Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» - это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Быть здоровым сейчас модно. Число посетителей фитнес центров и тренажерных залов стремительно растет по всей стране. В этой статье я и интернет журнал постараемся дать вам полезные советы и оградить от типичных ошибок во время занятий в тренажерном зале.

Итак, вы решили начать заниматься в тренажерном зале. В выборе зала обращайте внимание на тренера и его квалификацию. Правильность комплекса упражнений и техника выполнения – гораздо важнее, чем, к примеру «новизна» тренажеров и наличие бесплатной воды для питья.

Дальше – одежда для тренировки. Берите свободные шорты или штаны, которые не порвутся на «интересном месте», когда сделаете глубокое приседание со штангой на плечах. Футболка – не желательно использовать синтетические материалы. Обувь – на ваш вкус. Она должна быть удобной и желательно вентилируемой.

Как правильно начать качаться

Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы скорее всего будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться

Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные - расщепляют жиры. Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон. Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна. Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке. Это же означает и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти –опускаем, считаем до 4 – поднимаем. Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале

Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.
В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно. Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться когда качаешься

Вам необходим белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.
Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.
Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.
Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Я и Все-секреты.ру желаем вам высоких результатов и хорошего настроения от занятий.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

• Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
• Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
• Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая .

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

• Статья и то, .
• Про то, .
• Про .

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания : 3 х макс
4. Скручивания на пресс : 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания : 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
5. Брусья : 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс : 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Молотки стоя : 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом : 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

Качественное восстановление.

Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

• Катаболизм.
• Гомеостаз.
• Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!