Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму - а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Быстрое похудение: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий и мгновенного сжигания жира, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста).

При этом, в конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над и приучить тело к новой схеме работы - только это позволит похудеть и сжечь жир на животе.

Диета для плоского живота

Соблюдение умеренной диеты с контролем за и обилием в рационе - первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши тренировки, неправильное и чрезмерное питание способно быстро перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для эффективного похудения придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. FitSeven уже писал о том, что в стакане даже свежевыжатого содержится сравнимое с кока-колой количество калорий - чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра.

Простая диета для похудения

Важно и то, что соблюдение диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений - жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень и , провоцируя таким образом накопление лишнего веса именно на животе.

Проанализируйте, почему этот жир образовался . Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в . Зачастую типичными причинами отложения жира на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов.
Полностью пересмотрите свой рацион . Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных жиров. В первую очередь, это , прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с .
Выберите подходящие тренировки для похудения . Ниже вы найдете список наиболее эффективных тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемы типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.
Развивайте внутренние мышцы пресса . Помните и о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к с помощью специальных упражнений.

Чем опасен висцеральный жир, окружающий и выдавливающий живот вперед? Как от него избавиться?

Наиболее эффективные тренировки для похудения

Круговые тренировки . Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость - упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, или BodyPump), либо с . Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.
Высокоинтенсивные кардиотренировки. Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах - например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом является их короткая продолжительность - обычно не более 20 мин.
Медленное кардио на голодный желудок . Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений - отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
Силовые тренировки для роста мышц . Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для . Отметим, что речь идет именно о серьезных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с легкими разборными гантелями или отжиманиях от пола. Данный вариант подходит прежде всего мужчинам - но исключительно по причине более высокого интереса к росту мышц.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения - это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, соблюдение диеты всегда играет более значимую роль. Однако для похудения нужно не просто сокращать калории, а учиться питаться правильно.

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

интенсивности занятий;
весе используемого спортивного инвентаря;
числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо . Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут равняется 1,5 км бега.
Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц .

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха . Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой ;
В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
Далее можно сделать упражнения на пресс;
Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
выпады на каждую ногу (по 15 раз);
двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
упражнение «бурпи» . Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
упражнение «скалолаз». Стоя впланке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

интенсивные прыжки;
глубокий присед;
бег с захлестом;
скручивания;
бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

людям с больным сердцем;
с недугами опорно-двигательного аппарата;
страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
сгибания рук с гантелями в положении стоя , 3 подхода по 20 раз;
интенсивные прыжки на скакалке , в течение 15 минут;
отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

разогревающие упражнения для суставов и мышц;
приседания;
выпады;
скручивания;
прыжки бурпи;
отжимания;
планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо .

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.