Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Cодержание:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно – лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало – необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
Второй важный момент – снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах – гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант – круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник – надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило – не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
К основным типам отжиманий можно отнести:
- отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания – около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
- простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения – возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
- взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
- отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения – максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю – 2-3 раза. Идеальный вариант – поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост – необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется – подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов – 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
Отжимания на стульях – отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно – 3*12.
Подъем ног на турнике – возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно – чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
Приседания – отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить – все можно сделать и дома.

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
Тренировки должны проводиться регулярно.
Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

Разборную пару гантелей;
Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
Регулируемую скамью.

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.

Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

Жим гантелей в положении лежа;
Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
Разводка гантелей;
Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

Тренировка 30%;
Восстановление (Отдых) 30%;
Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

Эктоморф;
Мезоморф;
Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

Жим штанги лежа — 3/5-7
Жим на наклонной скамье — 3/5-7
Отжимания на брусьях 3/5-7
Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

Приседания — 3/5-7
Жим ногами — 3/5-7
Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
Подъем на носки стоя — 3/10-12
Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

Жим стоя — 3/5-7
Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
Французский жим — 3/5-7
Жим книзу — 3/5-7
Подъем ног в висе — 3/20
Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

Подтягивания широким хватом — 3/5-7
Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
Сгибания кистей — 3/10-12
Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон - отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 - завтрак

2 целых яйца + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
Стакан сладкого чая с лимоном
Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

200 г рыбы
1 рогалик
1 яблоко или 1 банан
250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 - обед

240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 - полдник

1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 - ужин

250 г отварной рыбы
400 г отварного картофеля
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли - одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое - выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.

Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.

Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.

Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.

Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Как быстро накачаться

Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:

Что возьмём с собой?
По какому маршруту полезем на гору?

Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.

Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.

А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?

Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.

Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.

Выбор своей программы тренировок

Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.

Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.

Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.

К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.

Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:

Силу (пауэрлифтинг)
Работоспособность (бодибилдинг)
Выносливость (кроссфит и т.д.)

И только потом начинать составлять свою программу тренировок.

Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.

Прогрессия нагрузки. Основа всего

Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.

И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.

Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.

Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.

Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.

Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация

Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.

Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.

Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.

Комплексное развитие всех мышечных структур

Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:

медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);

Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!

Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!

У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.

Цикличность нагрузки

Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.

Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.

К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.

Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.

Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.

Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.

Действуй последовательно

Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.

Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.

Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.

Ваш допинг – еда

Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!

Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.

Она выполняет важнейшие функции:

ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
ускорение анаболизма (построения тканей организма);
замедление катаболизма (разрушение тканей организма);

Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.

Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.

Мощнейшее оружие

Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.

И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.

Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.

Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.

Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.

Выводы

Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
Хорошо питайтесь.
ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.

Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !