Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола , то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.

Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.

Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.

Отжимания от стены

Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.

Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.

Техника выполнения:

Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.

Отжимания на коленях

Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.

При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.

Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.

Отжимания от пола

Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!

Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.

Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.

Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены .

Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.

Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще , которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.

Всем желаем достижения поставленных целей.

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только , а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками.
Со временем улучшения результатов – меняйте , постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Отжимание – это базовое упражнение, которое используется в различных программах похудения и наращивания мышц. Во время отжиманий задействована большая группа мышц – руки, спина, плечи, пресс, грудь. Отжимания способны сделать рельефной верхнюю часть фигуры, значительно подтянуть тело.

Польза от отжиманий

Один из главных плюсов для девушек – это укрепление грудных мышц. При помощи отжиманий можно увеличить размер бюста на полразмера. Если же грудь большая, отжимания сделают ее упругой и подтянутой.
Отжимания отлично формируют пресс, так как при выполнении этого упражнения брюшные мышцы держат тело в прямом положении. А это плоский и ровный животик, разве не здорово?
При помощи отжиманий можно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Многие девушки боятся, что таким образом могут накачаться и стать похожими на мужчин. Это в корне неправильно. Чтобы накачаться до мужской фигуры, вам потребуется не менее трех тренировок в день вкупе с мощными стероидами. Женская фигура не предрасположена к наращиванию большого количества мышечной массы. А вот тонкие подтянутые ручки без обвисшей кожи отжимания вполне могут обеспечить.
Отжимания – это мощная силовая нагрузка, на выполнение которой затрачивается немало калорий. Поэтому отжимания успешно используются в борьбе с лишним весом.
Еще одно немаловажное преимущество отжиманий – это практичность. Отжиматься можно где угодно и когда угодно. Для этого не надо ходить в спортзал или использовать какие-то специальные спортивные снаряды. Просто найдите ровную поверхность и отжимайтесь!

Итак, мы поняли, что отжимания полезны во всех отношениях. Но как научиться отжиматься, если ты совсем не умеешь этого делать? С чего начать? Вот несколько этапов, которые помогут вам натренировать мышцы постепенно.

Отжимания от стены предназначены для тех, кто не может отжиматься совсем. Данный вариант упражнения не требует больших усилий, поэтому таким образом можно отжиматься даже беременным и пожилым женщинам.

Итак, встаньте около стены на расстоянии одного шага. Вытяните вперед руки. Обопритесь на руки и согните их в локтях. Отжимания должны быть глубокими, до касания кончиком носа стены. Двигаться нужно плавно, медленно, чтобы чувствовать напряжение рук. Никаких резких движений и рывков. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать и не задерживать дыхание.

Лучше всего сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполнение упражнения не должно приносить боли или дискомфорта, вы должны почувствовать легкую усталость. Нужно тренироваться каждый день, а лучше утром и вечером. Когда вы будете делать весь сет из трех повторений с легкостью, значит, вам можно переходить к следующему, более усложненному этапу.

Отжимания от стола

В качестве опоры можно использовать спинку стула, табурет, стол или спортивную скамью. Главное, чтобы опора была четко зафиксирована. И помните, чем ниже находится опора, тем сложнее будет отжиматься. Усложнять упражнение нужно постепенно, поэтому не стоит сразу использовать низкие виды опоры.

Предположим, вы выбрали стол в качестве спортивного инвентаря. Лучше всего, если стол будет упираться противоположной стороной к стене, чтобы случайно не соскользнуть. Упритесь руками о край стола и начинайте отжиматься. Ноги и спина должны быть одной прямой. Количество повторений и подходов аналогично предыдущему этапу. Тренироваться нужно каждый день. Как только вы освоите этот этап, можно переходить к следующему.

Это последний подготовительный этап на пути к полноценным отжиманиям. Отжимания с колен даются чуть легче, чем отжимания от пола. Но этот вариант выполнения упражнения так же эффективен и полезен для рук, спины, плеч и груди.

Итак, для выполнения понадобится небольшой коврик. Расположитесь на нем так, чтобы вы могли упереться ладонями и коленями. Спина и ягодицы должны образовывать прямую. Колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вам удобно, ноги можно скрестить в области лодыжек. Медленно опускайте корпус тела, сгибая руки в локтях. Движения должны быть постепенными, чтобы чувствовались мышцы. При таких отжиманиях нужно слегка касаться грудью пола. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый день, чтобы натренировать мышцы и подготовить их к настоящим «мужским» отжиманиям.

Отжимания от пола

Если вы постепенно шли к этому упражнению и проделали все вышеописанные этапы, значит, ваши мышцы достаточно подготовлены к отжиманию от пола.

Итак, упор лежа, руки расположены по ширине плеч. Сами ладони должны быть под грудью. Осторожно начинайте сгибать руки в локтях, не допуская, чтобы спина, грудь или бедра провисали. Тело должно образовать ровную планку, только так вы сможете добиться достаточного эффекта от упражнения. Не забывайте о дыхании – при опускании корпуса нужно вдыхать, а при поднимании – выдыхать. Если во время выполнения упражнения коленям жестко, можно подстелить под них что-то мягкое.

Помните, что при выполнении упражнений тело должно быть напряжено, как струна. Лучше сделать одно повторение правильно, чем десять как попало. Если вы можете сделать 5-10 хороших отжиманий от пола – это уже прекрасный результат. Теперь вам нужно только совершенствовать свою силу и навыки. В последующем достаточно будет несколько раз в неделю делать по 10-20 отжиманий, чтобы поддержать тонус рук, спины, груди и плеч.

Качественные отжимания тренируют силу, выносливость и волю. К тому же, отжимаясь постоянно, вы получите подтянутую фигуру, стройный силуэт и красивую осанку. Иногда самые сложные упражнения могут казаться невыполнимыми. Однако правильный подход и постепенная нагрузка позволит вам укрепить мышцы и сделать невозможное!