Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Татьяна Владимировна Шаповаленко, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России

Не всегда проблема веса — его избыток. Нередко бывает, что дискомфорт и ухудшение самочувствия приносит дефицит веса. Как набрать вес? Что нужно делать, и каким должен быть подход, чтобы нормализовать массу тела, не навредив собственному здоровью?

Об этом расскажет Татьяна Владимировна Шаповаленко - кандидат медицинских наук, главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Антон Здравствуйте! Мой вес 60 кг, при росте 180 см. Я не могу набрать вес. Питаюсь я следующим образом: утром чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), обед обычно суп, каша либо макароны + чай с печеньем, ужин примерно как и обед ну и за вечер еще пару раз попью чаю. Иногда в течении дня, когда нахожусь дома, ем буквально через каждые 2 часа. При этом аппетита почти нет. Иногда бывает весь день некогда поесть, вечером наедаешься и чувствуешь что переел. Никак не могу отказаться от чая с чем нибудь сладким, но после него чувствую какой-то дискомфорт. Физическая активность я думаю - средняя. В основном это подай, принеси, подержи, но все на свежем воздухе, иногда это длительные пешие переходы (весь день) на рыбалке. Периодически катаюсь на лыжах, коньках, но вот думаю на это тратится много энергии. Пробовал заниматься атлетической тренировкой, результат - через 2 недели какие то резкие боли в груди, в итоге забросил, но думаю все равно придется заняться, только постепенно. Вообще сколько раз замечал, что скачу от одного к другому, что у видел или услышал - загорелся, надо опробывать. В итоге ни то, ни это не принесло результата. Очень интересуют рекомендации по питанию и вообще по режиму дня, прочитал различные книги, но в одной пишут одно в другой все наоборот, я запутался! Надеюсь на какие либо советы! Спасибо!

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича.

Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо.

На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни.

Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт.

То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока.

А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна.

Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

Kirill3248 мне 25 лет, я занимаюсь спортом ежедневно, такой у меня ритм, а в воскресение каждой недели играю в футбол утром и вечером. Вешу 66 кг при росте 173см, мне все говорят что я худоват хочу набрать немного веса стать чуть плотнее. ем обучно много сладкого, картофель, мясо, может раза два в день, ем наночь вобщем нарушаю все запреты и ничего не происходит ровно 66 кг.

Во-первых, при росте 173 см вес 66 килограммов — в пределах нормы. И индекс массы тела здесь как раз укладывается в пределы нормы, тем более в пределы возрастной нормы — Кирилл достаточно молодой человек.

Если что-то беспокоит, можно добавить какие-то витамины — любые поливитаминные препараты. Особенно если вы занимаетесь спортом — наверняка у вас какие-то стрессовые нагрузки, и любые витамины с микроэлементами можно добавить. Тогда, возможно, вес подойдет к желаемой норме.

Юлия Здравствуйте! Мне 20 лет, года два я уже пытаюсь набрать вес, но мне совершенно это не удается. Поесть очень люблю, ем почти все, в еде себя практически не ограничиваю. Но вес стоит на мертвой точке, а когда перенервничаю вообще худею на глазах. К тому же мне поставили диагноз двусторонний нефроптоз 2 степени и врач рекомендовал поправится. Но чтобы я не делала не помогает. Я веду активный образ жзни и все, что не съедаю быстро сжигаю. Я надеюсь на какие-нибудь ваши советы и рекомендации. Спасибо!

Для начала я хочу вас отослать к ответу на вопрос Антона — вам нужно пятиразовое питание, богатое углеводами и белками. Но у вас есть еще и медицинский диагноз.

Что такое нефроптоз? Этот диагноз ставится тогда, когда вокруг почек нет жировой капсулы. И в отсутствие этой капсулы почки под весом тела и ношения тяжестей немного опускаются. Капсула нужна для того, чтобы держать почки в нужном месте.

Поэтому я бы рекомендовала следующее: если вы едите и не поправляетесь, проверьтесь на дисбактериоз, недостаточную функцию поджелудочной железы и на недостаточность желчных ферментов. То есть, серьезно проверьте желудочно-кишечный тракт. Даже поверхностные гастриты, не вызывающие никаких болевых ощущений могут приводить к серьезным нарушениям, когда пища не усваивается.

То есть, возможно, у вас начался процесс нарушения переваривания пищи, нарушение всасывания — так называемый синдром мальабсорбции, по поводу которого следует обратиться к специалисту-гастроэнтерологу.

Alenka Добрый вечер! Мне 25 лет, и вес мой составляет 50кг. Я хотела бы набрать 3-4 кг, но никак не могу, хотя ем в день 3 раза, в том числе мясо и мучное, и никогда не сидела на диетах. Я весила года три назад 23 кг, а сейчас отсутствие 3-4 кг очень сказывается на моем внешнем виде, все замечают это и говорят что я выглежу измученно. как мне поправиться не навредя своему организму!? Спасибо заранее!

Во-первых, то же пятиразовое питание (смотрите ответ Антону), во-вторых — те же витамины (ответ kirill3248). В-третьих, потеря трех килограммов не так уж и критична. Можно добавить какие-то ферменты хотя бы на две-три недели и посмотреть на эффект. Ферменты способствуют расщеплению пищи в желудке и более легкому усвоению питательных веществ.

Посему здесь два основных совета: витаминотерапия и терапия ферментами, которые нужно принимать одновременно с приемом пищи. И не забывайте, что для набора веса очень важно достаточное время спать. Потому что даже при нормальном питании, адекватной физической нагрузке и адекватном получении необходимых питательных веществ, но недостатке сна, к сожалению, все усилия бывают потрачены даром.

Андрей Здравствуйте, мне 33 года, рост 177 вес 62 кг. Минимальный был 55 кг 2 года назад. Летом 2009 был стресс, постоянно занимаюсь спортом, последние два года тренажёрный зал, 12 занятий в месяц по 2-3 часа. Ем обычно, последние полгода пью воду пред едой за 20-30 мин и в течении дня. Аппетит с водой стал лучше, но вес стоит на месте, больше 65кг не поднимается. Теряю в весе после эмоциональных нагрузок. Сплю нормально, хорошо после тренировки по 7 часов.Гастрит) Что посоветуете?

Во-первых, нужно выяснить, что у вас за гастрит. Обратитесь к гастроэнтерологу и, в соответствии с его рекомендациями, постарайтесь гастрит вылечить. Потому что начало основного переваривания пищи — это желудок, и его заболевания нуждаются в лечении.

Но, раз вы так сильно реагируете на эмоциональные стрессы именно снижением веса, то, скорее всего, низкий вес относится к психосоматическим проблемам. Не заболеваниям — проблемам. Поэтому здесь, наряду с лечением гастрита, я бы все-таки посоветовала обратиться к психологам и психотерапевтам, чтобы научиться реагировать на стресс по-другому.

Дмитрий Здравствуйте! Мне 21 год. Рос 174 см. Вес 60 кг. Жира нет совсем (с виду). Занимаюсь в тренажёрном зале 1 раз в неделю. + 1 - 2 раза в неделю занимаюсь дома со штангой. Люблю велосипед, бег и лыжи, но регулярно не занимаюсь. В остальном образ жизни в основном сидячий. Ем много абсолютно разной пищи. Предпочитаю в основном калорийную. Но аппетит непостоянен. Стараюсь есть 3 раза в день. Бывает, на фоне стрессов худею. Я полностью обследовался, диагноз НЦД по гипертоническому типу. Раньше ставили ВСД. Помогите, пожалуйста, набрать вес. Спасибо!

Во-первых, нейроциркуляторная дистония и вегетососудистая дистония — это даже не две стороны одной медали, это просто одно и то же. Поэтому каждый доктор ставит тот или иной диагноз в зависимости от его пристрастий.

Во-вторых, нейроциркуляторная дистония как раз является психосоматической проблемой, и нарушения веса могут быть связаны с психологическими проблемами. Конечно, у вас абсолютно несистемное питание, несистемные занятия спортом и отсутствие регулярных прогулок — все это не способствует нормализации веса.

К проблеме опять же следует подходить комплексно и учитывать все те рекомендации, которые я давала в ответ на другие вопросы. Пять-шесть раз в день питание по предложенной Антону схеме, подключение витаминотерапии – обязательно. Причем есть такие витаминные комплексы, которые предназначены именно для борьбы со стрессами. Они включают в себя витамины и микроэлементы, помогающие при стрессе. И, может быть, начать с каких-то стабилизаторов настроения растительного происхождения — пустырник, элеутерококк, пассифлора. Они помогут, как и любому жителю большого города просто стабилизировать нервную систему и эмоции.

Latina_88 Здравствуйте, мне 22 года. Рост 170 см вес 48 кг. Раньше весила 59 кг и считала себя ужасно толстой, потом решила похудеть..вес доходил до 45 кг, но самочувствие заставляло есть..Я и сейчас всегда кажусь себе ужасно толстой, когда съем что-либо сразу ощущаю, что у меня появился жирок на животе, бёдрах и т.д. Окружающие говорят, что я худая, прохожие оглядываются на меня,а мне все кажется, что я толстая(Не знаю, что делать. Со здоровьем куча проблем, но к врачам не хожу - боюсь. Вес набрать нужно, но как это сделать, как заставить себя?! Помогите, пожалуйста.

Я даже не знаю, как отвечать на этот вопрос, он даже не к психологу. Вам необходимы серьезные врачи: психотерапевт, либо психиатр, к сожалению. Потому что, судя по структуре вопроса, проблемы у вас гораздо более глубокие, чем питание, нагрузки и так далее. Скорее всего, у вас какое-то серьезное пограничное психическое нарушение.

Сергей Здравствуйте! Мне 30 лет.Рост 185 см,вес 90кг. Хотел бы у Вас спросить следующее: года три назад я весил 78 кг. Стоит ли мне худеть сейчас,есть ли у меня лишний вес. Еще у меня жирок и живот среднего размера. Питание 2-3 раза в день, фаст-фуд 2-3 раза в месяц.Заранее спасибо.

Стоит немножко сбросить вес. При росте 185 все-таки идеальный вес — до 88 килограммов. То есть, лишние килограммы на себе носите, но при таком росте и при адекватном распределении жировой ткани пока что это не большая проблема. Если самочувствие нормальное, если нет повышение артериального давления, если нет одышки при физической нагрузке, этот вес можно оставить, хотя имеющимися способами стоило бы немного сбросить. 85-88 килограммов — тот самый вариант, при котором вы будетк чувствовать себя хорошо.

Инна Здравствуйте,мне 19 лет.Рост 173 вес 52.Считаю себя очень худой.Учусь в университете,поэтому почти весь день провожу там,питаюсь всякими булками и пирожками,утром просто чай....если поем утром,то меня тошнит и вообще общее самочувствие ухудшается.Я считаю,что вес набрать достаточно сложно,так как даже,когда много времени провожу дома и ем 3 раза в день разнообразную пищу (первое,второе),так же и жирную, и богатую углеводами (как мне сказал один доктор-само то макароны с маслом и сахаром),то всё равно не поправляюсь. Я не курю,спортом тоже сейчас не занимаюсь,но считаю свою активность средней и порой даже достаточно высокой.Со здоровьем есть проблемы,но я стараюсь не запускать и обращаюсь к соответствующим врачам.Только вот с избытком веса мне никто толком нормально объяснить и что-то посоветовать не может... Очень жду Вашего ответа.Спасибо.

Я бы вам рекомендовала комплексное обследование, потому что 52 килограмма при росте в 173 сантиметра — это колоссальный недостаток веса. Индекс массы тела явно ниже 18, и это действительно проблема. Поэтому — полное обследование с упором на состояние желудочно-кишечного тракта.

Макароны с сахаром и маслом никогда не были средством повышения веса, это ерунда полная. Но здесь я даже не знаю, какие давать советы: начинать необходимо с медицинского обследования, потому что явно обнаружатся проблемы со здоровьем, тем более, если есть тошнота по утрам после еды. Наверняка найдутся проблемы с желудком и 12-перстной кишкой.

Константин Здравствуйте, мне 24. Худой всю жизнь:). Раньше это ни когда не мешало при росте 190 весил примерно 70 кг., но переболев бронхитом стал ещё стройнее:(. Теперь вешу 64 кг, при чём вес не меняется уже долгое время. Не пью, не курю, спортом особо не занимаюсь, гуляю много. Ем раз 5 в сутки, плотно в обед и ужин. На питание не жалуюсь. Со стороны здоровья отмечу след, темп тела к часам 19 поднимается до 37.1, причем на самочувствие это сильно не влияет, пульс в сидячем положении от 76 -80. Было это всегда или появилось после бронхита сказать не могу так как лет 7 не болел до этого. Интересует наверное, что и всех как набрать вес? Обычно снижение веса говорит о болезни, в моем случае видимо тихо протекающей:(Но интересует методика и подбор питания во время заболевания и в реабилитационный период которая не только не нагружает организм, но и помогает расцвести ему:). Спасибо!

Даже такое небольшое, субфибрильное повышение температуры сопровождается усиленным обменом веществ. Тем более, пульс покоя — 77-80, это достаточно частый пульс для молодого человека. Учитывая, что вы часто гуляете, и у вас есть достаточная физическая нагрузка, кардиотренировки — я бы проверила щитовидную железу.

Ежедневная субфибрильная температура очень похожа на симптом патологии щитовидной железы, на гипертериоз. Гипертериоз — это усиление обмена веществ, и при нем правильное питание и физические нагрузки не позволяют набрать вес. Проверьте щитовидку!

Светлана Добрый день, мне 27 лет. Рост 156, вес 39 кг. Шесть лет назад мой вес составлял 50 кг, пережила стресс и похудела просто на глазах за пару месяцев на 12 кг. За два года набрала 4 кг, итого 42кг. В 25 лет забеременела, набрала кг до 52, но после родов за 3 месяца скинула 13 кг, что составило на данный момент 39 кг. Кормлю ребенка грудью, может и в этом причина, а может и нет. Кушаю как появится свободная минутка (ребенок очень шустрый), но три раза в день точно. Аппетита почти нет, но сладкое ем всегда с удовольствием. Как не пыталась поправиться ничего не получается. Пробовала увеличивать порции еды, но запихиваю со слезами, так как съесть больше нормы не могу. Очень жду ответа. Спасибо!

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9-10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Мария Здравствуйте! Мне 19 лет. Мой вес 45 кг при росте 164. 2 года назад я весила 51 кг, а потом отравилась, 3 дня ничего не ела и за это время сильно похудела! Сейчас не могу набрать вес, хотя ем хорошо. Единственное, что я не ем, так это печенье. Правда, могу иногда, но это только с подружкой за компанию! Пью зеленый чай, черный могу только с лимоном. Еще у меня слабый желудок. Если переем, то начинает тошнить. Хочу сходить к врачу по этому поводу. Спортом я не занимаюсь(только на парах физвоспитания). Очень хочу поправиться! Помогите мне пожалуйста! Заранее, спасибо!!!

Аня Здравствуйте Татьяна, мне 16 лет и при росте 162 см я вешу 48 кг, а всего пол года назад я весила 57 кг, Сейчас хочу немного восстановить вес, так как начались проблемы со здоровьем (аменорея), главной причиной потери веса считаю стресс из-за экзамена. Питаться я стараюсь как можно правильней: полноценный завтрак, обед и ужин +перекусы фрукты, творог, мюсли или гематоген, иногда даже заставляю себя есть, а иногда не могу наесться. Последнюю неделю ем много сладкого и мало двигаюсь (понимаю, не самый верный способ).Подскажите, как лучше поправиться?И еще вопрос, у меня сильно похудели ноги, а живот убрался совсем немного, если я начну поправляться, как будет распределяться мой вес(всё в животик или равномерно по всему организму)? Заранее спасибо! :)

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема.

Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно.

Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Егор Здравствуйте! Мне 17 лет и при росте 168см я вешу 55 килограмм, хотя уже полгода хочу в спортзал. За все время набрал 3кг, хотя есть результат. Мой друг ходит год, он чуть повыше меня и весит 70кг. Я ем в школе, дома днем плотно и вечером слегка иногда на ночь. У меня быстрый обмен веществ, вес я не теряю, но и не набираю. Что мне делать и возможно ли это из-за генов?

Егор, я бы на Вашем месте в первую очередь успокоилась бы. Сравнивать себя с друзьями в смысле веса и роста — такое же неблагодарное занятие, как сравнивать себя по цвету волос или по цвету глаз. Вот совершенно точно.

Насчет генов — конечно, есть генетические предрасположенности к той или иной фигуре, и генетически многие вещи определены — и структура отложения жировой ткани, и скорость набора веса, и скорость обмена веществ, и так далее. Я бы на вашем месте успокоилась. Ходите в тренажерный зал — слава Богу, чувствуете себя хорошо — слава Богу! Меньше смотрите на окружающих — и все будет хорошо.

Таня Здравствуйте Татьяна Владимировна, мне 17 лет, рост 170, а вес всего 43 кг. Год назад весила 57. Считала себя слишком толстой, поэтому решила худеть. Но я слишком увлеклась похудением, и похудела за пол года до 39 кг. Начались проблемы со здоровьем, аменорея, низкое давление и слабый пульс(всего 40 ударов в минуту), но тем не менее питаться нормально я не собиралась из-за страха, что опять потолстею. Но на новый год я не удержалась и съела кусочек торта, с тех пор я стала питаться полноценно и довольно плотно, но вес стоит на месте 43 кг. Ходила к врачам, все гормоны в порядке, щитовидка тоже. Единственное, что я заметила, что я стала очень часто ходить в туалет. Особенно по ночам, просыпаюсь по 3-4 раза и плюс вся мокрая, может быть это мешает мне набрать вес? Подскажите как поправиться? Уже устала видеть свои торчащие кости и можно ли вернуть месячные не принимая гормональных препаратов? Заранее, спасибо!)

К сожалению, ваша ситуация очень часто встречается у молодых девочек в наше время. О ней много писали, это нервная анорексия. И я никогда не поверю, чтобы от нервной анорексии вылечивались в одну новогоднюю ночь, съев кусок торта. Так не бывает.

Насчет того, что вы сейчас питаетесь абсолютно нормально, адекватно и плотно — сомневаюсь. Нервная анорексия — достаточно серьезное заболевание. Потливость по ночам, быстрая утомляемость, отсутствие набора веса, отсутствие на этом фоне месячных — повод для обращения к врачам-психотерапевтам. Потому что нервная анорексия — это глубокий, тяжелый невроз, требующий специальной помощи. Его нельзя вылечить самостоятельно, и не рекомендуется лечить самостоятельно.

Чем скорее вы обратитесь к врачу-психотерапевту, причем грамотному (а в Москве уже есть центры по лечению нервной анорексии, их адреса можно найти в Интернете), тем лучше. Желательно обратиться в государственные учреждения, они уже накопили громадный опыт в этой области и достаточно быстро выводят из ненормального состояния.

Специалисты оценят, действительно ли вы адекватно питаетесь, или все-таки ваше питание недостаточно и не возвращает вас к полноценной жизни девушки 17 лет. Это действительно тяжелое заболевание, сложное, и запускать его нельзя — заканчивается все обычно очень плохо.

Максим Здравствуйте, мне 23 года, рост 177-178, вес 62 кг (может меняться в пределах 1 кг, а так держится стабильно). Не получается набрать вес. На вид тело и лицо худощавое. Работа сидячая, в офисе. Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, по 2-3 ч. Тренажерный зал не помогает набрать массы, хотя меняется рельеф тела в лучшую сторону, но вес остается прежним. Прием пищи 3 раза в день (хороший завтрак, обед и ужин). Ем разнообразную пищу, в питании не ограничиваю. Есть заболевание дисплазия соединительное ткани. Полагаю трудность набора массы из-за ДСТ. Подскажите пожалуйста, что нужно делать в данной ситуации? Всего доброго.

ДСТ не является препятствием для набора веса. Вы молодец — при дисплазии соединительных тканей ходите в спортзал. Тем самым вы обеспечиваете себе более спокойное будущее, без серьезных заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата. Они у вас могли бы быть, если бы вы не ходили в спортзал и не наращивали мышечную массу. Я это только приветствую.

Но, если человек проводит 2-3 часа в спортзале, то вряд ли он начнет набирать вес. При настолько значительных нагрузках необходимо дополнительное белковое питание. Правда, я всех предостерегаю от белковых концентратов. Потому что, к сожалению, все белковые концентраты содержат в той или иной степени анаболики, которые способствуют усвоению этих белков. Любой прием белковых смесей до добра не доводит.

Поэтому я бы пересмотрела пищевой рацион в сторону увеличения белковых компонентов. Белки — это же не только мясо. Это молочные продукты, в них содержится необходимый белок казеин, это бобовые, фасоль, хлеб тоже содержит растительные белки в достаточном количестве. То есть, нужно делать упор на продукты, содержащие белок.

Наталья Добрый день! Мне 26, рост 167, вес 45 кг. Удавалось набрать до 49 кг, но после стрессовой ситуации опять похудела. Пришла к врачам в поликлинику по месту жительства, они провели все стандартное обследование, сказали, что я здорова, и что вот просто такая! Но меня мой вес не устраивает, когда я весила 49 кг (а в идеале хочу 52 кг) я чувствовала себя и выглядела на много лучше. Ем все. Как быстро набрать вес? Может какие нибудь белки попить для бодибилдингистов?

Белковые концентраты пить не надо (смотрите ответ на предыдущий вопрос). Я бы в вашем случае добавила бы ферменты и витамины. Попробуйте. Потому что, если предварительное обследование не дало никаких результатов (что в вашем случае уже хорошо), то, возможно, у вас генетическая предрасположенность к такому весу. Наверняка в вашей семье немного толстых людей и людей, быстро набирающих вес. Поэтому в вашем случае я рекомендую витаминотерапию, нормализацию режима сна и отдыха и какие-то ферментные препараты, способствующие усвоению пищи.

Данил Студент, 18 лет. Приехал на каникулы домой и вместо 72 килограмм на весах увидел 64,8. Родители, Бабушка, девушка - все говорили, что очень похудел, что рёбра торчат и т.п. Сам дискомфорта не испытываю, но его испытывают близкие. Как вернулся на учёбу стал питаться лучше. Раньше ел - когда захочу и когда получится, а теперь обязательно завтракаю, обедаю, ужинаю. Пища разнообразная. Однако аппетита почти никогда нет, как и нежелания есть... Как быть? Что делать? Спасибо

Надо делать гастроскопию, потому что отсутствие аппетита — признак заболевания желудочно-кишечного тракта. Точный диагноз определит врач-гастроэнтеролог, сделав гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости. Вам необходим специалист, потому что немотивированно на 10 килограммов не худеют.

Юлиана Здравствуйте! Мне 24 года, рост 181, вес 56 кг. Меня не устраивает мой вес, очень хочу набрать 5-6 кг. Около 5 лет назад вес мой составлял 60-62 кг., и меня это вполне устраивало. Я принимала гормональные препараты 7 месяцев (по рецепту врача), и когда курс лечения прошел, я резко похудела. В течение 2 лет мой вес стабилен (56 кг). Аппетит у меня отличный, ем все. Но я очень эмоциональная - может поэтому жир не накапливается? Подскажите, пожалуйста, как набрать 5-6 кг. Спасибо.

У вас классический замкнутый круг. Как только человек худеет ниже какого-то комфортного для себя веса, у него, конечно, все реакции заостряются, все эмоции выплескиваются, что, конечно, не способствует набору веса. Возможно, мой совет покажется смешным, но возьмите месячный отпуск, поезжайте туда, куда хочется, с любимым или с семьей, но обязательно переключившись из обычной жизни.

Если со здоровьем все в порядке, то такое переключение и переход на более спокойные рельсы и более спокойную жизнь сами по себе дадут прибавку в весе. И затем, вернувшись в нормальную жизнь, вы начнете все заново и не будете так остро и болезненно реагировать на проблемы.

Наталья Здрвствуйте,мне 22 года,2года назад родила ребенка.С тех пор не могу набрать вес.Мой рост 170 см,а вес 46 кг.Это очень мало.Ем постоянно,но все без толку.Еще поставили диагноз нефроптоз,врачи советуют есть больше белка,что бы поправиться.Но это ооже без толку.Помогите мне пожайлуста.

Обычно, когда рождается ребенок, помимо радостей материнства, появляется огромное количество проблем, включая невозможность поесть в нужное время, тяжелый недосып, колоссальное количество стрессов: плачет-не плачет, как дышит, кашляет- не кашляет и тому подобное. Может быть, ваше снижение веса связано со стрессовой ситуацией, и опять-таки с усталостью и недосыпом.

К счастью, дети растут, и в этом их огромное преимущество. Однако 46 килограмм — это очень мало. Конечно, нужно пройти медобследование, но, помимо этого — попробуйте на какое-то время понемногу отдыхать от ребенка.

Павел Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 187 см вес 67 кг является константой лет 15. И это совсем не радует. Работа связана с физической активностью, но каким-либо спортом не занимаюсь. С аппетитом проблем нет, когда на работе у всех нормальных людей один ланч в день, я умудряюсь устроить для себя два и при этом вставать из-за стола с легким чувством голода плюс в течении всего рабочего дня небольшие перекусы. Думается, что проблему надо решать комплексно (не только со стороны питания), однако с чего начать? Три года назад делал УЗИ щетовидной железы, с ней визуально все в порядке. Анализы на гормоны щитовидной железы не делались.... Спасибо!

С одной стороны, конечно, нужно сделать анализ на гормоны щитовидки. Но, скорее всего, он ничего не даст. За 15 лет, если бы у вас были проблемы с щитовидкой, они бы проявились не только тем, что вес держится на низком уровне. Поэтому в вашем варианте: если человек работает, съедает два ланча, его работа связана с физической нагрузкой, ведет нормальную сексуальную жизнь — я бы особенно и не переживала бы. Мало — но не страшно.

Inessa Здравствуйте. Моему мужу 43 года. Рост 166 см, а вес 51 кг. Это совсем мало. Меся назад была сделана операция - нефрэктомия слева. До операции весил 56 кг. Аппетит появился, и это уже хорошо. Но... За месяц вес стал примерно 51,5 кг.Подскажите, пожалуйста, как ему поправиться. Спасибо.

Такая операция, как нефрэктомия — это колоссальный стресс для организма. Операция тяжелая, связана с кровопотерей, восстановительный период очень длинный. Я бы советовала вести обычный послеоперационный режим. Есть даже специальные послеоперационные столы, есть специальные врачи-диетологи, которые назначают их.

На результат стоит посмотреть через полгода после операции. Если через полгода (а это тот срок, за который организм должен приспособиться к изменившимся условиям) организм придет в норму, то это здорово. Если нет — придется принимать какие-то более действенные меры.

Настя Здравствуйте! Мне 24 года, вес 46 кг при росте 175 см(. Всю жизнь была худенькой, но лет 6 назад вес снизился достаточно резко, на 6-7 кг, без каких -либо особых причин (не рожала, климат не меняла). Работа - сидячая (в офисе) и нервная! Подвижность - средняя (может ниже среднего), но стараюсь мин. 20 в день ходить). Диагноз - хронический гастрит с повышенной кислотностью. Аппетит зачастую хороший. Хочу уже готовить организм для беременности, но с таким весом большой риск. Да и последнее время стал не устраивать вес, кости стали выпирать, руки вообще похудели. Очень хочу ПОПРАВИТЬСЯ! Помогите мне пожалуйста!!!

Вернемся к советам, которые я уже давала, отвечая на предыдущие вопросы. Витаминотерапия, начинать утро с каши и с прямых углеводов, каша может быть с бананами или с сухофруктом. Кроме того, просто прогулки недостаточны для сидячего образа жизни. Нужно начинать ходить в спортзал и получать силовые нагрузки с небольшими весами, чтобы активизировать обмен в мышечной ткани, который способствует усвоению всех питательных веществ.

Ваш вариант — это очень плавные, но последовательные занятия в тренажерном зале хотя бы три раза в неделю. И именно силовые нагрузки.

Anna здравствуйте, подскажите пожалуйста чем необходимо питаться чтобы набрать вес, я при росте 160 вешу всего 40 кг, а мне уже 21 год и я уже год как мама. очень комплексую по поводу своего веса, помогите.

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

1. Организационные вопросы
2. Комплексный подход для того, чтобы понравиться
3. Дополнительные средства
4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец

Вы недовольны своей фигурой, а уже совсем скоро отдых на солнечном пляже или важная встреча, где необходимо выглядеть безупречно? Возможно, склонность к худобе стала помехой на пути к мечте об атлетической фигуре? Мы расскажем о том, как быстро набрать вес за неделю без вреда организму. В статье найдут полезную информацию и те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты и желают немного поправиться. Отметим, что комплексный подход будет максимально эффективным для достижения поставленной цели. Он предусматривает сбалансированное питание и физическую активность.

1. Организационные вопросы

Продумайте режим дня. Старайтесь придерживаться графика питания и тренировок, иначе набрать желаемые килограммы не получится. Этот пункт особенно важен для людей, которым не удается увеличить массу тела из-за ускоренного метаболизма.

Позаботьтесь о том, чтобы включить в свой рацион полезные и калорийные продукты. Откажитесь от фастфуда, картошки фри, полуфабрикатов. Желательно, чтобы меню состояло из блюд, приготовленных самостоятельно. Так вы будете уверенны в свежести еды, а также сможете проявить себя в качестве кулинара. Аромат только что приготовленных блюд и умелая сервировка стола пробудят аппетит перед началом трапезы.

Сделайте завтрак, обед или ужин более калорийными. Например, добавьте сэндвич с курицей к основному приему пищи, посыпьте макароны тертым сыром или заправьте салат оливковым маслом. Еще один подход подразумевает частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями. Такой вариант окажется полезным тем, кто не может осилить большие порции.

2. Комплексный подход для того, чтобы поправиться

В ежедневный рацион должны входить:

• Белки. Их наш организм получает из говядины, свинины, мяса птицы, рыба, яиц, молока и зерновых, бобовых.
• Жиры. К ним относятся оливковое, растительное масла, орехи, семена. Мы не указываем жиры животного происхождения, так как их чрезмерное потребление чревато проблемами со здоровьем. Помимо увеличения уровня холестерина, они замедляют процесс пищеварения. Отметим, что молочные продукты усваиваются несколько лучше, поэтому включаем их в схему питания для быстрого набора веса за неделю.
• Углеводы. Их мы можем получить из фруктов и овощей, хлебо-булочных и макаронных изделий, круп.

Так же не забывайте о витаминах и источниках незаменимых жирных кислот Омега 3 (грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба) и др.)

Итак, вы составили меню, приготовили вкусный обед и постепенно увеличиваете калорийность своего рациона. Но как съесть все это кулинарное изобилие? Улучшить аппетит помогут:

• прогулки, пикники вместе с друзьями на свежем воздухе;
• использование специй для придания блюдам особенного аромата;
• поздние перекусы, благодаря которым утром получится съесть завтрак с большим аппетитом;
• свежее яблоко или немного кислого сока перед едой;
• горечи. Практически не имеют побочных эффектов и отпускаются в аптеке без рецепта.

Для набора мышечной массы необходимы физические нагрузки. Если вы от природы салонны к худобе, то лучше отказаться от аэробных упражнений и сделать упор на силовые тренинги. Первый год выполняйте базовые упражнения, а далее лучший результат даст сплит-программа. Она предусматривает упражнения для одной-двух групп мышщ на одно занятие, которые не должны повторяться за семидневный цикл.

Не забывайте о безопасности. Выбирайте нагрузку, которую можете осилить, ведь из-за возможных травм тренировки, позволяющие нарастить мышечную массу, придется отложить на неопределенный срок. Нагрузки на организм могут вызвать осложнения в течении заболеваний, поэтому не забывайте регулярно проводить медицинские обследования.

Девушкам стоит забыть о поднятии тяжестей во время менструации. Если вы беременны, то даже умеренные нагрузки могут навредить вам и будущему наследнику.

3. Дополнительные средства

Если ранее вы не уделяли достаточно времени своей физической подготовке, то не стоит рассчитывать на скорый результат. Тем не менее, разработаны дополнительные средства для более быстрого эффекта. Так спортивное питание для людей с худощавым телосложением должно включать в себя:

• протеиновые коктейли (от 2 до 4 раз в день, учитывая особенности питания и насколько быстро набираете массу тела);
• углеводы;
• витаминно-минеральный комплекс;
• гейнер (эффект после его применения будет максимальным сразу после тренировки).

Для быстрого набора веса за неделю используется . Его прием под контролем специалиста поможет справиться с проблемой критично низкой массы тела.

Разработан с целью нормализации обменных процессов. Он не влияет на гормональный фон, также разработаны отдельные линии и для женщин.

4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец

Остановимся отдельно на рекомендациях для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Переход на такое питание (отказ от мяса, а если вы сторонник веганства – то и от молочных продуктов, яиц, рыбы) может быть связан со снижением веса. Если правильно подобрать продукты, то даже при подобных ограничениях в еде можно поправиться.

• Если потреблять еженедельно на 3500 калорий больше нормы при такой диете, то за семь дней удастся набрать 0.5 кг. Ешьте часто, не забывая о нескольких перекусах в день.
• Включите в рацион калорийную пищу, богатую белками: фасоль, орехи, соевые продукты.
• Если позволяют особенности вашей диеты, то употребляйте в пищу молочные продукты.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом – так достичь своих целей и быть здоровым проще!

Вы склонны к худобе? Никак не можете набрать вес? Вам в помощь несколько самых действенных способов нарастить мышцы!

Кажется, что стремление избавиться от лишних килограммов очень распространено в современном мире, но на самом деле об этом мечтает далеко не каждый. Более того, вопросы о том, как можно набрать вес, появляются намного чаще, чем вы могли бы подумать. Тощие подростки, худые взрослые и люди, которым трудно набрать вес, рыскают по Интернету в поисках способов наращивания мышц.

Звучит знакомо? Тогда вы попали на нужную страницу.

В этой статье мы расскажем, что нужно для роста мышц. Да, именно мышц, вряд ли кто-то хочет увеличить жировую массу, хотя и такие случаю бывают. Но поверьте нашему опыту, в итоге все хотят поправится и увеличить вес именно за счет мышц, а не жира.

Если вы с трудом поправляетесь, то, вероятно, уже слышали золотое правило набора веса: ешьте больше калорий, чем расходуете. Да, знаем: вы просто не можете есть больше. Вам не нравится чувствовать себя переполненным пиццей и бутербродами.

Да, много есть – это нелегкая работа. Но самый простой способ, который приводит к набору веса, это единственная схема: много есть, тяжело тренироваться и разумно принимать добавки.

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Вычислить

Самая большая проблема у людей, пытающихся нарастить мышцы, − это количество пищи, которое они должны есть. Конечно, вам придется потреблять много калорий, но есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить объем пищи, которую нужно жевать и глотать. Так вы будете получать больше калорий за один прием пищи и не будете чувствовать себя раздутым шариком.

Думайте о калориях

Теперь разберемся, какие продукты для набора мышечной массы лучше выбрать? Употребляйте продукты, богатые калориями. Жиры и масла, орехи и семечки, каши, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка. Не тратьте свое время, пытаясь наесться желейными конфетами или солеными крекерами: затраченные усилия просто не стоят того мизерного количества получаемых калорий и питательных веществ.

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Важно : для набора мышц вам нужно съедать 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса . Можно есть и чуть больше, но нет научных доказательств того, что употребление большего количества белка приводит к более быстрому росту мышц, кроме того, такая диета может получиться довольно дорогой. Мышцы будут расти и при 0,75 г белка на килограмм веса тела, если общая калорийность питания будет достаточной. Так что, не зацикливайтесь на белке, для набора массы главное — общее количество калорий, потребляемых за сутки.

Жиры и масла, орехи и семечки, авокадо, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка.

В углеводах содержится то же количество калорий на грамм, как и в белке, но они хуже насыщают. Так что не бойтесь добавить немного углеводов в свои блюда. И выбирайте те, в которых содержится мало волокон, чтобы чувство сытости не приходило очень быстро. Лучше всего есть лапшу, белый рис, хлеб и фрукты.

Следите за употреблением фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Хотя они являются отличным источником витаминов и минералов, дополнительная вода может привести к быстрому насыщению и уменьшит вероятность того, что вы захотите съесть что-нибудь еще. Если вы беспокоитесь о том, хватает ли вашему организму микроэлементов, ежедневно принимайте поливитамины.

Употребляйте жиры с удовольствием

Жир – это превосходный выбор для диеты, если вы хотите набрать вес, потому что он имеет в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Кроме того, жир имеет самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, ваш организм сжигает на 5-30% меньше калорий для переваривания жира, чем для переваривания других макронутриентов. Самый простой способ увеличить содержание жира в рационе – это готовить мясо и овощи в оливковом, кокосовом или другом масле. В крайнем случае, добавляйте немного масла в протеиновый коктейль.

Вы также можете употреблять лишний жир, выбирая определенный вид белка. Оптимальный выбор – это 80/20 говяжий фарш, куриные бедрышки и мраморная говядина. Хорошие варианты также рибай и стейк на кости.

Обеспокоены слишком большим количеством жира и холестерина в рационе? Не следует! Последние данные свидетельствуют о том, что избыточное потребление жиров имеет минимальное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите получать больше жиров, не бойтесь их!

Дополнительные калории приводят к дополнительным килограммам

Раз вы планируете набирать вес, помните, что не нужно ограничивать соль, масло и употреблять безвкусные продукты (которые обычно употребляют культуристы). Добавляйте в пищу соусы, сливки и разнообразные приправы. Они не только сделают блюда вкуснее (тем самым заставляя вас съесть больше), они еще и добавят дополнительные калории.

Выбирайте продукты, которые не требуется много резать и жевать: вместо того, чтобы есть стейк, готовьте говяжий фарш или тушеную свинину.

Есть с профицитом калорий – это не просто подвиг. Если вы серьезно настроены и хотите прогрессировать, вам нужно есть каждые 2-3 часа. Это потребует от вас подробного планирования своего дня, вы должны научиться есть на ходу, в том числе есть мюсли, бутерброды с маслом, протеиновые коктейли и сладкие рогалики. И купите гейнер, чтобы готовить каждый день протеиновый коктейль с молоком.

Силовые тренировки

Мы разобрались, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу (если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже, ответим всем). Теперь вам следует узнать о том, как оптимизировать режим тренировок. Любая программа тренировки с дополнительными весами поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного увеличения массы тела, занимайтесь по программам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Схемы тренировок для гипертрофии мышечной ткани включают 3-4 подхода для каждого упражнения с поднятием умеренного веса – около 70-80% от максимума в каждом подходе. Этот вид тренировок, как было доказано, приводит к значительному повышению в крови гормонов, которые способствуют мышечному росту, – тестостерона и гормона роста. Усиленно тренируйтесь, но давайте себе достаточно времени на отдых между подходами (около 1-2 минут), чтобы занятия спортом не срывали ваш метаболизм.

Любой протокол тренировки с отягощением поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного прироста, занимайтесь по протоколам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Увеличивая периоды отдыха, вы будете дольше оставаться в тренажерном зале, так что вам придется ограничить количество упражнений, которые вы выполняете. Думайте как пауэрлифтеры: ставьте себе больший вес и делайте длительные перерывы между подходами. Следите, чтобы частота сердечных сокращений до начала следующего сета возвращалась к норме. Пониженный пульс поможет сохранить калории от расхода во время тренировки.

Выбор упражнений так же важен, как и число подходов. Подъем штанги в приседе, жиме лежа, при тяге – это лучшие способы набрать мышечную массу. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения и для одного сустава. Даже обычные выпрямления и сгибания ног помогут увеличить силу и объем мышц, хотя и не так, как сложные движения. Если вы выполняете все типы упражнений, сначала делайте те, которые направлены на работу крупных мышечных групп, а упражнения для изолированных групп мышц оставьте на потом.

А теперь самое замечательное: все лишние калории в вашем организме приведут к тому, что вы будете великолепно чувствовать себя в тренажерном зале. Используйте дополнительную энергию, чтобы увеличить подъемный вес и чаще тренироваться. Это как устроиться на новую работу, на которой нужно только есть и тренироваться. И если вы это чувствуете, то вы находитесь на правильном пути.

Спортивное питание для набора массы

Добавки были созданы по определенной причине: все нуждаются в дополнительных питательных веществах. Набор мышц может быть таким же сложным, как и попытка сбросить 15 кг лишнего жира. Если вы внесете в свой рацион несколько простых добавок, ваша жизнь станет немного легче. Поэтому мы рассмотрим основное спортивное питание для роста мышц, то есть добавки, которые будут способствовать набору массы. Но помните, что это только добавки и обычную еду они никак не могут заменить. Более того, наращивать массу можно и без спортивного питания. Но с добавки процесс идет быстрее, организм лучше восстанавливается и получает все необходимые макро и микроэлементы при потребления меньшего объема пиши. То есть всегда проще выпить протеиновый коктейль и получить порцию белка. Чем пытаться запихнуть в себя кусок мяса после тяжелой тренировки.

Гейнеры

Инвестировать в гейнеры – хорошая идея. В них содержатся белки, углеводы и жиры, поэтому вы легко сможете увеличить количество потребленных калорий. В некоторых смесях больше 1000 калорий в одной порции! Если вы решите приобрести гейнер, внимательно читайте этикетку.

Креатин

Креатин помогает увеличить работоспособность в тренажерном зале. Это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать больший вес. Чем больше вы поднимаете, тем интенсивнее растут ваши мышцы. Добавки с креатином также увеличивают содержание воды в клетках, что делает мышцы объемнее. Креатин – это одна из самых изученных добавок на рынке. И нет никаких причин, чтобы не принимать его. Рекомендуемая доза – 5-10 граммов в день.

Декстроза

Чем больше калорий вы можете получить из своего рациона, тем лучше. Если вы уже пьете коктейли до и после тренировки, или даже употребляете аминокислоты ВСАА во время нее, добавьте в смесь немного углеводов: это не повредит. Декстроза очень дешевая, так что вы сможет получить много пользы, не тратя много денег.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, им нужно время для восстановления после тренировок. ZMA – одна из ведущих пищевых добавок, которые предназначены для восстановления мышц в ночное время. Сочетанием цинка, магния и витамина B-6 лучше принимать перед сном. ZMA считается эффективной добавкой для улучшения восстановления мышц, повышения их объема и силы.

Еда, тренировки и добавки должны составлять основу вашей программы набора массы, но есть и другие полезные советы, которые сделают этот процесс более эффективным.

1. Больше спите

Сон является частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Если вы мало спите, в организме может повыситься уровень кортизола – гормона стресса, который производится надпочечниками и может стимулировать распад мышц. Один из лучших способов сохранить мышцы – проводить больше времени лежа головой на подушке.

1. Реже питайтесь дома

В большинстве ресторанов готовят блюда, которые гораздо более калорийные, чем те, что вы готовите дома. Если вы готовитесь к сушке и тренировкам на рельеф после фазы набора, то вам следует держаться подальше от ресторанов, потому что в них никогда не готовят простую куриную грудку и овощи. Но пока вы находитесь на стадии массонабора, вы можете забыть об этих правилах и заказывать блюда вашей мечты, заправленные маслом и соусами.

Если у вас есть деньги на посещение ресторана, ходите туда. Вы получите много еды и много калорий, и на вкус она будут лучше, чем та, которую вы бы приготовили дома (конечно, если вы не прирожденный кулинар).

1. Мороженое!

Хотите себя порадовать? Ешьте. Ваши мышцы абсолютно не привередливы к типу калорий, который они потребляют. Такая приятная еда, как мороженое, − это вкусный способ добавить калории в рацион.

Мы не говорим, что нужно забыть о том, что вы знаете сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, совсем не полезен. Так что не думайте, что литры кока-колы принесут вам что-то, кроме диабета второго типа.

1. Переходите на большую посуду

Одна из уловок для потери веса – это подавать еду в небольших тарелках, чтобы порции казались больше. Аналогичный принцип будет работать и для набора веса. Разница лишь в том, что нужно поменять маленькие тарелки на большие.

Если у вас есть большие тарелки в шкафу, используйте их. То же самое со стаканами: Уберите 200-миллилитровые и достаньте 300-/400-миллилитровые!

1. Будьте терпеливы

Наращивание мышц происходит постепенно. Это занимает много времени и требует сосредоточенности. Потратьте на программу несколько месяцев, а не бросайте, не увидев результат через 2 недели. Если вы понимаете, что происходит с вашим организмом, то не будете расстраиваться от того, что ваше тело еще не успело ответить на правильное питание и тренировки.

1. Следите за своим прогрессом

Фиксируйте пищу, тренировки, вес, изменения, которые видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете.

Используйте для этого специальные программы. Если вы не фиксируете свой прогресс, то практически невозможно узнать, двигаетесь ли вы вперед, назад или стоите на месте.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

• Молоко
• Соевое молоко
• Йогурт
• Арахисовое масло
• Постное мясо, рыба и птица
• Бобы, тофу, чечевица и другие бобовые
• Зерновые, включая хлеб и пасту
• Орехи и семена

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку:)

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.