• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

    Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

    Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

    Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

    Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

    Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

    Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

    Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

    Как накачать боковой пресс?

    Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

    Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

    Упражнение для боковых мышц пресса

    • Тяга гантелей в наклоне
    • Боковые скручивания на пресс

    1. Тяга гантелей в наклоне

    Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

    Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

    Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

    Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

    В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

    Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

    Техника выполнения:

    1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
    2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
    3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

    Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

    Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

    Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

    Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

    Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

    Техника выполнения:

    1. Лягте на бок и положите одну руку за голову;
    2. Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
    3. Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

    В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

    Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

    Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

    3. Боковые скручивания на пресс

    Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

    Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
    2. Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
    3. Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

    Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

    Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

    Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

    Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
    2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

    Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

    Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

    Плоский подтянутый живот и тонкая талия - обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

    Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

    Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

    Важность упражнений на боковой пресс

    Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

    • Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
    • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

    Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

    Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

    Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

    Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

    Внешние косые мышцы

    Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

    Внутренние косые мышцы

    Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой - соответственно вправо.

    И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

    Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

    Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:


    К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:

    • Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи - переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
    • Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
    • Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
    • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
    • Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
    • На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

    Занятия в домашних условиях

    Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться - обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

    Наклоны стоя

    Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

    1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
    2. Соединить руки за головой.
    3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
    4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
    5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

    Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

    Подъемы корпуса и ног

    Упражнение выполняется лежа на полу:

    1. Положить одну руку под голову.
    2. Выпрямить ноги.
    3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
    4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

    Подъемы корпуса со скручиваниями

    Упражнение также выполняется в положении лежа:

    1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
    2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
    3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

    Тренажеры и упражнения

    Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

    Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

    Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два - простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

    1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
    2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
    3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
    4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

    Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

    Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

    Упражнения для женщин

    Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

    Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

    Перекрестное скручивание

    Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

    1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
    2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
    3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

    Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

    Наклоны из стороны в сторону

    Наклоны выполняются стоя:

    1. Ноги поставить на ширине плеч.
    2. Руки поднять вверх.
    3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

    Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

    Боковое скручивание

    Для выполнения нужно лечь на спину:

    1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
    2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

    Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

    Упражнения на косые мышцы для мужчин

    Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

    Скручивания ног на турнике

    Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

    1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
    2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

    Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

    Простые наклоны с дополнительными весами

    Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

    Упражнение выполняется стоя:

    1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
    2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
    3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

    Наклоны со скручиваниями

    Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

    1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
    2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
    3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

    Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

    Косые мышцы живота - важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.


    Вконтакте

    Красивая фигура – мечта каждой девушки. Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе. Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф. Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

    Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции. Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока. В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину. Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

    Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

    Вот почему важно учитывать следующее:

    1. Приступать к занятиям следует примерно через 2 часа после трапезы. Также перед тренировкой и во время нее не нужно пить много воды, пары глотков для утоления жажды достаточно. После выполнения комплекса поесть рекомендуется не ранее чем через час.
    2. Обязательное начало каждого занятия – разминка, она подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать растяжений и травм. Это могут быть прыжки, серия поворотов и наклонов.
    3. Наполнение каждой тренировки должно быть разнообразным, поэтому можно добавлять в свой комплекс силовые и кардио упражнения.
    4. Занятия в домашних условиях должны проводиться не реже 3-х раз в неделю. Только в этом случае через 3-3,5 недели можно будет заметить первые улучшения.
    5. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые дни не нужно гнаться за большим числом повторов. Гораздо важнее стараться доставить «мышечную радость» и получать удовольствие от того, что ваше тело становится стройнее.

    Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

    Самые мощные упражнения

    Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием. Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

    Из положения лежа

    Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

    Боковая планка

    Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

    Порядок выполнения таков:

    1. Лечь на пол, сделав упор на внешнюю сторону стопы и ладонь, размещенную точно под плечом.
    2. Талия и бедра составляют одну прямую линию, которая переходит в ноги.

    Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

    Велосипед

    Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

    Делается так:

    1. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к полу. Руки, согнутые в локтях, помещены за головой.
    2. Поднять ноги.
    3. Поочередно сгибать ноги, делая одновременно движения корпусом. Правый локоть стремится к левой ноге и наоборот.

    Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

    Махи ногами

    Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене. Опора - на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой. Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

    Упражнение делается так:

    1. Поднять прямую левую ногу настолько высоко, насколько позволяет тазобедренный сустав.
    2. Нога должна быть прямой, отведение в стороны недопустимо.

    Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

    С гантелями

    Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

    Дровосек

    Выполняется так:

    1. Встать, расставив ноги шире плеч, в опущенных руках гантель.
    2. Корпус развернуть влево, гантель в вытянутых руках занести над левым плечом.
    3. После этого повернуть корпус вправо, переместить гантель к правому колену, двигаясь по диагонали и занять положение присед.

    Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

    Наклоны

    Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

    Выполняется так:

    1. Встать, спина прямая, ноги на ширине плеч, в опущенных руках по гантели.
    2. Делать наклоны из стороны в сторону, стараясь действовать с максимальной амплитудой.
    3. В максимальной точке внизу корпус зафиксировать на 2 счета, после чего выпрямиться и повторить в другую сторону.

    Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

    Лучшее упражнение стоя – махи ногами

    Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

    Делается так:

    1. Встать к опоре, спина прямая, ноги вместе.
    2. Выполнить боковой мах левой ногой с наибольшей амплитудой, держась правой рукой за опору.

    Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

    На турнике

    Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

    Делается так:

    1. Повиснуть на перекладине, поставив руки на ширине плеч.
    2. Согнутые в коленях ноги приподнять на уровень груди.
    3. Перемещать ноги вправо и влево.

    Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

    Готовые эффективные комплексы

    Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

    Для новичков

    Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

    • наклоны;
    • махи прямыми ногами из положения лежа;
    • скручивание на турнике.

    Средний уровень

    Следующие упражнения помогут улучшить результат:

    • боковая планка;
    • наклоны с гантелями;
    • велосипед;
    • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

    Продвинутый уровень

    Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

    • наклоны с гантелями;
    • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
    • дровосек;
    • махи ногами.

    В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

    Противопоказания

    Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

    • грыжа (позвоночная, пупочная, паховая);
    • пиелонефрит;
    • воспаление легких;
    • астма;
    • нефроз;
    • опущение внутренних органов малого таза.

    В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом. Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

    Ошибки при тренировке

    Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

    Недопустимо:

    1. Отсутствие разминки.
    2. Использование однотипных упражнений.
    3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

    Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

    1. Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
    2. Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
    3. Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
    4. Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
    5. Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

    Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

    Видео

    В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

    Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

      Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

      Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

      Анатомия косых мышц

      Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

      Строение мышечной группы

      Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

      Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

      Основные функции в теле

      Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

      Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

      Польза тренировок для косых мышц

      Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

      Распространенные травмы

      Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

      Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

    1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
    2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
    3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

    А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

    Упражнения для мужчин

    Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

    Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

    1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
    2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
    3. Втяните живот, напрягите пресс.
    4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
    5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
    6. Вдох —
    7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

    Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

    Поворот на блоке («дровосек»)

    Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

    1. Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
    2. Вы должны стоять к тренажеру боком.
    3. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
    6. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

    Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

    Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

    1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
    2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
    3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
    4. Напрягите мышцы живота.
    5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
    6. Сделайте поворот на левый бок.
    7. Выполните несколько подобных повторений.

    Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

    Наклоны на нижнем блоке

    Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

    1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
    2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
    3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
    4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
    5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
    6. Возвращайтесь в исходное положение.
    7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
    8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

    Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

    Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

    1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
    3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Наклонитесь влево.
    6. Выполните несколько подобных упражнений.

    Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

    Упражнения для женщин

    Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

    • выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
    • упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
    • упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
    • не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
    • женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

    Программа для занятий в зале

    Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

    Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

    Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

    На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

    Упражнения для домашних тренировок

    Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

    Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

    1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
    2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
    3. При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
    4. Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
    5. Вернитесь в начальное положение.
    6. Выполните 3-4 похода скручиваний.

    Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

    Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

    1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
    2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
    3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
    4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
    7. Перевернитесь на другую сторону.

    Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

    Боковые наклоны

    Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

    1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
    2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
    3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
    4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
    5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

    Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

    Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

    1. Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
    2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
    3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
    4. Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

    Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

    Повороты таза в висе

    Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

    1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
    2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
    3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
    4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

    Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

    Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

    1. Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
    2. Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
    3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните несколько подобных поворотов.

    Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

    Программа для тренировок дома

    Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

    Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

    Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

    Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

    Анатомия пресса

    Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

    Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

    Важность правильного питания

    Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

    Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

    1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
    2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
    3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
    4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
    5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

    После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

    Упражнения

    Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

    Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

    Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

    После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

    Читать еще: