Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений

Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Выпады вперед с ударом ноги - 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

По сути дела - это выпады, но не в динамике, а "статические", когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания "вверх-вниз".

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким "начальным" :)
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям "на заставке" не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь:)

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение "туда"
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение "обратно"
-правильный "заход" и "выход" из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла - как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и "смотрит" вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) - контуром я дорисовала как должно было быть: колено "смотрит" вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых - на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить:)
F - та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы "смотрит" в потолок.

То зеленое облачко - это торс, с плоской попой сзади:))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи "смотрят" прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой - он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более "подключены" у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы "научить" тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение "как надо", их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как "я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс". Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D - это еще одно напоминание того, что пятка "смотрит" вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает "вилять" из стороны в сторону.
C - то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но "на параллельной прямой" и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B - две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) - слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) - слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка - очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела - только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено "смотрело" точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть:) Колено должно "не доставать" до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон "неправильного" движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что "работает" только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение - это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать "ведущую" роль работы мышечной массы - с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от "переключения" работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега "техника упражнений"? Такого же нет? Или я его пропустила...

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Гибридное упражнение: приседания + наклоны + выпады - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

• таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
• мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
• стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
• отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

• лучшую координацию и баланс;
• развиваются масса ног и сила;
• заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
• устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
• повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
• улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
• активацию мышц ягодиц;
• растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
• более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
• повышается стабильность и улучшается равновесие;
• уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

• На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
• Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

• Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
• Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
• Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
• Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

• стоя и при ходьбе с гантелями;
• с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

• шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
• колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
• при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
• спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
• чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
• экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
• чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
• в нижней части спины удерживайте позицию арки;
• делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
• возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
• взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
• работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
• пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
• рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.