Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

    Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

    Основные принципы правильного питания:

    • Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
    • Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
    • В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
    • Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
    • Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

    В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

    Что делать, чтобы быстро похудели икры?


    Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

    • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
    • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
    • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

    Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

    • Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
    • Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
    • Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
    • Делать самомассаж, обертывания.
    • Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

    Упражнения


    Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

    Упражнения для уменьшения икр:

    • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
    • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
    • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
    • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

    Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

    Как похудеть в икрах:

    • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
    • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
    • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

    Как похудеть в икрах и щиколотках?


    Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

    • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
    • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
    • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
    • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
    • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

    Как правильно бегать?

    Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

    Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

    Равномерное похудение – это главная цель каждого, кто стремится не просто избавиться от лишнего веса, но и сделать фигуру стройной, подтянутой и пропорциональной. К сожалению, жировая клетчатка чаще всего сжигается неравномерно, поэтому выполнение различных частей тела является обязательной частью любой тщательно продуманной программы по нормализации веса. Но некоторые из них с трудом поддаются коррекции, и подобрать правильные упражнения для уменьшения их объема бывает непросто. К разряду таких «проблемных» частей относятся и икроножные мышцы.

    Как выбрать упражнения для похудения икр?

    Самой распространенной ошибкой тех, кто считает, что любая физическая нагрузка ведет к сжиганию жировой ткани, заключается в выборе силовых нагрузок в качестве метода уменьшения объемов икр. На самом деле усиленная нагрузка не приведет к желаемому результату – несмотря на то, что подкожно-жировая клетчатка исчезнет, объем икр останется прежним за счет увеличения мышечной ткани.

    Оптимальными упражнениями для похудения икр принято считать те, которые оказывают растягивающее воздействие на мышцы этой части тела, помогая создавать рельеф, но не увеличивая объем мускулов. Поэтому любые , за исключение степ-платформы, в данном случае не приведут к желаемому результату.

    Дополнительные способы для похудения икроножных мышц

    Помимо того, что в икроножных мышцах накапливается подкожно-жировая клетчатка, эта часть тела склонна и к накапливанию межклеточной жидкости, что неминуемо ведет к образованию отеков и застойных явлений. В некоторых случаях главной причиной излишней полноты икр являются именно отеки, поэтому параллельно с выполнением специального комплекса упражнений, целесообразно использовать и такой метод борьбы с застоем жидкости, как массаж. Регулярный массаж с использованием специальных средств для похудения или же , помогут ускорить процесс формирования стройных и подтянутых икр.

    А вот что касается всевозможных диет для похудения, специалисты советуют отказаться от них на период формирования икроножной мышцы и отдать предпочтение сбалансированному рациону с минимальным количеством соли.

    Как похудеть в икрах – комплекс упражнений

    Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, не менее 15 минут подряд. Для людей со слабой физической подготовкой можно начинать с 10-15 повторений, но для получения видимого результата количество повторов должно быть не менее 30-40.

    Упражнение 1

    Исходное положение – стоя, стопы вместе, колени соединены, руки со сжатыми в кулаки ладонями свободно висят вдоль тела. На вдохе делаем глубокое медленное приседание, вытягивая руки перед собой и разжимая ладони. Далее на выдохе медленно встаем, одновременно делая руками круговой взмах.

    Выполнять это упражнение нужно медленно, стараясь не слишком напрягать мышцы ног.

    Упражнение 2

    Исходное положение – стоя, стопы вместе, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носочки, старясь достичь максимально возможной высоты, затем медленно опускаемся, не допуская разъединения стоп.

    Упражнение 3

    Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднявшись на носочки, поочередно тянем стопы на себя, стараясь как можно сильнее растягивать икроножную мышцу.

    Упражнение 4

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо встать на пятки и, стараясь максимально растягивать икроножную мышцу, делать небольшие шажки, не вставая с пяток.

    Упражнение 5

    Встав в то же исходное положение, что и в двух предыдущих упражнениях, чередуем 10 потягиваний стоп из упражнения 3 с 10 шагами на пятках из упражнения 4.

    Упражнение 6

    Встав на носочки (ноги на ширине плеч), удерживаться в таком положении 10-15 секунд, затем плавно опуститься на полную стопу и вновь повторить подъем.

    Упражнение 7

    Исходное положение – левая нога впереди правой, носки обеих ног смотря вперед. Сгибая левое колено, растягиваем икроножные мышцы правой ноги как можно сильнее. Удерживаем данное положение в течение 10 секунд, затем меняем ноги и повторяем упражнения на растяжку.

    Упражнение 8

    Исходное положение – ноги согнуты в коленях, упор на ладони и носки. В спокойном темпе разгибаем колени, полностью выпрямляя ноги и стараясь ненадолго задержаться в этом положении.

    Упражнение 9

    Исходное положение – носками обоих ног встаем на любую поверхность, напоминающую платформу, рукой опираемся о стену. Медленно приподнимаемся на носках, а затем опускаемся таким образом, чтобы пятка коснулась пола.

    Главный секрет того, как похудеть в икрах, заключается в правильно подобранном комплексе упражнений, в сочетании со сбалансированным питанием и комплексом процедур, направленным на избавление от отеков.

    А какие методы для похудения икроножных мышц используете вы? Поделитесь Вашими секретами в отзывах!

    Сложно найти женщину не желающую иметь ножки, как у Ферджи, которая, кстати, каждый день занимается бегом и любит пешие прогулки. Или Шарлиз Терон, которая обязана своими идеальными формами многим годам занятий балетом. На самом деле иметь красивую форму ног и строение икры мечтают многие, но находят это слишком проблематично. Это правда лишь отчасти - введя выполнение некоторых несложных ритуалов в привычку можно добиться поставленных результатов. Чтобы сбрось лишнее, и обрести желаемые формы, нужно лишь регулярно заниматься.

    Перед началом тренировок важно знать :

    • Чтобы не перекачать и спровоцировать интенсивный рост мышц, избегайте тренировок на тренажерах. Это усугубит ситуацию.
    • Чтобы сделать ножки более рельефными займитесь аэробикой (как вариант, степ-аэробика). Легкие тренировки с большим количеством подходов и повторений - то, что нужно.
    • Эффективные упражнения для похудения икр входят в комплексы, основанные на растяжке и статическом напряжении, такие как пилатес, стретчинг, йога.
    • Садиться на диету не обязательно, но небольшие ограничения в еде помогут в борьбе за красоту.
    • Самые большие результаты приносят занятия, на которых задействован только собственный вес.

    Тренировки для икр можно совершать с любым предметом, на который можно наступать - это может быть доска, высокий порог или книга. Книгу жалко, используйте доску, или приобретите специальную степ-платформу.

    Поставьте левую ногу на импровизированную платформу и приподнимитесь на ней на носок, в то же время, переместив к ней правую, встать обеими на степ. Вновь встать на носок левой, вернуть правую на пол. Спустить ногу вниз. Выполняться задание должно медленно, с расстановкой, чтобы прочувствовать, как работают все мышцы голени.

    Держась за стену, согните опорное колено, а голень другой ноги положите на опорную. Поднимитесь на носке десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

    Растяжка. Исходная стойка - ноги на ширине плеч, ладони на ягодицах. Сделайте выпад вперед правой ногой и не торопясь сгибайте ее. Левая, отставленная назад, сохраняет опору всей ступней на пол, на нее же переносится вес тела. Так, делая глубокий присед, вы растягиваете икроножную мышцу отставленной назад ноги и всю заднюю часть бедра ноги опорной. Время растяжки - от 30 секунд

    Лягте на спину и, согнув ноги в коленях, тяните носки на себя, по очереди меняя ноги, тем самым растягивая мышцы. Просто и эффективно.

    Встаньте одной ногой на платформу и, перенеся вес тела на нее, поднимите левую как можно выше к груди. Верните ногу на степ, а затем в исходное положение в обратной последовательности.

    Поставьте одну ногу на степ, перенесите к ней другую. Первую составьте вниз на пол, другую приставьте к ней. И в обратном порядке. Лучше выполнять в быстром темпе, под ритмичную музыку.

    Прекрасное упражнение для похудения икр - приседания, и хотя известно, что традиционные приседания мало помогают в вышеописанной проблеме, то выполняя их на носках можно достичь нужных результатов. Главное - следите за пяткой и не ставьте ее на пол.

    На конец тренировки оставляем статические упражнения на икры. Примите положение полуприсед, сохраняя угол сгиба не менее 90 градусов. Оставайтесь в этом положении минуту, постепенно увеличивая время.

    Для закрепления полученных результатов используйте бег трусцой и лестничные пролеты - получить полноценную нагрузку можно, ступая по ступенькам на носочках.

    Помогут всем вашим усилиям контрастный душ, специальные крема и массаж, который можно делать, дополнительно используя антицеллюлитные препараты.

    Если подходить к выполнению этого несложного комплекса ответственно и выполнять все экзерсисы регулярно, он гарантированно положит весь мир к вашим ногам!

    Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

    Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

    • Тренируйтесь систематически . Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором - проводить занятия 3 раза в неделю.
    • Тренируйтесь в одно и то же время . Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
    • Следите за питанием . Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
    • Не забывайте про разминку . Растяжка и разогрев тела - обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
    • Дышите правильно . Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

    Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

    Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры , верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

    Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

    Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

    Упражнение 1 - приседания

    Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

    Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

    Упражнение 2 - выпады

    Еще одно эффективное упражнение для ног - выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

    Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

    Упражнение 3 - плие

    Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение 4 - «собачка»

    Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

    Упражнение 5 - приседания сумо

    Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

    Упражнение 6 - приседания с мячом

    Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

    Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

    Упражнение 7 - тренируем внутреннюю часть бедра

    Внутренняя часть бедра - довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

    Упражнение 8 - тренируем заднюю поверхность бедра

    Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

    • Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
    • Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
    • Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
    • Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

    Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.


    Упражнение 9 - тренировка ног со стулом

    Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

    Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

    Упражнение 10 - тренировка для красивых щиколоток

    Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

    Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

    Упражнения для похудения икр ног

    Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

    Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

    Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

    Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

    • Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
    • Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
    • Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц ( , ).

    Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.


    Упражнение 1

    Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

    Упражнение 2

    Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

    Упражнение 3

    Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

    Упражнение 4

    Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

    Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

    После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

    Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

    На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.

    Читать еще: