Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая упражнения на пресс ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировки пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как пресс привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок (комплекс упражнений) с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

  Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

  Красивый женский пресс

  

  Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

  (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

  1 / 3неделя

  понедельник

  • Сгибание туловища лёжа на полу 2 -3 п
  • Подъём ног лёжа 2 -3 п
  • Планка 2 -3 п

  Четверг

  • Бег на месте 2 -3 п
  • Планка 2 -3 п
  • Ножницы 2 -3 п

  2 / 4 неделя

  Понедельник

  • Велосипед 2 -3 п
  • Склепка 2 -3 п
  • Т планка 2 -3 п

  Четверг

  • Планка 2 -3 п
  • Т планка 2 -3 п
  • Бег на месте 2 -3 п

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции. Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов. Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

• уменьшения веса;
• правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием. Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения. Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Подходящими упражнениями с собственным весом являются отжимания, приседания, «накачка» пресса. Можно заниматься по специально составленным программам, рассчитанным на уменьшение жировой ткани, укрепления мышечной. Программы легко найти в интернете, в группах социальных сетей подобно тематики. Исходя из представленных программ, упражнения указанного характера начинаются с тридцати, заканчиваются ста двадцати. Постепенная тренировка, привыкание к физической нагрузке помогает привести тело в порядок, сделать красивее.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет. Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему. Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения. Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата. Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы. Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины. Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет - тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя. Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания. Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины. Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок. Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Нужны ли малышам силовые тренировки?

Начнем с того, что подобный вид тренировок не только развивает выносливость и ловкость у ребенка, но и улучшает минеральную плотность костей, а также регулирует уровень холестерина в крови, помогая поддерживать здоровую массу тела. При этом даже если ваш малыш уже занимается в спортивной секции, дополнительные силовые упражнения, проводимые в домашних условиях, повысят его физическую форму и улучшат результаты. Тем более что таскать тяжелые гантели или заниматься на тренажерах вашему ребенку не придется. Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи собственного тела, сделают вашего малыша сильнее, улучшат его метаболизм и позволят накачать мышцы.

Читайте также

Как и когда заниматься силовыми тренировками с ребенком?

Специалисты в области детского спорта уверены, что при соблюдении техники безопасности и правильного построения тренировок упражнения, позволяющие накачать мышцы малышу, можно выполнять в возрасте от трех до пяти лет. При этом никакого вреда растущему организму такие занятия не несут. Однако это не значит, что дети должны поднимать тяжести. Ребенку достаточно выполнения нескольких простых упражнений, где в качестве нагрузки используется вес собственного тела, чтобы результат превзошел все ожидания. К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

В возрасте от шести до девяти лет детям разрешается использовать спортивные снаряды, чтобы немного увеличить нагрузку. Это могут быть легкие гантели, эспандеры, различные мячи, гимнастические палки и другие подручные предметы небольшого веса.

Важно отметить, что при занятиях с малышом силовыми тренировками следите, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Дело в том, что такие занятия при несоблюдении техники безопасности приводят к травмированию чада. Поэтому никогда не оставляется ребенка во время занятий без присмотра.

Чтобы накачать мышцы, малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. При этом он должен понимать, насколько важны регулярные занятия. Можно привести в пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой.

Если ваш ребенок занимается в спортивной секции, то вам нужно согласовать с тренером введение силовых нагрузок и учесть его рекомендации по подбору упражнений. Ну, а чтобы избежать травм во время тренировки, учтите примерный план занятий для ребенка:

1. В течение десяти минут малыш должен хорошенько размяться: быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой идеально подойдут для разминки.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом помогут накачать мышцы рук, а также плечи, ноги, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
3. Для развития баланса и улучшения амплитуды движений необходимо выполнить по одному упражнению для суставов рук, ног и позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса выполняют с 10 повторами: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. В качестве заминки необходимо выполнить несколько простых упражнений для растяжки.

Вот такой грамотно построенный план силовых тренировок позволит вашему малышу накачать мышцы, стать сильнее и выносливее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Всякий мальчуган при разглядывании своей фигуры в зеркале начинает мечтать о том, что было бы дюже славно поразить всех окружающих такими бицепсами, как у настоящих бодибилдеров. Только с чего же следует начать тренировку со своим телом? При этом, штангу поднимать детям до 12 лет категорично запрещается. Чай мышцы у мальчуганов вовсе не такие, как, к примеру, у мужчин, которым больше 20 лет.

Инструкция

1. До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, у мальчуганов в мышцах содержится немного белков, микроэлементов, жиров и много воды. Следственно мышцы ребенка достаточно стремительно устают, они еще не готовы вынести какие-нибудь крупные физические нагрузки. Помимо того, еще растет скелет, а довольно огромная трата энергии сумеет затормозить данный рост.В межпозвоночных дисках у подростка тоже содержится много влаги, следственно физические вертикальные нагрузки на позвоночник сумеют содействовать возникновению межпозвоночным грыжам.

2. Мальчуганам дозволено укреплять мышцы применяя упражнения с собственным весом, без какого-нибудь отягощения, то есть без использования гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а после этого – заниматься дозволено с ними только под начальством тренера.При этом мальчуганам с 14-15 лет дозволено заниматься упражнениями с гантелями (весом не больше 1–1,5 кг), только лежа, дабы позвоночник уберечь от деформации.

3. Начинать упражнения необходимо с подтягиваний на турнике, отжиманий и приседаний. В 13–14 лет довольно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он мощен и готов к занятиям с отягощениями.

4. Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы гибкими. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Следственно особенно пригодными упражнениями для мальчуганов, являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует вначале по часу, через день. И делать это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые допустимо даже немного болят позже вчерашней тренировки, необходимо в день отдыха исполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы сумеют стремительней восстановиться и подготовиться к дальнейшей тренировке.

5. Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, после этого поработали икры, когда исполнили упражнения брюшного пресса, дальше дозволено исполнить упражнения для бедер либо верхнего плечевого пояса и так дальше.

Все мечтают о мощных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, неимение свободного времени либо другие отговорки. Но если поставить цель добиться отличной физической формы, необязательно приобретать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

• – гантели – 2 шт.
• – коврик для занятий

Инструкция

1. В домашних условиях также дозволено заниматься фитнесом с правильным итогом. Здесь самое основное – дисциплина. Выделите 15 минут 2 раза в неделю на занятия, и теснее через пару месяцев вы подметите 1-й итог. Дабы накачать мышцы рук гантелями, вам потребуются две гантели весом 1,5-2 кг для новичков и 4-6 кг для больше подготовленных. Данные упражнения рассчитаны именно на стремительный итог при верном и регулярном подходе.

2. Лягте на пол на коврик (под спину дозволено положить сложенный плед для мягкости), руки с гантелями вытяните по тела. Поднимите руки так, дабы гантели были перпендикулярны потолку. Начинайте сгибать руки в локтях так, дабы гантели коснулись плеч. Движения неторопливые. Сделайте 6-8 подходов.

3. Отжимание с прямыми ногами. Если отжимание вам пока не получается, дозволено опереться на колени. Начинайте отжимание из верхней точки – вес тела должен доводиться на руки. Руки удерживаете прямо, ладони и стопы упираются в пол. Сделайте 8-10 подходов. Следите за дыханием.

4. Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Разверните гантели так, дабы тыльные стороны рук глядели вперед. Медлительно начните сгибать руки в локтях, дабы гантели достали яруса подбородка в два этапа. На вдохе – подъем до яруса груди, задержите на пару секунд, подъем до яруса подбородка, выдох. Возвращаться в начальное расположение в обратном направлении. Вдох, спускаете руки до яруса груди, задержать, спускаете вниз, выдох. И так 6-8 подходов.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты по тела. Прогнитесь вперед, грудь параллельна полу, спина прямая, таз подобран. Медлительно начинайте разводить руки с гантелями в сторону, достигая яруса плеч. Сделайте 6-8 подходов

Видео по теме

Руки у поверенных мужского пола – дюже колоритная часть тела, говорящая о силе. Для женщины же главно, дабы на руках отсутствовали жировые наплывы и дряблость, а мышцы давали маленький, славный для глаза рельеф. Для создания надобного результата нужно применять целый комплекс упражнений. Тренироваться рекомендуется не менее 4 раз в неделю. Непременен отменный отдых, потому что мышцам позже воздействия нужно восстановиться, напротив упражнения не дадут надлежащего итога.

Вам понадобится

• Гантели от 0,5 кг до 5 кг.

Инструкция

1. Встаньте прямо, в правой руке гантеля. Вынесите вперед левую ногу, обопритесь на нее одноименной рукой, правую ногу вытяните назад. На вдохе правую руку отведите назад, с выдохом согните локоть и притяните гантелю к плечу. Сделайте 3 подхода по 20 раз правой рукой. Повторите упражнение левой рукой.

2. Встаньте прямо, возьмите в ладони гантели, руки опустите по тела. На выдохе согните правую руку в локте и притяните гантелю к плечу. На вдохе вернитесь в начальное расположение. На выдохе согните левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой.

3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите по тела. На вдохе разведите прямые руки в стороны, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните перед собой. Делайте руками боксирующие движения вперед, сгибая то правую, то левую руку. Повторите упражнение 30 раз всякой рукой. Обе руки притяните к груди, на вдохе поверните верхнюю часть тела налево, вытяните правую руку. На выдохе верните руки к груди. На вдохе скрутитесь вправо и вытяните левую руку. Повторите всякой рукой упражнение по 30 раз.

5. Встаньте прямо, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На вдохе выпрямите руки вверх, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Видео по теме

Обратите внимание!
Если вы живете в частном доме, то исполняя работы на своем участке руки у вас накачаются сами помаленьку. Если же вы живете в квартире, то пользуйтесь первым методом – приобретете себе гантели и исполняйте упражнения.

Полезный совет
Мышцы рук состоят из 2-х основных мышечных групп, бицепса и трицепса, следственно если вы хотите за короткое время добиться значительных итогов, качать следует обе группы мышц. При этом следует сочетать упражнения для различных участков мышц, такой подход дозволит стремительней набрать мышечную массу рук.

Всякий родитель желает видеть свое чадо здоровым, прочным и подтянутым. Оздоровить организм ребенка и укрепить его мышечную систему поможет примитивное и результативное средство, проверенное временем, – каждодневные занятия гимнастикой. Родители, регулярно и с удовольствием делающие зарядку, послужат малышу хорошим примером для подражания.

Вам понадобится

• Гимнастический коврик, мячи различного размера, гимнастическая палка, скамеечка, тропинка для профилактики плоскостопия, детский хулахуп, ритмичная музыка

Инструкция

1. Подберите упражнения, соответствующие вероятностям вашего ребенка. Оптимально начинать приучать малыша к выполнению гимнастики приблизительно с 3 лет, потому что дети этого возраста теснее в состоянии понимать, что именно от них требуется, а также для чего это нужно. Но упражнения обязаны быть примитивными, напротив малышу придется тратить много сил для их освоения, и его интерес угаснет. Ребенку, посещающему детское дошкольное учреждение, имеет толк исполнять и дома комплекс гимнастики, применяемый в детском саду.

2. Если по определенным причинам не получается проводить физическую зарядку с ребенком позже утреннего сна, дозволено делать ее через пару часов позже завтрака либо позже дневного сна. Вечернюю зарядку исполняйте за 1-2 часа до укладывания спать, не позднее.

3. Если малыш прежде не принимал участия в выполнении гимнастики и не видел, как она проводится, стоит показать ему основные начальные расположения (стоя, лежа на спине и животе, сидя на скамеечке). Заинтересуйте его, рассказывая считалочки, имитируйте действия звериных и т.д. Движения для ребенка в 3-4 года все еще носят нрав подражания («летаем как бабочка», «клюем как птичка», «срываем яблоки» и т. д.).

4. Перед тем, как вы начнете энергично исполнять упражнения совместно с малышом, их следует разучить. Исполняйте всякое новое упражнение медлительно, озвучивая свои действия и обращая внимание ребенка на правильность его движений. Когда вы ощутите, что задания стали отлично знакомы крохе, дозволено дополнить занятия музыкальным сопровождением и немножко ускорить темп.

5. Упражнения для дошколят обязаны задействовать разные группы мышц. В этом случае зарядка не будет изнурительной, потому что одни группы мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Включайте в занятия приседания и наклоны туловища вниз, вправо и налево. Наклоны вперед исполняйте, тяготясь достать пол руками.

6. В различных вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и от груди, а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палкой. Обыкновенную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног либо согнутых в коленях. Благотворно ходить по тропинке, сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В всякое получившееся отделение тропинки вкладывается разный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

7. Завершайте зарядку бегом и ходьбой, после этого приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет
В теплую погоду занятия класснее проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь отменно проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, отменно впитывающих влагу. Дозволено заниматься босиком либо в носках, а также в комфортной обуви.

Тренажерный зал размещен слишком вдалеке. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не причина отказаться от занятий спортом. Чай при вас неизменно есть самый наилучший тренажер – ваше тело. Применяя только вес своего тела, дозволено сделать безукоризненную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

1. Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки приблизительно в 30 см от стены. Примите расположение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, дабы голова оказалась над полом, а упор всецело перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в начальное расположение. Исполните столько повторов, сколько сумеете.

2. Подъем ног (мышцы пресса и сгибатели бедра).Ухватитесь за довольно высокую перекладину, так дабы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, дабы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медлительно вернитесь в начальное расположение и повторите вначале. Исполните 3 подхода по 15 повторов.

3. Подтягивания (мышцы спины).Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, дабы подбородок находился над перекладиной, после этого медлительно вернитесь в начальное расположение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче исполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

4. Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с поддержкой рук поддерживайте баланс. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное расположение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

5. Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ягодицы).Прислонитесь спиной к стене так, дабы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее приблизительно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом расположении на 10 секунд. Согнув колени, спускайте корпус все ниже и ниже, и вновь с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как дозволено ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в всякой позиции.

6. Обратные отжимания (грудные трицепсы, дельты).Поставьте стул на расстоянии приблизительное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус вертикально, сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в начальное расположение.

7. Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, скажем, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Спускайте тело, согнув руки в локтях. Круто оттолкнитесь от пола так, дабы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обыкновенном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

8. Маятник (передние и боковые части кора)Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите объединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните объединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в иную сторону. Сделайте по 8 повторов на всякую сторону.

9. Подъемы на носки (икроножные мышцы ).Встаньте на книгу либо невысокую подставку на носочки, пятки вольно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сумеете, задержитесь на секунду, вернитесь в начальное расположение. Сделайте минимум 100 повторов.

10. Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).Примите упор лежа на склизком полу. Под всякую руку положите по полотенцу. Сберегая расположение рук и корпуса постоянным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда грудь примерно коснется пола, вернитесь в начальное расположение. Сделайте 12 повторов.

Фактически весь из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, исключительно в летний сезон, когда своим возникновением на пляже хочется произвести ощущение на окружающих. Только вдалеке не все могут дозволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия нужных на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой особых снарядов?

Инструкция

1. В домашних условиях, не имея под рукой особого инвентаря, накачать мышцы дозволено с поддержкой упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, сплетение.Отжимание. Весь из нас знает это упражнение. Отжимание развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к иной: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем мощней идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем крепче нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

2. Приседания. Также знакомое каждым упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу душевно-сосудистой системы и развивают всеобщую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы дозволено исполнять приседания на одной ноге: На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу; «Пистолетик» – приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение подходит для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода – до состояния «отказа».

3. Скручивания. Упражнение, которое множество знает как «пресс». Техника каждым знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, позже чего плавно возвращаться в начальное расположение. Руки дозволено скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения невидимого итога довольно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

4. К упражнениям, не требующим особых снарядов и приспособлений, дозволено также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает эластичность и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее занятие, в нем применяются все основные группы мышц: мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им эластичность.

С чего начать перед длинной драгоценный по миру спортзалов и атлетики? Самые примитивные для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует уйма занятий и снарядов. Начинать надобно с самого простого.

Инструкция

1. Первое и самое примитивное, чем дозволено накачать пресс – это обыкновенное поднятие туловища от пола. Для этого надобно:- Лечь на вертикальную поверхность всецело.- Ноги согнуть в коленях.- Положить руки на грудь либо свести за голову.- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.Делать это упражнения по 4 подхода, наивысшее число раз.

2. Для увеличения нагрузки дозволено применять «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует удерживать снаряд. На замену утяжелителю дозволено поставить наклонную скамью. Чем огромнее амплитуда, тем огромнее нагрузок.

3. Дабы накачать нижний пресс рекомендуется применять брусья, турник либо шведскую стенку. Все эти снаряды полагают собой поднятие ног. Ноги невозможно сгибать в коленях. Помаленьку амплитуда поднятия будет возрастать, как и кубики пресса .

4. Для упражнений на руки дозволено применять гантели либо гриф. Гантелями дозволено накачать бицепс, трицепс и дельту. Грифом – бицепс и трицепс.

5. Для бицепса необходимо:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.- Сгибать руку в локте с гантелей.Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

6. Для трицепса следует:- Сесть на ровную, твердую поверхность.- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.- Иной рукой придерживать туловище в районе ребер.- Сгибать и разгибать руку за головой.Число повторений: 10 раз 4 подхода.

7. Для тренировки дельт необходимо.- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.- Взять гантели в обе руки.- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, спускать.Повторять по 15 раз 4 подхода.

8. Упражнения с грифом приблизительно одинаковы, для бицепса:- Встать вертикально либо прижаться спиной к стене.- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть огромнее ширины плеч.- Поднимать и спускать гриф 10 раз по 4 подхода.

9. Для трицепса:- Сесть на ровную поверхность либо встать вертикально.- Завести руки с грифом за голову.- Поднимать руки над головой и возвращать в начальное расположение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Объемные мышцы и крепкие мышцы – вдалеке не неизменно одно и тоже. Изредка прочный жилистый спортсмен горазд поднять вес значительно больший, чем атлет, поражающий шикарной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, испробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В различие от плиометрики либо динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая существенного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

• – Военный кожаный ремень;
• – железные цепи разной длины;
• – устойчивая опора;
• – шведская стенка;
• – крупный гвоздь либо металлический прут.

Инструкция

1. Возьмите в руки военный ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, налево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для начинающих не больше 5 секунд. Делайте по три подхода на всякую руку. дышите ровно.

2. Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Удерживаете руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

3. Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Удерживаете руки на ярусе груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая наивысшее усилие. Сделайте 3 подхода.

4. Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

5. Встаньте ногами на середину железный цепи. Концы возьмите в руки на ярусе поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. После этого возьмите больше длинную цепь, дабы руки были на ярусе плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

6. Предыдущее упражнение дозволено заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения зачастую устанавливают на школьных спортивных площадках. Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на ярусе бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Основное, дабы шведская стенка была безусловно неподъемной.

7. Встаньте лицом к шведской стенке либо турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, после этого смените руку.

8. К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

9. Возьмите в руки железный гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь дозволено заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание!
Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению душевной мышцы.

Дабы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, главно соблюдать несколько базовых тезисов тренировок. Нередко новички не понимают важность всего из них и в результате не достигают своей цели. Выходит, что же это за тезисы?

Инструкция

1. Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали крупные парни, которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, главней каждого ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Множество новичков бросает тренироваться позже нескольких месяцев. Повод примитивна – это не их спорт, и они не готовы терпеть. Сейчас спросите себя, сумеете ли вы одолеть все сложности на пути к огромным мышцам и силе? Если да, перейдите к дальнейшему шагу.

2. Составьте себе примитивную программу базового тренинга для массы и силы. На исходном этапе уделяйте тренировкам не больше 3 часов в неделю. Вам не необходимо исполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь больше 60 минут за тренировку. Исполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они обязаны влиять на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Позабудьте про гантели и блоки на исходном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

3. Придерживайтесь сурового ежедневного рациона. Нереально набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Позабудьте про большие доли пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими долями. Употребляйте только добротные продукты с рынка либо магазина: курочка, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заблаговременно. Следите непрерывно за оглавлением белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

4. Соблюдайте отчетливый режим дня. Отдыхайте позже тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее число сна будет забирать дорогие калории, которые отвечают за строительство мышц и комплект силы. Также усердствуйте не перегружаться нравственно и физически между тренингами. Вырабатывайте мирное отношение ко многим вещам. Прочная нервозная система дюже главна для прихода мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему деду. Как ни необычно, но такой элементарный инструмент очаровательно подойдет для того, дабы обзавестись значительной мускулатурой. Безусловно, желанно теснее иметь какой-то ярус спортивной подготовки, напротив вы легко не сумеете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• – гибкий бинт;
• – гимнастическая скамья;
• – две гири;
• – тальк либо магнезия для рук.

Инструкция

1. Сядьте на стул либо гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на исходном этапе подъема дозволено слегка подмогнуть себе движением корпуса. Исполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

2. Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони глядят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Усердствуйте не помогать себе корпусом. Это возможно только в случае слишком большого веса снарядов.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взор перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Усердствуйте выжимать гири, дабы достичь максимального результата.

4. Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и глядит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медлительно исполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует положительное расположение трицепса. Исполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных итогов в работе с гирями.

5. Упритесь левой рукой в сиденье стула либо гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте гирю к корпусу. Усердствуйте, дабы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Исполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

6. Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медлительно подтягивайте обе гири к корпусу, а после этого спускайте вниз. Не меняйте расположение корпуса. Исполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. После этого исполните еще один подход.

7. Лягте на горизонтальную скамью. Гири удерживаете в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке всецело, дабы исключить травму. Гири обязаны двигаться параллельно. Исполните два подхода по 8-10 подъемов.

8. Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните спускать корпус вниз, будто садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем огромнее будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в начальное расположение. Исполните столько приседаний, сколько сумеете.

Обратите внимание!
Все упражнения с гирями обязаны выполняться только позже скрупулезно разминки. Для этого дозволено отжаться несколько раз от пола либо сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет
Неизменно используйте тальк либо магнезию, дабы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи гибких бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса , дозволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого итога дозволено только ежедневными упорными тренировками и положительным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

• – коврик;
• – гантели.

Инструкция

1. Для того дабы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте главенствующее внимание тем упражнениям, при выполнении которых огромная нагрузка идет на спину, а не на бедра.

2. В расположении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком расположении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

3. Начальное расположение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и налево. Повторяйте упражнение 50 раз.

4. Начальное расположение то же самое. Поворачивая корпус налево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги удерживаете на весу. Повторяйте 50 раз.

5. В расположении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла либо спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги либо то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус спускайте.

6. Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не спускайте. Повторите десять раз.

7. Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе вновь их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в отвратном случае вы можете ее повредить. Повторите 15 раз.

8. Возьмитесь руками за турник либо верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе спускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Стремительно накачать мышцы на турнике абсолютно допустимо. Для этого существует особый комплекс упражнений. Исполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

Инструкция

1. При занятиях на турнике вы тренируете мышцы груди, шеи, рук, спины, трицепсы и бицепсы. Запаситесь терпением и выносливостью.

2. В зависимости от вида хвата и расстояния между руками вы добьетесь многообразия упражнений, которые сумеете исполнять.

3. Дабы накачать грудные мышцы на турнике , примите начальное расположение. Встаньте прямо. Спину удерживаете ровно. Ухватитесь за турник ладонями, расположив их на себя. Руки оставьте на ширине плеч. Упражнение исполняйте плавно, без рывков. Соблюдайте идентичную скорость при опускании и подъеме тела. Исполните 10-12 подтягиваний. Следите за дыханием: выдох при опускании, вдох при подъеме. Подтягивания исполняйте с минимальной скоростью. Понемножку увеличьте число подходов, исполняя 10-12 подтягиваний по 3-4 раза.

4. Следующее упражнение дозволит вам накачать плечи на турнике . Возьмитесь за турник тесным хватом. Таким образом вы максимально задействуете широчайшие и зубчатые мышцы . Повисните на турнике , обхватив перекладину сверху. Между руками соблюдайте минимальное расстояние. Подтягивайтесь, прогнувшись в спине. Усердствуйте коснуться нижней частью груди снаряда. Исполните 10-15 подтягиваний.

5. Для прокачки бицепса на турнике обхватите снаряд обратным хватом. По вероятности постарайтесь объединить ребра ладоней совместно. Прогните спину и повисните на прямых руках. Сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч, начинайте подтягиваться. Постарайтесь коснуться нижней частью грудных мышц перекладины. Исполните 10-12 подтягиваний в 3-4 подхода.

6. Упражнение на накачку спины исполняйте, ухватившись за перекладину средним хватом. Таким образом вы добавочно задействуете бицепсы и сгибатели предплечья. Повисните на турнике , скрестив ноги и прогнув спину. Усердствуйте касаться верхом груди перекладины, сводя лопатки совместно. В нижней точке всецело выпрямите руки. Исполните 10-12 подтягиваний.

Видео по теме

Подросткам нередко хочется отличаться от своих сверстников, дабы вызывать увеличенный интерес у девчонок. Для этого парни начинают заниматься спортом и делать упражнения для наращивания мышечной массы. Уделите время своему физическому становлению, вследствие этому вы получите прекрасное тело.

Вам понадобится

• – Турник.

Инструкция

1. Выходит, для начала вам следует предпочесть место для регулярных тренировок. Безукоризненный вариант – спортивный зал с опытным и квалифицированным тренером. Но нередко у подростка нет собственных средств на оплату таких служб. Если же вы располагает довольной суммой, тренер разработает именно для вас программу тренировки и порекомендует верную диету питания.

2. Качать мышцы в подростковом периоде следует таким образом, дабы нагрузка на позвоночник была не столь крупна. Категорично запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, жимы гантелей либо штанги стоя и подъем штанги на бицепс до семнадцати лет. Выполнение перечисленных упражнений может остановить рост либо заложит основу для болезней суставов и позвоночника.

3. Чудесная замена жиму штанги лежа – отжимания от пола. Усердствуйте максимально применять личный вес тела в упражнениях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги обязаны быть вытянуты назад, ступни параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, спина и ноги обязаны образовывать прямую линию. Согните локти и на секунду задержитесь внизу, поднимитесь наверх. Повторите наивысшее число раз в три подхода. Позже того как вы освоите технику выполнения такого отжимания, начните менять ширину расстановки рук, акцентируя работу различных групп мышц. При отжиманиях задействованы следующие виды мышц: груди, нижней части спины, дельтовидные и трицепсы.

4. Через час позже завтрака исполните подтягивания (не рекомендуется отжиматься до приема пищи). Для не натренированных подростков подтягивания покажутся трудным, даже невыполнимым упражнением. Но через несколько месяцев систематических тренировок вы достигнете заметных итогов. Обычный вариант – подтягивания средним хватом. Стержневой ударение идет на сгибатели предплечья, мышцы спины и бицепсы. Возьмитесь за перекладину, хват должен быть равен ширине плеч. Повисните, скрестите ноги и немножко прогните спину. Начните подтягиваться, сводите лопатки и усердствуйте коснуться грудью перекладины. После этого опуститесь и всецело выпрямите руки для лучшей растяжки спины. Проделайте наивысшее число упражнений.

5. Для комплекта мышечной массы не надобно следовать трудным диетам. Основное – включите в рацион огромнее молочных и мясных продуктов, ограничьте потребление выпечки, сладостей, любых сухариков и чипсов. Принимайте комплекс витаминов. И запомните, сделать спортивную фигуру в подростковом возрасте значительно проще, нежели взрослым. К больше серьезным тренировкам с тяжелыми весами дозволено приступать позже восемнадцати лет.

Крепкий и развитый плечевой пояс делает фигуру больше мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и вся из них нуждается в проработке.

Инструкция

1. Плечевой пояс представлен общностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют трудное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.

2. Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.

3. Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и спускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.

4. Для всех 3 пучков дельтовидных мышц дозволено исполнять упражнение под наименованием «жим Арнольда». Гантели находятся на ярусе шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на ярусе макушки ладони разворачиваются наружу.

5. Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, расположение сидя помогает сделать ударение именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному расположению, гриф штанги – на ярусе грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони глядят вверх. Выжимают штангу сурово вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.

6. Дабы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, надобно исполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не огромнее ширины плеч, подымаются руки до плеч либо чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.

7. Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга подымается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует предпочтительно средние пучки.

8. Дабы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны нужно в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются экстраординарно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.

9. Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью иной рукой, корпус примерно параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, после этого выпрямляется вниз.

Приседание – одно из базовых упражнений в фитнесе. В зависимости от техники приседаний во время тренировки задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы, в меньшей степени икроножные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, помимо того, участвует спина и пресс. Опытные спортсмены умеют регулировать работу тех либо иных мышечных групп во время приседаний, дабы обеспечить необходимую нагрузку в надобной части тела.

Инструкция

1. Приседание – упражнение, при котором человек спускает туловище вниз, сгибая при этом колени. Существует много вариаций приседаний, при которых различные мышцы задействуются в разной степени. Выбирается необходимое упражнение в зависимости от цели и вида спорта: скажем, существуют пауэрлифтерские приседания – особенно большие и тяжелые, они дают крупнейшую нагрузку на мышцы. Применяют приседания бодибилдеры, поклонники фитнеса, тяжелые атлеты, это упражнение даже включено в базовый комплекс гимнастики, тот, что зачастую проводится на занятиях физкультурой в детских садах, школах и других учебных заведениях, спортивных секциях.

2. Приседания оказывают на организм целый комплекс разных воздействий: они повышают кровообращение в области таза, что стимулирует убыстрение обмена веществ и помогает избавиться от целлюлита; они сжигают громадное число калорий; они содействуют образованию прекрасной осанки; а основное – они укрепляют мышцы, тем самым делая человека мощнее, выносливее, подвижнее, при этом рельеф нижней части тела становится больше отчетливым и колоритным.

3. Огромнее каждого во время классических приседаний, когда ягодицы отводятся назад, спина прямая, стопы стоят параллельно, а пятки не отрываются от земли, работают квадрицепсы – огромные мышцы на передней части ноги – и ягодичные мышцы. Если немножко развести носки в сторону, а спину наклонять вперед (не округляя), дозволено увеличить нагрузку на ягодицы. Чем шире разведены ноги, тем поменьше участвуют внешние мышцы бедра, расположенные по бокам с внешней стороны, и огромнее включаются квадрицепсы. Широкие приседания с разведенными в стороны носками ног – плие – прорабатывают внутреннюю часть бедра. При неглубоких приседаниях без добавочного веса остальные мелкие мышцы ног, в том числе и икроножные, задействуются в меньшей степени. Чем глубже присед и огромнее вес, тем тяжелее дается приседание и тем мощнее нагрузка на икры.

4. Также при приседаниях работает спина, даже если добавочного веса нет: доводится удерживать осанку прямо, из-за чего мышцы спины напрягаются и укрепляются. Пресс тоже задействуется во время упражнения, правда незначительно.

5. Чем глубже приседания и огромнее вес, тем крепче растут мышцы – это помогает сотворить необходимый рельеф. Больше насыщенные, но менее тяжелые и неглубокие приседания повышают выносливость мышц, укрепляют их, но не содействуют их увеличению.

Инструкция

До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

• - гантели - 2 шт.
• - коврик для занятий

Инструкция

В вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и , а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по , сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

Завершайте зарядку бегом и ходьбой, затем приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет

В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.

Источники:

• Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену ( плечевого пояса и ).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Подъем ног (мышцы и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания (мышцы ).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.

Обратные ( трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус , сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.

Подъемы на носки (икроножные мышцы ).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.

Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

Инструкция

В , не имея под рукой специального , мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
«Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».

Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее , в нем используются все основные группы мышц: мышцы , рук, плечевого пояса, бедер, . Помимо тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.

Источники:

• как накачать мышцы без упражнений

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук . Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить рук и на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой рук ами, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать рук у в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рук ой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать рук у за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе рук и.
- Поднимать рук и, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, :
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в рук и гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести рук и с грифом за голову.
- Поднимать рук и над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

• Как накачать руки.

Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

• - Армейский кожаный ремень;
• - стальные цепи различной длины;
• - устойчивая опора;
• - шведская стенка;
• - большой гвоздь или металлический прут.

Инструкция

Возьмите в руки ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных . Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание

Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?

Инструкция

Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.

Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного , позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

• - коврик;
• - гантели.

Инструкция

Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.

В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.

Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.

В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.

Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.

Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.

Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Быстро накачать на е вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.