Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Текущая страница: 1 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
И-Шен
Гимнастика ушу. Начинаем с нуля
ОТ АВТОРА
У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.
Гуань-цзы (I в. до н. э.)
Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.
С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...
Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».
Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.
Дословный перевод термина «ушу » – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.
Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.
Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма... постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.
Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.
Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.
Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
Упражнения стоя
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
Упражнение 1
Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.
На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Упражнение 2
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Упражнение 3
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения руками.
Упражнение 4
Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Упражнение 6
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Упражнение 7
Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Упражнение 8
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
Упражнение 9
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение : ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
Упражнения лежа
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Упражнение 2
Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.
Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Упражнение 3
Исходное положение : лежа на спине.
Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Упражнение 4
Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение 5
Исходное положение
Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение : лежа на животе.
Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение 7
Исходное положение : лежа на спине.
Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Упражнение 8
Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.
Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Дыхательное упражнение
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.
Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.
Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.
ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу .
Пусть вас не пугает слово «юноша »: изначально ушу занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу , то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.
Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
.
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
Упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).
Порядок выполнения упражнения .
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).
Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
Корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).
Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).
Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Дышать нужно спокойно;
Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).
Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.
Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.
Порядок выполнения упражнения .
На медленном выдохе поднимите правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение.
Левую кисть не спеша опустите к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть ладонью вверх, пальцы направлены вперед и вправо. Старайтесь левый локоть не распрямлять до конца, а плечи не отрывать от груди (рис. 12).
21. На вдохе поменяйте руки местами.
22. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на кистях рук, во время движения не менять положение локтей.
Упражнение 14. «Дракон расправляет крылья»
Исходное положение : как и в 13 упражнении.
Порядок выполнения упражнения .
На медленном выдохе переместите руки вправо на уровень груди, слегка согнув в локтях, ладонями друг к другу. Представьте, будто вы держите мяч (рис. 13).
23. Переверните левую кисть ладонью вправо и раскройте.
24. На вдохе вернитесь в среднее положение и на последующем выдохе подобным образом переместите руки влево. Голову поверните и посмотрите на ту кисть, в сторону которой перемещаете руки. Одновременно с движением рук вправо перенесите вес тела на правую ногу.
25. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.
26. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делайте аналогично шаг правой ногой влево.
27. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
Перемещения рук и ног должны быть одновременными;
Совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди; для упрощения сначала упражнение можно выполнять перед зеркалом с мячом, стоя на месте, и лишь потом перейти к движению рук одновременно вместе с ногами.
Упражнение 15. «Дракон готовится к полету»
Исходное положение : как в 13 упражнении.
Порядок выполнения упражнения .
На вдохе правую руку поднимите вверх до уровня лба, разверните кисть руки ладонью вперед и вверх, немного отогнув вперед.
Вместе с этим отведите левый локоть назад, левую кисть оставьте у бедра (рис. 14а).
На медленном выдохе опустите вниз правый локоть, прикрыв солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему (рис. 14б).
Левой рукой проделайте скользящее движение вдоль тела вперед и вправо, разворачивая ладонь наружу, правым локтем касайтесь середины левого предплечья (рис. 14в). Для усиления выдоха сблизьте расслабленные плечи.
28. Повторите упражнение с левой рукой, оттягивая назад правый локоть.
29. Повторите упражнение 7 раз.
Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента ООО "ЛитРес".
5 (100%) 2 votes
Data-medium-file="https://i0.wp..jpg?fit=300%2C92&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..jpg?.jpg" alt="" width="600" height="184" srcset="https://i0.wp..jpg?w=768&ssl=1 768w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C92&ssl=1 300w, https://i0.wp..jpg?resize=644%2C197&ssl=1 644w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px">
Кто делает вид, что много знает и ко всему способен, тот ничего не знает и ни к чему не способен.
Лао-Цзы
"Согласно устной традиции эта школа возникла в древнем Китае из системы психофизического тренинга, известного в народе под названием «школа змеи и птицы». Но в своем настоящем виде оформилась в середине XIX века.
Предлагаемый комплекс представляет собой законченную систему, проверенную многими поколениями. Все в нем глубоко увязано и в первую очередь – состав и последовательность упражнений. Правильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы сухожилия, но и «проработать» кровеносную, нервную системы, внутренние органы.
При нехватке времени на выполнение всего комплекса можно сократить количество упражнений, но это снижает эффективность занятий.
Делая упражнение, концентрируйте внимание на самом движении или на рекомендуемых участках тела – это важный элемент в освоении искусства управления «внутренней энергией».
Хотим подчеркнуть, что упражнения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения.
Несколько советов по гигиене:
– утром перед занятием обязательно выполните обычные утренние гигиенические процедуры;
– не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1.5-2 часа после еды;
– одежда должна быть свободной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Обычно по китайской традиции упражнения выполняют, стоя лицом на север.
Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
ЧАСТЬ I. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ
«Руки толкают небо»
Упражнение повторяется 3 раза. это упражнение будет встречаться неоднократно, так — как используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
Data-medium-file="https://i2.wp..jpg?fit=300%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..jpg?.jpg" alt="" width="423" height="247" srcset="https://i2.wp..jpg?w=423&ssl=1 423w, https://i2.wp..jpg?resize=300%2C175&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 423px) 100vw, 423px">
Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения.
- Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы «перетекают» одно в другое. - «Птенец покидает гнездо»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=300%2C134&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="398" height="178" srcset="https://i2.wp..png?w=398&ssl=1 398w, https://i2.wp..png?resize=300%2C134&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 398px) 100vw, 398px">
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу, слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши).
На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнения выполняются на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаются. Повторяем упражнение 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения «рука-змея», используемого в спортивных и боевых приемах. - «Почешите плечом ухо»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=170%2C239&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="170" height="239">
ИП: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть свободно свисает, левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз, пальцы обеих рук слегка расставлены.
На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а «верхнюю» руку максимально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха.
Повторяем упражнение 7 раз. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области,
что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Повторяем упражнение «руки толкают небо». - «Змея в танце»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=209%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="209" height="152">
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует выдоху, а назад – вдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице, головных болях. - «Массируйте колени»
data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=174%2C183&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt="" width="174" height="183">
ИП: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока массаж и разминание коленных суставов оказывает тонизирующее действие.ЧАСТЬ II. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ
Для перехода к упражнениям в положении сидя выполняем упражнение «руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и садимся на пол.
- «Змея кусает себя за хвост»
data-medium-file="https://i1.wp..jpg?fit=300%2C78&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp..jpg?.jpg" alt="" width="620" height="161" srcset="https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C78&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 620px) 100vw, 620px">
ИП: Садимся на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повторяем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно.
Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, расположенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пятки на внутренней стороне стопы. - «Кольцо змеи»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=197%2C215&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="197" height="215">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины подвижные суставы – важное условие сохранения молодости и основа долголетия. - «Дракон прикрывается крылом»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=214%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="214" height="139">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять.
Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его. - «Змея сворачивает кольца»
data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=202%2C146&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt="" width="202" height="146">
ИП: Как в упражнении 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в колене, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад ладонью, словно отталкивая шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов. - «Взмах хвостом змеи вбок»
data-medium-file="https://i1.wp.0.png?fit=179%2C168&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.png?.png" alt="" width="179" height="168">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо – вверх – назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке.
Эффект упражнения такой же, как в упражнениях 7 и 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав. - «Змея играет хвостом»
data-medium-file="https://i2.wp.1.png?fit=203%2C275&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.1.png?.png" alt="" width="203" height="275">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повторяем 5-7 раз.
В основе эффекта этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему. - «Взмах хвостом змеи вверх»
data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=212%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt="" width="212" height="144">
ИП: Левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в упражнении 11, добавляется воздействие на колено. - «Сжатое кольцо»
data-medium-file="https://i1.wp.3.png?fit=206%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.3.png?.png" alt="" width="206" height="139">
ИП: Как в упражнении 8.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же, как в упражнении 12.Затем упражнения 6-13 повторяем с левой ногой.ЧАСТЬ III. УПРАЖНЕНИЯ СИДЯ И ЛЕЖА
- «Поверженный дракон»
data-medium-file="https://i2.wp.4.png?fit=223%2C160&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.4.png?.png" alt="" width="223" height="160">
ИП: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе – опускаем. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению. - «Руки толкают землю»
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=232%2C229&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="232" height="229">
ИП: В упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению. - «Дракон приподнимает голову»
data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=96%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt="" width="96" height="280">
ИП: Сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем 7 раз.Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.Это упражнение, как и упражнение 14, укрепляет брюшной пресс, кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке. - «Двойное кольцо змеи»
data-medium-file="https://i1.wp.7.png?fit=202%2C90&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.7.png?.png" alt="" width="202" height="90">
ИП: В положении сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких. - «Тростник раскачивается на ветру»
data-medium-file="https://i1.wp.8.jpg?fit=133%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.8.jpg?.jpg" alt="" width="133" height="280">
ИП: Сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета – к полу между ног. Повторяем 2 раза.При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую.Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких. - «Сломанный ветром тростник»
data-medium-file="https://i0.wp.9.png?fit=149%2C196&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.9.png?.png" alt="" width="149" height="196">
ИП: Аналогичное упражнению 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов, чередуя выдох и вдох. (Полностью распрямляться не рекомендуется.) Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.
Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению. - «Удав заглатывает птицу»
ИП:
Лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; data-medium-file="https://i1.wp.0.jpg?fit=91%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.jpg?.jpg" alt="" width="91" height="280">
голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава.Отведя колени руками в стороны и подтягивая их к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем их от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем движения коленями выполняются по кругу в другую сторону. Повторяем столько же раз. Ритм дыхания остается постоянным.Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: внутренний массаж органов брюшной полости, массаж области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких. - «Тигр прогибает спину»
data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=180%2C113&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt="" width="180" height="113">
ИП: Аналогичное упражнению 17. Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке - «Журавль поворачивается назад»
data-medium-file="https://i0.wp.2.png?fit=194%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.2.png?.png" alt="" width="194" height="152">
ИП: Сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и совершаем столько же поворотов вправо.
При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия. - «Тигр потягивает лапы»
data-medium-file="https://i0.wp.3.jpg?fit=120%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3.jpg?.jpg" alt="" width="120" height="280">
ИП: Лежим на спине, ноги вытянуты. Правую поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу.Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягиваем ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо, стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди. (Выполняется 1 раз.)Выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины это отдаляет старость. Ведь «ноги стареют раньше человека», говорили в старину.
Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению. - «Тигр потягивает спину»
data-medium-file="https://i1.wp.4.png?fit=207%2C108&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.4.png?.png" alt="" width="207" height="108">
ИП: Лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от его искривлений, сутулости.
Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги. - «Тигр играет своим хвостом»
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=91%2C104&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="91" height="104">
ИП: Сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к голени левой.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и соответственно рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения. - «Отдыхающий дракон»
ИП:
Сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
data-medium-file="https://i0.wp.6.png?fit=197%2C127&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.6.png?.png" alt="" width="197" height="127">
Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой об пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнениях данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления («нежное и слабое») часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока: «Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое – это то, что погибает». Регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ СТОЯЮСИДЯ И ЛЕЖА
- «Голова гуся»
data-medium-file="https://i0.wp.7.jpg?fit=300%2C64&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.7.jpg?.jpg" alt="" width="620" height="132" srcset="https://i0.wp.7.jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i0.wp.7.jpg?resize=300%2C64&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 620px) 100vw, 620px">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей.
1. Описываем круговые движения головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаем обратно. Затем повторяем цикл влево. Делаем по 4 раза в каждую сторону.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем, соблюдая тот же принцип, проделываем движение назад. В обоих случаях зубы стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок. Сквозь стиснутые зубы издаем долгий шипящий звук. Делаем по 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза. - «Журавль перед разбегом»
data-medium-file="https://i2.wp.8.png?fit=115%2C167&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.8.png?.png" alt="" width="115" height="167">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем – назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан». - «Перебрасывание груза»
data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=204%2C149&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt="" width="204" height="149">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз. Оно увеличивает подвижность позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц. - «Журавль перед взлетом»
data-medium-file="https://i0.wp.0.png?fit=187%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.0.png?.png" alt="" width="187" height="144">
ИП: Стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз, концентрируя внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. Вставая, стремимся представить, что поднимаем себя кистями.
Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног. - «Дракон оборачивается назад»
data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=155%2C188&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt="" width="155" height="188">
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта «полушпагат» и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног. - «Журавль тянется к ноге»
data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=135%2C192&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt="" width="135" height="192">
ИП: Стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола. - «Соединитесь с землей»
data-medium-file="https://i0.wp.3a.jpg?fit=258%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3a.jpg?.jpg" alt="" width="258" height="280">
ИП: Стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся на «продольный шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже.Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на «поперечный шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.Поворачиваемся на 90° влево и переходим в «продольный шпагат» (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90° вправо в «поперечный шпагат», наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук.Подвижность суставов обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате «Жуанди Нэй цзин» сказано: «Если человек быстро и легко движется, то энергия движется в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия «груба» и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии». - «Потягивание дракона»
data-medium-file="https://i0.wp.4.jpg?fit=125%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.4.jpg?.jpg" alt="" width="125" height="280">
ИП: Сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.Поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Оно повышает подвижность суставов ног и позвоночника. - «Свернулись в клубок»
ИП:
Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.
data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=128%2C82&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt="" width="128" height="82">
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат. - «Удав меняет кожу»
ИП:
Стоим на коленях, они максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено книзу.
data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=196%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt="" width="196" height="280">
Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.При этом упражнении грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед — вниз и назад — вверх. Оно может выполняться и с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч.Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку и отжимаясь от пола левой. Продолжаем движение вперед и влево; делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, причем делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Ритм дыхания сохраняется неизменным.Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
Каждый элемент упражнения повторяется 4 раза. - «Рука-змея»
data-medium-file="https://i2.wp.7.png?fit=98%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.7.png?.png" alt="" width="98" height="175">
ИП: Аналогично упражнению 36.
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.Подаем левое плечо вперед, правое – назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Оно хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовой техникой, необходимой для освоения более сложных «змеиных движений». - «Сорвите плод с дерева»
data-medium-file="https://i0.wp.8.png?fit=300%2C73&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.8.png?.png" alt="" width="430" height="104" srcset="https://i0.wp.8.png?w=430&ssl=1 430w, https://i0.wp.8.png?resize=300%2C73&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 430px) 100vw, 430px">
ИП: Cтоим на коленях, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу» меридиана трех обогревателей, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца. - «Журавль расправляет крылья»
data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=102%2C158&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt="" width="102" height="158">
ИП: Cтоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнением «руки толкают небо». Повторить 3 раза.
Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.
Из серии: Целительные практики Востока
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля (И-Шен) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .
НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
Упражнения стоя
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
Упражнение 1
Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.
На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Упражнение 2
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Упражнение 3
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения руками.
Упражнение 4
Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Упражнение 6
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Упражнение 7
Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Упражнение 8
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
Упражнение 9
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение : ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
Упражнения лежа
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Упражнение 2
Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.
Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Упражнение 3
Исходное положение : лежа на спине.
Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Упражнение 4
Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение 5
Исходное положение
Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение : лежа на животе.
Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение 7
Исходное положение : лежа на спине.
Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Упражнение 8
Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.
Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Дыхательное упражнение
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.
Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.
Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.
Важные примечания.
Все упражнения из этой статьи, делаются по десять двадцать раз, я напишу в каком сколько, но для начала, если вам будет трудно, можно делать столько раз, сколько вы можете выдержать, а со временем количество раз желательно довести до нормы.
Движения должны быть резкими и быстрыми на столько, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Дыхание.
Весь курс занятий дыхание осуществляется носом. Вам понадобиться научится дышать диафрагмой, а не лёгкими, так как в гимнастике ушу такое дыхание считается правильным. Это делается так, когда вдыхаете воздух носом, живот должен выпятиться, когда выдыхаете втянуться, при этом грудная клетка остаётся неподвижной.
Дышать надо равномерно, так же как дышите грудью. Со временем вы привыкнете, и даже не будете замечать, что дышите диафрагмой. А вообще в ушу несколько видов дыхания, но об этом в другой статье.
1. Начинаю упражнение с растяжек грудных мышц. Руки согнуты в локтях, локти подняты на уровень плеч, ладони раскрыты и смотрят в низ, средние пальцы смотрят друг на друга.
Начинаем движение локтей назад по счету раз-два. Возвращая после каждого движения в первоначальное положение
Затем выпрямляем руки и также по счету раз-два, делаем рывки назад, и возвращаем на одну линию с плечами.
Эти движения, чередуя, повторяем по десять раз каждое
2. Следующее упражнение также на растяжку грудной мышцы и разработку плечевого сустава.
Поднимаем правую руку вверх, ладонь можно зажать в кулак, левая по шву вниз. Начинаем движения рук назад по счёту раз-два, затем меняем их положение, левая рука идет вверх, правая вниз, повторяем движение. Упражнение делается по десять раз в каждом положении.
3. Далее начинаем разогревать поясничную область спины, руки опущены вниз, примерно под углом сорок пять градусов относительно тела, ладони зажаты в кулак. Делаем повороты вправо влево, но сначала с усилием вправо, а затем влево по десять раз.
4. Следующее упражнение
Руки раздвинуты в разные стороны образуя одну линию на уровне плеч. Ладони согнуты в кулак. Начинаем разрабатывать суставы ладоней, вращая кулаки вперёд и назад по двадцать раз.
5. Далее разрабатываем суставы предплечья.
Сгибаем руки в локтях под девяносто градусов и начинаем вращать по двадцать раз сначала внутрь к груди потом наружу от груди, при этом предплечье надо стараться держать в линии на уровне плеч.
6. В шестом упражнении разогреваем мышцы плеч, одновременно разрабатывая плечевые суставы.
Для этого упражнения надо опустить руки по швам, ладони можно сжать в кулак, а можно оставить развернутыми, развернутыми ладонями немного сложнее. Делаем по двадцать вращений вытянутыми руками вперед и назад.
Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
И-Шен
И-Шен
Гимнастика ушу. Начинаем с нуля
ОТ АВТОРА
У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне.
Гуань-цзы (I в. до н. э.)
Занятия гимнастикой ушу , на мой взгляд, доступны не только опытным физкультурникам, но всем, кто стремится укрепить собственное здоровье и избавиться от целого багажа хронических заболеваний.
С незапамятных времен на Руси, да и во многих других цивилизованных странах, сформировался стереотип здорового человека: конечно же, высокого роста, с атлетическим торсом, впечатляющим рельефом мышц. Но Восток – «дело тонкое», вернее, худое и маленькое. Поэтому в Азии идеал здорового человека – небольшого роста человечек, вполне упитанный, даже с небольшим брюшком (из-за брюшного дыхания, а не любви вкусно и много поесть). Кроме этого, у здорового человека, прежде всего, должны быть розовая атласная кожа, блестящие волосы, улыбка и спокойный, сияющий взгляд...
Главные признаки здорового человека в восточной культуре отличаются от европейских. Это, естественно, гибкость, подвижность суставов и сухожилий, пластика движений, правильное дыхание и способность управлять своим телом и волей. То есть налицо, вернее, на тело, гармония духа и плотского начала! Основатель знаменитой шаолиньской школы ушу Бодхидхарма четырнадцать веков тому назад воспитывал своих учеников по принципу: «Через совершенство тела к совершенству духа».
Ушу – это не только воинское искусство и спорт, это, прежде всего, лечебная и оздоровительная гимнастика, психотренинг и, как ни странно, философская система. Прежде чем развивать физические способности своего тела, китайские учителя призывали к совершенствованию личности, к поиску гармонии человека с окружающим миром.
Дословный перевод термина «ушу » – «воинское искусство». Возникнув несколько тысячелетий тому назад, ушу представляло собой приемы охоты и самозащиты от зверей и врагов. Но позже древние китайцы пришли к мысли, что, имея в арсенале такое мощное оружие, как ушу, человек должен быть сильным духом и владеть мастерством его использования, чтобы не причинить вреда слабым и беззащитным. Этого можно достичь только с помощью тренировок, не одного тела, но и духа.
Теперь, когда боевые действия ведутся с помощью совершенно другого оружия, нежели ушу, возникли два новых направления: это самооборона без оружия и система профилактической и лечебной гимнастики.
Лечебные и оздоровительные аспекты ушу составляют неотъемлемую часть народной медицины. Из многочисленных китайских источников известно, что «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма... постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни... тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств ». Искусство ушу развивается на основе психофизической тренировки, во время которой человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.
Самое широкое распространение ушу получило после образования в 1949 г. Китайской Народной Республики. С первого класса в начальных и средних школах введено преподавание ушу как обязательной физической подготовки.
Ушу – самый массовый национальный вид физической и спортивной подготовки в Китае, и на сегодняшний день не только в нем. Ушу не ограничивается лишь физкультурой и спортом. Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это и спорт, и воинское искусство, это и психофизический тренинг, и изобразительное искусство, это философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в ушу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое следующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
В моей книге я познакомлю читателей с первым направлением, которое является только малой вершиной громадного айсберга под названием ушу.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещении, дыхательные упражнения и комплексы массажа.
Я не буду останавливаться на философских основах ушу, которые сложны и связаны с древними и современными религиозными системами Китая. Главная задача моей книги – это ознакомление с лечебной гимнастикой ушу, которая позволяет развить силу, гибкость, координацию движений, укрепить здоровье и, что самое главное, доступна людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений поможет приобрести навыки использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы, развивает координацию движений и ловкость. Эти упражнения также можно использовать и в качестве гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.
Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.
Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь
», забыть «занюхать корочку
». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.
Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу
первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.
Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.
Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).
Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.
Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.
Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
Упражнения стоя
Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.
Упражнение 1
Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Упражнение 2
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Упражнение 3
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На каждый счет делаем круговые движения руками.
Упражнение 4
Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Упражнение 6
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Упражнение 7
Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Упражнение 8
Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
Упражнение 9
Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение : ноги врозь.Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
Упражнения лежа
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Упражнение 1
Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Упражнение 2
Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Упражнение 3
Исходное положение : лежа на спине.Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Упражнение 4
Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Упражнение 5
Исходное положениеПодтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение : лежа на животе.Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Упражнение 7
Исходное положение : лежа на спине.Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Упражнение 8
Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Дыхательное упражнение
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.
Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.
Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.
ШАОЛИНЬСКАЯ ГИМНАСТИКА ЮНОШИ
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу
.
Пусть вас не пугает слово «юноша
»: изначально ушу
занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу
, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер..
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
Рис. 1
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).Рис. 2
Порядок выполнения упражнения
.
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
Рис. 3
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
Рис. 4
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
Рис. 5
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
Рис. 6
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
Рис. 7
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
Рис. 8
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
Рис. 9
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
дышать нужно спокойно;
для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 10
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
Рис. 11
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.