Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

А вы знаете, что ходьба гораздо полезнее для похудения, чем бег? Достаточно ходить всего 30 минут в день, чтобы лишние кг начали таять. Выберите способ ходьбы, подходящий именно вам, и верните стройность легко и приятно!

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает , чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

• ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
• во время пеших прогулок тренируется выносливость;
• улучшается работа ЖКТ;
• ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
• прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

• Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
• Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
• Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Начальный уровень

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Нормальный уровень

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Продвинутый уровень

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

• 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
• 1 минута – быстрый шаг;
• 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
• 1 минута – быстрая ходьба;
• 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
• последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

• делайте шаги, высоко поднимая колени;
• на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
• делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.

После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.

Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.

Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.

Как правильно ходить?

Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:

• нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
• руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
• ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Ходьба для похудения ног

Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.

Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.

Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.

Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.

По лестнице

О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:

Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.

Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:

• Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
• Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
• Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.

Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.

На месте

Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.

Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.

Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.

Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.

На коленях

Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.

Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.

Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.

Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.

Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

На ягодицах

Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.

Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.

Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.

Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:

• лишний вес начнет уходить;
• ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
• исчезнет целлюлит;
• нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.

Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.

Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.

Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью , чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.

В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).

Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.

Что лучше: бег или ходьба для похудения

Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.

Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.

Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен . Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).

Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: (правила, техника, результаты).

Правила ходьбы для похудения, противопоказания

Наиболее эффективное время суток для при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.

Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.

При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.

Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.

Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:

220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя

Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.

Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:

• нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
• верхняя граница: 131 * 0,75 = 98

Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).

Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:

• врождённые пороки сердца;
• перенесённый инфаркт или инсульт;
• сахарный диабет.

Варианты ходьбы для похудения

Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.

Длительная прогулка . С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.

Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.

Скандинавская ходьба . Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.

Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).

Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.

Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.

К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.

Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:

Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).

Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.

Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: .

Ходьба на месте . Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.

Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней . При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.

Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.

Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь

Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.

Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).

Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.

Результаты ходьбы для похудения: отзывы

Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать. Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически. Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».

Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».

Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.

Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения , существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?

Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.

Быстрая ходьба – это отличная , которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует. Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.

Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на , начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.

Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:

• укрепляется мышечный корсет, выравнивается позвоночник,
• кровь насыщается кислородом,
• снижается уровень холестерина в крови,
• уменьшается вероятность стать жертвой инфаркта или инсульта,
• снижается нервное напряжение в организме,
• улучшается ,
• укрепляются мышцы ног, рук, спины и живота,
• проходят головные боли,
• уменьшается уровень сахара в крови,
• улучшается общее настроение,
• повышается жизненный тонус и мозговая активность.

Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают , ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп. Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.

Таблица расхода калорий при ходьбе

Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.

Как подготовиться для прогулки на улице?

Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки – одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.

• Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
• Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
• Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог .
• Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
• Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
• Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.

В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

• Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
• Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
• В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
• Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести . Прогулку нужно начинать с медленного шага.
• Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
• По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
• Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

Ходьба для похудения – результаты и отзывы

Предлагаем вам изучить представленные ниже отзывы про пешие прогулки для похудения, они помогут определиться сколько нужно ходить пешком для достижения эффекта.

Елена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но... Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма. После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.

Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.

Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.

Ходьба для похудения является идеальным и универсальным видом физической нагрузки, который подходит всем без исключения.

Медики доказали, что именно такая кардио нагрузка является абсолютно безопасным и очень эффективным способом сжигания лишних килограммов.

Принцип действия и польза ходьбы для похудения ^

Ходьба представляет собой естественный и наиболее доступный способ передвижения. Люди, которые стараются ходить как можно больше, отличаются прекрасной фигурой и отличным здоровьем.

Польза ходьбы для похудения очевидна, ведь именно такой вид физической активности заставляет организм функционировать еще лучше. Продолжительные прогулки пешком имеют и другие особенности и преимущества:

• способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
• ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
• улучшают состояние сердечнососудистой системы;
• нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
• улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
• подходят даже людям с большим избыточным весом;
• не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
• доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
• помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

Эффект быстрой ходьбы для похудения заключается в том, что во время прогулок ускоряется метаболизм, а из организма выводятся вредные вещества. Кроме того, пешие прогулки, которые длятся более двух часов, способствуют сжиганию 150 — 200 кКал. Результат можно улучшить, если прогуливаться не по ровному асфальту, а, например, в парке или в лесу, где понадобится преодолевать спуски и подъемы.

«Ходьба или бег для похудения: что лучше»

Данный вопрос беспокоит многих представительниц и прекрасной, и сильной половины человечества. Стоит отметить, что бег для сжигания избыточного веса считается более эффективным, но, к сожалению, в силу плохой физической подготовки или состояния здоровья некоторые люди не могут позволить себе бегать. Поэтому в качестве аэробной нагрузки они используют пешие прогулки.

Использовать обычную ходьбу для похудения могут практически все, а вот спортивная ходьба, несмотря на большое количество полезных свойств, имеет некоторые противопоказания. Нежелательно заниматься этим видом физической активности в таких случаях:

• при врожденном пороке сердца;
• после перенесенного инфаркта или инсульта;
• в случае нарушений сердечного ритма;
• при легочной недостаточности;
• при наличии сахарного диабета, тиреотоксикоза или заболеваний почек.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: правила, техника, противопоказания ^

Ходьба для похудения: минус 5 кг лишнего веса в месяц

Существует большое количество видов ходьбы, способствующих похудению. Рассмотрим наиболее популярные разновидности:

Спортивная ходьба для похудения

Основные отличия спортивной ходьбы от обычной: более быстрый темп, длинные шаги. Кроме того, эффективность спортивных прогулок намного выше.

Техника спортивной ходьбы такова:

• опорная нога должна быть ровной с момента касания стопы и земли до момента перехода тела через «опору»;
• следует помогать во время движения руками, размахивать ими;
• нужно следить за осанкой и равномерностью шагов;
• Начинать такие занятия рекомендуется с 5-10 минут в день, затем постепенно увеличивать продолжительность прогулок до 2-3 часов.
• Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба для похудения

Техника ходьбы для похудения с палкой такова:

• сначала нужно сделать шаг, например, правой ногой;
• одновременно левой палкой нужно оттолкнуться от земли;
• после этого шаг нужно сделать левой ногой, а оттолкнуться правой палкой;
• оттачивать технику предпочтительно зимой в мягком снегу.

Ходьба по лестнице для похудения (в горку)

Шагание по лестнице вверх не является официальным видом спорта, однако считается очень эффективным способом снижения лишнего веса. Прогулки по лестнице – альтернатива степ-аэробике.

Чтобы избежать травмирования, каждую тренировку нужно начинать с разминки. После можно заходить в подъезд многоэтажного дома двигаться вверх, потом опускаться вниз. Проводя такие тренировки по 30 минут в день, можно быстро привести свое тело в форму.

Ходьба на месте для похудения

Традиционно все физические нагрузки должны начинаться с ходьбы на месте. После такой простой разминки можно приступать к комплексу других упражнений.

Главное, поднимать колени достаточно высоко, не слишком. Важное правило: не нужно ударятся пятками об пол, а нужно, опуская ноги, ставить их на носки. Чтобы не сбивать темп, следует помогать себе руками.

Ходьба на дорожке для похудения

Использование беговой дорожки для похудения поможет быстро сжечь лишние килограммы и привести тело в желаемую форму. Правила занятий на беговой дорожке:

• Разминка. Перед началом занятий стоит хорошенько разогреться, чтобы избежать получения травмы. Чтобы разогреться, нужно выставить скорость на дорожке. Рекомендуется идти со скоростью 4 км/час на протяжении 5 минут.
• Желательно менять скорость каждые 10 минут.
• Следует увеличивать угол наклона беговой дорожки, чтобы повысить эффективность занятий.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Программа на дорожке для человека среднего уровня подготовки очень проста. Нужно выполнить 5 подходов: бег (2 минуты) + ходьба (4 минуты).
• Нужно следить за пульсом. Предельно допустимая частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 – возраст.

Ходьба для похудения живота

Для сжигания жировых отложений в области живота рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой. Кроме того, во время пеших прогулок нужно втягивать живот.

Уменьшить объем талии также поможет ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Чтобы добиться желаемого результат, нужно проводить тренировки регулярно, а также контролировать рацион.

Ходьба для похудения ног

Для тренировки и похудения ног отлично подойдет любой вид ходьбы, но самой эффективной является спортивная. Основные правила и рекомендации:

• Лучше всего прогуливаться в утреннее время суток.
• Важно следить, чтобы дыхание было размеренным.
• Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Нужно, чтобы и обувь, и одежда были удобными.

Ходьба для похудения: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Результаты похудения с помощью ходьбы таковы: за месяц регулярных пеших прогулок можно избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Чтобы улучшить результат, рекомендуется правильно питаться и использовать дополнительный вид физической активности.

Масса положительных отзывов о похудении с помощью ходьбы свидетельствуют о его эффективности и абсолютной безопасности, Приведем несколько откликов наших постоянных читательниц:

Татьяна, 36 лет:

«После рождения второго ребенка я очень сильно поправилась. Старалась всячески похудеть, используя различные диеты, посещая занятия аэробикой. Из-за большого избыточного веса и высокой нагрузки на занятиях, я стала отмечать сильную боль в коленях. Решила прекратить посещения таких тренировок и перейти на обычную ходьбу. Вот уже месяц, несмотря на погодные условия и настроение, я гуляю в парке минимум час-полтора. Мой результат – минус 3 кг».

Валентина, 49 лет:

«В виду своего возраста я перестала заниматься спортом и перешла на спортивную ходьбу. Результатом очень довольна. После продолжительной пешей прогулки чувствую себя прекрасно, да и выгляжу не хуже. Всем рекомендую такой способ физической активности».

Светлана, 21 год:

«Считаю ходьбу самым легким и доступным способом сжигания жировых отложений. Лично я за 3 месяца регулярных 1,5-часовых прогулок похудела на 8 кг».

Восточный гороскоп на февраль