Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Шоколад является не только очень вкусным лакомством, но еще и потрясающим средством для ухода за телом, повышающим упругость тканей, ускоряющим обмен веществ в клетках и запускающим процессы омоложения. О том, как правильно использовать…

Для борьбы с глубокими прыщами стоит использовать аптечные средства. Одно из лучших - Левомеколь. Эта мазь способна быстро избавить даже от серьезного подкожного воспалительного процесса. Как применять данное средство, вы узнаете из нашей…

Одним из самых эффективных и дающих длительный результат методов удаления нежелательных волос является электроэпиляция. Мы расскажем, чем она заслужила такой статус, как электроэпиляция отличается от лазерной, и какие могут быть последствия…

Отличным методом предотвращения появления целлюлита и избавления от него служит противоцеллюлитный массаж. Но он дает ожидаемый эффект лишь в том случае, если выполнен грамотно, с учетом всех правил. О том, как должен выглядеть такой…

Грибок чаще всего заводится на ногах, но бывает, что он поражает и руки. Ногтевые пластины на руках, зараженные грибком, внешне будут отличаться от здоровых. Мы расскажем, по каким признакам можно распознать грибок на руках, и что нужно…

Не только мужчинам известно, что такое раздражение кожи после бритья. С данной проблемой равнозначно часто сталкиваются и женщины, которые бреют волосы в интимных местах, на ногах и на руках. В данном материале вы найдете ценные советы по…

Иметь красивый загар в любое время мечтают многие, а солярий может легко приблизить к этой мечте. Но чтобы добиться желаемого цвета и при этом не нанести вред коже и общему состоянию здоровья, необходимо очень грамотно подходить к загару в…

В этой статье мы рассмотрим такой важный витамин, как ниацин. Это один из ключевых нутриентов, в котором нуждается почти каждая часть нашего организма, начиная от ДНК и заканчивая клетками. Его роль многогранная и сейчас продолжается…

Очень многие в подростковые годы начинают страдать от угревой сыпи, но увы, далеко не у каждого она с годами проходит. Из нашего материала вы узнаете, какие могут быть причины появления угрей, как с ними бороться домашними методами, и какие…

Очень часто для женщин волосы на руках становятся настоящей проблемой. Волосяной покров в этой зоне может стать чересчур густым из-за наследственности или гормональных изменений. В любом случае, избавляться от волос на руках если и не…

Загар смотрится очень эффектно, но все таки светлая, ясная кожа выглядит гораздо более ухожено и аристократично. Потому, если у вас от природы смуглая кожа или вы нечаянно перестарались с загаром, мы поможем вам ее отбелить. В данном…

Руки обычно быстрее всего выдают не только реальный возраст, но и образ жизни. Потому, если вы хотите прослыть молодой и ухоженной девушкой, дарите своим рукам достойный уход и регулярно балуйте их масочками. Мы подготовили для вас рецепты…

Увы, но от появления бородавок никто не застрахован. Эти уродливые новообразования на коже не только портят внешний вид, но и создают массу дискомфорта. Потому нужно приложить все силы для борьбы с ними в случае их возникновения. Мы поможем…

Хотите выглядеть звездой даже в самом открытом купальнике и чувствовать себя максимально уверенно даже в самых деликатных ситуациях? Тогда стоит сделать бразильскую депиляцию. Этот вид депиляции подразумевает глубокое удаление волос в…

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы , но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

• восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
• устранение бессонницы;
• предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
• профилактику варикозного расширения вен;
• сокращение болевых ощущений;
• подготовку тела к родам;
• контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

• повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
• недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
• возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.

В последние 3 месяца беременности подвижность женщины заметно снижается: животик увеличивается, малыш постоянно даёт о себе знать, увеличивается нагрузка на все органы и системы. Тело активно готовится к родам, и его обязательно нужно поддержать физическими упражнениями.

Немного о гимнастике

Гимнастика (если речь не идёт об олимпийских видах спорта) – это вид физической культуры, направленный на укрепление здоровья и улучшение эмоционального состояния человека. Абсолютно всем людям, вне зависимости от возраста, показана утренняя гимнастика с учётом особенностей здоровья - комплекс упражнений для пробуждения тела, сохранения подвижности суставов и тонуса мышц. Для работы с конкретными проблемами существуют отдельные виды гимнастики - дыхательная, зрительная, интимная, постуральная (для очищения органов дыхания), артикуляционная (для улучшения работы речевого аппарата) и т.д. Беременным женщинам, если не строгого запрета врача, нужно выполнять специальную гимнастику, которая снизит нагрузку на спину, поможет укрепить мышцы таза, отработать правильное дыхание и т.д.

Гимнастика в третьем триместре

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет беременной женщине:

• Разгрузить позвоночник и поясницу, улучшить подвижность суставов.
• Справиться с отёками.
• Улучшить кровообращение.
• Растянуть и подготовить к родам мышцы промежности и тазового дна.
• Справиться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
• Нагрузить дыхательную систему, которая будет активно задействована в процессе родов.

Считается, что женщины, следящие за своей физической формой, гораздо меньше набирают лишний вес, а после родов быстрее восстанавливают фигуру.

По своему опыту могу отметить, что гимнастика - отличное времяпровождение для беременной, ведь в третьем триместре обычно женщина уже находится дома и не работает. Это хороший способ заполнить пустоту и избавиться от скуки. Найти время для гимнастики под приятную музыку, когда беременность уже на «финишной прямой», может каждая.

Гинекологи обычно не рекомендуют никакой физической нагрузки в первом триместре, когда есть риск выкидыша. Можно сказать, что доктора «подстилают себе соломки», давая такие рекомендации всем, даже физически крепким женщинам или тем, чья беременность протекает без угроз. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально. Общие рекомендации женских врачей для начала занятий гимнастикой - не ранее 12-ти и не позднее 32-х недель. Идеально начать занятия во втором триместре, а в третьем - корректировать нагрузку. Если же во второй части беременности с гимнастикой не сложилось, то лучше начать до того, как животик начнет резко прибавлять в объёмах.

Заниматься можно на всех сроках беременности, но программа и нагрузки будут разными

Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.

Противопоказания

Обычно врачи не дают однозначного запрета на занятия гимнастикой, ограничиваются лишь определённые упражнения, позы, которые могут быть небезопасными. У каждой беременной может быть свой «список» потенциально-опасных упражнений. Но есть и общие противопоказания, которые должна учитывать каждая женщина в ожидании малыша:

• Угроза прерывания беременности.
• Поздний токсикоз (гестоз).
• Сильные отёки.
• Повышение или понижение артериального давления.
• Гипертонус матки.
• Низкое расположение плаценты, укорочение шейки матки, ношение гинекологического пессария.
• Многоплодная беременность.
• Выкидыши, которые случались в прошлом.

Кроме этого беременным не стоит себя физически нагружать при простуде, ОРВИ или любом другом недомогании.

Все эти ситуации по-своему опасны, т.к. могут спровоцировать преждевременные роды или общее ухудшение состояния.

Ежедневная гимнастика для женщин в третьем триместре беременности

Существует много различных вариаций физической нагрузки для «очень беременных» женщин. Это может быть ЛФК в поликлинике или при роддоме, пилатес, йога, аквааэробика. Такие занятия составляет инструктор, который тщательно следит за техникой выполнения упражнений.
Мы рассмотрим самые простые гимнастические приёмы, которые можно делать дома самостоятельно. Многое здесь заимствовано из йоги, пилатеса и лечебной физкультуры.

«Поза бабочки»

Нужно сесть, выпрямив спину. Сидеть можно у стены, чтобы иметь опору и держать спину ровнее. Колени сгибаются, а ступни соединяются друг с другом перед собой. Чем ближе к промежности будут ступни, тем лучше, но не стоит притягивать к себе ноги через боль. Положение должно быть максимально комфортным. Руками можно обхватить ступни. В таком положении можно сидеть и глубоко спокойно дышать столько, сколько хочется. Дополнительно можно периодически «махать крыльями» - т.е. поднимать и опускать колени.

Это упражнение помогает растянуть мышцы промежности и тазового дна - очень пригодится в родах.

«Кошечка»

Это упражнение, знакомое ещё с детства, - одно из самых любимых беременными женщинами на всех сроках. Оно отлично разгружает спину и укрепляет её мышцы.
Делается «кошечка» так: исходная позиция - на четвереньках. На вдохе прогнуть спину вниз и вытянуть шею. На выдохе - вернуться обратно и выгнуть спину дугой, опустив голову. «Кошечка» делается медленно, плавно, с контролем дыхания.

«Лягушка»

Ещё одно упражнение для укрепления мышц промежности и разгрузки поясницы. Нужно опуститься на колени, разведённые в стороны и опустить корпус вперед, на согнутые в локтях руки. В такой позе можно находиться достаточно долго, пока это комфортно.

Фотогалерея: как правильно выполнять базовые упражнения позиционной гимнастики

В упражнении «Кошечка важно положение головы: она должна двигаться вверх и опускаться вниз, вместе со спиной В позе бабочки можно не только «махать крыльями», но и переваливаться с боку на бок В позе лягушки под голову можно положить подушку - будет очень комфортно

Полезно делать лёгкие упражнения на растяжку, например:

• Сесть на пол, максимально широко развести ноги в стороны. Осторожно наклоняться то к правой, то к левой ноге, пытаясь достать рукой до стопы. Если нет дискомфорта, можно фиксировать растяжку на какое-то время.
• Стоя на полу, ноги вместе, опустить корпус вниз, пытаясь обхватить руками ноги. Должно появиться ощущение растяжения мышц задней поверхности бедра и голеней.

При отсутствии противопоказаний обязательно нужно делать интимную гимнастику Кегеля. Укреплённые с помощью этих упражнений мышцы влагалища гораздо быстрее восстановятся после родов. В ежедневную гимнастику можно включить:

• Базовое упражнение. Лежа на полу, нужно развести согнутые ноги в стороны (примерно как в процессе родов) и, глубоко и спокойно дыша, сжать мышцы промежности. Их нужно удерживать в таком положении 8–10 секунд.
• «Волна». Сидя на стуле или на фитболе, нужно сжимать мышцы промежности спереди назад - т.е. от влагалища к заднему проходу. Когда это станет хорошо получаться, можно усложнить упражнение, делая «волну» обратно - от заднего прохода к влагалищу.
• «Лифт». Сидя на стуле или фитболе, нужно сжимать мышцы влагалища, продвигаясь вверх по нему и опускаясь вниз. Подключите воображение, представляя сжатие мышц: это облегчит процесс.

Кстати, обзавестись фитболом нужно обязательно: он не только помогает в период беременности, но и пригодится малышу. На нём можно будет делать гимнастику с маленьким, а ещё - с помощью фитбола можно укачивать младенца.

Простейшие упражнения с мячом для будущим мамочек:

• Сидя на фитболе, делать круговые движения тазом. Руки, для сохранения равновесия, можно держать на уровне груди. Такие «круги» улучшают кровообращение в малом тазу.
• Для укрепления спины и разгрузки поясницы, можно сделать следующее. Поставить фитбол у стены и сесть, оперевшись на него спиной. На вдохе выгнуть спину и прокатиться по нему назад и вверх. На выдохе - вернуться в исходное положение.
• Сесть на фитбол, поймать равновесие. Поднять руки вверх, развести их в стороны, сведя лопатки. Вернуться в исходное положение.

Видеоурок: комплекс упражнений для 3-го триместра от тренера Марии Порозинской

От себя лично могу посоветовать упражнение из пилатеса для беременных, великолепно разгружающее поясницу. Для него понадобится ролик для йоги и пилатеса. Можно использовать туго скрученное полотенце или пластиковую бутылку с водой. Исходное положение - лёжа на боку, упор на локоть, вторая рука перед собой. Нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и положить на ролик, который лежит на полу, около колен. На вдохе ногой откатить ролик вперед так, чтобы нижняя часть спины потянулась вперёд. На выдохе - плавно вернуть обратно. Потом поменять ногу. Даже просто лежать в таком положении, с роликом под коленом, очень приятно для спины, особенно, когда животик уже большой. В таком положении можно смотреть кино, например.

В третьем триместре отлично подходят занятия йогой, но это хорошо для тех, кто уверенно практикует. Если до беременности женщина йогой не занималась, то лучше начать в 1–2 триместрах и делать это под строгим контролем инструктора.

Я пробовала начать заниматься йогой для беременных на 33-й неделе: это было физически сложно, а отсутствие базовых навыков не позволяло расслабить разум.

Что делать запрещено

Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:

• Бег - обычный или на месте, на беговой дорожке.
• Прыжки.
• Резкие развороты туловища.
• Приседания - обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
• Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
• Планки.

Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.

Для тех, кто активно занимался в тренажерном зале до беременности и не имеет никаких патологий, есть специальные программы и в тренажерном зале, но они должны проводиться только с разрешения врача и под строжайшим контролем инструктора!

Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву.

Как правильно провести занятие

Ключ к успеху - регулярность! Если принято решение заниматься, то делать это нужно по графику и стараться не пропускать «тренировки» без уважительной причины. В идеале занятия должны проходить каждый день, в одно и то же время. Если женщина занимается дома, это легко осуществить. Если есть желание и средства ходить в спортзал, то это тоже должно быть регулярно - 2 или 3 раза в неделю. Кстати, когда комплекс будет хорошо освоен, в остальные дни можно будет повторять его дома самостоятельно.

Оптимальное время - первая половина дня, когда организм ещё полон сил. По времени гимнастика должна занимать 20–30 минут. Этого достаточно, чтобы нагрузить своё тело, но не довести себя до измождения. После тренировки женщина должна ощущать приятную усталость, а настроение должно быть хорошим.
Не стоит заниматься на голодный желудок. Оптимально - через час-полтора после завтрака. Во время занятий, если хочется, обязательно нужно пить воду или зелёный чай.

В комнате должно быть проветрено. Если позволяет погода, окно можно открыть настежь.

Если вы выезжаете за город летом, обязательно тренируйтесь на открытом воздухе!

Обязательно стоит приобрести красивый коврик и удобные брючки для занятий с мягкой резинкой. Эти мелочи создают настроение и мотивируют заниматься каждый день.

Следите за дыханием и пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку, а пульс не должен подниматься выше 100–110 ударов в минуту.

Если это возможно, нужно подобрать для занятий такое время, когда женщина в квартире не одна.

Разумеется, занятия с тренером в зале будут эффективны, ведь специалист может менять нагрузку в зависимости от состояния женщины. Если позволяют финансы, и до спортзала не нужно добираться на другой конец города - отлично. А если хочется сэкономить, хорошим вариантом станет, например, одна тренировка в неделю в зале и повторение комплекса дома.

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

• улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя , варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
• более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
• шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
• послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
• физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой ;
• адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
• регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

• состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
• патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
• гипертонус миометрия матки;
• хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
• любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
• наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

• силовые упражнения, подъем тяжестей;
• занятия на тренажерах;
• любые прыжки, включая прыжки в воду;
• упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;

Можно с разрешения врача:

• делать гимнастику дома;
• заниматься йогой;
• выполнять комплексы упражнений на фитболе;
• заниматься пилатесом;
• посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

• Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
• Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
• Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
• Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

• Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
• Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
• Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

• «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
• «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
• «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
• «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
• «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
• Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

• Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

• Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
• Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
• Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

На последних месяцах беременности оставаться физически активной становится всё сложнее. Частенько донимает боль в пояснице, животик мешает полноценно заниматься привычными делами, ноги наливаются тяжестью… Кажется, что проще всего переждать период до родов в постели - и рисков меньше, и неудобств. Но польза от такого образа жизни весьма сомнительна. Пережить сложный этап поможет гимнастика для беременных - 3 триместр не повод превращаться в «куколку бабочки». Когда придёт пора выползать из «кокона», у «бабочки» может обнаружиться лишний вес, проблемы со здоровьем и полный психологический дисбаланс. Безрадостная перспектива, не так ли?

Необходимость гимнастики в 3 триместре

Большинство женщин, ожидающих ребёнка, в отношении физнагрузок можно поделить на две группы: на тех, кто боится лишний раз пошевелиться, и тех, кто гонится за бессмысленными рекордами. И, как обычно, истина находится посередине.

В третьем триместре здоровой беременности отказываться от гимнастики нельзя, но важно грамотно оценить уровень физических нагрузок.

Польза спорта в третьем триместре очевидна и бесспорна:

1. Физическая активность помогает поддерживать организм в тонусе, что сказывается не только на состоянии мышц, но ещё улучшает настроение, поднимает самооценку.
2. Гимнастика препятствует появлению лишнего веса. Причём не столько за счёт сжигания калорий, а благодаря нормализации гормонального фона.
3. Регулярные занятия растяжкой делают связки промежности эластичными и податливыми, что облегчает течение родов и уменьшает вероятность разрывов.
4. Упражнения, прорабатывающие мышцы ног, выступают отличной профилактикой варикоза и тромбоза.
5. Короткие, необременительные занятия на фитболе способствуют улучшению качества кровоснабжения органов малого таза. Это естественным образом активизирует перистальтику кишечника, предотвращая запор и геморрой.
6. Невысокая аэробная нагрузка ускоряет дыхание, насыщает кровь кислородом, что является профилактикой гипоксии плода.
7. Не стоит забывать и об эстетической стороне вопроса. Женщины продолжающие тренировки в период беременности, быстрее приходят в форму после родов - легче сбрасывают вес, лучше себя чувствуют, меньше подвержены послеродовой депрессии.

Как видно, гимнастика для беременных - это даже не способ поддержания красивой формы, а метод борьбы с множеством проблем, на решение которых после родов у большинства женщин не хватает ни энергии, ни желания, ни времени.

Правила и противопоказания

Впрочем, как у любой медали, у физкультуры для будущих мам есть две стороны. Так, если до торжественного вхождения в третий триместр ваши занятия спортом ограничивались мытьём полов, то переходить к более серьёзным нагрузкам на этом этапе всё-таки не стоит. Занимайтесь суставной гимнастикой, сидите в позе «бабочка» и практикуйтесь в дыхательных техниках. Если же вы регулярно тренировались на протяжении всей беременности, то имейте в виду, что последний триместр накладывает некоторые ограничения на занятия спортом.

1. Не забывайте о разминке. Под действием гормонов связки становятся мягче, что увеличивает риск их повреждений.
2. Основную часть занятий проводите в положении сидя или лёжа на боку.
3. Исключите комплексы упражнений, выполняемых лёжа на спине и требующих длительного удержания равновесия.
4. Не занимайтесь с утяжелением на нижнюю часть тела, но можете продолжать использовать небольшие гантели для улучшения рельефа рук и груди.
5. Имейте в виду, что поднимающееся дно матки давит на диафрагму, а потому лёгкие перерабатывают на четверть меньше кислорода. Потому следите за пульсом - его частота не должна превышать 110-120 ударов/минуту. Дышите ровно, прислушивайтесь к себе, чтобы исключить скачки давления.
6. Подбирая комплекс упражнений, делайте упор на увеличение силы рук, усиление мышечного каркаса плечевого пояса и спины, раскрытие тазобедренных суставов и растяжку мышц промежности.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Как бы вы себя не чувствовали, ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой, если у вас диагностировано предлежание плаценты или существует угроза срыва беременности.

Так же стоит полностью исключить физнагрузки при любом ухудшении самочувствия. У организма просто нет резервов на выполнение дополнительной работы.

Ни о какой гимнастике не может быть речи в случае появления кровянистых влагалищных выделений. В такой ситуации следует вызвать скорую или самостоятельно направиться в больницу.

Дыхательная гимнастика для беременных в третьем триместре

Сейчас самое время обратиться к пранаяме - дыхательной практике йогов. Поводов для этого множество.

Овладев умением правильного дыхания, будущая мама решает минимум четыре вопроса:

1. Контроль над эмоциями. Это очень важно в родах, когда сила схваток нарастает и ощущение беспомощности усиливается. Правильно настроившись, легче бороться со страхом и волнением, которые сковывают роженицу.
2. Изменение отношения к боли. Продышать схватку - умение, доступное не всем, но, безусловно, очень полезное. Сосредоточившись на дыхании, будущая мама перестаёт бояться болезненных ощущений, воспринимает их нарастающие волны философски, а значит, может обойтись без обезболивания.
3. Улучшение кровообращения. Занимаясь дыхательной гимнастикой, беременная учится дышать глубоко и размеренно, что повышает качество кровоснабжения органов и конечностей. Кровь, богатая кислородом, обеспечивает нормальное развитие малыша, функционирование пищеварительных органов и репродуктивной системы.
4. Ускорение родовой деятельности. Равномерное, глубокое дыхание содействует раскрытию шейки матки. Страх учащает сердцебиение и, напротив, тормозит этот процесс.

Для освоения любой дыхательной практики всё-таки лучше записаться на специальные курсы. Сертифицированный инструктор покажет, расскажет и проконтролирует процесс, объяснит, что вы делаете не так. Достигнуть результатов, занимаясь самостоятельно, сложно.

Если вы всё-таки хотите обучиться без посторонней помощи, то постарайтесь дышать следующим образом:

1. Вдыхайте глубоко и медленно, так, чтобы воздухом наполнялись сначала нижние сегменты лёгких и только после них верхние. Подключайте диафрагму, округляя на вдохе живот.
2. Задержите на секунду дыхание.
3. Начинайте выдох. Он выполняется наоборот - сначала «сдувается» верхняя часть лёгких, затем нижняя и живот.

Эта практика очень поможет в родах. Всего 5-10 таких подходов и волнение исчезнет, схватка уже подойдёт к концу, а вы получите возможность расслабиться и отдохнуть. Существуют и другие методики. Например, на курсах вас обучат дышать «по-собачьи». У такого частого, поверхностного дыхания свои преимущества в период потуг.

Позиционная гимнастика для беременных

Набор элементов позиционной гимнастики в 3-м триместре остаётся по сути таким же, как в начале беременности.

1. Продолжайте выполнять «бабочку», независимо ни от каких прочих условий. Такая поза никоим образом не напрягает будущую маму и не способна нанести какой бы то ни было вред.
2. Поза «кошка» - лучшее, что природа могла придумать для беременных. Находясь в ней, кажется, можно есть, спать и вообще жить. Она полностью снимает нагрузку с уставшей поясницы, лопаток, ног. Смело выполняйте это упражнение - оно тоже абсолютно безопасно.
3. Также вы можете взять асаны из йоги, но подойдите к их выбору ответственно, а лучше, посоветовавшись с сертифицированным инструктором. Например, «Поза ребёнка» помогает расслабиться, «Горка» тонизирует мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы спины.

Позиционная гимнастика подходит женщинам, не знакомым с активными физическими нагрузками. Остальным же, при отсутствии противопоказаний, не стоит на ней останавливаться. Такой комплекс упражнений может выполняться ежедневно по нескольку раз, не заменяя полноценную тренировку.

Фитнес для беременных, упражнения

Фитнес для беременных - направление модное, эффективное и интересное. Но несмотря на внешнюю простоту, требует соблюдения техники выполнения. Потому очень нежелательно, не имея опыта, заниматься самостоятельно. Если же вы давно посещаете спортзал, понимаете, как выполнять упражнения, и умеете слушать своё тело, то можете тренироваться и дома. Идеально, если вы приобретёте фитбол (мяч для занятий фитнесом) - это просто находка для беременных!

Всегда включайте в тренировку разминку. Походите на месте, сделайте суставную гимнастику (повращайте всеми суставами от шеи и до щиколоток).

Итак, упражнения для беременных, 3 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Качать пресс в последнем триместре, если его у вас нет, нельзя. Если же мышечный каркас брюшного пресса достаточно сильный, то можно продолжать выполнять несложные, короткие комплексы упражнений на его верхнюю часть.

Лучше всего подкачивать пресс, лёжа на фитболе. Лягте на него спиной, хорошо прогнитесь назад и выполняйте короткие прямые, а затем косые скручивания. Скручивайтесь на выдохе, расслабляясь, вдыхайте.

Упражнения, укрепляющие спину

Лучше всего поддерживать мышцы поясницы в тонусе, выполняя упражнение «лодочка». Но большой животик полностью исключает этот вариант. Замените его наклонами вперёд.

1. Встаньте, расположив стопы немного шире плеч. Наклоняйте корпус вперёд, пока не достигнете параллели с полом. Возьмите в руки фитбол или маленькие гантели. Если вам не требуется утяжеление, просто положите руки на поясницу.
2. Разгибайте корпус, поднимаясь на 45 градусов, и возвращайтесь в исходное положение. Фиксируйте тело в крайних точках. Выпрямляться полностью нельзя - упражнение становится неэффективным.

Укрепляющие повороты

Чтобы тело оставалось подвижным, а позвоночник не «стоял колом», выполняйте обычные повороты корпуса, стоя в удобной позе и разведя руки в стороны. Допускаются наклоны в стороны и вперёд. Аккуратно можно прогибаться назад, контролируя равновесие и напряжение мышц спины. Если наклоны и повороты вызывают головокружение, выполняйте их сидя, подложив под копчик небольшую подушку или свёрнутое махровое полотенце.

Упражнения на фитболе для беременных - отличное решение для ноющей спины!

1. Сядьте на колени, поставив фитбол впереди себя. Положите на него руки.
2. Катайте мяч вокруг себя, хорошо поворачивая корпус.
3. Завершите упражнение, потянувшись за мячом вперёд. Прогните поясницу, опустите голову и отдохните в этой позе.

Укрепление стоп

Сидя перед телевизором или просто в кровати, уделите внимание своим ножкам - им приходится сейчас так нелегко! Выпрямите ноги впереди себя и повращайте стопами внутрь, а затем наружу. Натяните носочки, как делают балерины, а после потяните их на себя, максимально растянув голеностоп и щиколотку. Помассируйте стопы. Купите специальный крем с ментолом и лавандой, чтобы снимать усталость.

Тазобедренные суставы

Обязательно добавьте в свой ежедневный гимнастический комплекс упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Выполняйте «бабочку» - сидя подтяните колени к корпусу, соберите вместе стопы и раскройте колени, будто крылья бабочки. Нажмите на них руками, чтобы потянуть мышцы промежности.

В положении стоя удобно делать перекаты между ног.

1. Встаньте прямо и выполните выпад вправо. Попружиньте на правой ноге.
2. Не поднимаясь, переместите вес тела на другую ногу. Снова попружиньте.

Допускается выполнение упражнения с опорой руками в пол, чтобы не потерять равновесие.

Не забывайте выполнять и упражнения Кегеля для беременных. Тренируйте мышцы промежности каждый раз, когда вспоминаете об этом. Такая практика поможет безболезненно перенести потуги и исключит разрывы.

Внимание на ноги

Ваши ножки - ваше достояние. Подтянутые бёдра и ягодицы, сильные икры пригодятся вам и после родов. Потому не забывайте выполнять всевозможные приседания. Держитесь за стул, если вам не хватает уверенности в собственных силах. В положении лёжа на боку вам становятся доступны махи ногами. Из позы «кошка» можно покачать согнутой и прямой ногой вверх - отличное упражнение для укрепления ягодиц и бедра.

Расслабление

Завершайте комплекс упражнений простой растяжкой мышц - потянитесь за руками в стороны, а затем вверх. Наклонитесь к полу, стараясь достать его ладошками. Сядьте, раздвинув ноги, и выполните наклоны поочерёдно к одной, а затем к другой ноге. После, лягте на бок, вытяните позвоночник, прикройте глаза, выровняйте дыхание и отдохните 3-5 минут.

Это дисциплинирует, заставляет лишний раз привести себя в порядок и прогуляться, позволяет завести новые знакомства по интересам. И, бесспорно, тренировки в группе более эффективны и рациональны.

Запрещённые упражнения

Сертифицированный тренер вряд ли даст вам какие-то упражнения, которые таят угрозу.

Но если вы занимаетесь дома, то исключите из своего комплекса такие элементы:

• все упражнения, выполняемые на спине и на животе;
• долгие аэробные нагрузки (замените бег ходьбой, исключите прыжки);
• асаны йоги и упражнения в неудобном положении и требующие соблюдения баланса;
• абдоминальные скручивания (вам вряд ли это удастся, учитывая размер живота, но всё-таки…).

В целом гимнастика не должна вызывать боль и любой дискомфорт. После занятий вы должны ощущать удовлетворение и лёгкую усталость в мышцах, но никак не крепатуру и предобморочное состояние. Не перетруждайтесь, трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Йога во время беременности

Начинать практику йоги в третьем триместре очень опрометчиво. Но если в вашем городе есть специализированные кружки для беременных, можете сходить на пробное занятие, чтобы оценить, подходит ли вам нагрузка, и посмотреть, уделяет ли тренер вам достаточно внимания. Если всё нравится, после занятий вы находитесь в прекрасном расположении духа, а ваше тело лёгкое и послушное - продолжайте тренировки.

Если вы практикуете йогу на протяжении всей беременности, то нет смысла бросать занятия в третьем триместре. Выполняйте больше асан в сидячем положении, уделяйте внимание растяжению мышц промежности и наслаждайтесь своей практикой.

До встречи с малышом осталось немного времени. Постарайтесь провести его с пользой и тогда роды и послеродовой период принесут только радость. Тренируйте своё тело, совершенствуйтесь, читайте и слушайте качественную музыку. Вы должны гордиться собой!

Видео по теме