Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные могут вас действительно удивить. Просто , вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

Примите готовое положение на брусьях.
Корпус слегка наклоните вперед.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением , так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти максимально прижмите к корпусу.
Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
Не расставляйте локти в сторону.
Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
Сядьте к нему спиной.
Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
Плавно опускайте вес за голову.

При мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
Ноги слегка согните в коленах.
Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

Подойдите к скамье.
Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
Ваше тело должно быть параллельно скамье.
Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Иногда спортсмены имеют возможность проводить полноценные тренировки в тренажерном зале, а иногда нет. Если у вас нет возможности провести занятие в зале, то вы можете потренироваться и дома. Некоторые атлеты имеют дома маленький тренировочный арсенал, куда входят турник, брусья, несколько гантель, а если повезет, то и скамья со штангой. На нашем форуме мы уже рассказывали про , теперь пришло время поговорить об упражнениях для трицепса в домашних условиях.
Существует множество упражнений для трицепса в домашних условиях, но не все они одинаково эффективны. Если говорить про домашние тренировки с наличием штанги и брусьев, то самые эффективные упражнения это:
Французский жим лежа;

Жим лежа узким хватом – одно из самых эффективных базовых упражнений для трицепса. Помимо трицепса в работу включаются грудные мышцы и дельтовидные. Данное упражнение стоит выполнять как профессионалам, так и новичкам. Техника выполнения не сложная, и осваивается за одно занятие с тренером. Во время тренировки, жим узким хватом нужно ставить на первое место, также можно сделать несколько подходов в конце тренировки с маленькими весами, чтобы запампить и добить мышцы. Перед началом выполнения рабочих подходов нужно будет выполнить несколько разминочных, чтобы не травмироваться. С полным описанием техники выполнения вы можете ознакомиться, прочитав .
При работе с большими весами нужно иметь партнера для подстраховки. Если партнера нету, но есть скамья с ограничителями, то это тоже неплохо, но такую скамью редко кто ставит дома. Поэтому, чтобы избежать травм, не фиксируйте блины на штанге пружиной, чтобы в случае отказа наклонить штангу в одну сторону и скинуть лишний вес.

Отжимания на брусьях – еще одно из самых лучших упражнений для трицепса в домашних условиях, которое помимо нашей целевой мышцы, задействует еще грудь и передние дельты. Чтобы тренинг на брусьях приносил результат, нужно знать технику выполнения отжиманий, акцентирующих нагрузку именно на трицепсе. Плюс этого упражнения в том, что вам не нужен партнер для подстраховки, но изучить технику будет сложнее, нежели в случае с жимом узким хватом. Рекомендуем посмотреть видео с техникой выполнения в конце статьи, все подробности расскажет Денис Борисов. Чтобы прогрессировать, выполняя отжимания на брусьях, нужно использовать дополнительный вес.
Французский жим – одно из ключевых упражнений для тренинга трицепса, которое используют большинство профессиональных культуристов. Данное упражнение воздействует на все 3 пучка трицепса. Существует множество вариантов выполнения французского жима, которые имеют примерно одинаковую эффективность. Чаще всего выполняют французский жим лежа или стоя со штангой, а при отсутствии штанги используют гантель. Ознакомиться с техникой выполнения французского жима стоя со штангой и с гантелью, вы сможете из . Техника выполнения этого упражнения в положении лежа будет дана в виде видео ролика в конце статьи.
Отжимания от пола, пожалуй, являются самым доступным упражнением, так как не требуют никакого оборудования. Но это упражнения не поможет нарастить большие мышечные массивы, так как во время выполнения вы работаете только со своим весом, и прогрессировать будет очень сложно. Отжимания от пола для трицепса выполняют с узкой постановкой рук. Травмироваться во время отжиманий практически невозможно, что делает упражнение очень привлекательным.
Отжимания для трицепса в домашних условиях отлично подойдет вам, если вы пропустили тренировку, но хотите держать себя в тонусе. Техника выполнения разных вариантов отжиманий с подробными разъяснениями также будет дана в конце статьи в виде видеоролика. Спортсмены, которые занимаются единоборствами, успешно используют данное упражнение для тренировки скорости, выносливости и взрывной силы.
Упражнения для трицепса в домашних условиях с гантелями
Накачать трицепс в домашних условиях можно не только базовыми упражнениями, но и с помощью изолированных движений, которые стоит использовать в конце тренировки для полного истощения мышц и получения эффекта пампинга. Одними из самых популярных упражнений на трицепс с гантелью являются:
Разгибание руки на трицепс в наклоне;

Разгибание рук (или одной руки) с одной гантелью из-за головы;

Разгибание рук (или одной руки) с гантелями лежа.

Данные упражнения можно использовать как для разогрева трицепса в начале занятия, так и в конце тренировки для полного истощения мышечной группы. Стоит помнить, что именно на выполнение базовых упражнений вы должны тратить большую часть своего времени и сил, так как они более эффективны. Накачать трицепс в домашних условиях можно до довольно больших размеров, если регулярно тренироваться, выполнять базу и правильно питаться.
Техника выполнения отжиманий на брусьях для трицепса

Техника выполнения французского жима лежа

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепса

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
Согните локти и направьте гантели к плечам;
Сделайте паузу;
Верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

Расположите мяч напротив себя;
Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
Вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
Согните руки и прижмите их к груди;
Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
Медленно выпрямите руку;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
На выдохе отведите предплечье назад;
Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
Выпрямите руки;
Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
Притяните гриф к груди;
Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
Медленно верните руку в исходное положение;
Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
На выдохе верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

Руками плотно упритесь в пол;
Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
Улучшение кровообращения и снижение стресса;
Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом.

При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.

К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике.

Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-triceps/

Как быстро накачать трицепс? | Fitness evolution

Прокачка трицепсов в домашних условиях в последнее время становится особенно популярной среди мужчин. И это неудивительно, ведь каждый хочет иметь рельефные руки, которые выглядят объемно даже в состоянии покоя.

Сегодня тренерами составлены многие комплексы упражнений и отжиманий на трицепс. Все они отличаются уровнем сложности и эффектом. От качества выполнения, выдержки и желания будет зависеть получите ли Вы идеальный результат.

Готовы выложиться на полную мощь? Тогда спешите познакомиться с подборкой лучших упражнений на трицепс!

Разгибания рук из-за головы

Внимание!

Для начала сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей вверх над головой. Ваша основная задача − вывести руку со снарядом за голову при условии, что локоть будет оставаться на месте.

Жим штанги в положении лежа

Лягте на скамью так, чтобы ноги устойчиво стояли на полу. Затем возьмите штангу узким хватом с примерным расстоянием между руками в 5-10 см. Аккуратно снимите снаряд с подставки и опустите себе грудь. Затем резко поднимите штангу над головой и медленно опустите вниз. Повторите движение.

Рекомендации : попробуйте контролировать свои трицепсы. В момент, когда штанга будет находиться в самой верхней точке − напрягите мышцы, расслабьте их при опускании снаряда. Особенно удобно делать это упражнение с помощью видео «Как накачать трицепс в домашних условиях».

Разгибания на скамьях

Для выполнения упражнения Вам понадобятся две скамьи. Поставить их нужно будет так, чтобы было возможным положить ноги на одну, а на вторую упереться руками. Выбрав более или менее устойчивое положение опуститесь вниз, а затем медленно при помощи мышц трицепсов попробуйте приподнять свое тело.

Разгибания за спиной

Для упражнения понадобится блочный тренажер с прямой ручкой.

Встаньте спиной к снаряду, будет лучше, если Вы попросите немного помощи. Дело в том, что стоя спиной к тренажеру сложно сразу схватиться за ручку. Выберите исходное положение: ноги на ширине плеч, возьмите ручку крепко руками и не отводите далеко от туловища. Затем постарайтесь максимально высоко поднять локти. Сделайте это резко, после медленно опустите снаряд.

Советы начинающим:

Подражая различным видео «Как накачать трицепс в домашних условиях, не спешите брать чересчур тяжелый вес. Лучше выполнить упражнение качественно с легкой гантелей, чем гнаться за штангой, которую практически невозможно оторвать от земли.
Очень важно при прокачке трицепса в домашних условиях сохранять туловище неподвижным.
В отжиманиях на трицепс, а также в упражнениях с гантелями удерживайте прямую спину. Если это условие не будет соблюдаться, то качественного результата ждать не стоит, да и проблемы с позвоночником гарантированы.

Мечтаете о сильных и крепких руках, но боитесь, что такие нагрузки Вам не под силу? Отбросьте в сторону сомнения, и вперед создавать идеальное тело!

« Топ-9 самых ярких видов фитнеса 4 простых секрета сбросить 10 килограмм за месяц (Забирай в свою копилку достижений!) »

Источник: http://fit24.pro/kak-bystro-nakachat-triceps/

Упражнения на трицепс

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.
Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение - сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.
Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция - стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину - параллельно полу, оставаясь обездвиженным.
Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение - стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция - упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.