Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?
Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?
Новейшие исследования показали…
Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%» .
Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?
Травмоопасность и приседания
Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.
Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди.
Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.
Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху - правильная техника.
Почему отличается вес
Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.
Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.
Что выбрать?
Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.
Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.
А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.
Может и не надо приседать
Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса , рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.
Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.
Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.
Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке
Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения и 1-2 изолирующих упражнений на квадрицепс.
Гакк-приседы
Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере могут быть весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и неестественным положением коленного сустава. Поэтому, если вы не знаете как делать правильно, рекомендуется полностью исключить Гакк-приседы из своих тренировок. Но при правильной технике, целенаправленная нагрузка ляжет прямо на квадрицепс. Можно смещать акцент на внешнюю или внутреннюю честь квадрицепса. Так же можно смещать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть квадрицепса. Если хотите придать хорошую форму бедрам, то без этого упражнения не обойтись. Но не забывайте, что при неправильном исполнении Гакк-приседаний, вы можете травмировать коленный сустав.
Жим ногами
Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.
Как видите, не обязательно делать эти упражнения на одной тренировке, но они не являются взаимозаменяемыми.
Более того, эти два упражнения, хоть и являются базовыми имея в основе своей одно и то же движение, будут хорошо дополнять друг-друга. Нагружая ваши бедра под разными углами, формируя оптимальную форму и объем, вам не обойтись без жима ногами
и гакк-приседов
.
Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.
Положительные моменты жима ногами
Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.
В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.
Также следует заметить, что при выполнении жима ногами гораздо проще использовать различные способ повышения интенсивности, например, эксцентрические повторы либо дроп-сеты.
Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.
Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.
Мифы о жиме ногами
Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.
При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие
Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.
При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.
Жим ногами является нефункциональным движением
Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.
Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом
Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.
Жим ногами и гипертрофия мускулов
Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.
При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.
Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.
При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.
Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.
Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.
Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео: