Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.

Причины ослабления мышц спины

Малоподвижный образ жизни.
Отсутствие определенных физических нагрузок.
Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
Слабый мышечный пресс живота.
Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.

Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

круговые движения головой в разные стороны;
попеременные наклоны вперед и назад;
запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
круговые махи руками.

Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!

Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника

Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе

Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания , и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность . Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность . Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность . Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность . Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство . Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале , вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать .

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен .

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.